La vitamina C o ácido ascórbico, es un nutriente que el organismo necesita para formar los vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos. La vitamina C es crucial también para los procesos de curación.
La vitamina C es un antioxidante que protege las células contra los efectos de los radicales libres, que desempeñan un papel en las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades, pero sólo está presente 4 o 5 horas después de ingerirla.
La vitamina C tiene también un papel importante en las moléculas que se producen cuando el organismo descompone los alimentos, o se expone al humo del tabaco, a la radiación del sol, los rayos X, o cualquier otra fuente nociva, además de ayudar al cuerpo a absorber y almacenar el hierro. La deficiencia de vitamina C provoca una enfermedad denominada escorbuto, que causa anemia, sangrado de encías, hematomas, y una mala cicatrización de heridas.
La vitamina C en el deporte
La vitamina C protege el organismo de los deportistas de los radicales libres que se generan en el entrenamiento, mediante el estrés oxidativo que se genera con el esfuerzo. Por esta razón debe estar presente en la dieta cuando se practica algún tipo de deporte, dado que el organismo no tiene la capacidad de producirla. Afortunadamente, la vitamina C está presente en muchos de los alimentos de consumo ordinario, siempre que se mantenga una alimentación equilibrada.
Sin duda las propiedades antioxidantes de la vitamina C son las más conocidas. Cuando se practica un deporte se obliga al organismo a producir una carga de oxígeno que provoca desequilibrios, consecuencia de lo cual, se generan los radicales libres. La vitamina C tiene la capacidad de inhibir la oxidación que provocan estos radicales libres puesto que es un agente relevante para reducir el cortisol, y se trata de un antioxidante exógeno, es decir, que se introduce en el organismo mediante la dieta.
Igualmente la vitamina C juega un importante papel en la producción de colágeno, mediante la de hidroxilación de los aminoácidos prolina y lisina, que está presente en los huesos, tendones y músculos, siendo el constituyente esencial de los cartílagos, tendones, huesos y piel, por lo que su ingesta está especialmente recomendada en el caso de aquellos deportistas que sufren o pueden sufrir lesiones, como por ejemplo los culturistas, puesto que la vitamina C contribuye a la regeneración de los tejidos.
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Por otro lado, aquellos deportistas que practican un entrenamiento de gran intensidad o lastran grandes pesos, están siempre expuestos a una disminución de los glóbulos rojos, algo que se conoce como anemia ferropénica. En estos casos, el consumo de vitamina C contribuye a combatirla puesto que facilita la absorción del hierro en el intestino. En cuanto al consumo de vitamina C como reforzador del sistema inmune, ha sido objeto de numerosas controversias y estudios, pero nunca se ha podido corroborar su eficiencia en este sentido, aunque todo indica que ayuda a prevenir infecciones intestinales, en personas que se someten a intensos esfuerzos deportivos.
Aunque la vitamina C no incrementa el rendimiento deportivo, sí tiene la relevante función de facilitar la absorción de otras vitaminas y muchos minerales, lo que incluye la mayor parte de los minerales que se pierden a través de la sudoración en el entrenamiento. Tampoco se debe menospreciar su interacción con el hierro, ya que el ácido ascórbico fomenta la absorción de este mineral, esencial para la correcta oxigenación de los tejidos.
Hace tiempo que la vitamina C se utiliza en diversas estrategias de suplementación, con objeto de disminuir la fatiga del deportista, por lo que sus posibilidades de aplicación como ayuda ergogénica son muchas. La vitamina C también es necesaria para la síntesis de carnitina, que transporta al interior de la mitocondria los ácidos grasos, un combustible esencial de la fibra muscular, en los ejercicios de larga duración.
Igualmente, se sospecha que la vitamina C juega un papel importante en el desarrollo de la fuerza, con una intervención directa en el proceso de la contracción. Un tema del que se suele hablar poco, es la posible acción favorable de la vitamina C en la recuperación de lesiones, mediante su actividad que promueve la cicatrización y la regeneración del componente conjuntivo.
Son innumerable los estudios que se han realizado con el objetivo de evaluar los posibles efectos beneficiosos de la suplementación con vitamina C, para aquellos deportistas que practican ejercicios aeróbicos. Uno de los más conocidos es el de Buzina y Subotianec (1985) que han encontrado una relación directa entre suplementos con vitamina C y la capacidad aeróbica del deportista, sugiriendo unos efectos muy positivos sobre el rendimiento, que se producirían principalmente en situaciones en las que el deportista presenta niveles de vitamina C plasmáticos bajos.
Igualmente, cabe destacar que en los culturistas se han observado unas concentraciones plasmáticas más bajas de glutatión, peroxidasa y vitamina C, con respecto a los no deportistas. Por otro lado, algunas sustancias oxígeno reactivas han sido señaladas como las causantes del daño muscular tras ejercicios con contracciones excéntricas, por lo que el suministro de sustancias que reducen los radicales libres, como es el caso de la vitamina C, podría mejorar la disminución de la fuerza, que se produce tras un esfuerzo extenuante.
¿En qué alimentos se encuentra la vitamina C?
La vitamina C es necesaria en cantidades relativamente bajas, puesto que sólo 90 mg. diarios en un hombre, o 75 mg. diarios en una mujer, son más que suficientes para cubrir las necesidades de esta vitamina, que se puede encontrar fácilmente en frutas y verduras, como por ejemplo el kiwi, melón, sandía, naranja, limón, mango, papaya, piña, fresas, frambuesas, o en verduras como el brócoli, el pimiento, la coliflor, el pepino, el tomate, las espinacas o las coles de Bruselas.
Sin embargo, puesto que hablamos de una vitamina hidrosoluble, su eliminación por el riñón es muy rápida, lo que produce una fuerte discusión sobre cuáles son las cantidades diarias recomendadas. En un deportista, la dosis diaria recomendada es más elevada, y se sitúa en torno a los 500 mg. al día, aunque la necesidad varía en cada deportista, en función de la intensidad de su entrenamiento y las cargas soportadas. En cualquier caso, una sobredosis de vitamina C es muy fácil de detectar, puesto que presenta un síntoma muy evidente que es la diarrea, en este caso, con interrumpir la ingesta es más que suficiente.
Efectos secundarios de la vitamina C
Las personas con glucosa 6 fosfato deshidrogenasa, con sobrecarga de hierro (como hemosiderosis o hemocromatosis), antecedentes de cálculos renales, o insuficiencia renal deben consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento con vitamina C. Algunas personas presentan diarrea tras ingerir unos miligramos de vitamina C al día, mientras que otras no presentan este efecto ni siquiera tomando 10 veces esta cantidad, por tanto, no existe ninguna evidencia científica que pueda definir un límite máximo tolerable de vitamina C. Una revisión recientemente realizada de los estudios disponibles al respecto, concluyó que un consumo elevado, esto es más de 2 gr. por día, son bien tolerados en general por la mayoría de las personas.
Otro estudio ha podido corroborar que aquellas personas que toman 500 mg. diarios mediante suplementos de vitamina C durante 1 año, presentaron un incremento en el espesor de las paredes de las arterias carótidas, que suministran sangre al cerebro, con respecto a los que no tomaban nada de vitamina C . El espesor de estas paredes de las arterias carótidas, generalmente indica una progresión de la aterosclerosis.
Se sospecha que aquellas personas que padecen formaciones de oxalato de calcio, o bien cálculos renales, deberían evitar los suplementos con vitamina C, puesto que podría ser convertida en oxalato y consecuentemente aumentar el oxalato urinario. Se ha podido observar que sólo 1 gr. de vitamina C al día, podría aumentar el nivel de oxalato urinario en algunas personas, incluso aunque no tengan antecedentes de cálculos renales. Por otro lado, las personas diabéticas, aún con bajas dosis de vitamina C, observan una disminución del nivel de glucosa en sangre y de lípidos, en quienes padecen diabetes tipo 2.
La vitamina C para las agujetas y el dolor muscular
Algunas investigaciones han encontrado un efecto positivo de la vitamina C sobre las agujetas musculares tras un esfuerzo intenso. Staton (1952) observó un menor grado de agujetas respecto a un grupo control, en aquellas personas que ingerían un suplemento de 100 mg. de vitamina C durante 30 días.
Kaminski y Boal (1992) indican resultados similares, aunque con una dosis mayor (3000 mg.) en un periodo más pequeño (3 días), respecto a un grupo de control al que se le administró un placebo. A pesar de que son muchos los estudios que se han publicado, no es fácil afirmar de manera rotunda, las acciones de la vitamina C sobre las molestias musculares, que suponen una manifestación clínica de un daño muscular ante un esfuerzo muy intenso.
Algunos investigadores sostienen que los posibles efectos positivos, al menos en buena parte, estarían vinculados al efecto antioxidante de la vitamina C respecto al incremento de radicales libres dependientes de la infiltración y activación de macrófagos en el músculo, como parte de la respuesta inflamatoria producida tras los ejercicios.
La vitamina C y el sistema inmune
Existen evidencias de que la vitamina C puede afectar a la resistencia frente a infecciones víricas o bacterianas. Desde los años ´40, se han ido realizando un importante número de estudios controlados, con el objeto de evaluar los efectos de la vitamina C sobre el sistema inmune, especialmente en lo referido al catarro común o resfriado. Estas investigaciones han suscitado un gran interés debido a la trascendencia económica y social de este tipo de patologías, que también podría aplicarse al deporte, en el cual estos procesos patológicos, aunque poco importantes, como podría ser un catarro, puede no obstante interferir de forma importante en el entrenamiento, o incluso en el rendimiento, si coincidiera con un periodo competitivo.
Pauling (1971) publicó trascendente artículo, en el cual presentó un meta-análisis donde se manifestaba la evidencia de una disminución en la incidencia del catarro común, cuando se realizaba una prevención con un suplemento de vitamina C. El mismo autor, hacía especial énfasis en que la dieta habitual no aportaba suficiente vitamina C, y propuso que un tratamiento con unas dosis elevadas de vitamina C, ejercía una influencia positiva en la incidencia y la severidad de los cuadros de catarro común. Sin embargo, en algunos trabajos posteriores no se ha observado una relación positiva tan directa entre el catarro común y los suplementos con vitamina C. Hemilä y Douglas (1999) concluían algunos años después que los efectos positivos de la vitamina C era más importante en niños que en los adultos.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina C
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Referencias
- Welch R.W., Wang Y.H., Crossman A. Accumulation of vitamin C (ascorbate) and its oxidized metabolite dehydroascorbic acid occurs by separate mechanisms. Journal of Biological Chemistry 270 12584-92 (1995).
- Levine M., Catilena C., Wang Y., Welch R.W., Washko P.W., Dhariwal K.R., et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance . Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 93 3704-9 (1996).
- Mangels A.R., Block G., Frey C.M., Patterson B.H., Taylor P.R., Norkus E.P., Levander O.A. The bioavailability to humans of ascorbic acid from oranges, orange juice and cooked broccoli is similar to that of synthetic ascorbic acid. Journal of Nutrition 123 1054-61 (1993).
- Johnston C.S., Luo B. Comparison of the absorption and excretion of three commercially available sources of vitamin C. Journal of the American Dietetic Association 94 779-81 (1994).
- Baker E.M., Hodges R.E., Hood J., Sauberlich H.E., March S.C., Canham J.E. Metabolism of 14C- and 3H-labeled L-ascorbic acid in human scurvy. American Journal of Clinical Nutrition 24 444-54 (1971).
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