Vitamina B12

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La vitamina B12, cuyo nombre real es cianocobalamina, constituye una de las vitaminas hidrosolubles del complejo B, utilizadas desde tiempo inmemorial en la salud deportiva como un coadyuvante para ganar masa muscular.

Los deportistas suelen consumir vitamina B12 para aumentar también los niveles séricos de homocisteína, que es un factor de riesgo en las enfermedades cardiovasculares. Varios estudios clínicos encontraron una disminución en los niveles de homocisteína tras los períodos de entrenamiento, y un nivel aún más bajo tras un ejercicio intenso.

Actualmente no se ha podido corroborar si el aumento de la homocisteína es constante en aquellas personas que realizan un entrenamiento intenso, o si por el contrario son transitorios, no obstante, se considera importante que quienes realizan ejercicio continuado, consuman unos niveles apropiados de vitamina B12 .

No son los únicos beneficios de la vitamina B12 para la salud deportiva, y más específicamente para el culturista. También mejora la generación de glóbulos rojos, donominada como eritropoyesis, y tiene un papel fundamental a la hora de transformar los ácidos grasos en energía, algo que resulta esencial en las épocas de definición o cutting, y también en la producción de material genético o ADN.

Sin embargo, quizás uno de los factores más apreciados por los culturistas es su participación activa en el metabolismo energético, con capacidad de mantener la energía de los músculos, y reducir tanto el cansancio como la fatiga de un entrenamiento intenso, que no sólo consume sustratos energéticos, sino también agua y micronutrientes como vitaminas y minerales, entre los cuales se encuentran muchas de las vitaminas del complejo b, y también para poder crear las enzimas necesarias para degradar los sustratos energéticos aeróbicos y anaeróbicos en sus formas compuestas como proteínas, glucógeno y triglicéridos. También ayuda de forma estimable a un correcto equilibrio del sistema nervioso central.

Características de la vitamina B12 en el deporte

La vitamina B12 y el deportista son viejos amigos, especialmente en lo que al culturismo se refiere, puesto que todas las vitaminas del grupo B son esenciales a la hora de promover la recuperación muscular tras un entrenamiento en el gimnasio, donde cabe destacar también la vitamina B6 y B7 entre otras, que ayudan específicamente en la síntesis de proteínas, algo que resulta esencial en la musculación.

No obstante, las necesidades de vitaminas del complejo b no son tan altas como los deportistas creen, y debe decirse que a través de una dieta balanceada se puede obtener la cantidad necesaria vitamina B, y otras vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles como las vitamina A, D, E y K, que a diferencia de la B, sí suelen ser almacenadas en distintos tejidos del organismo, por tanto, excederse en vitamina B, al ser esta hidrosoluble no supone riesgo alguno para el deportista, puesto que no la almacena y la expulsa a través de la orina. En general (si tomar vitaminas es algo que no te entusiasma) se puede decir que tomar levadura de cerveza con asiduidad, aporta la suficiente cantidad de vitamina B al deportista.

Sin embargo la vitamina B12 resulta imprescindible para la función óptima de órganos y tejidos, entre ellos los musculares, pero no sólo sino también los intestinos, la médula ósea y los tejidos nerviosos, participando activamente en la formación de mielina, que es imprescindible para una correcta función neuronal, aunque también en la formación del ADN y el ARN.

Según indica la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (SEDCA), la vitamina B12 se encuentra en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, razón por la cual advierten que las personas veganas o vegetarianas deben suplementarse con esta vitamina, ya que podrían no alcanzar los niveles necesarios de vitamina B, lo que a largo plazo produciría una deficiencia. Toda suplementación de vitamina B no supone riesgo alguno para la salud, y es totalmente segura. En su defecto, puede tomarse 2 cucharadas diarias de levadura de cerveza para un resultado similar.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 es un nutriente hidrosoluble que ayuda a la recuperación muscular y de la fatiga, ayudando a mantener la energía de los músculos, aunque no menos importante es su participación activa a la hora de mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. Además, contribuye a la elaboración del material genético presente en todas las células. Por otro lado, la vitamina B12 previene también algunos tipos de anemia como la anemia megaloblástica, responsable de provocar cansancio y debilidad en las personas, especialmente a partir de los 55 años.

Para que la vitamina B12 presente en la alimentación se pueda absorber son necesarios 2 pasos: el primero es que el ácido clorhídrico del estómago separe la vitamina B12 de las proteínas que se encuentran en el alimento, y el segundo, que la vitamina B12 se combine con una proteína producida por el estómago denominada factor intrínseco, necesaria para su absorción.

Existen algunas personas que padecen un tipo de anemia denominada anemia perniciosa, que les impide producir este factor intrínseco, por lo que tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de los alimentos y de los suplementos dietéticos. La dosis necesaria de Vitamina B12 en hombres adultos es de 2,4 mcg., mientras que en mujeres jóvenes y embarazadas debe ser un poco más alta, en torno a los 2,6 mcg. (si es lactante aún más).

Alimentos y suplementos que tienen vitamina B12

Resulta necesario destacar que los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 salvo que se encuentren complementados con vitamina B12 agregada. Una dieta que aporte las cantidades necesarias de vitamina B12 debería contener alimentos tales como:

  • Pescado, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos, especialmente la leche suplementada con vitamina B.
  • El hígado vacuno y las almejas son una excelente fuente de vitamina B12.
  • La levadura de cerveza aporta una importante cantidad de vitamina B12.
  • La vitamina B12 está presente en prácticamente todos los suplementos multivitamínicos.

Entre el 1,5% y el 15% de las personas en occidente tiene deficiencia de vitamina B12, siendo frecuente que algunos grupos de personas no consuman suficiente vitamina B12, o bien tengan dificultades para absorberla. Estos grupos suelen ser:

  • El grupo de personas que se han sometido a una cirugía gastrointestinal, o que sufren trastornos digestivos, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn. Estas enfermedades reducen la cantidad de vitamina B12 que el organismo puede absorber.
  • El grupo de personas que padecen anemia perniciosa, cuyo estómago no produce el factor intrínseco necesario para absorber la vitamina B12.
  • El grupo de personas mayores de 50 años en las cuales mayoritariamente su metabolismo ya no puede absorber la suficiente vitamina B12 de los alimentos.
  • El grupo de personas que ingieren muy poca o ninguna cantidad de alimentos de origen animal, como los vegetarianos y vegetarianos estrictos.
  • El grupo de personas que no segregan suficiente ácido clorhídrico en su estómago como para absorber la vitamina B12 presente en los alimentos.

Efectos de la deficiencia de vitamina B12

Las deficiencias de vitamina B12 no es un problema infrecuente en occidente, especialmente en los ancianos, que puede estar originado por diferentes motivos como la gastritis atrófica, la gastrectomía, e incluso algunos medicamentos. Toda deficiencia de vitamina B12 causa cansancio, debilidad, pérdida del apetito, pérdida de peso, anemia megaloblástica y constipados. Con frecuencia suele producir problemas neurológicos como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies.

Otros síntomas de deficiencia en la ingesta de vitamina B12 serían los problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria, e inflamación de la boca o la lengua. En los bebés, los síntomas habituales de deficiencia de vitamina B12 presentan retraso del crecimiento, dificultades en el movimiento, retrasos en los hitos típicos del desarrollo, y anemia megaloblástica.

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Referencias

  • Konig D., Bisse E., Deibert P., Muller H.M., Wieland H., Berg A. Influence of training volume and acute physical exercise on the homocysteine levels in endurance trained men: interactions with plasma folate and vitamin B-12. Annals of Nutrition and Metabolism 47:114-118 (2003).
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  • McMartin K., Wolinsky I., Driskell J.A. Folate and vitamin B-12. Sports Nutrition 75-84 (1997).
  • Stablaer S.P., Bowman B.A., Russell R.M. Vitamin B12. Present Knowledge in Nutrition 9th edition. Washington D.C. ILSI Press 302-313 (2006).

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