Las verduras son un alimento de baja densidad calórica, que no es una gran fuente de energía y por tanto no puede ayudar a construir ni a conservar los tejidos, pero es rico en fibra, vitaminas y minerales. Son una de las fuentes principales de vitamina A y C. La vitamina A está asociada al color amarillo o rojo de las verduras, y la vitamina C al verde.
Cuando las verduras se consumen frescas, se debe adaptar el consumo a cada temporada, para poder aprovechar todos sus micro-nutrientes.
Las verduras no tienen apenas proteínas ni lípidos pero sí una cierta cantidad de carbohidratos (del 1% al 10%). En cuanto a vitaminas se refiere el tomate, las zanahorias, los pimientos rojos, las espinacas, la lechuga y las acelgas son las verduras más ricas en vitamina A, mientras que la lechuga, el tomate, las coles de Bruselas, el brócoli, el perejil, las espinacas, la coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo y los pimientos son las verduras más ricas en vitamina C. Las vitaminas K y E se encuentran en la lechuga, zanahoria, tomate, coles, guisantes y espinacas. Si se añade zumo de limón o vinagre a las verduras se protege sus vitaminas.
Propiedades nutricionales de las verduras
En general las verduras son muy ricas en potasio y calcio (como la lechuga, las espinacas o las acelgas), con un poco de sodio y magnesio. La mayoría de ellas contienen mucho potasio y poco sodio (excepto el apio). El tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro, pero este hierro, a diferencia de las carnes, se encuentra en un formato difícil de absorber por nuestro organismo.
También son ricas en fibra, lo que las convierte en buenas reguladoras del tránsito intestinal, evitando el estreñimiento y previniendo del cáncer de colon. Una correcta cocción mejora la digestibilidad de las verduras puesto que hace sus fibras más tiernas. Por otro lado, del 90 al 96% de las verduras es agua, por lo que su índice calórico es muy bajo. Las verduras se clasifican de la siguiente forma:
- Hojas y tallos tiernos: acelga, achicoria, apio, lechuga, perejil, borraja, cardo, endivia, escarola, espárrago y espinaca.
- Bulbos: ajo, chalota, cebolla, cebolleta y puerro.
- Frutos: berenjena y pimiento.
- Inflorescencias: alcachofa.
- Coles: col de Bruselas, berza, brócoli, lombarda, repollo y coliflor.
- Pepónides: calabacín, calabaza y pepino.
- Raíces: nabo, rábano, remolacha, batata, tapioca y zanahoria.
- Tubérculos: patata.
- Tallos jóvenes: apio y espárrago.
| Verdura | Kcal. | Proteína (gr.) | Grasas (gr.) | Carbohi. (gr.) | Almidón (gr.) | Azúcar (gr.) | Fibra (gr.) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| acelga | 41 | 2,0 | 0,4 | 4,5 | 3,5 | 1,0 | 5,6 |
| ajo | 118 | 5,3 | 0,3 | 23,0 | 20,7 | 2,3 | 1,1 |
| alcachofa | 44 | 2,3 | 0,1 | 7,5 | 0,0 | 7,5 | 2,0 |
| apio | 16 | 1,3 | 0,2 | 1,3 | 0,0 | 1,3 | 1,8 |
| batata | 101 | 1,2 | 0,6 | 21,5 | 17,4 | 4,1 | 2,5 |
| berenjena | 27 | 1,2 | 0,2 | 4,4 | 0,3 | 4,0 | 1,2 |
| boniato | 101 | 1,2 | 0,6 | 21,5 | 17,4 | 4,1 | 2,5 |
| brécol | 38 | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 0,0 | 1,8 | 2,6 |
| calabacín | 14 | 0,6 | 0,2 | 2,2 | 0,1 | 2,1 | 0,5 |
| calabaza | 15 | 0,7 | 0,2 | 2,2 | 0,3 | 1,9 | 1,0 |
| cebolla | 23 | 1,4 | 0,2 | 3,5 | 0,6 | 2,9 | 1,0 |
| cebolleta | 29 | 1,4 | 0,0 | 5,1 | 0,0 | 5,1 | 1,3 |
| chalota | 85 | 2,5 | 0,1 | 16,8 | 8,9 | 7,9 | 3,2 |
| champiñón | 31 | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 0,0 | 4,0 | 2,5 |
| col | 36 | 3,3 | 0,3 | 3,4 | 0,1 | 3,3 | 3,3 |
| coliflor | 27 | 2,2 | 0,2 | 3,1 | 0,4 | 2,7 | 2,1 |
| endibia | 25 | 1,5 | 0,2 | 3,6 | 0,0 | 3,6 | 1,3 |
| escarola | 24 | 1,5 | 0,3 | 3,0 | 0,0 | 3,0 | 1,6 |
| espárrago | 26 | 1,9 | 0,3 | 3,4 | 0,0 | 3,4 | 1,0 |
| espinaca | 31 | 2,6 | 0,3 | 1,2 | 0,3 | 0,9 | 6,3 |
| judía | 37 | 2,3 | 0,2 | 5,0 | 2,4 | 2,6 | 2,9 |
| lechuga | 17 | 1,5 | 0,3 | 1,4 | 0,0 | 1,4 | 1,5 |
| lombarda | 27 | 1,1 | 0,3 | 3,7 | 0,1 | 3,7 | 2,5 |
| patata | 88 | 2,5 | 0,2 | 18,0 | 17,1 | 0,9 | 2,0 |
| menestra | 44 | 3,3 | 0,5 | 6,6 | 3,0 | 3,6 | 0,0 |
| nabo | 32 | 0,8 | 0,3 | 5,0 | 0,7 | 4,3 | 2,8 |
| pepino | 13 | 0,7 | 0,2 | 1,9 | 0,1 | 1,8 | 0,5 |
| pimiento | 37 | 1,0 | 0,4 | 6,4 | 0,0 | 6,4 | 1,9 |
| rábano | 17 | 1,0 | 0,1 | 2,7 | 0,0 | 2,7 | 1,0 |
| remolacha | 37 | 1,3 | 0,0 | 6,4 | 0,0 | 6,4 | 3,1 |
| repollo | 36 | 3,3 | 0,3 | 3,4 | 0,1 | 3,3 | 3,3 |
| seta | 31 | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 0,0 | 4,0 | 2,5 |
| tomate | 22 | 1,0 | 0,1 | 3,5 | 0,1 | 3,4 | 1,4 |
| zanahoria | 40 | 0,9 | 0,2 | 7,3 | 0,0 | 7,3 | 2,9 |
Las verduras en el deporte
En el caso de las personas que practican deporte, el aporte de micro-nutrientes presentes en las verduras resulta esencial, dado que el aumento de ejercicio supone la necesidad de incrementar el consumo nutritivo, y dentro de este, el consumo de verduras también debe aumentar.
Por otra parte, ya que durante la actividad física se producen radicales libres, la ingesta de verduras que aportan vitaminas A y C es muy relevante. En general las recomendaciones dietéticas para quienes practican deporte serían las siguientes:
- Cereales y patatas: de 6 a 11 raciones al día.
- Frutas: de 3 a 5 raciones al día.
- Leche, yogur y quesos: de 3 a 4 raciones al día.
- Verduras: de 2 a 4 raciones al día.
- Aceite de oliva: de 2 a 4 raciones al día.
- Carne, pollo, pescado y huevos: de 2 a 4 raciones al día.
- Carnes magras: de 3 a 4 raciones a la semana.
- Pescados y mariscos: de 3 a 4 raciones a la semana.
- Huevos: de 3 a 4 raciones a la semana.
- Frutos secos: de 2 a 3 raciones a la semana.
- Carnes grasas y embutidos: nunca.
- Dulces y bollería: nunca.
- Bebidas azucaradas: nunca.
Por otra parte no se debe olvidar que las verduras contienen altas concentraciones de azúcares naturales que ayudan a mantener los niveles de energía, evitando la catabolización muscular, de una forma que el organismo asimila bien, por lo que apenas se corre el riesgo de ganar una grasa corporal indeseada.
Sin embargo, un aspecto muy apreciado de las verduras por los deportistas es que al contener muy pocas calorías, se pueden ingerir cantidades elevadas de verduras como complemento a las proteínas, consiguiendo saciar el apetito de una forma eficiente. Es preferible cocinar las verduras al vapor, pero también se pueden preparar asadas, a la plancha, cocidas e incluso crudas.
La fibra de las verduras también es vital para los deportistas puesto que ralentiza la absorción de grasas y carbohidratos, inhibiendo también colesterol y toxinas, además de regular el tránsito intestinal, eliminando también las toxinas y las sustancias de desecho. Se debe destacar el bajo aporte graso de las verduras, y las pocas que contienen son ácidos grasos esenciales o grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas que el organismo necesita.
En general, La cantidad de verduras que un deportista necesita depende su edad, su complexión física y el tipo de deporte que realiza. Por norma general es que es preciso ingerir la cantidad de verduras necesaria para reponer la energía que se ha quemado durante el entrenamiento.
Preguntas frecuentes sobre las verduras
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Referencias
- Informe de estado de situación sobre frutas y hortalizas. Nutrición y salud en la España del siglo XXI Fundación Española de la Nutrición FEN (2018).
- Berruezo G., Castón M.J., Conesa D. Legumbres, verduras y productos hortícolas. Tratado de Nutrición. 2ª edición. Editorial Médica Panamericana pp 139 (2010).
- World Health Organization OMS. Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. WHO. World Health Organization (2013).
- Olza J., Bartrina J., Gross M., Ortega R.M., Majem L,, Moreiras G.,et al. Reported dietary intake and food sources of zinc, selenium, and vitamins a, e and c in the spanish population. Findingsfrom the anibes study. Nutrients 9 7 (2017).
- British Nutrition Foundation. The eatwell guide. A revised healthy eating model (2016).
- Antuñano N.P., Zenarruzabeitia Z.M., Camacho A.M.R. Alimentación, Nutrición e Hidratación en el deporte. Consejo Superior de Deportes (2009).
- Úbeda N., Antuñano N., Zenarruzabeitia Z., Juan B., Gutiérrez E. Hábitos alimenticios y composición corporal de deportistas españoles de élite pertenecientes a disciplinas de combate. Nutrición Hospitalaria de España 25 3 414–21 (2010).
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