TRX en casa

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El TRX o entrenamiento en suspensión permite realizar un entrenamiento full body en cuestión de media hora, y cada vez es más popular en los gimnasios.

El TRX apenas necesita equipamiento por lo que es sencillo practicarlo en casa, y es fácil regular la intensidad de los ejercicios variando de forma simple la inclinación. El TRX necesita de un material específico que consiste en unas cintas de medida regulable con un enganche que se fija al techo, y al final de las cuales hay un agarre donde se colocan manos o pies, según el tipo de ejercicio.

En ocasiones practicar el TRX en casa puede resultar arriesgado si no se asegura que los anclajes de las cintas fijadas al techo son lo suficientemente estables y seguros como para aguantar nuestro peso. Si no quieres correr este riesgo, o no te apetece hacer agujeros en el techo, no hay problema, en la actualidad prácticamente todos los gimnasios disponen de clases de TRX con un entrenador.

Aunque los ejercicios de TRX son aptos para todos los públicos, es necesario contar con un poco de fuerza muscular para realizar los ejercicios en suspensión con destreza, ya que contamos sólo con el apoyo de los brazos para sostener todo nuestro peso corporal.

El TRX se desarrolló en el ejército estadounidense para resolver el problema de que en muchas ocasiones no disponían ni del equipo ni del espacio suficiente para un entrenamiento más elaborado.

Así pues, utilizando los cinturones de los paracaídas, Randy Hetrick desarrolló una serie de ejercicios donde sólo se utilizaba el peso corporal sobre estos cinturones anclados en el techo, descubriendo después que también podían anclarse en el exterior mediante árboles o cualquier elemento.

Como es obvio, el TRX tiene bastantes limitaciones ya que sólo se pueden realizar ejercicios de tonificación, que si bien es cierto que mejoran discretamente la fuerza, y permiten «quemar» un poco de grasa, no se trata de un entrenamiento lo suficientemente intenso como para generar una hipertrofia muscular, y por norma general los músculos del core (especialmente los brazos y abdominales) se tonifican mucho más que las piernas, debido a que las posturas de suspensión no permiten un abanico más amplio, por tanto el TRX estaría indicado para personas de la 3ª edad, rehabilitación, o personas en general que buscan una tonificación muscular suave y discreta.

El estudio realizado por Snarr & Esco demostró que las flexiones de brazos en suspensión (ejercicios de TRX) provoca una mayor activación del pectoral mayor, del deltoides anterior y del tríceps braquial en comparación con unas flexiones tradicionales.

En otro estudio de los mismos autores corroboraron que los ejercicios de planchas realizados con TRX, provocan un aumento de la actividad electromiográfica (EMG) en la musculatura superficial si se compara con las planchas tradicionales en situación estable.

Ejercicios de TRX

Los 8 ejercicios básicos con los que podrás realizar un entrenamiento full body con TRX y tonificar tus músculos serían los siguientes:

Ejercicio de remo en suspensión con TRX

Con el ejercicio de remo en suspensión en TRX se tonifica la espalda, para ello hay que suspenderse boca arriba utilizando las anillas, y realizar movimientos de remo con tu propio peso corporal.

Se trata de imitar al ejercicio de remo con máquina presentes en todos los gimnasios, pero usando únicamente tu peso corporal. Se puede variar el agarre y su ancho para trabajar diferentes partes de la espalda. Una opción más avanzada sería realizarlo con una sola mano.

Ejercicio de encogimiento abdominal o Crunch con TRX

Es un ejercicio clásico de core, en el que se adopta una posición de flexión con los pies colgados en las cintas de TRX, encogiendo las rodillas de forma frontal hasta el pecho.

Se trata de un ejercicio bastante exigente, y más difícil de realizar de lo que aparenta a simple vista. Si se desea aumentar el trabajo de los músculos oblicuos, se pueden contraer las rodillas de forma lateral alterna, en lugar de frontal al pecho. Ambas opciones trabajan eficientemente los músculos abdominales.

Ejercicio de press pectoral o Chest press con TRX

Se trata de un ejercicio que imita al press con mancuernas para el pecho, pero en versión TRX. Se puede realizar con un agarre clásico en las anillas (más sencillo), o un agarre más inestable en la parte superior de la anilla, o directamente sobre la cinta.

Es un ejercicio de core que tonifica los músculos pectorales de forma eficiente, tanto más cuanto mayor es la apertura de los brazos en el descenso. También tonifica los biceps y triceps cuando el descenso se realiza lentamente.

Ejercicio de curl de biceps con TRX

Trabajar los biceps con TRX no es ningún problema. Para realizar el ejercicio te colocas los pies apoyados en el suelo, colgado sobre tus brazos con las palmas mirando hacía la cara.

A continuación se flexionan los brazos igual que el curl de bíceps con mancuernas. La inclinación del cuerpo en el TRX aumenta o reduce la dificultad del ejercicio, aunque en este caso el peso corporal se asemeja mucho a los pesos utilizados con las mancuernas, por lo que la eficiencia resulta muy similar.

Ejercicios de tríceps con TRX

4 opciones diferentes de trabajar los tríceps con TRX. No siempre es posible encontrar varias opciones para trabajar el mismo músculo con TRX, evitando así la memoria muscular, algo que sí sucede en el culturismo.

Alternar estos 4 ejercicios en días diferentes obtendrá mejores resultados en los tríceps que si se utiliza uno sólo. Así mismo, realizar estos ejercicios con cierta lentitud, hipertrofia más los triceps que realizarlos rápidamente. La inclinación corporal también influye sobre la dificultad.

Ejercicio de sentadilla con TRX

Las sentadillas con TRX no tienen comparación alguna a las realizadas en el culturismo en cuanto a carga se refiere, por lo que este tipo de sentadilla simplemente tonifica, pero no hipertrofia.

En este ejercicio específico el TRX únicamente participa a modo de agarre, por lo que es sinónimo de sentadillas sin lastre. Es válido como una tonificación de los cuádriceps, pero no se le puede pedir más.

Ejercicio de zancada a una pierna con TRX

La zancada a una pierna con TRX requiere un poco de más fuerza que una zancada sin lastre, debido a que al apoyar un pie sobre el TRX se produce un desequilibrio que propicia que la mayoría de la fuerza recaiga sobre la pierna delantera, aunque es menos eficiente que una zancada con lastre en el culturismo.

La tonificación resultante es totalmente insuficiente para procurar una hipertrofia de los cuédriceps, aunque sí de los gemelos (de forma moderada), no obstante es un buen ejercicio tonificador.

Ejercicios de glúteos con TRX

El entrenamiento de los glúteos con TRX es igual de eficiente que en otras disciplinas como el culturismo.

Afortunadamente el TRX dispone de varios ejercicios para tonificar los glúteos con eficiencia, sorteando la memoria muscular.

Para obtener la máxima eficiencia conviene elegir uno de ellos en cada sesión de entrenamiento, e ir rotando de forma constante.

Entrenamientos TRX más utilizados

Preguntas frecuentes sobre el TRX en casa

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Referencias

  • Borreani S., Calatayud J., Colado J.C., Nájera D., Triplett N.T., & Martin F. Muscle activation during push ups performed under stable and unstable conditions. Journal Of Exercise Science & Fitness 13 2 94-98 (2015).
  • Barroso M. The Suspense is over: Study shows TRX builds like weights. Men’s Fitness 30 10 17 (2014).
  • Durkin T. Challenging, functional and fun product review: The TRX suspension trainer. Training & Conditioning 19 7 47 (2009).
  • Martínez J., Beltrán C., Alcalá I., & Gonzalez R. Application des méthodes TRX et RIP pour le développement de l’endurance de force au tennis.  Coaching & Sport Science Review 5811-13 (2012).
  • Milsom J. Hamstring injury prevention and rehabilitation training using the TRX suspension trainer. Training & Conditioning 22 3 55 (2012).
  • Convis C. Multi planar training with TRX. American Fitness 27 2 46-48 (2009).

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