El triptófano es un aminoácido esencial neutro no polar, similar a la tirosina y la fenilalanina, que actúa como precursor de los neurotransmisores de la serotonina y la melatonina, pero también de la vitamina B3 o niacina.
Los núcleos cerebrales magno, pálido, oscuro, dorsal y tegmental son las principales estructuras serotoninérgicas del cerebro, por lo que dependen de la serotonina (y de su precursor, el triptófano) para un funcionamiento apropiado.
El triptófano es eficiente para la depresión, aún en pequeñas dosis. Todos los suplementos de triptófano elevan los niveles en sangre de serotonina y dopamina principalmente por lo que sus efectos sobre el síndrome depresivo están corroborados, por lo que debes considerarlos como una parte del wellness.
¿Qué hace el triptófano?
El triptófano es un aminoácido esencial aromático, cuyo aspecto principal de su biosíntesis es el mecanismo mediante el cual los anillos aromáticos se forman a partir de precursores alifáticos.
La parte aromática se encuentra unido al carbono a través de un carbono metilénico. El grupo R del triptófano tiene una estructura heterocíclica llamada indol. Al tratarse de un aminoácido no tiene aparentemente efectos colaterales, pero en realidad no es así.
Hace muchos años que se conoce que el tiempo necesario para conciliar el sueño, se puede reducir mucho mediante la ingesta oral de triptófano, uno de los usos más populares en las últimas décadas. La reducción en la latencia en el sueño es una evidencia corroborada cuando se utilizan dosis de un gramo, y su uso como precursor de la serotonina es también relevante.
Otro efecto menos conocido es la acción que el triptófano tiene en las tentativas de suicidio y los gestos autolíticos, donde varios estudios han podido corroborar que en las personas con depresión y trastorno límite de la personalidad con niveles bajos de serotonina en el líquido cefalorraquídeo, y que por tanto tienen tentativas suicidas, mejoran sensiblemente con la administración oral de triptófano.
Es importante destacar que los mismo estudios han hallado que el triptófano es tan efectivo como el litio, y aún más efectivo que la clorpromazina, para el tratamiento de la manía, en personas que padecen trastorno bipolar. Igualmente se ha podido corroborar que las carencias de triptófano son responsables de la reducción del apetito en las personas que padecen depresión, aunque no es de aplicación para las personas diabéticas, puesto que eleva la glucosa sanguínea.
El triptófano también estimula la aldosterona, la renina y el cortisol. Las personas con uremia necesitan más triptófano debido a su baja absorción, e igualmente los hipertensos pueden beneficiarse también de los suplementos de triptófano.
El triptófano como precursor de la serotonina
Es muy importante destacar que la serotonina es un neurotransmisor que se sintetiza gracias al triptófano que ingerimos en nuestra dieta alimentaria. Los niveles bajos de serotonina conducen de forma inevitable a trastornos del ánimo como la depresión, la ansiedad, la angustia y la melancolía.
Por tanto, los alimentos ricos en triptófano, actúan como antidepresivos naturales, produciendo un aumento de la serotonina, sin necesidad de recurrir a los psico-fármacos.
Igualmente, las personas que ya padecen este tipo de trastornos, pueden elevar rápidamente sus niveles de serotonina mediante un suplemento de triptófano que inhibirá la sintomatología depresiva, sin necesidad de una receta médica, puesto que no es necesaria, pudiendo adquirirse fácilmente en cualquier tienda especializada en nutrición natural, o bien online.
Un nivel bajo de serotonina a nivel cerebral ocasiona muchos trastornos. Una multitud de estudios científicos han podido corroborar que niveles altos de serotonina son responsables de la sensación de bienestar, relajación, mayor auto-estima y una concentración más alta. Además de esta característica esencial, la serotonina genera un equilibrio con otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que están relacionados con el miedo, la angustia y las crisis de pánico, de lo que se deduce que las personas con niveles apropiados de serotonina, son muy poco propensas a las fobias y otros trastornos relacionados con el miedo irracional.
Las personas con trastornos alimentarios como anorexia, trastorno por atracón o bulimia también presentan niveles bajos o muy bajos de serotonina, por lo que la ingesta de un suplemento de triptófano en aquellos casos que no resultan especialmente graves, con peligro para la vida, muestran rápidos síntomas de mejora. Por otra parte, como se ha descrito antes, el triptófano es también un precursor de la melatonina, responsable de la regulación del sueño, pero mucho más importante que todo eso, es que los niveles bajos de serotonina están directamente relacionados con las conductas compulsivas de la adicción.
En las personas adictas, el consumo continuado de triptófano ha mejorado sensiblemente la respuesta del síndrome de abstinencia y la ansiedad relacionada. Al mejorar los niveles de serotonina, el adicto encuentra niveles adecuados de ella y de dopamina en el circuito cerebral de la recompensa, por lo que el abandono de la adicción compulsiva le resulta mucho más sencillo. Se podría decir sin temor al error, que el número de fumadores y alcohólicos que consumen triptófano es prácticamente inexistente.
Alternativa al triptófano con mayor eficiencia
Brain Productivity de Noocube ha sido elaborado con la ayuda de algunos de los mejores neuro-científicos de Europa, y supone una alternativa al triptófano con una eficiencia mayor, gracias a un derivado natural de la caléndula, que contiene 13 nutrientes críticos para el ojo y el cerebro como la luteína y dos isómeros únicos de zeaxantina (RR- y RS [meso]-zeaxantina).
Diversos estudios clínicos han podido corroborar que su combinación de 13 ingredientes naturales respaldados por la ciencia como ayuda para el cerebro, supone una gran ayuda a diferentes áreas del cerebro responsables del procesamiento de la información, incluida la memoria, la comprensión auditiva y la agudeza visual.
Alimentos ricos en triptófano
Los alimentos ricos en triptófano, y que como consecuencia aumentan el nivel de serotonina, son el pavo, el pollo, el queso, el pescado, la leche, el tofu, los huevos, la soja, las nueces y los cacahuetes. Sin embargo, para que se pueda sintetizar la serotonina, el organismo necesita añadir al triptófano, algunos ácidos grasos omega 3 como el magnesio y el zinc, por tanto, añadir plátanos, nueces, legumbres, trigo y verduras a los alimentos anteriores es una fórmula antidepresiva natural, que actúa favorablemente, en la secreción de serotonina. Esta alimentación resulta también eficiente para aquellas personas que no padecen trastornos relacionados con la serotonina. Si padece algún tipo de trastorno la alimentación no resulta suficiente y deberá recurrir a los suplementos de triptófano.
Debe tenerse en cuanta que consumir suplementos de triptófano conlleva 2 condiciones, la primera sería no padecer diabetes mellitum, y la segunda no tomar más cantidad de la dosis establecida, ya que el exceso de estimulación de la serotonina sobre los receptores postsinápticos 5-HT1A y 5-HT2A a nivel central y periférico puede tener unas consecuencias negativas entre las cuales podría estar la dependencia. Este efecto puede darse siempre con cualquier actividad o ingesta que estimula la serotonina y la dopamina, algo que pocas veces se tiene en cuenta.
Esto se conoce como el síndrome serotoninérgico y podría ser letal. Generalmente este síndrome sólo puede darse mediante la ingesta excesiva de fármacos como el Prozac, o drogas como el LSD o el MDMA, y es muy poco probable que pueda suceder mediante el simple consumo de suplementos naturales de triptófano, pero en cualquier caso, se debe tener la precaución debida, y no exceder la dosis debida indicada por el suplemento alimentario.
Triptófano para deportistas
Uno de los problemas más frecuentes que padecen los entusiastas del gimnasio en la época de cutting es el sobre-entrenamiento, que genera una interferencia de los procesos de recuperación que tienen lugar durante el sueño y un aumento de síntomas depresivos, confusión, ira, fatiga y disminución del vigor, así como un incremento de las hormonas catabólicas como por ejemplo el cortisol, y también una disminución de las hormonas anabólicas, como el GH y la testosterona.
Cuando se produce un aumento de los niveles de triptófano, bien por una disminución de los aminoácidos ramificados o por un aumento de la ingesta exógena de triptófano, ayuda al deportista a mejorar sus episodios de sueño, cruzando la barrera hemato-encefálica y convirtiéndose en precursor de la serotonina o 5-hidroxitriptamina (5-HT 32). De hecho, se considera que la velocidad de paso del triptófano a nivel cerebral es un factor limitante en la síntesis de 5-HT. Entre las funciones de la 5-HT se encuentran las relacionadas con el letargo y la somnolencia, debido a que ésta actúa como precursor de la melatonina en la glándula pineal.
Por otra parte la vitamina B3 o niacina se produce generalmente de forma endógena a partir del triptófano. Un aporte suficiente de vitamina B3 mediante la dieta o los suplementos, conseguirá que una menor cantidad de triptófano se destine a la síntesis de la niacina, al inhibir la activad de la 2,3-dioxigenasa, consiguiendo que una mayor cantidad del triptófano disponible se dedique a la síntesis de serotonina.
Igualmente el folato y la piridoxina (vitamina B6) tienen una importancia crucial en la conversión del triptófano en serotonina. La forma reducida del folato 5-Metiltetrahidrofolato aumenta la síntesis de tetra-hidrobiopterina que es un cofactor de la enzima triptofano-5-Hidroxilasa. Esta enzima convierte el triptófano en 5-hidroxitriptamina (5-HT). El rol de la vitamina B6 se encuentra relacionado con la enzima del aminoaminoácido aromático de la descarboxilasa que cataliza la transformación de 5-HT en serotonina.
Finalmente la cobalamina (vitamina B12) contribuye también a la síntesis de la melatonina, ejerciendo un efecto positivo sobre la cantidad de sueño que se obtiene en condiciones de suplementación, siendo esto fundamental en los deportistas vegetarianos, debido a que pueden presentar una situación deficitaria de esta vitamina, ya que se encuentra mayoritariamente en las fuentes nutricionales de origen animal.
Como consecuencia de todo lo anterior, se deduce que una adecuada suplementación de triptófano con un complejo de vitamina B, ayuda notablemente a los entusiastas del gimnasio a obtener unos ciclos de sueño apropiados para la recuperación, especialmente en las épocas de cutting o definición, donde es habitual la ingesta abundante de estimulantes con altos contenidos de cafeína, generalmente presentes en todos los quemadores de grasa.
Como se debe tomar el triptófano
El triptófano es un aminoácido que necesita de una molécula especial para ser trasportado. Si se toma junto a otros aminoácidos o una comida alta en proteínas, el resto de aminoácidos ingeridos competirán con el triptófano, por lo que solo una pequeña cantidad de este llegará al cerebro, por tanto es importante no mezclar el triptófano con otros aminoácidos o proteínas, pero se puede ingerir perfectamente con carbohidratos puesto que estos bajan el nivel de todos los aminoácidos neutros, excepto el triptófano. La recomendación en cuanto a dosis se refiere es de 500 mg. antes de acostarse.
Valoración de Gimnasio Gym sobre el triptófano
Valoración sobre el triptófano para los deportistas
Preguntas frecuentes sobre el triptófano
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Referencias
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