Antes de entrar en los ejercicios de tríceps con mancuernas, sería correcto revisar anatómicamente los tríceps, unos músculos que se encuentran bajo los hombros, y que tienen 3 secciones: la cabeza media, la lateral y la larga.
Debe tenerse en cuenta que la cabezas largas de los tríceps son bi-articulares. Las cabezas de los tríceps también se las conoce como vasto interno, externo y medio o largo. Los tríceps braquiales se encuentran en la cara posterior del brazo, y dado que son un músculo grande, ocupan un gran espacio visible.
Dado que se trata de músculos bi-articulares, los tríceps braquiales actúan sobre el codo y sobre el hombro:
- Respecto al codo: los tríceps realizan la extensión del antebrazo sobre el brazo.
- Respecto al hombro: los tríceps extienden el hombro, siendo aductores accesorios cuando el hombro está en extensión
Los mejores ejercicios para triceps con mancuernas
| Ejercicio | Número de series | Número de repeticiones | Tiempo de descanso |
|---|---|---|---|
| Press francés con mancuernas | 3 | 12-15 | 1,5-2 minutos |
| Mancuerna tras nuca | 3 | 12-15 | 1,5-2 minutos |
| Patada de tríceps | 3 | 12-15 | 1,5-2 minutos |
| Extensión de codo | 3 | 12-15 | 1,5-2 minutos |
En esta sección se recopilan los mejores ejercicios para el entrenamiento de tríceps con mancuernas. Se trata de ejercicios apropiados para construir unos tríceps fuertes.
La posición del hombro en estos ejercicios resulta determinante para lograr una mayor o menor activación de la cabeza larga de los tríceps, debiendo procurar que el hombro se encuentre lo más flexionado posible. Los ejercicios de tríceps con mancuernas son efectivos en general tanto para mejorar la fuerza como el tamaño de los brazos.
Press francés con mancuernas
- Número de series: 3 series en total.
- Primera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Segunda serie: 12 a 15 repeticiones.
- Tercera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Recomendación: Precaución con el peso de las mancuernas, ya que puede conducir a una lesión del tríceps, aunque sea un músculo bastante resistente, debe observarse precaución.
Los mejores suplementos para tríceps con mancuernas
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides para ejercicios como los ejercicios de tríceps con mancuernas, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Mancuerna tras nuca a 2 brazos
- Número de series: 3 series en total.
- Primera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Segunda serie: 12 a 15 repeticiones.
- Tercera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Recomendación: Sentado en un banco con el respaldo en posición vertical.
Patada de tríceps con mancuerna
- Número de series: 3 series en total.
- Primera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Segunda serie: 12 a 15 repeticiones.
- Tercera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Recomendación: Vigilar una posición correcta.
Extensión de codo con polea y cuerda
- Número de series: 3 series en total.
- Primera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Segunda serie: 12 a 15 repeticiones.
- Tercera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Recomendación: El peso en la polea debe ser el máximo soportable.
Conclusiones sobre los tríceps con mancuernas
En este apartado hemos analizado aquellos que están considerados como los mejores ejercicios para entrenar los tríceps con mancuernas, construyendo unos tríceps fuertes y visiblemente destacados.
Se debe recordar que la posición del hombro cuando se realizan los ejercicios para los tríceps con mancuernas es determinante a efectos de que se produzca una mayor o menor activación de la cabeza larga de los tríceps, por tanto, a la hora de ejecutar un ejercicio para los tríceps, se debe observar la posición del hombro para entrenar más una porción de los tríceps u otra.
Preguntas frecuentes sobre los tríceps con mancuernas
Referencias
- Enoka R. M. Eccentric contractions require unique activation strategies by the nervous system. Journal of applied physiology 81 6, 2339–2346 (1996).
- Alves D., Matta T., & Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. The Journal of sports medicine and physical fitness 58 9, 1247–1252 (2018).
- Naczk M., Naczk A., Owczarzak W., Arlet J., Adach Z. Efficacy of inertial training in elbow joint muscles: influence of different movement velocities. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 56:223-31 (2016).
- Koyama Y., Kobayashi H., Suzuki S. & Enoka R. M. Enhancing the weight training experience: a comparison of limb kinematics and EMG activity on three machines. European journal of applied physiology 109 5, 789–801 (2010).
Miembros de la Federación española de Fitness.
Miembros de la Federación Española de Fisicoculturismo y Fitness.
Miembros de la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness.
En Gimnasio Gym colaboramos en lo posible con la:
Federación de asociaciones de gestión del deporte en España (FAGDE).
Federación española de empresarios de instalaciones deportivas (FNEID).
Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA).
- Extensión de tríceps - 9 septiembre 2023
- Qué comer antes de entrenar - 11 agosto 2023
- Face pull - 28 julio 2023