Una de las actividades fitness cardiovasculares más populares en los gimnasios es el spinning, también llamado indoor cycling, biking, ciclismo indoor, spi bike o spinner.
Varios estudios clínicos realizados por Hausken et al. (entre otros) hallaron que si el objetivo de un deportista es quemar un alto número de calorías, una mejora en la capacidad aeróbica y trabajar la fuerza del core, el spinning es una actividad física indicada que se imparte en forma de divertidas y amenas sesiones.
El spinning ha demostrado su eficiencia como método para bajar de peso y combatir la obesidad, sin embargo, no está completamente exento de problemas puesto que las sesiones de spinning pueden ocasionar rabdomiólisis y dolores en la zona pélvica, debido a que este ejercicio produce una fuerte contracción muscular que se ocasiona por una percepción disminuida del esfuerzo, al realizarse dentro de un grupo que está constantemente estimulado por un ambiente motivador que los monitores alientan (Barbado C. 2005).
Igualmente esta percepción disminuida del esfuerzo conduce a muchos usuarios del spinning a la deshidratación (especialmente hombres), puesto que muchos novatos que presencian una sesión, perciben que se trata de un ejercicio físicamente muy asumible, puesto que todos los componentes del grupo logran finalizarla fácilmente, algo que no es real.
En este sentido, los gimnasios cometen el error común de no advertir a los usuarios que en sesiones de spinning con más de 45 m. de duración, un shaker con bebida para hidratarse es obligatorio, y que su bebida debería contener carbohidratos además de agua, a pesar de que son conscientes de que muchos usuarios subestiman e infravaloran el esfuerzo necesario para completar una sesión.
El spinning en los gimnasios
Para entender la implantación del spinning en los gimnasios es necesario remontarse hasta el año 1968, cuando aparece en los Estados Unidos un libro titulado «Aeróbics» del Dr. Kenneth H. Cooper, médico de las fuerzas armadas norteamericanas, en el que expone un programa de entrenamiento que él mismo diseña para los militares de su país, y que consiste en llevar a cabo ejercicios durante un tiempo prolongado para aumentar el rendimiento y la resistencia, con el objetivo de disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y respiratorias.
El Indoor cycling se desarrolla poco después a manos del ex-ciclista profesional Jonathan Goldberg, partiendo se este aeróbic y sus características, esto es, sesiones de grupo con una coreografiada estructurada y una base musical motivante.
Las primeras sesiones de Jhonny G. recreaban un viaje en bicicleta, simulando diferentes tipos de caminos y superficies, todo ello acompañado de una música motivante, y bajo unos estrictos conceptos del ciclismo de competición. En realidad Jhonny G se inspiró en sus sesiones de entrenamiento con una bicicleta real sobre rodillos, y le añadió la música que él solía escuchar por los auriculares, sin transmitir ningún ánimo competitivo, sino creando sesiones divertidas al alcance de cualquier persona.
En 1991 Johnny G. conoce a John Baudhuin, otro gran ciclista, y los dos se asocian para mejorar las sesiones, creando lo que ellos llamaron la primera carrera de bicicletas de spinning. La empresa Mad Dogg Athletics les apoya con financiación a cambio de fabricar en exclusividad las bicicletas de spinning, y de esta forma comenzaron a extender esta modalidad deportiva por los Estados Unidos, desarrollando un programa de entrenamiento cada vez más completo.
El programa se hizo popular, y poco tiempo después comienzan a distribuir comercialmente su programa de spinning, tras registrar y patentar la marca. En 1993 la cadena de gimnasios Crunch de Nueva York les compra su programa de spinning para ofrecerlo a sus clientes, con tal éxito, que pronto superaron la capacidad de Mad Dogg para fabricar suficientes bicicletas, por lo que otorga una licencia de fabricación a la empresa Schwinn.
Al mismo tiempo Johnny G. introduce esta modalidad en la convención del IHRSA, mientras John Baudhuin viaja a Italia, Suiza y Francia para formar a los primeros instructores europeos de spinning. En 1995 el spinning ya se ofrecía en todos los gimnasios de Estados Unidos, y actualmente existen más de 200.000 instructores de spinning que dan clases en más de 100 países, con más de medio millón de gimnasios que lo ofrecen en todo el mundo.
A medida que la disciplina crecía, el diseño de las bicicletas de spinning fue mejorando mucho, con diseños de eficiencia cada vez mayor, hasta que en el año 2009 se les comienza a añadir consolas digitales de medición que poco después comenzaron a conectarse a internet para descargar sesiones para su práctica en casa, dando lugar al eSpinning. Muchos gimnasios vieron en esta mejora la posibilidad de prescindir de los instructores, colocando grandes pantallas en su lugar desde donde seguir la sesión descargada, pero a los usuarios no les gustó demasiado, y los instructores volvieron a ocupar su lugar.
Los mejores suplementos para perder peso con el spinning
El Cutting Stack de Crazybulk, es muy popular en Estados Unidos para perder peso y desarrollar masa muscular con el spinning, y consta de 1 Anvarol (alternativa legal al Anavar), 1 Testo-Max (alternativa legal al Sustanon), 1 Winsol (alternativa legal al Winstrol), 1 Clenbutrol (alternativa legal al Clenbuterol). El tratamiento dura 4 semanas, y los resultados son visibles después de 30 días.
Se trata de suplementos con alta bio-disponibilidad que no presentan ningún efecto nocivo para la salud, y que logran similares e incluso mejores resultados que los esteroides, sin afrontar sus riesgos, y que sin embargo es desconocido por muchos deportistas.
La música de las sesiones de spinning
La música tiene mucha relevancia en las sesiones de spinning. Lo que nació como un acompañamiento musical motivante, se fue sofisticando poco a poco como un elemento dinamizador que marque la cadencia del pedaleo, el nivel de intensidad en cada momento de la sesión, la resistencia de un frenado, e incluso la posición del spinner.
En la tabla que exponemos a continuación se ejemplifica como se establece la relación en revoluciones por minuto de una cadencia del pedaleo (rpm) y los bpm (bits por minuto) de la melodía, así como el tempo musical necesario para acoplarlos a los diferentes ejercicios del spinning de la sesión (Barbado C. 2007). Las canciones están divididas en 4 frases de 8 beats que forman un bloque. El primer beat de cada bloque, llamado master beat, supone el golpe más fuerte.
| BPM | RPM | TEMPO | TERRENO SIMULADO |
|---|---|---|---|
| 120 | 120 | Simple | Llano o bajada |
| 120 | 60 | Doble | Subida o cuesta |
| 60 | 60 | Simple | Subida o cuesta |
| 60 | 120 | Medio | Llano o bajada |
La relación de beats va en función del segmento de la sesión. Si la música lleva una velocidad de 120 beats por minuto y viene una subida en la sesión con esa canción, se transforma la cadencia a 60 rpm (doble tempo).
Formas de entrenamiento en el spinning
| Vía energética | %FC Max. | Tipo de entrenamiento |
|---|---|---|
| Anaeróbica aláctica | >95% | Máximo |
| Anaeróbica lactica | 85-95% | Umbral |
| Aeróbica (glucólisis) | 70-85% | Capacidad |
| Aeróbica (glucólisis y lipólisis) | 60-70% | Resistencia |
| Aeróbica (lipólisis) | 50-60% | Recuperación |
El método de entrenamiento se divide en entrenamiento continuo y entrenamiento interválico. Con el primer método la carga de trabajo se mantiene durante toda la sesión, mientras que con el segundo a las fases de carga les sigue una de recuperación.
La diferencia entre ambos está en que el entrenamiento continuo mejora el metabolismo aeróbico, la capilarización, la tolerancia al lactato, el V02 máx. y desciende la FC tanto en reposo como durante el ejercicio.
El entrenamiento interválico mejora los procesos anaeróbicos, la capilarización, la tolerancia al lactato, el VO2 máx. y utiliza los sistemas de fosfágenos. Este tipo de entrenamiento supone un gran esfuerzo debido a su elevada intensidad y requiere de buena forma física y cierta experiencia previa. Por el contrario entrenamiento continuo suele aplicarse a los usuarios principiantes para mejorar su metabolismo aeróbico.
Tipos de sesiones de spinning
En contra de la creencia popular, existe un gran número de sesiones estructuradas que se pueden aplicar:
- Sesiones CAB: sesiones con capacidad aeróbica baja donde el %FC de trabajo se mueve entre el 65% y el 75%. Las técnicas de pedaleo normalmente utilizadas son llano sentado y montaña sentado.
- Sesiones CAA: sesiones con capacidad aeróbica alta donde el %FC de trabajo se mueve entre el 75% y el 85%. En este tipo de sesión se combinan todas las técnicas de pedaleo: llano sentado, llano de pie, montaña sentado, montaña de pie, llano por tiempos o montaña por tiempos.
- Sesiones Fartlek: sesiones donde el %FC de trabajo se mueve entre el 65% y el 85% con grandes altibajos. Se trata de sesiones muy exigentes recomendadas solamente para usuarios entrenados y experimentados. Las técnicas de pedaleo al igual que en las sesiones CAA, se utilizan todas.
- Sesiones de montaña: sesiones donde el %FC de trabajo se mueve entre el 75% y el 85%. En este tipo de sesiones se suele ir a mitad de cadencia en el pedaleo, y la posición es de montaña, bien sea montaña de pie, sentado o por tiempos, aunque en ocasiones también se introducen llanos.
- Sesiones interválicas extensivas: sesiones donde el %FC se mueve entre el 65% y el 85%. Como en las sesiones Fartlek y las sesiones CAA, se utilizarán todas las técnicas de pedaleo que se mantienen en el 85% de FC con pedaleo de llano sentado y una cadencia de música de aproximadamente 80 bpms, para bajar al 65% en cada recuperación.
Fases de las sesiones de spinning
A grandes rasgos, una sesión de spinning presenta la siguiente estructura (Barbado C. 2011):
- Fase previa: que supone la revisión y el ajuste de la bicicleta de spinning, resolver dudas de los usuarios y una breve exposición de la sesión que se va a realizar.
- Fase de calentamiento: que dura entre 5 y 10 minutos cuyo objetivo es el calentamiento físico y la preparación psicológica del usuario, generalmente con una progresión en cuanto a la intensidad.
- Fase principal: que dura entre 20 y 40 minutos, donde se lleva a cabo el contenido específico de la sesión, tratando de alcanzar una intensidad de trabajo entre el 70% y el 90% de la FC máx.
- Fase cool down: o vuelta a la calma, que dura entre 5 y 10 minutos, con un descenso paulatino de la intensidad de trabajo mediante un descenso de la FC, disminuyendo el ritmo del pedaleo y la resistencia, así como estiramientos tanto del tren inferior como del tren superior.
- Fase de finalización: que se establece mediante la aprobación del trabajo realizado (usualmente mediante el aplauso), y un breve tiempo de motivación del monitor hacia los usuarios.
Gasto calórico del spinning
Muchos estudios han medido el gasto calórico del spinning. Algunos investigadores han hallado un gasto energético entre las 318 y 587 kcal. por sesión, mientras que otros investigadores con el uso de la colorimetría directa, calcularon un gasto de aproximado de 804 kcal. por hora en una sesión interválica extensiva (Piacentini el al. 2009). Con estos datos se puede afirmar sin lugar a dudas que el spinning es un ejercicio con alto gasto calórico, gracias a la alta intensidad a la que se desarrolla, y que excepto las sesiones de montaña y las sesiones interválicas, es apto para cualquier persona.
Errores más comunes en el spinning
Preguntas frecuentes sobre el spinning
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Referencias
- Garganta R., Roig J., Chaves C., Bomtempo R., Alves N., Ferreira J. A importância da definição de zonas alvo de treino para o indoor cycling. Revista Motricidade vol 3 nº 2 pp. 12-13 (2007).
- Medrano I., Martínez R., Tortosa, L. La hidratación en el ciclismo indoor. Revista Digital Buenos Aires 13 n° 120 (2008).
- Caria M.A., Tangianu F., Concu A. Mamelli O. Quantification of spinning bike performance during a standard 50 minutes class. Journal of Sports Sciences 15th 25 421–429 (2007).
- Green J.M., Mclester T.R. Crews P.J. Wickwire R.C. Lomax R.G. RPE association with lactate and heart rate during high intensity interval cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise vol 38 nº 1 pp. 167–172 (2007).
- Vilarinho R., Souza Y.G., Rodrigues T.C., Ahlin J.V., Junior P.G., Barbosa F.M. Effects of indoor cycling in body composition, muscular endurance, flexibility, balance and daily activities in physically active elders. Fitness & performance journal 6 446-51. SSN 1519-90883 (2009).
- Barbado C. Cuantificación de la intensidad del entrenamiento en el ciclismo indoor. Tesis doctoral (no publicada). Universidad Europea 1 88-89 (2013).
- Barbado C. El ciclo indoor como actividad física saludable. Revista española de educación física y deporte nº 394 año LXIII 3º trimestre (2011).
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