Posiblemente no exista nada a lo que un hombre preste más atención que su propio six pack.
Es algo que los teens poseen con gran facilidad, debido a sus altos índices de hormona del crecimiento, pero pagando el precio de una masa muscular muy pequeña.
Una vez pasan de teens a millennial, la tableta de chocolate comienza a desdibujarse, para terminar desapareciéndo por completo cuando llegan a junior, a no ser que mantengan una cierta disciplina deportiva de forma continuada.
Recuperar el six pack de un junior cuando tu edad comienza por 3 o más, no es una labor sencilla. Si te dijeron que añadir ejercicios abdominales algunos días después del entrenamiento sería suficiente, simplemente te mintieron. Va a exigir de ti unos ejercicios específicos, cardio suficiente, dieta y electro-estimulación si tu edad empieza por 3 ó 4.
Imaginamos que lo que persigues son esos paseos interminables entre la taquilla y las duchas del gimnasio, arrastrando las miradas de envidia, y las vueltas y vueltas en la piscina o la playa durante el verano, para lucir con orgullo lo que tanto te costado conseguir.
Te entendemos perfectamente, pero déjanos adelantarte que según tu edad, te costará más o menos esfuerzo, sobre todo si quieres lucir el six pack más impresionante de tu gym, pero acompañado de una hipertrofia muscular igualmente impresionante, y mostrado un serrato que corone el six pack, con unos piramidales por encima del recto abdominal.
¿Cómo es un six pack perfecto?
La belleza suprema de un six pack debe cumplir las siguientes condiciones según explica el Istituto di medicina dello sport:
- Un serrato claramente marcado (aunque no en exceso).
- Unos oblicuos por encima del recto abdominal.
- Unos piramidales por encima del recto abdominal.
- Una línea alba de 3 mm. o más.
- Una intersección tendinosa de 3 mm. o más.
Sin embargo, conseguir este límite de perfección en la belleza, requiere de un poco de ayuda genética y mucha disciplina.
No te recomendamos perseguir este objetivo durante el invierno, ya que dificultará incrementar tu hipertrofia muscular. No es posible aumentar la masa muscular y definir al mismo tiempo.
Atajos para conseguir un six pack perfecto
Si te gustan los atajos que hacen la vida más fácil, pronto te hablarán de la hormona del crecimiento muscular humano o HGH en sus siglas, cuyo principio activo es la somatropina, y que está compuesta por 191 aminoácidos de cadena sintetizada, que se administra mediante una inyección subcutánea en el abdomen, con una jeringuilla de insulina.
Si optas por esta «ayuda química«, debes tener en cuenta sus efectos secundarios, que no son pocos ni menores. Si tu edad empieza por 3 o más, la tentación será grande, ya que la dificultad para conseguir el six pack perfecto aumenta exponencialmente.
La actual hormona de crecimiento humano o HGH, se produce de forma sintetizada, mediante la combinación en laboratorio de cadenas de ADN, y se utiliza para trastornos o deficiencias del crecimiento en niños.
Ventajas del HGH subcutáneo
- Combinada con oxandrolona o anavar se consigue una extraordinaria definición, con relativamente poca pérdida de la masa magra.
- Regula la presión arterial.
- Aumenta el deseo sexual o líbido.
- Genera una mayor resistencia aeróbica y anaeróbica.
- Controla el nivel de colesterol en sangre.
- Foralece los huesos y articulaciones.
- Suele mostrar mejora en deficiencias de la visión.
- Notable aumento de la recuperación en el entrenamiento.
- El corazón trabaja mejor y puede rendir más.
- El sistema auditivo funciona mejor.
- Refuerza al sistema inmune con más defensas.
- Pelo y uñas crecen más rápido.
- Rejuvenecimiento de los órganos.
- Mejora notablemente la plasticidad de la elastina, con lo que entrega la piel tersa que buscan los culturistas.
- Mejora la función muscular.
Inconvenientes del HGH
- Acromegalia en pies y lengua (menos frecuente).
- Diabetes mellitus (después de unos años de uso recurrente).
- Posibles efectos secundarios en el hígado.
- Riego de accidente cardiovascular (con más de 40 años).
- Hipoactividad de la tiroides.
Pero sin duda el efecto secundario que más debes valorar, es que en caso de existir un micro tumor, o un tumor pequeño crecerá desaforadamente, haciéndose posiblemente incontrolable.
Esta es la razón por la que dejó de utilizarse en cirugía estética. El riesgo era demasiado alto en adultos, sobre todo por encima de los 45 años. Gimnasio Gym no te aconseja ni siquiera valorar esta opción si tu edad comienza por 4.
Su precio roza lo «monstruoso«, y suele estar fuera del alcance de los millennial. Una caja de diales inyectables como la que te mostramos anteriormente, puede oscilar entre 300 y 700 €, y debe conservarse siempre en nevera.
Si finalmente tomas la decisión de utilizarla, no aceptes una caja que haya roto la cadena de frío, aunque antes de ser mezclada con agua destilada el riesgo es menor, pero de todas formas no deberías. Una receta médica para aplicaciones relacionadas con el culturismo está completamente prohibida en España.
Eso significa, que al igual que los anabolizantes esteriodeos no puedes conseguirla por una vía legal, lo que supone adquirirla en un página pirata de internet, o el «habitual camello» presente en prácticamente todos los gimnasios.
En ninguno de ambos casos tienes la garantía de que te estén vendiendo HGH realmente, ni que su conservación haya sido la apropiada. Es un riesgo que debes asumir, y considerar que lo que te inyectes bajo la piel, irá a parar a tu torrente sanguíneo, lo que supone riesgos extremos.
Si has conseguido localizar al «camello» que frecuenta tu gimnasio, no le preguntes de forma directa si tiene HGH, ya que esto es ilegal y puede acabar en prisión, por lo que si no te conoce, lo más probable es que diga que no. Lo más seguro es que te presentes referenciado por alguno de sus clientes, y tú también te asesores previamente a través de ellos sobre la calidad de los productos que vende.
Si eres un millennial, habrás hecho esto muchas veces con «otros productos» ilegales diseñados para el ocio, por lo que no necesitamos decirte como hacerlo, pero si eres más mayor … mucho cuidado, aunque seguramente te tomarán por un policía de la brigada de estupefacientes, por lo que jamás te lo venderán.
Gimnasio Gym no puede recomendarte este atajo, por los riegos obvios que podría suponer para tu salud. Si tomas la decisión, es exclusivamente bajo tu responsabilidad, y naturalmente dispuesto a asumir los riesgos (decimos esto en masculino, porque después de 20 años casi nunca hemos sabido de ninguna mujer que se haya inyectado HGH, ni siquiera en competición).
La vía tradicional y recomendable de conseguir un six pack perfecto
Lo primero que debes saber, es que tratar de conseguir un six pack perfecto sólo mediante ejercicios abdominales es simplemente una nociva locura para la salud. Según indica Gasquet es su obra, «los ejercicios de aproximación de los hombros a las caderas, resulta nefasto para la espalda, acelera el descenso de órganos, y no suele conseguir un vientre plano«.
Por otro lado, el profesor de bio-mecánica de la Universidad de Waterloo (Canadá), Stuart McGill, realizó un concienzudo estudio en el que se aprecia como la flexión continuada en la columna realizada en cadáveres de cerdos (muy similar a la humana) realizando una simulación de los ejercicios abdominales, provoca importantes lesiones en los discos intervertebrales lo que suele traducirse en presión sobre los nervios, dolor de espalda, y algunas ocasiones hernia discal.
De todo esto debes deducir, que los ejercicios abdominales no suponen más que el 20% de la disciplina que debes seguir. Te indicamos el porcentaje de cada tramo y su importancia en el resultado final.
- Dieta de definición: Importancia 1ª.
- Ejercicios de cardio. Importancia 2ª.
- Ejercicios abdominales. Importancia 3ª.
- Suplementos deportivos. Importancia 4ª.
- Electro-estimulación. Importancia 5ª.
- Quemadores de grasa. Importancia 6ª.
- Cremas reductoras de grasa. Importancia 7ª.
- Añadir ECA siempre que sea posible.
Suplementos para lograr el six pack perfecto
El Cutting Stack de Crazybulk, es muy popular en Estados Unidos para marcar el six-pack en la época de cutting o definición, y consta de 1 Anvarol (alternativa legal al Anavar), 1 Testo-Max (alternativa legal al Sustanon), 1 Winsol (alternativa legal al Winstrol), 1 Clenbutrol (alternativa legal al Clenbuterol). El tratamiento dura 4 semanas, y los resultados son visibles después de 30 días.
Se trata de suplementos con alta bio-disponibilidad que no presentan ningún efecto nocivo para la salud, y que logran similares e incluso mejores resultados que los esteroides, sin afrontar sus riesgos, y que sin embargo es desconocido por muchos culturistas.
DIETA DE DEFINICIÓN
Seguir de forma estricta la dieta de definición durante 90 días, sin concesiones alimentarias de ningún tipo (muy especialmente a partir de los 35 años de edad).
CARDIO EJERCICIOS
20 minutos de ejercicios de cardio antes y después del entrenamiento diario (20+20) en bicicleta, cinta o step con máquina (preferiblemente este último).
EJERCICIO ABDOMEN
15 minutos de ejercicios abdominales antes y después de entrenar (15+15) siguiendo la rutina especificada y preferiblemente sin máquina.
Los mejores suplementos para definir el six-pack
A los 3 pilares básicos anteriormente mencionados, debe sumarse 20 minutos de electro-estimulación abdominal en casa, preferiblemente durante la noche (antes de dormir). La máquina de electo-estimulación es optativa según la capacidad económica del bodybuilder, pero obviamente cuanto más profesional es la máquina, mejores resultados presenta.
Los quemadores de grasa se aconsejan de 2 tipos. Termogénicos para entrenar y lipotrópicos para el resto del día, acompañado de diuréticos durante la noche. Si el culturista es ansioso y/o padece algún trastorno de este tipo, debe tener precaución con alguno de ellos, ya que pueden inducir algún ataque de ansiedad.
En cuanto al entrenamiento debe mezclarse con el agua un dial de L-Carnitina líquida preferiblemente de 2.000 mg. o más (hasta 3.000) añadiendo opcionalmente ECA unos 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento, y que debe realizarse a mano, ya que no existe de forma comercial, al menos de forma sencilla.
El ECA (Efedrina + Cafeína + Aspirina)
El ECA como su propio nombre indica, supone la combinación de efedrina + cafeína + aspirina. El ECA es una combinación clásica utilizada para la definición en los últimos 20 años con un buen resultado coadyuvante de las estrategias anteriormente indicadas para los culturistas con menos de 35 años y niveles de grasa moderados que solo deben destapar 2 ó 3 milímetros de capa adiposa sobre la masa muscular.
La efedrina es un componente activo obtenido de la planta Ephedra. Este principio activo facilita la pérdida de grasa corporal como sustrato energético. Además también es termogénico, y aumenta hasta un 5% la tasa metabólica. También actúa en las células musculares aumentando el gasto calórico, debido a su efecto agonista de los receptores beta3-adrenérgicos.
Los receptores alfa también reaccionan (por su similitud con la epinefrina) manteniendo la masa muscular (Pasquali et al. 1994). La efedrina presenta también efectos simpatico-miméticos no selectivos (esto es, no actúa solo sobre un tipo de receptores), por lo que tiene una gran cantidad de efectos adversos, haciendo su consumo potencialmente peligroso.
Al tener una estructura similar a la noradrenalina, actúa sobre los mismos receptores en el corazón y los vasos sanguíneos, produciendo un incremento del automatismo cardíaco y una vasoconstricción periférica, por lo cual, son frecuentes los incrementos de la presión arterial y la aparición de taquicardias.
También actúa sobre receptores adrenérgicos de pulmón, produciendo bronco-dilatación, por lo que sofocos, ansiedad e hiperactividad son las reacciones comunes. La efedrina puede producir adicción ya que actúa de forma muy similar a la anfetamina, ya que si le quitamos un OH a la estructura de la efedrina, obtenemos la famosa meta-anfetamina.
La cafeína favorece la lipólisis en los adipocitos, inhibiendo la AMPc fosfodiesterasa, enzima que convierte el AMPc en su forma inactiva por el efecto antagonista en los receptores de adenosina (Scotini 1983). Además, inhibe la lipogénesis al neutralizar la enzima LPL y disminuye así su actividad en los adipocitos maduros.
La cafeína estimula la acción de la dopamina, lo que permite un efecto locomotor estimulante (Duncan and Oxford 2011), también reduce inflamación mediante la inhibición del TNF-alfa, y prolonga el efecto de la adrenalina, facilitando la captación de oxígeno y aumentando la actividad cardíaca.
La aspirina es el tercer componente que se basa en un éster salicílico del ácido acético cuyo principio activo se obtiene de la planta Salix. Es un fármaco común introducido en el año 1899 como analgésico, anti-inflamatorio, anti-pirético y anti-trombótico.
El éster del ácido acético genera una hidrólisis en el organismo para dar lugar al ácido acetil-salicílico. Debido a sus propiedades farmacológicas, la aspirina está considerada como un fármaco que pertenece a los anti-inflamatorios no esteroideos.
Preguntas frecuentes sobre el six pack
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Referencias
- Link R. The 8 best ways to et 6-pack abs fast. Para Healthline.
- Holzbaur K. R., et al. Upper limb muscle volumes in adult subjects. Journal of biomechanics 40 742-9 (2007).
- Benjamin D. R., Van de Water A.T.M., Peiris C.L. Efectos del ejercicio en la diástasis del músculo rectus abdominis. Fisioterapia (2014).
- Sarti M.A., Monfort M., Fuster M.A., Villaplana L.A. Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 77: 1293-1297 (1996).
- Monfort M., Sarti M.A., Sanchis C. Actividad eléctrica del músculo recto mayor del abdomen en ejercicios abdominales. APUNTS Medicina Deportiva 32: 279-290 (1997).
- Karst G.M., Willett G.M., Hyde J.E., Wendell C.A., Uhrlaub M.L. Relative activity of abdominal muscle groups during strengthening exercises. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 27: 65 (1998).
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