Icono del sitio Gimnasio Gym

Sentadillas

sentadillas

sentadillas

Las sentadillas se pueden realizar de varias formas, con o sin lastre, y en este último caso, con barra o mancuernas e incluso con máquina Smith. Es uno de los ejercicios habituales en la rutina de piernas, y en cualquier entrenamiento del tren inferior.

Se trata de un ejercicio de fuerza que implica a los cuádriceps, gemelos, glúteos, abdomen y espalda (Medina 2003), y cuando se utiliza lastre (peso) implica también a los músculos en la zona de la ingle, isquiotibiales, glúteos y abductores, que son los responsables de empujar y contraer (Rippetoe, 2012).

Las sentadillas tienen un protocolo de ejecución muy específico que indica como primera norma que las piernas deben colocarse con la misma anchura de los hombros, que los glúteos deben posicionarse hacia afuera, que las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, y lo más importante, el ángulo a la hora de bajar, que es decisivo para una buena técnica y prevención de lesiones (Rippetoe 2012).

Otro aspecto, que se debe tener en cuenta es que la espalda debe colocarse recta durante todo el recorrido, cuidando que los talones no se levanten durante el momento concéntrico, y la mirada debe dirigirse siempre hacia el frente (López 2002). De todo lo expuesto debe deducirse que las sentadillas es uno de los ejercicios más populares y utilizados como ejercicio de fuerza muscular en el entrenamiento físico (Abelbeck 2002, Escamilla 2001, Neitzel & Davies 2000, Toutoungi Lu Leardini Catini & O’Connor 2000).

Tipos de sentadilla

Existen muchas variantes de sentadillas que permiten implicar más unos músculos u otros del tren inferior.

  • Sentadillas con barra: Es la más popular en el cuturismo, implicando todo el tren inferior, que permite desarrollar una hipertrofia de las piernas añadiendo peso, que habitualmente suele ser superior a 50 kg. La barra se coloca en la espalda, apoyada con algún tipo de acolchamiento en la parte superior del dorsal.
  • Sentadilla frontal o front squat: También es muy popular en el culturismo y la musculación. En esta variante la barra se coloca apoyada con algún tipo de acolchamiento sobre los hombros, mientras se baja con la cadera recta. Es muy eficiente para la hipertrofia de cuádriceps y glúteos.
  • Sentadilla clásica: Es muy popular en el body pump y el crossfit. En esta variante se debe mantener los pies abiertos a la anchura de los hombros con una postura cómoda, mientras se echa la cadera hacia atrás sin curvar la espalda. Esta variante también se utiliza en el culturismo, pero siempre con peso.
  • Sentadillas goblet: Es una sentadilla popular en el body pump y el crossfit que se ejecuta con un peso moderado colocado en el pecho (generalmente un disco o una bola búlgara). En esta variante la cadera debe bajar por debajo de las rodilla, y se enfoca básicamente en los glúteos.
  • Sentadilla búlgara: Se trata de una variante muy popular en el body pump. Según la inclinación del tronco se implican más los cuádriceps o los femorales. Se realiza apoyando un pie sobre un banco, y se genera todo el esfuerzo con la pierna que se apoya en el suelo.
  • Sentadilla con pump: También es muy popular en el body pump. Consiste en bajar ejecutando una sentadila clásica, pero en lugar de subir a la posición inicial, se debe hacer un rebote.

Los mejores suplementos para las sentadillas

El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides para ejercicios como las sentadillas, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).

La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.

Beneficios de las sentadillas

No muchos ejercicios implican tantos músculos del tren inferior con un solo movimiento, pero si además se realizan con peso, brindan también grandes beneficios en el core, razón por la cual las sentadillas siempre están incluidas en las rutinas.

Músculos implicados en las sentadillas

  • Cuádriceps: Son los músculos más implicados en las sentadillas.
  • Glúteos y femorales: Sin los cuales el core no se podría mantenerse erguido.
  • Erector espinal: Que nos ayuda a mantener una correcta posturación evitando problemas lumbares y ganando tanto en equilibrio como en estabilidad. También nos ayuda a reforzar y mantener la columna estabilizada durante el entrenamiento.

Estudios sobre las sentadillas

Un estudio del Jornual of Strenght and Conditioning Research ha podido corroborar que realizar sentadillas con regularidad estimula los extensores de las piernas, incrementa la fuerza máxima e hipertrofia varios grupos musculares, mejorando la velocidad y la explosividad en muchos deportes.

El ejercicio de sentadilla se podría definir como una actividad de cadena cinética cerrada que se ejecuta mediante una acción de empuje que implica fundamentalmente a la musculatura del tren inferior (Escamilla, Lander, & Garhammer 2000, Siff & Verkhoshansky 2000). Aunque las extremidades inferiores son las principales responsables en la ejecución de las sentadillas, las extremidades superiores y el tronco también participan activamente garantizando la estabilidad del movimiento (Neitzel & Davies 2000).

El concepto de fuerza aplicado en este ejercicio se entiende como el resultado de una acción muscular sobre resistencias externas que pueden ser el propio peso corporal o cualquier otra resistencia como un artefacto ajeno al sujeto, que generalmente se define como peso o lastre (González & Ribas 2002).

Si la resistencia que se utiliza para medir la fuerza en los ejercicios de sentadillas se supera, pero solo se puede superar una vez, la fuerza que se mide (expresada en kilogramos) se entiende como la fuerza dinámica máxima, conocida como 1RM o repetición máxima (Sale 1991). Por otro lado, el valor de fuerza isométrica máxima o FIM, se entiende como el pico de fuerza que se mide cuando no se produce movimiento debido a que la resistencia externa es insuperable, y la persona aplica su máxima fuerza voluntaria (González & Ribas 2002).

En todos los estudios realizados sobre las sentadillas destaca la gran variabilidad en los resultados publicados, donde se puede observar como la 1RM oscila en un rango de 64 a 300 kg. de carga. Esta heterogeneidad en los datos se debe a diferencias relacionadas con la edad de los sujetos estudiados (Izquierdo et al. 1999, Newton et al. 2002), el sexo (Cotterman, Darby, & Skelly 2005, Thomas et al. 2007), las diferentes variantes en la ejecución del ejercicio (Cotterman et al. 2005, Harris, Cronin, & Hopkins 2007, Harris, Cronin, Hopkins, & Hansen 2008) así como la experiencia en entrenamientos de fuerza de las personas (Baker & Newton 2008, Izquierdo, Hakkinen, González, Ibañez & Gorostiaga 2002, Mc Bride, Triplett-Mcbride, Davie, Abernethy & Newton 2003).

Técnica para realizar las sentadillas

Las técnicas para una correcta realización de las sentadillas serían las siguientes:

Preguntas frecuentes sobre las sentadillas

Otros ejercicios que podrían interesarte

Referencias

Salir de la versión móvil