Sentadillas

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Las sentadillas se pueden realizar de varias formas, con o sin lastre, y en este último caso, con barra o mancuernas e incluso con máquina Smith. Es uno de los ejercicios habituales en la rutina de piernas, y en cualquier entrenamiento del tren inferior.

Se trata de un ejercicio de fuerza que implica a los cuádriceps, gemelos, glúteos, abdomen y espalda (Medina 2003), y cuando se utiliza lastre (peso) implica también a los músculos en la zona de la ingle, isquiotibiales, glúteos y aductores, que son los responsables de empujar y contraer (Rippetoe, 2012).

Las sentadillas tienen un protocolo de ejecución muy específico que indica como primera norma que las piernas deben colocarse con la misma anchura de los hombros, que los glúteos deben posicionarse hacia afuera, que las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, y lo más importante, el ángulo a la hora de bajar, que es decisivo para una buena técnica y prevención de lesiones (Rippetoe 2012).

Otro aspecto, que se debe tener en cuenta es que la espalda debe colocarse recta durante todo el recorrido, cuidando que los talones no se levanten durante el momento concéntrico, y la mirada debe dirigirse siempre hacia el frente (López 2002). De todo lo expuesto debe deducirse que las sentadillas es uno de los ejercicios más populares y utilizados como ejercicio de fuerza muscular en el entrenamiento físico (Abelbeck 2002, Escamilla 2001, Neitzel & Davies 2000, Toutoungi Lu Leardini Catini & O’Connor 2000).

Tipos de sentadilla

Existen muchas variantes de sentadillas que permiten implicar más unos músculos u otros del tren inferior.

  • Sentadillas con barra: Es la más popular en el cuturismo, implicando todo el tren inferior, que permite desarrollar una hipertrofia de las piernas añadiendo peso, que habitualmente suele ser superior a 50 kg. La barra se coloca en la espalda, apoyada con algún tipo de acolchamiento en la parte superior del dorsal.
  • Sentadilla frontal o front squat: También es muy popular en el culturismo y la musculación. En esta variante la barra se coloca apoyada con algún tipo de acolchamiento sobre los hombros, mientras se baja con la cadera recta. Es muy eficiente para la hipertrofia de cuádriceps y glúteos.
  • Sentadilla clásica: Es muy popular en el body pump y el crossfit. En esta variante se debe mantener los pies abiertos a la anchura de los hombros con una postura cómoda, mientras se echa la cadera hacia atrás sin curvar la espalda. Esta variante también se utiliza en el culturismo, pero siempre con peso.
  • Sentadillas goblet: Es una sentadilla popular en el body pump y el crossfit que se ejecuta con un peso moderado colocado en el pecho (generalmente un disco o una bola búlgara). En esta variante la cadera debe bajar por debajo de las rodilla, y se enfoca básicamente en los glúteos.
  • Sentadilla búlgara: Se trata de una variante muy popular en el body pump. Según la inclinación del tronco se implican más los cuádriceps o los femorales. Se realiza apoyando un pie sobre un banco, y se genera todo el esfuerzo con la pierna que se apoya en el suelo.
  • Sentadilla con pump: También es muy popular en el body pump. Consiste en bajar ejecutando una sentadila clásica, pero en lugar de subir a la posición inicial, se debe hacer un rebote.
  • Sentadilla sobre la cabeza u overhead squat: Es una variante muy popular en el crossfit. Implica fundamentalmente a los glúteos y consiste en bajar por debajo de la línea de la rodilla, mientras se mantiene la barra elevada por encima de la cabeza, con lo que implica también a los hombros.
  • Sentadilla Jefferson: No es muy popular. En esta variante en la cual la barra se sujeta con las piernas, mientras los pies deben formar un ángulo de 90 grados. Implica fundamentalmente a los cuádriceps.
  • Sentadilla pistol o con una sola pierna: Es una variante de sentadilla que suele utilizarse en el body combat, y en la cual se baja apoyando todo el peso en una pierna, mientras que la otra se mantiene en el aire. Es bastante complicada de ejecutar e implica básicamente a los estabilizadores, pero también a los cuádriceps.
  • Sentadilla sumo: No es demasiado popular. Esta variante se realiza con las piernas ligeramente más abiertas de lo normal, y con los pies hacia afuera. Implica fundamentalmente a los femorales y los glúteos. Usualmente se utiliza más en las artes marciales.

Beneficios de las sentadillas

No muchos ejercicios implican tantos músculos del tren inferior con un solo movimiento, pero si además se realizan con peso, brindan también grandes beneficios en el core, razón por la cual las sentadillas siempre están incluidas en las rutinas.

  • Se trata de un ejercicio de entrenamiento funcional, ya que los músculos implicados al hacer sentadillas, son los mismos que se utilizan para saltar, correr o hacer sprints.
  • Las sentadillas son muy importantes para el cutting, puesto que queman muchas calorías mientras estimulan el sistema cardiovascular. No sólo queman calorías durante el ejercicio, sino que las siguen quemando durante las siguientes 24 horas.
  • Puesto que las sentadillas implican esencialmente al tren inferior que posee los músculos más largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, previniendo la osteoporosis, sobre todo en mujeres.
  • Mejoran la posturación, puesto que al hacer una sentadilla se implican también los abdominales y los espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.
  • Aunque las sentadillas parecen un ejercicio simple que se enfoca sólo en las piernas, esto no es del todo real. En realidad tienen un gran impacto en todo el cuerpo generando una hipertrofia óptima. No es posible hipertrofiar apropiadamente el core con unas piernas desproporcionadas en volumen.
  • Las sentadillas también contribuyen al estiramiento muscular que a su vez ayuda a mejorar el metabolismo, como la vía digestiva y los vasos sanguíneos, que posibilitan una mejor circulación sanguínea.
  • Hacer sentadillas con regularidad reduce el riesgo de lesiones durante el entrenamiento, especialmente cuando se realizan con lastre (peso).
  • Al igual que para correr, las sentadillas también aumentan la potencia del salto vertical al garantizar que la hipertrofia del tren inferior sea lo suficientemente sólida con unos ligamentos conjuntivos reforzados.
  • Las sentadillas han cogido cierta fama de ser un ejercicio propenso a causar lesiones de espalda, especialmente en el culturismo, donde las cargas empleadas superan frecuentemente los 90 kg., sin embargo esto sólo es un mito urbano. No se conocen accidentes relevantes en la práctica de las sentadillas (con o sin peso), realizadas de forma libre, mucho menos cuando se ejecutan con un multipower.

Músculos implicados en las sentadillas

  • Cuádriceps: Son los músculos más implicados en las sentadillas.
  • Glúteos y femorales: Sin los cuales el core no se podría mantenerse erguido.
  • Erector espinal: Que nos ayuda a mantener una correcta posturación evitando problemas lumbares y ganando tanto en equilibrio como en estabilidad. También nos ayuda a reforzar y mantener la columna estabilizada durante el entrenamiento.
  • Gemelos: Aunque son músculos menos implicados en las sentadillas, pero resultan vitales para el movimiento y la estabilidad de las piernas.
  • Isquiotibiales: Los isquitibiales se implican de una forma menos directa que cuádriceps y glúetos, pero su trabajo también es importante. Resultan esenciales para el movimiento y el equilibrio.
  • Abdominales: los músculos abdominales también juegan un papel importante como estabilizadores de la columna ayudando a la zona lumbar a mantener el erector espinal en una posición correcta.
  • Lumbares: que son esenciales para mantener una tensión apropiada con objeto de que la columna vertebral mantenga una posición segura. Las sentadillas provocan que los músculos alrededor de la columna se fortalezcan y la protejan mejor.
  • Corazón: no se debe olvidar que al hacer sentadillas se envían cantidades importantes de sangre al tren inferior, que es precisamente donde se encuentran los grupos musculares más grandes del cuerpo, lo que obliga al corazón a bombear más rápido.
  • Brazos: cunado se realizan sentadillas con barra, ayudan a la parte superior de la espalda a mantener la barra balanceada, y aunque no los hipertrofian, sí que se ven implicados con un trabajo isométrico.

Estudios sobre las sentadillas

Un estudio del Jornual of Strenght and Conditioning Research ha podido corroborar que realizar sentadillas con regularidad estimula los extensores de las piernas, incrementa la fuerza máxima e hipertrofia varios grupos musculares, mejorando la velocidad y la explosividad en muchos deportes.

El ejercicio de sentadilla se podría definir como una actividad de cadena cinética cerrada que se ejecuta mediante una acción de empuje que implica fundamentalmente a la musculatura del tren inferior (Escamilla, Lander, & Garhammer 2000, Siff & Verkhoshansky 2000). Aunque las extremidades inferiores son las principales responsables en la ejecución de las sentadillas, las extremidades superiores y el tronco también participan activamente garantizando la estabilidad del movimiento (Neitzel & Davies 2000).

El concepto de fuerza aplicado en este ejercicio se entiende como el resultado de una acción muscular sobre resistencias externas que pueden ser el propio peso corporal o cualquier otra resistencia como un artefacto ajeno al sujeto, que generalmente se define como peso o lastre (González & Ribas 2002).

Si la resistencia que se utiliza para medir la fuerza en los ejercicios de sentadillas se supera, pero solo se puede superar una vez, la fuerza que se mide (expresada en kilogramos) se entiende como la fuerza dinámica máxima, conocida como 1RM o repetición máxima (Sale 1991). Por otro lado, el valor de fuerza isométrica máxima o FIM, se entiende como el pico de fuerza que se mide cuando no se produce movimiento debido a que la resistencia externa es insuperable, y la persona aplica su máxima fuerza voluntaria (González & Ribas 2002).

En todos los estudios realizados sobre las sentadillas destaca la gran variabilidad en los resultados publicados, donde se puede observar como la 1RM oscila en un rango de 64 a 300 kg. de carga. Esta heterogeneidad en los datos se debe a diferencias relacionadas con la edad de los sujetos estudiados (Izquierdo et al. 1999, Newton et al. 2002), el sexo (Cotterman, Darby, & Skelly 2005, Thomas et al. 2007), las diferentes variantes en la ejecución del ejercicio (Cotterman et al. 2005, Harris, Cronin, & Hopkins 2007, Harris, Cronin, Hopkins, & Hansen 2008) así como la experiencia en entrenamientos de fuerza de las personas (Baker & Newton 2008, Izquierdo, Hakkinen, González, Ibañez & Gorostiaga 2002, Mc Bride, Triplett-Mcbride, Davie, Abernethy & Newton 2003).

Técnica para realizar las sentadillas

Las técnicas para una correcta realización de las sentadillas serían las siguientes:

  • Mantener recto el core: Cuando las sentadillas se ejecutan con la espalda derecha y los músculos dorso lumbares contraídos de forma isometrica, la columna soporta el peso permitiendo que se genere una menor presión sobre los discos intervertebrales. Se recomienda usar cinturones o fajas cuando las pesos sean muy elevados con objeto de prevenir lesiones y ayudar a los músculos a mantenerse en una posición correcta. Una posición de core erguido y recto provoca sobre los cuádriceps un stress mayor, y colocar una tabla de madera o similar bajo los talones ayuda a mantener la posición
  • Una buena apertura de piernas: Sería toda aquella aquella en la que el deportista se sienta cómodo, puesto que no se aprecian diferencias en cuanto a la hipertrofia. En general se recomienda colocar las piernas abiertas a una distancia un poco superior al ancho de hombros, con la punta de los pies mirando hacia afuera. En las sentadillas los músculos vasto interno y vasto externo funcionan como una unidad, debido a que los puntos de inserción de los músculos que integran el cuádriceps están muy cerca uno del otro (excepción hecha del recto anterior) por lo que todos convergen en el tendón cuadricipital y rotuliano, con un largo recorrido a lo largo del fémur.
  • Barra firmemente sujeta sobre los hombros: El agarre de la barra debe estar lo más cercano posible a los hombros para impedir que la espalda se curve, generando de esta forma un esfuerzo indeseado sobre la musculatura lumbar. Si se coloca la barra más abajo es posible levantar más peso, pero se traslada el esfuerzo de los cuádriceps a los glúteos e isquiotibiales, lo que resulta peligroso en un principiante.
  • Arqueo de la espalda baja: Si una persona tiene unos fuertes flexores de cadera pero abdominales y glúteos débiles, se puede producir un giro anterior pélvico y generar una lordosis. Si los músculos ilíaco, recto femoral y psoas están tensos, tiran de la espina lumbar y la mitad de la pelvis hacia adelante de forma horizontal. Si la porción superior de los glúteos y los abdominales inferiores no ejercen una tensión suficiente para poder girar la pelvis hacia atrás, la postura con rotación anterior de la pelvis y la espalda se hace predominante, quedando muy arqueada.
  • Descenso completo: Realizar un descenso completo reduce la posibilidad de lesiones en la columna y las rodillas. En el caso de las rodillas tiene una explicación física, puesto que detener la sentadilla a unos 90° ejerce una presión mayor contra la barra que el propio peso para poder vencer la inercia del descenso e invertir el movimiento. Como la sentadilla media se puede realizar con pesos mayores que la sentadilla completa, se somete a los ligamentos a un estrés importante. Se podido corroborar que a los 90° los ligamentos cruzados y el tendón rotuliano se sitúan en su tensión máxima, por lo que son ellos junto a los músculos del cuádriceps, los encargados de frenar el peso de la barra en la sentadilla media.
  • Giro interno de las rodillas: Se trata de un problema muy común, en el cual un tensor de la fascia lata demasiado tenso supera la función rotadora externa del glúteo mayor y provoca la rotación interna del fémur. Unos aductores demasiado tensos, con la consecuente inhibición de los abductores, podría causar la inclinación de las rodillas hacia adentro. Esto suele producir un dolor de los ligamentos laterales de las rodillas, especialmente si se tiene un glúteo mayor débil, lo que indica siempre que varios músculos pequeños han debido activarse para compensarlo.

Preguntas frecuentes sobre las sentadillas

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Referencias

  • González J., Gorrostiaga E. Fundamentos del entrenamiento de fuerza aplicado al alto rendimiento deportivo. Barcelona. Editorial INDE 3ª edición pp. 20 y 49-51 (1995).
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  • Pearl B. Tratado General de la musculación pp. 441 (2008).
  • Tudor O. Periodización del entrenamiento deportivo pp. 12–14 (2004).
  • Weineck J. Bodybuilding und Gewich the ben der Frauaus sport biologi scher Sicht. Frauund Sport III pp. 164-173. PerimedFachbuch – Verlagsges. Erlangen (1988).
  • Beardsley C. How are partial and full squats different?. Strength and Conditioning Research (2012).
  • Bobbert M.F., de Graaf W.W., Jonk J.N., Casius L.J. Explanation of the bilateral deficit in human vertical squat jumping. Journal of Applied Physiology 100 493-9 (1985).
  • Bryanton M.A., Kennedy M.D., Carey J.P. & Chiu L.Z. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. Journal of Strength and Conditioning Research 10 2820-8 (2012).
  • Comfort P., Kasim P. Optimizing Squat Technique. Strength and Conditioning Journal 29 6 10-13 (2007).
  • Ebben WP. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance 4 1 84-96 (2009).
  • Escamilla R.F., Fleisig G.S., Lowry T.M., Barrentine S.W. & Andrews J.R. A three dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Medicine & Science in Sports & Exercise 33 6 984-98 (2001).
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