En general las sentadillas son ejercicios bilaterales especialmente eficientes en la hipertrofia muscular de la espalda baja, caderas, glúteos y muslos.
Son muchos los estudios que han demostrado que las sentadillas mejoran la fuerza y el desarrollo del tren inferior, independientemente del sexo, la experiencia y el rendimiento del entrenamiento. Dentro de este contexto de ejercicios, la sentadilla búlgara o Pitcher Squat (PS) es una de las opciones más eficientes.
El entrenamiento unilateral, o si se prefiere de una sola pierna, definido como sentadilla búlgara es una de las mejores opciones disponibles para desarrollar tanto la fuerza como la potencia del tren inferior. El entrenamiento con ejercicios unilaterales usualmente se realiza en gimnasios, puesto que requiere de suplementos y para su ejecución se necesita un banco y unas mancuernas (aunque no es imprescindible).
Entrenadores del máximo prestigio como Mike Boyle o Ben Bruno, prefieren la sentadilla búlgara o Pitcher Squat (PS) a cualquier otra versión de sentadillas, debido a que se pueden entrenar las piernas sin implicar demasiado la espalda con la carga, evitando así posibles lesiones dorsales. Sin embargo, a efectos de electromiografía no se ha podido apreciar activaciones musculares muy diferenciadas entre todas los tipos de sentadillas.
Descripción de la sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio que se utiliza menos en las rutinas, debido a que con frecuencia los entrenadores tienden a recomendar más las sentadillas comunes o las zancadas, algo que Gimnasio Gym no alcanza a entender del todo.
La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral, esto es, una pierna cada vez, que se sustenta en los extensores de rodilla, y que implica de forma notable a los cuádriceps, proporcionando más estabilidad y mejor propiocepción que las sentadillas bilaterales, puesto que implican menos los músculos dorsales reduciendo el riesgo de lesión.
Las sentadillas bulgaras se pueden realizar con mancuernas, con barra o con TRX, aunque se recomienda más la barra, puesto que una fuerza insuficiente en el agarre de las mancuernas, o un deslizamiento en el TRX puede limitar su ejecución. Además la barra (larga) potencia el equilibrio de forma más intensa que el resto de opciones.
Se trata de un ejercicio de fuerza testeado y corroborado durante más de 20 años en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias donde las lesiones conocidas que se derivan de su práctica son ínfimas o poco relevantes en personas jóvenes, y poco frecuentes en los senior con baja o ninguna carga, según indica el European Journal of Sport Science (EJSS).
Habitualmente la carga utilizada es inferior a las sentadillas bilaterales o comunes, sin embargo, ejerce una fuerte implicación de los extensores, tanto de rodilla como de tobillo, y muy optimizado para el fortalecimiento de la cadera. A diferencia de las sentadillas bilaterales, implican más el core que los músculos dorsales, por lo que a juicio de muchos entrenadores personales es un ejercicio de mayor calidad, puesto que implica un riesgo lesivo menor con una electromiografía similar.
Los mejores suplementos para la sentadilla búlgara
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides para ejercicios como el sentadilla búlgara, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Cuando y porqué realizar la sentadilla búlgara
Los músculos primarios con mayor implicación en la sentadilla búlgara se ubican en los cuádriceps superiores y los glúteos que en este ejercicio trabajan como estabilizadores del equilibrio, sin embargo, los oblicuos externos, los tendones de la corva y el gastrocnemio se ven también implicados.
Este ejercicio tiende a compensar cualquier posible descompensación en las piernas y la simetría general del core, por lo que esta muy indicado en la rehabilitación de lesiones tendidosas del tren inferior, y no debe considerarse como un simple ejercicio de carga más dirigido a la hipertrofia muscular.
Erróneamente, cuando algunos senior ven ejecutar este ejercicio en el gimnasio, suelen pensar que requiere de un equilibrio muy firme y una estabilidad propia únicamente de los junior. Esto es una percepción equivocada. En realidad la sentadilla búlgara es un ejercicio muy seguro y raramente propicia caídas, de hecho es uno de los ejercicios más frecuentes en rehabilitación de cadera y lesiones tendidosas.
Ademas las extensiones ligamentosas de rodilla y tobillo que implica están altamente indicadas en los senior, así como el fortalecimiento de la cadera. También se debe considerar que mejora considerablemente el equilibrio y corrige desequilibrios del core, algo que también interesa a los junior.
Para los bodybulders que entrenan el culturismo, la sentadilla búlgara debe estar incluida en la rutina de piernas, y en este caso específico debe ejecutarse con un 30% menos de carga que las sentadillas bilaterales o comunes, y a efectos de hipertrofia de los cuadriceps y glúteos, está más indicada que la zancada sin carga.
Gimnasio Gym
Beneficios hipertróficos de la sentadilla búlgara
- Mejor amplitud, corrección de desequilibrios y desarrollo del core.
- Coadyuva eficientemente para una mejor definición de los cuádriceps.
- La congestión coadyuvante de los cuádriceps es proporcional a la carga utilizada en este ejercicio de la rutina de piernas.
- Los estudios realizados revelan que quienes realizan sentadillas búlgaras en sus rutinas de piernas, alcanzan un índice de masa magra en los cuádriceps superior a quienes no lo incluyen en esta rutina.
- Mejora la capacidad de carga en otros ejercicios como las sentadillas bilaterales.
- Igual electromiografía que las sentadillas bilaterales, pero un riesgo dorsal menor.
Estudios realizados sobre la sentadilla búlgara
Estudio realizado a 20 estudiantes universitarios varones sanos y físicamente activos con una edad media de 24 a 31 años, y una altura promedio de 1,79 m., con una masa corporal promedio de 24,35.
Se pidió a todos los participantes que acudieran a la sesión del estudio experimental sin realizar actividad física de alta intensidad durante 24 h antes de la prueba, y sin consumir alimentos, bebidas o estimulantes (es decir, cafeína) 3-4 h. antes de la prueba. El patronato del comité de ética e investigación de la Facultad de Psicología y Ciencias de la Educación y del Deporte de Blanquerna, perteneciente a la Universidad Ramon Llull de Barcelona aprobó este estudio con el número de referencia 1819005D.
Para normalizar la altura de ejecución de las sentadillas búlgaras, la altura del banco se regulo al 60% de la longitud de la pierna de cada participante. En cuanto a la carga del ejercicio, todos los sujetos utilizaron su peso corporal únicamente. El análisis de la electromiografía se realizó con un AcqKnowledge 4.2 (BIOPAC System, INC).
Las mediciones realizadas mostraron una eficiencia de buena a excelente del ejercicio para el recto femoral, el bíceps femoral, el glúteo medio, el vasto medialis, el vasto lateral y el recto femoral de la pierna trasera, no encontrando diferencias significativas en la activación del recto femoral al ejecutar la sentadilla búlgara con apoyo estable e inestable. En cuanto a los músculos implicados restantes de la pierna delantera, la sentadilla búlgara mostró un reclutamiento muscular ligeramente mayor, aunque no significativo en comparación con la zancada o las sentadillas bilaterales.
Preguntas frecuentes sobre la sentadilla búlgara
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Referencias
- Jones M.T., Ambegaonkar J.P., Nindl B.C., Smith J.A., Headley S.A. Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) 26 1094-1100 (2012).
- McBride J.M., Cormie P., Deane R. Salida de fuerza de la sentadilla isométrica y actividad muscular en condiciones estables e inestables. Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) 20 915 (2006)
- Freeman S., Karpowicz A., Gray J., McGill S. Cuantificación de los patrones musculares y la carga de la columna vertebral durante varias formas de la tracción. Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE) 38 570–7 (2006).
- Hermens H.J., Freriks B., Klug C., Rau G. Development of recommendations for SEMG sensors and sensor placement procedures. Journal of Electromyography & Kinesiology 10 361–74 (2000).
- Calatayud J., Borreani S., Colado J., Martin F., Rogers M. Niveles de actividad muscular en ejercicios de empuje superior del cuerpo con diferentes cargas y condiciones de estabilidad. Phys Sportsmed 42 106–19 (2014).
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