La sarcopenia es una pérdida de la masa muscular y de la fuerza muscular que se deriva de ella. Es frecuente que se produzca en personas de edad avanzada con vida sedentaria, y que no realiza ningún tipo de actividad.
El término proviene del griego sarkos (carne, músculo) y penia (pérdida, desgaste, reducción), y está considerada como una de las epidemias del siglo XXI por su prevalencia en la población, sobre todo en las personas de mayor edad.
Dentro de la sarcopenia la afección más frecuente es una disminución tanto del número de fibras musculares como de su tamaño, especialmente las fibras musculares de tipo II, que son las encargadas de las contracciones rápidas. Estas fibras tienden a volverse más lentas, y con ello una buena parte de su funcionalidad, hasta que finalmente puede inhibirse la capacidad de ejercer la fuerza y la potencia suficientes como para realizar algunas actividades relacionadas con la movilidad, así como un mayor riesgo de caídas y fracturas.
La fuerza muscular disminuye progresivamente desde los 30 a los 50 años, siendo más acentuada en hombres que en mujeres. Después de los 60 años se produce una fuerte disminución que va desde el 15 al 30% cerca de los 80 años, dando como resultado una pérdida de fuerza y equilibrio. Esto incrementa las caídas, las lesiones crónicas o recurrentes y las enfermedades degenerativas.
Diversos estudios han corroborado que realizar ejercicios de fuerza contrarresta estas deficiencias relacionadas con la edad. Pese a la idea obsoleta de que un entrenamiento continuado es innecesario o ineficaz para las personas con cierta edad, son muchas las evidencias que indican claramente que se benefician con este tipo de ejercicios, incluso si su edad supera los 90 años.
Como evitar la sarcopenia
El tejido muscular es metabólicamente bastante costoso para el organismo, de hecho es necesario darle motivos a nuestro cuerpo para que considere mantenerlo y no tome la decisión de eliminarlo. Estos motivos están relacionados con el ejercicio físico, que genera la necesidad biológica de mantener la fuerza muscular para sobrevivir. Si no utilizamos la musculatura y por tanto no le damos motivos al cuerpo detiene su desarrollo y mantenimiento, por lo que se perderá, sobre todo a partir de los 40 años, a un ritmo del 8% cada 10 años.
Esta pérdida se intensifica mucho a partir de los 70 años, y especialmente en las mujeres con edad menopáusica, debido a la falta de estrógenos que tienen una función estimuladora a la hora de generar masa muscular. El sedentarismo, el exceso de peso y una pérdida descontrolada del peso, precipitan o agravan la sarcopenia.
Si se analiza la poca pérdida de masa muscular de las actuales tribus cazadoras recolectoras del amazonas, sorprende el enorme margen fisiológico que poseen, que les permite tener una vida plenamente funcional prácticamente hasta el día de su muerte, debido a que su actividad física no decrece en absoluto con la edad, realizando las mismas o muy parecidas tareas que cuando eran jóvenes.
Los mejores suplementos para evitar la sarcopenia
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen evitando la sarcopenia, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Puesto que una baja actividad física y un estilo de vida sedentario son causas principales de la sarcopenia, el ejercicio continuado supone la estrategia principal en la prevención y su tratamiento. Tanto un entrenamiento de resistencia como de fuerza mejoran considerablemente la disminución de la masa y la fuerza muscular relacionadas con la edad.
Un simple entrenamiento aeróbico aumenta el área de la sección transversal de las fibras musculares, el volumen mitocondrial, y la actividad enzimática, además de reducir la grasa intramuscular y mejorar la funcionalidad de los músculos, incluso algunos estudios han corroborado los efectos anabólicos que tiene un entrenamiento aeróbico. Debido a la enorme oferta de gimnasios disponible en todas las ciudades, un tratamiento activo y eficiente contra la sarcopenia se encuentra al alcance de todos.
Robinson et al. han demostrado que después de seis semanas de entrenamiento aeróbico en adultos mayores de 45 años, se observó un aumento de la síntesis de la proteína muscular y del ADN que podía compararse con el de jóvenes sedentarios. La sarcopenia y la debilidad son conocidas por precipitar el riesgo de discapacidad, la comorbilidad y la disminución de la independencia de los adultos mayores. El ejercicio de fuerza se ha propuesto como una intervención viable para obtener la adaptación muscular y mejorar la función.
El entrenamiento de fuerza progresivo debe estar siempre fomentado entre los adultos sanos para minimizar la función muscular degenerativa asociada al envejecimiento. Pasini et al. han podido observar el efecto que el ejercicio aeróbico tiene en ratas jóvenes respecto a las ratas más mayores, encontrando que un entrenamiento aeróbico mejoraba sensiblemente las vías anabólicas en el músculo, producidas por el envejecimiento, que afectaban a la insulina y las vías de señalización de mTOR. Igualmente Timmerman et al. han publicado de que el entrenamiento aeróbico en adultos mayores, mejoró la entrega de nutrientes al músculo, induciendo así un mayor efecto anabólico durante la ingesta de nutrientes.
Entrenamiento de fuerza y sarcopenia
La sarcopenia y la debilidad muscular son conocidas por precipitar el riesgo de discapacidad, la comorbilidad y la disminución de la independencia en personas mayores. Los ejercicios de fuerza suponen una intervención eficiente para mejorar las funciones musculares, mientras que un entrenamiento progresivo de fuerza debe fomentarse entre todos los adultos sanos, con objeto de minimizar las funciones degenerativas musculares que se asocian al envejecimiento, que cuenta con suficiente evidencia meta-analítica que corrobora esta eficiencia para mejorar los niveles de fuerza y la masa corporal magra en adultos de mayor edad.
Para maximizar los beneficios del ejercicio en adultos mayores, como un método para combatir la sarcopenia, una dieta adecuada también es de gran importancia. Esto incluye suficiente ingesta calórica y el consumo de fuentes de proteína que promuevan el anabolismo muscular, especialmente en personas mayores que realizan ejercicios de fuerza.
Puesto que la esperanza de vida está aumentando en todo el mundo, se espera que la prevalencia y el costo de tratamiento de la sarcopenia se eleven. Como consecuencia de los cambios fisiológicos y sistémicos que se producen en el organismo a medida que avanza la edad, que aceleran la progresión de la sarcopenia, se hace necesario un aumento de la conciencia pública sobre la importancia de los hábitos saludables relacionados con la musculatura esquelética en la vejez.
Preguntas frecuentes sobre la sarcopenia
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Referencias
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