Si existe una rutina clásica en el culturismo, sin duda es la rutina Weider. Su inventor fue Joe Weider, fundador de la Federación Internacional de Fisioculturismo, que aportó los principios básicos del entrenamiento.
Sin embargo, fue Arnold Schwarzenegger quien le daría fama mundial, ya que era la rutina que utilizaba. Joe Weider, está considerado como uno de los mejores entrenadores de culturismo, que ha sido bautizado como el entrenador de los campeones.
Joe Weider difunde sus principios de entrenamiento por todo el mundo, y promueve el culturismo hasta alcanzar su nivel actual de popularidad, y esta rutina se enfoca en entrenar uno o dos grupos musculares por sesión mediante varias series de ejercicios, usualmente distribuidos en 5 días, aunque existen rutinas Weider de 4 y de 6 días, pero son menos utilizadas. En realidad no hay una rutina Weider estándar, sino que los diferentes tipos se derivan de los principios de entrenamiento de Joe Weider. Esta rutina no está indicada para culturistas principiantes.
La rutina Weider es característica de culturistas con 1 o más años de experiencia en el entrenamiento, que buscan un aislamiento significativo de los diferentes grupos musculares a la hora de entrenar, para lograr mejores congestiones (pump) y un nivel alto de daño muscular (doms), capaces por tanto de soportar cargas importantes que igualan o superan su peso corporal.
Los ejercicios de esta rutina han sido probados durante más de 20 años, y fueron presentados en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999, con un consumo de 15 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de los ejercicios (45 minutos) suponen unas 675 calorías, según indica el Istituto di medicina dello sport.
La rutina Weider más utilizada en los gimnasios
Aunque la rutina Weider sigue siendo el método más utilizado por muchos culturistas que intentan ganar masa muscular y fuerza, lo cierto es que se trata de una rutina superada, puesto que se estructura en el entrenamiento de 1 grupo muscular por sesión, esto es, 1 vez a la semana, y las últimas investigaciones demuestran que las rutinas con una baja frecuencia de entrenamiento como la rutina Weider son menos eficientes para el desarrollo de la masa muscular.
Un meta-análisis de 2016 (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger 46 (11):1689/1697. doi: 10.1007/40279-016-0543-8. Medicina deportiva 2016) sobre la frecuencia de entrenamiento más eficiente para la hipertrofia, indicó de forma inequívoca que entrenar un músculo al menos 2 veces por semana, obtiene mayor ganancia de masa muscular que entrenar este músculo 1 vez a la semana, como sucede en la rutina Weider.
Rutina Weider día a día
Gimnasio Gym les muestra la estructura de la rutina Weider más popular en los últimos 15 años y empleada por culturistas de masa muscular media-alta no profesionales, que en un 70% utilizan anabolizantes esteroideos.
Los mejores suplementos para la rutina Weider
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen con la rutina Weider en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Día 1 Lunes – Pecho.
- Primer ejercicio: Press banca.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: 1 disco de 10 Kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, 1 disco de 10 y otro de 5 kg. en la 2ª serie, 2 discos de 10 kg. en la 3ª serie, 3 discos de 10 Kg. en la 4ª serie.
- Compañero recomendado: Sí.
- Quiero saber más: Ver más sobre el press banca.
- Descanso: 1 minuto.
- Segundo ejercicio: Press inclinado con mancuernas.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: Mancuernas de 20 kg. en la 1ª serie, 17 Kg. en la 2ª, 15 kg. en la 3ª, y 10 kg. en la 4ª serie.
- Compañero recomendado: Sí.
- Quiero saber más: Ver más sobre el press inclinado.
- Descanso: 1 minuto.
- Tercer ejercicio: Fondos en paralelas
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: peso corporal.
- Compañero recomendado: No.
- Descanso: 1 minuto.
- Cuarto ejercicio: aperturas con máquina.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: 20 kg. en la 1ª serie, 25 kg. en la 2ª, y 30 Kg. en la tercera y 35 Kg. en la cuarta.
- Compañero recomendado: No.
- Descanso: 1 minuto.
Día 2 Martes – Espalda.
- Primer ejercicio: peso muerto.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: 2 discos de 25 kg. en todas las series a cada lado de la barra.
- Compañero recomendado: No.
- Descanso: 1 minuto.
- Quiero saber más: Ver más sobre el peso muerto.
- segundo ejercicio: dominadas.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: peso corporal.
- Compañero recomendado: Sí.
- Descanso: 1 minuto
- tercer ejercicio: jalón con polea.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: 25 kg. en la 1ª serie, 30 kg. en la 2ª, y 35 Kg. en la tercera y 40 Kg. en la cuarta.
- Compañero recomendado: No.
- Descanso: 1 minuto
- cuarto ejercicio: remo con polea.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: discos de 10 kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, 15 kg. en la 2ª, y 20 Kg. en la tercera y 25 Kg. en la cuarta.
- Compañero recomendado: No.
- Descanso: 1 minuto
Día 3 Miércoles – Hombros.
- primer ejercicio: press militar con multipower.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: 35 kg. en la 1ª serie, 40 kg. en la 2ª, y 50 Kg. en la tercera y 60 Kg. en la cuarta.
- Compañero recomendado: Sí.
- Descanso: 1 minuto
- Ver más respecto al press militar.
- segundo ejercicio: pájaros con mancuernas.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: mancuernas de 3 kg. en la primera serie, 4 kg. en la segunda, 5 Kg. en la tercera y 10 kg. en la cuarta.
- Compañero recomendado: No.
- Descanso: 1 minuto
- tercer ejercicio: press arnold.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: mancuernas de 3 kg. en la primera serie, 4 kg. en la segunda, 5 Kg. en la tercera y 10 kg. en la cuarta.
- Compañero recomendado: No.
- Descanso: 1 minuto
- Ver más respecto al press arnold.
- cuarto ejercicio: press con mancuernas.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: mancuernas de 3 kg. en la primera serie, 5 kg. en la segunda, 10 Kg. en la tercera y 12 kg. en la cuarta.
- Compañero recomendado: No.
- Descanso: 1 minuto
Día 4 Jueves – Piernas.
- primer ejercicio: sentadillas.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: discos de 15 kg. en la primera serie, 20 kg. en la segunda, 30 Kg. en la tercera y 40 kg. en la cuarta.
- Compañero recomendado: No.
- Descanso: 1 minuto
- segundo ejercicio: prensa.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: discos de 20 kg. en la primera serie, 40 kg. en la segunda, 60 Kg. en la tercera y 70 kg. en la cuarta.
- Compañero recomendado: No.
- Descanso: 1 minuto
- tercer ejercicio: curl femoral.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: 20 kg. en la primera serie, 30 kg. en la segunda, 40 Kg. en la tercera y 50 kg. en la cuarta.
- Compañero recomendado: No.
- Descanso: 1 minuto
- cuarto ejercicio: extensiones de cuádriceps.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: 20 kg. en la primera serie, 30 kg. en la segunda, 40 Kg. en la tercera y 50 kg. en la cuarta.
- Compañero recomendado: No.
- Descanso: 1 minuto
- quinto ejercicio: gemelos con máquina.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: discos de 5 kg. en la primera serie, 10 kg. en la segunda, 20 Kg. en la tercera y 30 kg. en la cuarta.
- Compañero recomendado: No.
- Descanso: 1 minuto
Día 5 Viernes – Brazos.
- primer ejercicio: curl de biceps con barra.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: discos de 2,5 kg. en la primera serie, 5 kg. en la segunda, 10 Kg. en la tercera y 12 kg. en la cuarta.
- Compañero recomendado: Sí.
- Descanso: 1 minuto
- segundo ejercicio: extensiones de triceps.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: 10 kg. en la primera serie, 15 kg. en la segunda, 20 Kg. en la tercera y 30 kg. en la cuarta.
- Compañero recomendado: Sí.
- Descanso: 1 minuto
- tercer ejercicio: curl de biceps con mancuernas.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: mancuernas de 3 kg. en la primera serie, 5 kg. en la segunda, 7 Kg. en la tercera y 10 kg. en la cuarta.
- Compañero recomendado: No.
- Descanso: 1 minuto
- cuarto ejercicio: copa de triceps.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 15-12-10-8
- Peso: mancuernas de 5 kg. en la primera serie, 7 kg. en la segunda, 10 Kg. en la tercera y 12 kg. en la cuarta.
- Compañero recomendado: No.
- Descanso: 1 minuto
Preguntas frecuentes sobre la rutina Weider
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