Rutina volumen

| |

Una rutina de volumen es todo aquel entrenamiento cuyo fin esencial es la hipertrofia muscular.

Por norma general una rutina de volumen se entrena de 3 a 5 días a la semana, puesto que menos días no sería suficiente para la hipertrofia y más días podrían comprometer la recuperación.

Toda rutina de volumen debe coadyuvar con una dieta para ganar masa muscular y suplementos, o de lo contrario no se obtendrá la hipertrofia buscada.

Los ejercicios de esta rutina han sido probados durante más de 20 años, y fueron presentados en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999, con un consumo de 15 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de los ejercicios (45 minutos) suponen unas 675 calorías, según indica el Istituto di medicina dello sport.

El entrenamiento en una rutina de volumen es intenso por definición, es decir, con descansos no demasiado largos con objeto de generar una hipertrofia apreciable. La intensidad hace referencia a la carga de trabajo que se debe elevar progresivamente, hasta llegar a un punto donde no se puede elevar mas debido al peligro de sobre-entrenamiento.

En este tipo de rutina el número de series recomendado está entre 9 y 16 por zona muscular. A mayor intensidad en las series, menos cantidad será necesaria para optimizar la ganancia muscular.

Esta rutina de volumen está diseñada para hombres de edades comprendidas entre los 21 y los 50 años en días consecutivos de lunes a viernes, separados con 2 días de descanso que usualmente corresponden al fin de semana. Su eficiencia está corroborada por el Journal of sports medicine and physical fitness.

Pauta de la rutina de volumen

  • Semana 1: Descanso entre series 30 a 40 sg. Número de repeticiones 10 a 12, excepto la última serie hasta el fallo muscular.
  • Semana 2: Descanso entre series 1 m. Numero de repeticiones hasta el fallo muscular en cada serie.
  • Semana 3: Descanso entre series 1,5 m. Numero de repeticiones hasta el fallo muscular con repeticiones forzadas y negativas.
  • Semana 4: Descanso entre series 30 sg. Número de repeticiones de 12 a 15 sin llegar hasta el fallo.

Superadas las 4 semanas reiniciar la pauta de nuevo. El período de aplicación de una rutina de volumen varía entre 5 y 6 meses en el 80% de culturistas, generalmente a partir del mes de octubre hasta enero o febrero. Se resalta una vez más, que la eficiencia de esta rutina es directamente proporcional a la ingesta de suplementos y una dieta para ganar masa muscular.

Dia 1 Lunes: Pecho

  • Primer ejercicio: Press banca.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 1 disco de 10 Kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, 1 disco de 10 y otro de 5 kg. en la 2ª serie, 2 discos de 10 kg. en la 3ª serie, 2 discos de 10 kg. y otro de 5 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí. ¿No tienes compañero?. Elige un culturista de la sala que esté descansando y pregúntale si pude ayudarte.
  • Quiero saber más: Ver más sobre el press banca.
  • Descanso: Según pauta.
  • Segundo ejercicio: Press inclinado con barra.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 1 disco de 10 Kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, 1 disco de 10 y otro de 5 kg. en la 2ª serie, 2 discos de 10 kg. en la 3ª serie, 2 discos de 10 kg. y otro de 5 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Quiero saber más: Ver más sobre el press inclinado.
  • Descanso: Según pauta.
  • Tercer ejercicio: aperturas inclinadas con mancuernas.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: mancuernas 5 Kg. en la 1ª serie, mancuernas de 7 kg. en la 2ª serie, mancuernas de 10 kg. en la 3ª serie, mancuernas de 12 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Descanso: Según pauta.
  • Cuarto ejercicio: Fondos en paralelas.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: corporal.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.

Dia 2 Martes: Espalda

  • Primer ejercicio: Jalón tras nuca.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 30 kg. en la 1ª serie, 40 kg. en la 2ª serie, 50 kg. en la 3ª serie, 60 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.
  • Segundo ejercicio: Jalón al frente.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 30 kg. en la 1ª serie, 40 kg. en la 2ª serie, 50 kg. en la 3ª serie, 60 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.
  • Tercer ejercicio: Remo con polea baja.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 30 kg. en la 1ª serie, 40 kg. en la 2ª serie, 50 kg. en la 3ª serie, 60 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.
  • Cuarto ejercicio: Remo con barra T.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 30 kg. en la 1ª serie, 40 kg. en la 2ª serie, 50 kg. en la 3ª serie, 60 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Descanso: Según pauta.
  • Quinto ejercicio: Peso muerto.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 25 kg. en la 1ª serie, 30 kg. en la 2ª serie, 40 kg. en la 3ª serie, 50 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.

Dia 3 Miércoles: Hombros

  • Primer ejercicio: Press militar con mancuernas.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: mancuernas 5 Kg. en la 1ª serie, mancuernas de 7 kg. en la 2ª serie, mancuernas de 10 kg. en la 3ª serie, mancuernas de 12 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Quiero saber más: Ver más sobre el press militar.
  • Descanso: Según pauta.
  • Segundo ejercicio: Elevaciones laterales
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: mancuernas 5 Kg. en la 1ª serie, mancuernas de 7 kg. en la 2ª serie, mancuernas de 10 kg. en la 3ª serie, mancuernas de 12 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.
  • Tercer ejercicio: Encogimientos por detrás
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 10 kg. en la 1ª serie, 20 kg. en la 2ª serie, 30 kg. en la 3ª serie, 40 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.
  • Cuarto ejercicio: Pájaros posteriores
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: mancuernas 5 Kg. en la 1ª serie, mancuernas de 7 kg. en la 2ª serie, mancuernas de 10 kg. en la 3ª serie, mancuernas de 12 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.
  • Quinto ejercicio: Press Arnold.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: mancuernas 5 Kg. en la 1ª serie, mancuernas de 7 kg. en la 2ª serie, mancuernas de 10 kg. en la 3ª serie, mancuernas de 12 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Quiero saber más: Ver más sobre el press Arnold.
  • Descanso: Según pauta.

Dia 4 Jueves: Piernas

  • Primer ejercicio: Sentadillas con multipower
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 30 kg. en la 1ª serie, 40 kg. en la 2ª serie, 50 kg. en la 3ª serie, 60 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.
  • Segundo ejercicio: Prensa
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: Discos de 20 kg. a cada lado de la máquina en la 1ª serie, discos para 40 kg. (a cada lado) en la 2ª serie, discos para 60 kg. en la 3ª serie, discos para 80 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.
  • Tercer ejercicio: Sentadilla Hack
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: Discos de 20 kg. a cada lado de la máquina en la 1ª serie, discos para 40 kg. (a cada lado) en la 2ª serie, discos para 60 kg. en la 3ª serie, discos para 80 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.
  • Cuarto ejercicio: Extensiones de piernas
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 20 kg. en la 1ª serie, 40 kg. en la 2ª serie, 60 kg. en la 3ª serie, 80 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.
  • Quinto ejercicio: Aductores en máquina
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 20 kg. en la 1ª serie, 40 kg. en la 2ª serie, 60 kg. en la 3ª serie, 60 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.
  • Sexto ejercicio: Curl femoral en máquina
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 10 kg. en la 1ª serie, 20 kg. en la 2ª serie, 30 kg. en la 3ª serie, 40 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.
  • Séptimo ejercicio: Elevación de talones en máquina
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 7 kg. en la 1ª serie, 10 kg. en la 2ª serie, 15 kg. en la 3ª serie, 20 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.

Dia 5 Viernes: Brazos

  • Primer ejercicio: Curl de biceps en banco Scott.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 1 disco de 5 Kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, 1 disco de 5 y otro de 2,5 kg. en la 2ª serie, 1 disco de 10 kg. en la 3ª serie, 1 disco de 10 kg. y otro de 5 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.
  • Segundo ejercicio: Press francés con barra Z.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 1 disco de 2,5 Kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, 1 disco de 5 kg. en la 2ª serie, 1 disco de 10 kg. en la 3ª serie, 1 disco de 10 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.
  • Tercer ejercicio: Curl inclinado con mancuernas.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: mancuernas 5 Kg. en la 1ª serie, mancuernas de 7 kg. en la 2ª serie, mancuernas de 10 kg. en la 3ª serie, mancuernas de 12 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.
  • Cuarto ejercicio: Curl de biceps con polea baja
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 10 kg. en la 1ª serie, 15 kg. en la 2ª serie, 20 kg. en la 3ª serie, 25 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.
  • Quinto ejercicio: Triceps con polea y cuerda
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 15 kg. en la 1ª serie, 20 kg. en la 2ª serie, 25 kg. en la 3ª serie, 30 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: Según pauta.

Preguntas frecuentes sobre la rutina de volumen

Otras rutinas que podrían interesarte

Anterior

Ejercicios de fuerza

Barritas de proteína

Siguiente

Deja un comentario

error: El contenido de Gimnasio Gym está protegido.