Rutina torso pierna

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La rutina torso pierna es un tipo de rutina de 4 días (lunes, martes jueves y viernes) para culturistas intermedios, que se divide en 2 bloques de 2 días alternos para el tren superior o core, y 2 días alternos para el tren inferior o piernas.

El objetivo de esta rutina es lograr una hipertrofia mayor en estos grupos musculares específicos debido a una desproporción en rutinas previas de iniciación al gimnasio, que habitualmente suele ser una rutina full body, o una rutina para ectomorfos.

Aunque la rutina torso pierna puede enfocarse como un entrenamiento con ejercicios de fuerza, habitualmente se utiliza para hipertrofiar este tren superior (pectoral, dorsal, deltoides y brazos) e inferior (cuádriceps, femorales y gemelos), en los cuales no se ha obtenido el desarrollo deseado de masa muscular. Esta rutina no puede abordarse sin la suplementación adecuada para lograr objetivos de hipertrofia. En caso de querer reducir los niveles de grasa, los días sin rutina se debe hacer una sesión de cardio de 45 minutos a 1 hora, con un mínimo de 115-120 ppm.

La rutina torso pierna está considerada como un entrenamiento duro no apto para principiantes, y abordarla sin los suplementos necesarios supone generalmente lesiones en algunos casos, y DOMS (delayed onset muscle soreness), más conocidos como agujetas, en todos los casos. Tras las 4 rutinas, se deben dedicar al menos 15 minutos a los abdominales.

La rutina torso pierna día a día

La rutina torso pierna tiene 1 día de descanso en el centro de la semana (miércoles) y 2 días durante el fin de semana (sábados y domingos). El los días de descanso miércoles y sábados se debe incorporar el cardio, en caso de necesitar una reducción de la capa adiposa.

Día 1 – Lunes. Tren superior

  • Primer ejercicio: jalón al frente.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 20 kg. en la 1ª serie, 30 Kg. en la 2ª, 40 kg. en la 3ª, y 50 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Segundo ejercicio: remo con barra.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: discos de 15 kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, discos de 20 Kg. en la 2ª, 30 kg. en la 3ª, y 40 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Tercer ejercicio: press de banca.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: discos de 15 kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, discos de 20 Kg. en la 2ª, 30 kg. en la 3ª, y 35 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Saber más: Saber más sobre el press banca.
  • Cuarto ejercicio: press militar.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: discos de 10 kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, discos de 15 Kg. en la 2ª, 20 kg. en la 3ª, y 25 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Saber más: Saber más sobre el press militar.
  • Quinto ejercicio: curl de biceps con barra.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: Sin peso en la barra en la 1ª serie, discos de 2,5 Kg. en la 2ª, 5 kg. en la 3ª, y 7 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Sexto ejercicio: press inclinado con barra.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: discos de 10 kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, discos de 15 Kg. en la 2ª, 20 kg. en la 3ª, y 25 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Saber más: Saber más sobre el press inclinado.

Día 2 – Martes. Tren inferior

  • Primer ejercicio: sentadillas con multipower.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: discos de 10 kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, discos de 20 Kg. en la 2ª, 25 kg. en la 3ª, y 30 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Segundo ejercicio: prensa.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: discos de 40 kg. a cada lado de la máquina en la 1ª serie, discos de 60 Kg. en la 2ª, 80 kg. en la 3ª, y 90 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Descanso: 1 minuto.

  • Tercer ejercicio: peso muerto.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: discos de 20 kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, discos de 25 Kg. en la 2ª, 30 kg. en la 3ª, y 35 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Cuarto ejercicio: femoral tumbado.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: discos de 20 kg. en la 1ª serie, 30 Kg. en la 2ª, 40 kg. en la 3ª, y 50 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Cuarto ejercicio: gemelos de pie con máquina.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 15 kg. en la 1ª serie, 20 Kg. en la 2ª, 25 kg. en la 3ª, y 30 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Quinto ejercicio: sentadilla sumo con mancuernas.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: mancuerna 15 kg.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.

Día 3 – Jueves. Tren superior

  • Primer ejercicio: press inclinado con mancuernas.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 12-12-10-8
  • Peso: Mancuernas de 10 kg. 1ª serie, de 12 Kg. en la 2ª, 15 kg. en la 3ª, y 17 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Saber más: Saber más sobre el press inclinado.
  • Segundo ejercicio: cruces con polea baja.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 15 kg. en la 1ª serie, 20 Kg. en la 2ª, 25 kg. en la 3ª, y 30 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Tercer ejercicio: remo con polea baja.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 30 kg. en la 1ª serie, 40 Kg. en la 2ª, 50 kg. en la 3ª, y 60 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Cuarto ejercicio: elevaciones laterales con mancuernas.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: Mancuernas de 5 kg. 1ª serie, de 7 Kg. en la 2ª, 10 kg. en la 3ª, y 12 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Quinto ejercicio: curl con polea baja.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 25 kg. en la 1ª serie, 30 Kg. en la 2ª, 35 kg. en la 3ª, y 40 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Sexto ejercicio: triceps con pole y cuerda.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 20 kg. en la 1ª serie, 25 Kg. en la 2ª, 30 kg. en la 3ª, y 35 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.

Día 4 – Viernes. Tren inferior

  • Primer ejercicio: Sentadillas hack.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 30 kg. en la 1ª serie, 40 Kg. en la 2ª, 50 kg. en la 3ª, y 60 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Segundo ejercicio: Extensiones de pierna.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 15 kg. en la 1ª serie, 20 Kg. en la 2ª, 30 kg. en la 3ª, y 40 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Tercer ejercicio: Femoral de pie.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 15 kg. en la 1ª serie, 20 Kg. en la 2ª, 30 kg. en la 3ª, y 40 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Cuarto ejercicio: Femoral sentado.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 15 kg. en la 1ª serie, 20 Kg. en la 2ª, 30 kg. en la 3ª, y 40 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Quinto ejercicio: Zancadas.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: corporal.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Sexto ejercicio: Abductores.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 15 kg. en la 1ª serie, 20 Kg. en la 2ª, 30 kg. en la 3ª, y 40 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Séptimo ejercicio: gemelos sentado.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: 10 kg. en la 1ª serie, 15 Kg. en la 2ª, 20 kg. en la 3ª, y 25 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.

Preguntas frecuentes sobre la rutina torso pierna

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Referencias

  • Rooney K. J., Herbert R. D. & Balnave R. J. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Medicine and Science in Sports and Exercise 26 9 1160-1164 (1994).
  • Fry A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine 34 10 663-679 (2004).
  • Schoenfeld B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research 24 10 2857-2872 (2010).
  • Krieger J. W. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research 24 4 1150-1159 (2010).

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