Rutina de tirón empuje o push pull

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La rutina tirón empuje o push-pull es una de las rutinas de frecuencia 2 de hipertrofia para principiantes más utilizadas y populares en el gimnasio, que como su propio nombre indica, utiliza ejercicios de empuje y de tiro.

La estrategia de esta rutina consiste en agrupar los músculos sinérgicos en la misma sesión de entrenamiento, esto es, aquellos músculos que se implican a la ejecución de movimientos complejos como empujar y tirar.

Generalmente las rutinas de tirón empuje o push-pull que tiene diferentes versiones de 3,4,5 y 6 días de entrenamiento, utilizan 1 día para ejercicios de empuje, es decir, alejar la carga del cuerpo, y 1 día para ejercicios de tiro, es decir tiramos la carga hacia el cuerpo. La característica esencial de esta rutina es que incide más en los ejercicios compuestos, en detrimento de los ejercicios de aislamiento.

Las ventajas de la rutina tirón empuje o push pull

  • La rutina tirón empuje evita la sobre-implicación muscular: A diferencia de las rutinas que entrenan por grupos musculares, en las que con frecuencia se entrenan pecho, hombros y brazos, en sesiones diferentes, se da el caso de que los tríceps se habrían implicado durante las 3 sesiones, por lo que el estrés aplicado sobre este músculo es alto y podría procurar una cierta sarcopenia. Por el contrario en la rutina tirón empuje estos 3 grupos musculares se entrenan en una única sesión de empuje, y no volverán a recibir otro estímulo hasta la siguiente sesión de empuje.
  • Permite entrenar más y quemar más grasa: La rutina tirón empuje se basa esencialmente en ejercicios compuestos que tienen un fuerte impacto en el metabolismo. Una sentadilla, un peso muerto o un press de banca exigen un esfuerzo muy superior a nuestro organismo, por lo que el gasto calórico de un entrenamiento basado en estos ejercicios multi-articulares con una carga alta, generan un gasto calórico mayor que un entrenamiento centrado en un solo grupo muscular, que es el más utilizado.
  • Rutina recomendada para la deficnición o cutting: Debido a que esta rutina multi-articular permite quemar grasas con más facilidad, le convierte en el entrenamiento más recomendado para esta función.

Estructura semanal de la rutina tirón empuje

1ª semana

  • Empuje: Lunes y Viernes.
  • Tracción: Martes y Sábado.
  • Pierna: Miércoles.

2ª semana

  • Empuje: Martes y Sábados.
  • Tracción: Miércoles.
  • Pierna: Lunes y viernes.

3ª semana

  • Empuje: Miércoles.
  • Tracción: Lunes y Viernes.
  • Pierna: Martes y Sábado.

Día de empuje o push day

Hay varios ejercicios esenciales en el push day que son el press de banca y el press militar. Igualmente se realizan fondos en paralelas para un empuje vertical hacía abajo, un press de banca para el empuje frontal, un press inclinado para un empuje entre vertical y horizontal más un press militar para el empuje vertical hacia arriba.

EjercicioSeriesPesoRepeticiones
Fondos en Paralelas5Corporal12
Press Banca460 /80 Kg.10
Press inclinado450 / 70 Kg.10
Press militar450 / 70 kg.10
Press francés420 / 40 kg.10

Día de tracción o pull day

El mismo principio se aplica para el día de empuje, cuyos ejercicios se basan en aproximar el peso al cuerpo desde todas posiciones posibles. Así pues, las dominadas pronas y los encogimientos de hombros entrenan la tracción vertical, mientras que para la tracción horizontal se utiliza el face pull, y los remos.

EjercicioSeriesPesoRepeticiones
Dominadas4Corporal.12
Encogimiento hombro420 / 40 Kg.10
Remo con barra460 / 80 Kg.10
Face pull430 / 50 kg.15
Curl con barra420 / 30 kg.12

Día de pierna o leg day

Hay 3 ejercicios esenciales en esta sesión que son las sentadillas (con barra libre), las zancadas y el peso muerto. Estos ejercicios entrenan el tren inferior y el dorsal inferior, que no se implica en el día de tracción.

EjercicioSeriesPesoRepeticiones
Sentadillas470 / 90 Kg.10
Peso muerto420 / 40 Kg.20
Zancadas412 / 17 Kg.15
Elevaciones talón4Corporal.25

Valoración de la rutina por Gimnasio Gym

¿Qué opina Gimnasio Gym de esta rutina?

Rutina tirón empuje

Eficiencia de la rutina
Hipertrofia
Ganancia de la fuerza
Definición o cutting

Conclusión

Esta es nuestra valoración sobre la rutina tirón empuje

4.5

Preguntas frecuentes sobre la rutina tirón empuje

Referencias

  • Morouço P., Neiva H., Badillo J., Garrido N., Marinho D., & Marques M. Associations between dry land strength and power measurements with swimming performance in elite athletes: a pilot study. Journal of human kinetics 105-112 (2011).
  • Snarr R., Eckert R.M., & Abbott P. A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down. Strength & Conditioning Journal 37 21-25 (2015).
  • López M., Marchante D., Ruiz, M.A., Chicharro J.L., & Fernández C. Load, Force and Power-Velocity Relationships in the Prone Pull-Up Exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance 1-22 (2017).
  • Moreno M., Rosell D., Blanco F., Custodio R., & Badillo, J.J. Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance 1-23 (2017).

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