La rutina tirón empuje o push-pull es una de las rutinas de frecuencia 2 de hipertrofia para principiantes más utilizadas y populares en el gimnasio, que como su propio nombre indica, utiliza ejercicios de empuje y de tiro.
La estrategia de esta rutina consiste en agrupar los músculos sinérgicos en la misma sesión de entrenamiento, esto es, aquellos músculos que se implican a la ejecución de movimientos complejos como empujar y tirar.
Generalmente las rutinas de tirón empuje o push-pull que tiene diferentes versiones de 3,4,5 y 6 días de entrenamiento, utilizan 1 día para ejercicios de empuje, es decir, alejar la carga del cuerpo, y 1 día para ejercicios de tiro, es decir tiramos la carga hacia el cuerpo. La característica esencial de esta rutina es que incide más en los ejercicios compuestos, en detrimento de los ejercicios de aislamiento.
Las ventajas de la rutina tirón empuje o push pull
- La rutina tirón empuje evita la sobre-implicación muscular: A diferencia de las rutinas que entrenan por grupos musculares, en las que con frecuencia se entrenan pecho, hombros y brazos, en sesiones diferentes, se da el caso de que los tríceps se habrían implicado durante las 3 sesiones, por lo que el estrés aplicado sobre este músculo es alto y podría procurar una cierta sarcopenia. Por el contrario en la rutina tirón empuje estos 3 grupos musculares se entrenan en una única sesión de empuje, y no volverán a recibir otro estímulo hasta la siguiente sesión de empuje.
- Permite entrenar más y quemar más grasa: La rutina tirón empuje se basa esencialmente en ejercicios compuestos que tienen un fuerte impacto en el metabolismo. Una sentadilla, un peso muerto o un press de banca exigen un esfuerzo muy superior a nuestro organismo, por lo que el gasto calórico de un entrenamiento basado en estos ejercicios multi-articulares con una carga alta, generan un gasto calórico mayor que un entrenamiento centrado en un solo grupo muscular, que es el más utilizado.
- Rutina recomendada para la deficnición o cutting: Debido a que esta rutina multi-articular permite quemar grasas con más facilidad, le convierte en el entrenamiento más recomendado para esta función.
Estructura semanal de la rutina tirón empuje
1ª semana
- Empuje: Lunes y Viernes.
- Tracción: Martes y Sábado.
- Pierna: Miércoles.
2ª semana
- Empuje: Martes y Sábados.
- Tracción: Miércoles.
- Pierna: Lunes y viernes.
3ª semana
- Empuje: Miércoles.
- Tracción: Lunes y Viernes.
- Pierna: Martes y Sábado.
Los mejores suplementos para la rutina tirón empuje
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen con la rutina tirón empuje o push-pull en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Día de empuje o push day
Hay varios ejercicios esenciales en el push day que son el press de banca y el press militar. Igualmente se realizan fondos en paralelas para un empuje vertical hacía abajo, un press de banca para el empuje frontal, un press inclinado para un empuje entre vertical y horizontal más un press militar para el empuje vertical hacia arriba.
| Ejercicio | Series | Peso | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Fondos en Paralelas | 5 | Corporal | 12 |
| Press Banca | 4 | 60 /80 Kg. | 10 |
| Press inclinado | 4 | 50 / 70 Kg. | 10 |
| Press militar | 4 | 50 / 70 kg. | 10 |
| Press francés | 4 | 20 / 40 kg. | 10 |
Día de tracción o pull day
El mismo principio se aplica para el día de empuje, cuyos ejercicios se basan en aproximar el peso al cuerpo desde todas posiciones posibles. Así pues, las dominadas pronas y los encogimientos de hombros entrenan la tracción vertical, mientras que para la tracción horizontal se utiliza el face pull, y los remos.
| Ejercicio | Series | Peso | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Dominadas | 4 | Corporal. | 12 |
| Encogimiento hombro | 4 | 20 / 40 Kg. | 10 |
| Remo con barra | 4 | 60 / 80 Kg. | 10 |
| Face pull | 4 | 30 / 50 kg. | 15 |
| Curl de biceps con barra | 4 | 20 / 30 kg. | 12 |
Día de pierna o leg day
Hay 3 ejercicios esenciales en esta sesión que son las sentadillas (con barra libre), las zancadas y el peso muerto. Estos ejercicios entrenan el tren inferior y el dorsal inferior, que no se implica en el día de tracción.
| Ejercicio | Series | Peso | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 4 | 70 / 90 Kg. | 10 |
| Peso muerto | 4 | 20 / 40 Kg. | 20 |
| Zancadas | 4 | 12 / 17 Kg. | 15 |
| Elevaciones talón | 4 | Corporal. | 25 |
Valoración de la rutina por Gimnasio Gym
¿Qué opina Gimnasio Gym de esta rutina?
Conclusión
Esta es nuestra valoración sobre la rutina tirón empuje
Preguntas frecuentes sobre la rutina tirón empuje
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Referencias
- Morouço P., Neiva H., Badillo J., Garrido N., Marinho D., & Marques M. Associations between dry land strength and power measurements with swimming performance in elite athletes: a pilot study. Journal of human kinetics 105-112 (2011).
- Snarr R., Eckert R.M., & Abbott P. A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down. Strength & Conditioning Journal 37 21-25 (2015).
- López M., Marchante D., Ruiz, M.A., Chicharro J.L., & Fernández C. Load, Force and Power-Velocity Relationships in the Prone Pull-Up Exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance 1-22 (2017).
- Moreno M., Rosell D., Blanco F., Custodio R., & Badillo, J.J. Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance 1-23 (2017).
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