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Rutina piernas

rutina de piernas

rutina de piernas

Rutina de piernas para volumen específicos sólo para hombres. Esta rutina de piernas ha sido probada durante más de 20 años, y fue presentada en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999.

Posee mucha eficiencia en el incremento de la hipertrofia de piernas en hombres con edad intermedia, y consumen 12 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de los ejercicios (40 minutos) suponen unas 430 calorías, sin contar el calentamiento según especifica el American Journal of Sports Medicine.

Esta rutina de piernas para hombres de edad media (entre 30 y 50 años) proporcionan al varón la mayor eficiencia en hipertrofia de las piernas, a las que en general ellos les conceden el máximo interés. Los músculos de las piernas deben entrenarse conjuntamente con los ejercicios de glúteos y el día más utilizado para realizar este entrenamiento es EL JUEVES.

¿Porqué esta rutina es para hombres?. Muy simple. Está diseñada para obtener un fuerte volumen de las piernas, algo que los chicos aprecian mucho, y las chicas no aprecian nada. Esta rutina debe entrenarse con grandes pesos en las máquinas, por lo que la suplementación esta mucho más que recomendada. Es poco probable que se puedan llevar a cabo todos los ejercicios de piernas con los pesos pautados sin haber tomado suplementos, y si se intenta, las lesiones son comunes.

La rutina de piernas que os recomendamos a continuación es la preferida de Arnold Schwarzenegger, que como bien sabéis fue Mister Olympia en siete ocasiones, es decir, están plenamente probados en cuanto a la eficiencia se refiere.

La diferencia está en que él la entrenaba tres días a la semana, mientras vosotros sólo lo haréis 1 día, y con apenas un 30% del peso que utilizaba, y eso que las piernas no eran su punto fuerte, debido a su alta estatura.

Respecto a esta rutina de piernas, Arnold Schwarzenegger solía decir: «¿puedes caminar normalmente después de haber completado todas las repeticiones de cualquiera de los ejercicios?, porque si es así, no les has puesto el peso suficiente«

  • No es recomendable en absoluto emprender estos ejercicios de piernas sin suplementos deportivos que te ayuden a tolerar el peso, por lo que te aconsejaremos al respecto.
  • Se aconseja mucho realizar estos ejercicios con un compañero de entrenamiento con un volumen similar al tuyo, por lo que deberías plantearte este asunto con seriedad.
  • Los pesos soportados cambian según la masa muscular de quien entrena, por lo que los especificamos según tu masa muscular.
  • Se aconseja mucho utilizar pantalones cortos para realizar los ejercicios de piernas de una forma seria. Debes tener en cuenta que si sigues las pautas correctamente, las piernas literalmente «arderán«.
  • Estos ejercicios rinden más si se entrena siempre a unos horarios similares (mañana o tarde) por lo que te aconsejamos que no cambies demasiado los horarios.
  • Es obligatorio llevar una toalla individual para entrenar, y cubrir la máquina antes de sentarte o tumbarte.
  • Debes hidratarte bien durante los ejercicios, por lo que necesitarás un shaker para la bebida. Disponemos de una sección de shakers donde encontrarás el más apropiado para tí.

Con los ejercicios de piernas no vas a utilizar las manos más que para sustentarte en la máquina, sin embargo, por higiene no debes tocar los agarres sin guantes. Por tanto, ponte los guantes por la higiene de todos.

La rutina de piernas ejercicio a ejercicio

Esta rutina debe realizarse un jueves, salvo que poseas una evidente desproporción entre las piernas y el resto de grupos musculares.

Si este es el caso, debes adelantar el día de entrenamiento, tanto más cuanto mayor sea la desproporción. Su duración es de 40 minutos aproximadamente.

El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su eficiencia está demostrada por el Istituto di medicina dello sport.

Esta rutina pueden mantenerse sin variación de 3 a 6 meses, y después deben cambiarse algunos ejercicios por otros similares para evitar la memoria muscular. Su eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa muscular de tus piernas no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco suficientes carbohidratos como para generar la hipertrofia necesaria en músculos de tamaño tan grande, ni para reparar las fisuras que se producen durante el entrenamiento, mediante la liberación de células inflamatorias, insulina y testosterona, y tampoco serás capaz de tolerar el peso recomendado.

Si tu organismo no tiene estos nutrientes disponibles, los extrae de tu propia masa muscular. En este caso sucederán varias cosas, los ejercicios tendrían el efecto contrario, o lo que es lo mismo, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular, y muy posiblemente una lesión muscular o tendidosa al someter a tus piernas a una carga que no pueden tolerar. En el peor de los casos podrían producirse incluso lesiones óseas, por tanto acometer estos ejercicios sin suplementos es una mala idea.

En el caso de no seguir nuestras indicaciones, y se precipitase una lesión muscular o tendidosa por carencia de los nutrientes necesarios para manejar estas cargas, debes saber que con frecuencia estas lesiones suelen ser crónicas, o de muy larga duración (años).

Los mejores suplementos para la rutina de piernas

El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular con la rutina de piernas de gran volumen en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).

La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.

Eficiencia del Bulking Stack comparativa

Efectos secundarios del Bulking Stack comparativos

Eficiencia de Bulking Stack tras 60 días.

79%

Eficiencia de otros suplementos.

58%

Efectos secundarios del Bulking Stack.

1%

Efectos secundarios de otros suplementos.

39%

Ejercicio 1. Extensiones

  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Peso: Ver especificaciones.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 3 discos de 5 kilos a cada lado.

3ª SERIE: 4 discos de 5 kilos a cada lado.

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 2 discos de 10 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 3 discos de 10 kilos a cada lado.

3ª SERIE: 4 discos de 10 kilos a cada lado.

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 4 discos de 10 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 3 discos de 20 kilos a cada lado.

3ª SERIE: 4/5 discos de 20 kilos a cada lado.

Ejercicio 2. Femoral acostado

  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver siguiente tabla.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Peso de 15 Kilos.

2ª SERIE: Peso de 20 Kilos.

3ª SERIE: Peso de 30 Kilos.

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Peso de 30 kilos.

2ª SERIE: Peso 40 kilos.

3ª SERIE: Peso de 50 Kilos.

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Peso de 50 Kilos.

2ª SERIE: Peso de 60 kilos.

3ª SERIE: Peso de 70 kilos.

Ejercicio 3. Sentadillas

  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver tabla de pesos.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Espalda: Recta.
  • Más información: sobre las sentadillas.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. a cada lado.

2ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. + 1 disco de 2 Kg. a cada lado.

3ª SERIE: 2 discos de 5 Kg. a cada lado.

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 2 disco de 5 Kg. a cada lado.

2ª SERIE: 3 discos de 5 Kg. a cada lado.

3ª SERIE: 4 discos de 5 Kg. a cada lado.

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 3 discos de 5 Kg. a cada lado.

2ª SERIE: 4 discos de 5 Kg. a cada lado.

3ª SERIE: 2 discos de 20 Kg. a cada lado.

Ejercicio 4. Peso Muerto

  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver tabla mancuernas.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Si.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Espalda: Recta.
  • Más información: sobre el peso muerto.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 1 disco 10 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 3 discos de 5 kilos a cada lado.

3ª SERIE: 1 disco de 20 kilos a cada lado.

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 2 discos de 20 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 3 discos de 20 Kilos a cada lado.

3ª SERIE: 4 discos de 20 kilos a cada lado.

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 3 discos de 20 Kilos a cada lado.

2ª SERIE: 4 discos de 20 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 5 discos de 20 kilos a cada lado.

Ejercicio 5. Prensa

  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 8 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Propio peso corporal.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el cierre.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 2 discos de 20 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 3 discos de 20 kilos a cada lado.

3ª SERIE: 4 discos de 20 kilos a cada lado.

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Peso 4 discos de 20 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 5 discos de 20 kilos a cada lado.

3ª SERIE: 6 discos de 20 kilos a cada lado.

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 6 discos de 20 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 7 discos de 20 kilos a cada lado.

3ª SERIE: 8 discos de 20 kilos a cada lado.

Preguntas frecuentes sobre la rutina de piernas

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Referencias

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