Rutina piernas

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Rutina de piernas para volumen específicos sólo para hombres. Esta rutina de piernas ha sido probada durante más de 20 años, y fue presentada en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999.

Posee mucha eficiencia en el incremento de la hipertrofia de piernas en hombres con edad intermedia, y consumen 12 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de los ejercicios (40 minutos) suponen unas 430 calorías, sin contar el calentamiento según especifica el American Journal of Sports Medicine.

rutina de piernas

Esta rutina de piernas para hombres de edad media (entre 30 y 50 años) proporcionan al varón la mayor eficiencia en hipertrofia de las piernas, a las que en general ellos les conceden el máximo interés. Los músculos de las piernas deben entrenarse conjuntamente con los ejercicios de glúteos y el día más utilizado para realizar este entrenamiento es EL JUEVES.

¿Porqué esta rutina es para hombres?. Muy simple. Está diseñada para obtener un fuerte volumen de las piernas, algo que los chicos aprecian mucho, y las chicas no aprecian nada. Esta rutina debe entrenarse con grandes pesos en las máquinas, por lo que la suplementación esta mucho más que recomendada. Es poco probable que se puedan llevar a cabo todos los ejercicios de piernas con los pesos pautados sin haber tomado suplementos, y si se intenta, las lesiones son comunes.

La rutina de piernas que os recomendamos a continuación es la preferida de Arnold Schwarzenegger, que como bien sabéis fue Mister Olympia en siete ocasiones, es decir, están plenamente probados en cuanto a la eficiencia se refiere.

La diferencia está en que él la entrenaba tres días a la semana, mientras vosotros sólo lo haréis 1 día, y con apenas un 30% del peso que utilizaba, y eso que las piernas no eran su punto fuerte, debido a su alta estatura.

Respecto a esta rutina de piernas, Arnold Schwarzenegger solía decir: «¿puedes caminar normalmente después de haber completado todas las repeticiones de cualquiera de los ejercicios?, porque si es así, no les has puesto el peso suficiente«

  • No es recomendable en absoluto emprender estos ejercicios de piernas sin suplementos deportivos que te ayuden a tolerar el peso, por lo que te aconsejaremos al respecto.
  • Se aconseja mucho realizar estos ejercicios con un compañero de entrenamiento con un volumen similar al tuyo, por lo que deberías plantearte este asunto con seriedad.
  • Los pesos soportados cambian según la masa muscular de quien entrena, por lo que los especificamos según tu masa muscular.
  • Se aconseja mucho utilizar pantalones cortos para realizar los ejercicios de piernas de una forma seria. Debes tener en cuenta que si sigues las pautas correctamente, las piernas literalmente «arderán«.
  • Estos ejercicios rinden más si se entrena siempre a unos horarios similares (mañana o tarde) por lo que te aconsejamos que no cambies demasiado los horarios.
  • Es obligatorio llevar una toalla individual para entrenar, y cubrir la máquina antes de sentarte o tumbarte.
  • Debes hidratarte bien durante los ejercicios, por lo que necesitarás un shaker para la bebida. Disponemos de una sección de shakers donde encontrarás el más apropiado para tí.
ejercicios de piernas para volumen

Con los ejercicios de piernas no vas a utilizar las manos más que para sustentarte en la máquina, sin embargo, por higiene no debes tocar los agarres sin guantes. Por tanto, ponte los guantes por la higiene de todos.

La rutina de piernas ejercicio a ejercicio

Esta rutina debe realizarse un jueves, salvo que poseas una evidente desproporción entre las piernas y el resto de grupos musculares.

Si este es el caso, debes adelantar el día de entrenamiento, tanto más cuanto mayor sea la desproporción. Su duración es de 40 minutos aproximadamente.

El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su eficiencia está demostrada por el Istituto di medicina dello sport.

Esta rutina pueden mantenerse sin variación de 3 a 6 meses, y después deben cambiarse algunos ejercicios por otros similares para evitar la memoria muscular. Su eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa muscular de tus piernas no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco suficientes carbohidratos como para generar la hipertrofia necesaria en músculos de tamaño tan grande, ni para reparar las fisuras que se producen durante el entrenamiento, mediante la liberación de células inflamatorias, insulina y testosterona, y tampoco serás capaz de tolerar el peso recomendado.

Si tu organismo no tiene estos nutrientes disponibles, los extrae de tu propia masa muscular. En este caso sucederán varias cosas, los ejercicios tendrían el efecto contrario, o lo que es lo mismo, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular, y muy posiblemente una lesión muscular o tendidosa al someter a tus piernas a una carga que no pueden tolerar. En el peor de los casos podrían producirse incluso lesiones óseas, por tanto acometer estos ejercicios sin suplementos es una mala idea.

En el caso de no seguir nuestras indicaciones, y se precipitase una lesión muscular o tendidosa por carencia de los nutrientes necesarios para manejar estas cargas, debes saber que con frecuencia estas lesiones suelen ser crónicas, o de muy larga duración (años).

Ejercicio 1. Extensiones

  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Peso: Ver especificaciones.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra

2ª SERIE: 3 discos de 5 kilos a cada lado.

3 discos 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 4 discos de 5 kilos a cada lado.

4 discos 5 kilogramos para barra

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 2 discos de 10 kilos a cada lado.

2 discos de 10 kilos

2ª SERIE: 3 discos de 10 kilos a cada lado.

3 discos de 10 kilos

3ª SERIE: 4 discos de 10 kilos a cada lado.

4 kilos de 10 kilos

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 4 discos de 10 kilos a cada lado.

4 kilos de 10 kilos

2ª SERIE: 3 discos de 20 kilos a cada lado.

3 discos de 20 kilos

3ª SERIE: 4/5 discos de 20 kilos a cada lado.

4 discos de 20 kilos

Ejercicio 2. Femoral acostado

  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver siguiente tabla.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Peso de 15 Kilos.

peso 15 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso de 20 Kilos.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 30 Kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Peso de 30 kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso 40 kilos.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 50 Kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Peso de 50 Kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso de 60 kilos.

peso 60 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 70 kilos.

peso 70 kilogramos polea alta gimnasio

Ejercicio 3. Sentadillas

  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver tabla de pesos.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Espalda: Recta.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. a cada lado.

disco 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. + 1 disco de 2 Kg. a cada lado.

discos 7 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 5 Kg. a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 2 disco de 5 Kg. a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra

2ª SERIE: 3 discos de 5 Kg. a cada lado.

3 discos 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 4 discos de 5 Kg. a cada lado.

4 discos 5 kilogramos para barra

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 3 discos de 5 Kg. a cada lado.

3 discos 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 4 discos de 5 Kg. a cada lado.

4 discos 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 20 Kg. a cada lado.

2 discos de 20 kilos

Ejercicio 4. Peso Muerto

  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver tabla mancuernas.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Si.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Espalda: Recta.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 1 disco 10 kilos a cada lado.

disco 10 kilos

2ª SERIE: 3 discos de 5 kilos a cada lado.

3 discos 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 1 disco de 20 kilos a cada lado.

disco 20 kilos

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 2 discos de 20 kilos a cada lado.

2 discos de 20 kilos

2ª SERIE: 3 discos de 20 Kilos a cada lado.

3 discos de 20 kilos

3ª SERIE: 4 discos de 20 kilos a cada lado.

4 discos de 20 kilos

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 3 discos de 20 Kilos a cada lado.

3 discos de 20 kilos

2ª SERIE: 4 discos de 20 kilos a cada lado.

4 discos de 20 kilos

2ª SERIE: 5 discos de 20 kilos a cada lado.

5 discos de 20 kilos

Ejercicio 5. Prensa

  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 8 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Propio peso corporal.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el cierre.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 2 discos de 20 kilos a cada lado.

2 discos de 20 kilos

2ª SERIE: 3 discos de 20 kilos a cada lado.

3 discos de 20 kilos

3ª SERIE: 4 discos de 20 kilos a cada lado.

4 discos de 20 kilos

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Peso 4 discos de 20 kilos a cada lado.

4 discos de 20 kilos

2ª SERIE: 5 discos de 20 kilos a cada lado.

5 discos de 20 kilos

3ª SERIE: 6 discos de 20 kilos a cada lado.

5 discos de 20 kilos

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 6 discos de 20 kilos a cada lado.

5 discos de 20 kilos

2ª SERIE: 7 discos de 20 kilos a cada lado.

5 discos de 20 kilos

3ª SERIE: 8 discos de 20 kilos a cada lado.

5 discos de 20 kilos

Preguntas frecuentes sobre la rutina de piernas

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Referencias

  • Rooney K. J., Herbert R. D. & Balnave R. J. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Medicine and Science in Sports and Exercise 26 1160-1164 (1994).
  • Krieger J. W. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research 24 1150-1159 (2010).
  • Schoenfeld B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research 24, 2857-2872 (2010).
  • Kerksick C. M., Wilborn C. D., Campbell B. I., Roberts M. D., Rasmussen C. J., Greenwood M., & Kreider R. B. Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college aged and middle aged men. The Journal of Strength & Conditioning Research 23, 962-971 (2009).
  • Wolfe B. L., Lemura L. M., & Cole P. J. Quantitative analysis of single-vs. multiple-set programs in resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research 18, 35-47 (2004).
  • Suprak D.N., Dawes J., Stephenson M.D. The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants. The Journal of Strength and Conditioning Research. 25 pp. 497 – 503 (2011).
  • Cassidy J., Aronow W.S., Prakash R. The effect of isometric exercise on the systolic murmur of patients with idiopathic hypertrophic subaortic stenosis. Chest. 67 pp. 395 – 397 (1975).

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