La rutina PHAT de Layne Norton, un powerlifter y nutricionista norteamericano muy popular, es una rutina mixta que combina ejercicios de fuerza y de hipertrofia bastante empleada en los gimnasios.
La rutina PHAT entrena 2 días los ejercicios de fuerza y 3 días los ejercicios de hipertrofia. Su autor, Layne defiende que debemos de construir nuestra rutina con ejercicios que entrenen todas las partes de nuestro cuerpo al menos 2 veces por semana.
Lo más frecuente de las rutinas de culturismo es que se enfoquen hacia el desarrollo de una determinada característica específica como la hipertrofia, la fuerza o la definición muscular, para lo cual se trabajan unos rangos definidos de ejercicios y repeticiones, no obstante, con la rutina PHAT trabaja la fuerza y la hipertrofia de forma conjunta.
Características de la rutina PHAT
La rutina PHAT presenta una serie de peculiaridades respecto a otras rutinas. La más relevante de ellas es la periodicidad no lineal en el entrenamiento. Al contrario de la mayoría de las rutinas que tienen una periodicidad lineal, es decir, aumentan la carga de forma progresiva incrementando el estrés metabólico, la rutina PHAT varía constantemente las intensidades y volúmenes de trabajo.
A lo largo de la semana la rutina PHAT pautará unos días grandes pesos con pocas repeticiones (cargas neurales), otros días pesos más moderados con un número intermedio de repeticiones (hipertrofia), y pesos aún más moderados con unas repeticiones y velocidad elevadas (cargas explosivas). Otra característica es que la rutina PHAT trabaja cada grupo muscular 2 veces por semana con una periodicidad de 48 a 72 horas.
Estructuración de una rutina PHAT
- Lunes: Torso (fuerza)
- Martes: Pierna (fuerza)
- Miércoles: Torso (hipertrofia)
- Jueves: Dorsal y hombro (hipertrofia)
- Viernes: Pierna (hipertrofia)
- Sábado: Pectoral, bíceps y tríceps (hipertrofia)
Se debe considerar que PHAT es en líneas generales un concepto, no es una rutina en sí misma, por tanto existen varios tipos de rutina que están basados en este mismo concepto. Gimnasio Gym te muestra la rutina más eficiente y utilizada de todas ellas en los gimnasios durante los últimos años.
Como se puede apreciar el lunes y el martes se dedican a la fuerza, lo que supone pocas repeticiones (alrededor de 5) y cargas altas, con descansos entre 2 y 4 m. Estos 2 días específicos se reparten entre el tren superior e inferior, intentando implicar el mayor número posible de grupos musculares.
Los siguientes 4 días están dedicados a la hipertrofia de la masa muscular, y se basan en ejercicios de 3 series y 8 a 10 repeticiones con cargas medias, y donde su fase concéntrica se realiza de forma rápida y explosiva con descansos de 1 m., donde se debe buscar el fallo en las últimas repeticiones de cada ejercicio.
La rutina PHAT día a diá en el gimnasio
Los ejercicios de esta rutina PHAT han sido probados durante más de 20 años, y fueron presentados en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999, y tienen un consumo promedio de 15 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de los ejercicios suponen un consume medio 400 calorías. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente corroborado, y su efectividad comprobada por el American Journal of Sports Medicine.
Los mejores suplementos para la rutina PHAT
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen con la rutina PHAT en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Día 1 Lunes. Torso
Remo con barra
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: discos de 20 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 30 Kg. en la 2ª serie. Discos de 30 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
Dominadas
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 6 a 10
- Peso: corporal
- Compañero recomendado: No.
- Más información: sobre las dominadas.
Press banca con mancuernas
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: mancuernas de 15 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Mancuernas de 20 Kg. en la 2ª serie. Mancuernas de 25 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
- Más información: sobre el press banca.
Press militar con mancuernas
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: mancuernas de 10 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Mancuernas de 12 Kg. en la 2ª serie. Mancuernas de 15 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
- Más información: sobre el press militar.
Press francés
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: discos de 10 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. discos de 15 Kg. en la 2ª serie. discos de 20 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
- Más información: sobre el press francés.
Día 2 Martes. Pierna
Sentadilla con barra
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: discos de 15 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. discos de 30 Kg. en la 2ª serie. discos de 45 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
- Más información: sobre las sentadillas.
Peso muerto
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: discos de 15 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. discos de 30 Kg. en la 2ª serie. discos de 45 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
- Más información: sobre el peso muerto.
Curl femoral
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: peso de 25 kg. en la 1ª serie. peso de 30 Kg. en la 2ª serie. peso de 45 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
Extensiones de cuádriceps
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: peso de 30 kg. en la 1ª serie. peso de 40 Kg. en la 2ª serie. peso de 50 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
- Más información: sobre los cuádriceps.
Elevaciones de talón
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: peso de 40 kg. en la 1ª serie. peso de 50 Kg. en la 2ª serie. peso de 60 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
Día 3 Miércoles. Hombro y espalda
Remo con barra
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: discos de 20 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. discos de 30 Kg. en la 2ª serie. discos de 40 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
Jalones al pecho
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: peso de 50 kg. en la 1ª serie. peso de 60 Kg. en la 2ª serie. peso de 70 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
Elevaciones laterales con mancuernas
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: mancuernas de 10 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Mancuernas de 12 Kg. en la 2ª serie. Mancuernas de 15 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
Remo con polea
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: peso de 50 kg. en la 1ª serie. peso de 60 Kg. en la 2ª serie. peso de 70 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
Remo al cuello con barra Z
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: discos de 5 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. discos de 10 Kg. en la 2ª serie. discos de 15 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
Día 4 Jueves. Pierna
Sentadilla con barra
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: discos de 15 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. discos de 30 Kg. en la 2ª serie. discos de 45 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
- Más información: sobre las sentadillas.
Prensa inclinada
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: discos de 40 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. discos de 60 Kg. en la 2ª serie. discos de 80 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
Peso muerto
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: discos de 15 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. discos de 30 Kg. en la 2ª serie. discos de 45 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
Curl femoral
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: peso de 25 kg. en la 1ª serie. peso de 30 Kg. en la 2ª serie. peso de 45 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
Extensiones de cuádriceps
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: peso de 30 kg. en la 1ª serie. peso de 40 Kg. en la 2ª serie. peso de 50 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
Día 5 Viernes. Pecho y brazos
Press banca con mancuernas
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: mancuernas de 15 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Mancuernas de 20 Kg. en la 2ª serie. Mancuernas de 25 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
- Más información: sobre el press banca.
Press inclinado
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: discos de 10 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. discos de 15 Kg. en la 2ª serie. discos de 20 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
Aperturas inclinadas con polea
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: peso de 15 kg. en la 1ª serie en cada polea. peso de 20 Kg. en la 2ª serie. peso de 30 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
Curl de biceps con barra Z
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: discos de 5 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. discos de 10 Kg. en la 2ª serie. discos de 15 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
Triceps en polea con cuerda
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 5
- Peso: peso de 30 kg. en la 1ª serie. peso de 40 Kg. en la 2ª serie. peso de 50 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: No.
Preguntas más frecuentes sobre la rutina PHAT
Referencias
- Schoenfeld B.J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research 24 10 2857-72 (2010).
- Chang W.D. et al. Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science 27 619 (2015).
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2º edition U.S. Department of Health and Human Services. December 4 (2018).
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