Gimnasio Gym te propone la rutina de pecho posiblemente más utilizada y entrenada, con una alta eficiencia para obtener una excelente ganancia anabólica en el pectoral mayor, tanto en porción clavicular como esternal.
Se trata de una rutina que ha sido probada durante más de 20 años, y que ha sido presentada en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en el año 2.000.
La rutina posee una eficiencia corroborada en el anabolismo del pectoral mayor, en hombres con edad entre 15 y 55 años, y consume unas 28 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de la rutina (<45 minutos) suponen más de 1260 calorías, según indica el Journal of sports medicine and physical fitness.
La hipertrofia de los músculos pectorales tiene una gran importancia y capta el interés máximo entre los varones adultos. La rutina aquí presentada está diseñada en cuanto al peso y duración de las series para varones adultos con más de 18 años.
El pecho se entrena por definición el primer día de la semana, con objeto de aprovechar el descanso del fin de semana, con objeto de obtener la máxima congestión posible, por lo que el día tradicional para la rutina de pecho es EL LUNES, tanto para quienes entrenan 5 días como para quienes entrenan 6 días.
¿Porqué la rutina de pecho es para hombres?. Es una obviedad. Los ejercicios que componen esta rutina están diseñados para obtener un fuerte volumen del pectoral mayor, algo que los chicos aprecian mucho, y las chicas absolutamente nada, puesto que están cubiertos por los senos.
La rutina de pecho que te presentamos es la más eficiente y utilizada por los culturistas masculinos que ya tienen un cierto volumen muscular EL LUNES, al menos durante los meses de invierno, lo que debes tener en cuenta si entrenas en un gimnasio masificado, y pretendes hacer lo mismo que ellos.
- No es recomendable en absoluto emprender la rutina de pecho sin suplementos deportivos que te ayuden a alcanzar tus metas. No es posible alcanzar un volumen pectoral relevante sin el apoyo y la ayuda de los suplementos. Si optas por esta opción debes saber que necesitarás muchos años para lograr tus objetivos (si es que no desistes antes).
- Es imprescindible realizar esta rutina con un compañero de entrenamiento. Debes plantearte este asunto con seriedad, ya que es poco factible manejar pesos importantes en los ejercicios sin un compañero que te ayude. El compañero que elijas debería tener una masa muscular igual o superior a la tuya, pero no inferior.
- Los pesos soportados tanto para la barra como en las mancuernas cambian según la masa muscular de quien entrena, por lo que te especificamos este peso de acuerdo a masa muscular de la que dispones.
- Te aconsejamos utilizar guantes para entrenar. Hoy día son obligatorios en la mayoría de los gimnasios, y si no los usas, es posible que te inviten a abandonar la sala de musculación, por atentar contra la higiene del gimnasio.
- La rutina de pecho suele rendir más si se entrena siempre en unas franjas horarias similares (mañana o tarde), por lo que te aconsejamos no cambiar demasiado los horarios de entrenamiento permaneciendo similares.
- En todos los gimnasios es obligatorio llevar una toalla individual para entrenar y cubrir el banco antes de sentarte o tumbarte. Si no lo haces, te invitarán a abandonar la sala de musculación, e incluso algunos gimnasios te sancionan si reincides, suspendiendo tu condición de cliente.
- Debes hidratarte durante la rutina, por lo que vas a necesitarás un shaker en el que introducir la bebida que necesitas.
La rutina de pecho ejercicio a ejercicio
La rutina de pecho debe realizarse los lunes, tras el descanso del fin de semana, para aprovechar la congestión e hipertrofia máximas en cuanto a masa muscular se refiere, tras el descanso. Su duración es de 45 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su eficiencia está científicamente corroborada por el American Journal of Sports Medicine.
Esta rutina puede mantenerse sin variaciones de 3 a 6 meses, y después deben cambiarse alguno de los ejercicios para evitar la memoria muscular.
Su eficiencia es muy alta siempre que como condición obligatoria entrenes con suplementos, ya que sino los pectorales no tendrán suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tan siquiera suficientes carbohidratos como para generar una hipertrofia importante.
Incluso puede suceder lo contrario. Tu organismo, al no disponer de estos nutrientes en la cantidad suficiente, los extrae de tu propia masa muscular. En este caso, la rutina de pecho tendría el efecto contrario, es decir, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular de tus pectorales.
Los mejores suplementos para la rutina de pecho
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen con la rutina de pecho en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de esteroides de 3 semanas, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Eficiencia del Bulking Stack comparativa
Efectos secundarios del Bulking Stack comparativos
Ejercicio 1. Press banca
- Número de series: 3 (en entrenamiento moderado. 4 en entrenamiento intenso).
- Primera serie: 9 a 12 repeticiones. Si en la repetición 12 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
- Segunda serie: 8 a 10 repeticiones. Si en la repetición 10 no se produce el fallo de sustentación, continuar
- Tercera serie: 7 a 9 repeticiones. Si en la repetición 9 no se produce el fallo de sustentación, continuar
- Peso: Ver la tabla siguiente de pesos recomendados (orientativa para barra).
- Variaciones del ejercicio: Con barra o con mancuernas. Con mancuernas reducir la carga de la tabla de pesos recomendados en un 50% aproximadamente.
- Compañero recomendado: Sí. El compañero de entrenamiento es imprescindible con la carga indicada.
- Más información: sobre el press banca.
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
1ª SERIE: 1 disco de 2 Kg. a cada lado de la barra.
2ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. a cada lado de la barra.
3ª SERIE: 1 disco de 10 Kg. a cada lado de la barra.
MASA MUSCULAR MEDIA
1ª SERIE: 1 disco de 10 Kg. a cada lado de la barra.
2ª SERIE: 2 discos de 10 Kg. a cada lado de la barra.
3ª SERIE: 3 discos de 10 Kg. a cada lado de la barra
MASA MUSCULAR GRANDE
1ª SERIE: 1 disco de 20 Kg. a cada lado de la barra.
2ª SERIE: 2 discos de 20 Kg. a cada lado de la barra.
3ª SERIE: 3 discos de 20 Kg. a cada lado de la barra.
Ejercicio 2. Press inclinado
- Número de series: 3 (en entrenamiento moderado. 4 en entrenamiento intenso).
- Primera serie: 9 a 12 repeticiones. Si en la repetición 12 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
- Segunda serie: 8 a 10 repeticiones. Si en la repetición 10 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
- Tercera serie: 7 a 9 repeticiones. Si en la repetición 9 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
- Peso: Ver la tabla siguiente de pesos recomendados (orientativa para barra).
- Variaciones del ejercicio: Con barra o con mancuernas. Con mancuernas reducir la carga de la tabla de pesos recomendados en un 50% aproximadamente.
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
1ª SERIE: 1 disco de 2 Kg. a cada lado de la barra.
2ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. a cada lado de la barra.
3ª SERIE: 1 disco de 10 Kg. a cada lado de la barra.
MASA MUSCULAR MEDIA
1ª SERIE: 1 disco de 10 Kg. a cada lado de la barra.
2ª SERIE: 1 disco de 10 y 5 Kg. a cada lado de la barra.
3ª SERIE: 2 discos de 10 Kg. a cada lado de la barra.
MASA MUSCULAR GRANDE
1ª SERIE: 1 disco de 10 y 5 Kg. a cada lado de la barra.
2ª SERIE: 2 discos de 10 Kg. a cada lado de la barra.
2ª SERIE: 3 discos de 10 Kg. a cada lado de la barra.
Ejercicio 3. Apertura con mancuernas
- Número de series: 3 (en entrenamiento moderado. 4 en entrenamiento intenso).
- Primera serie: 10 a 12 repeticiones. Si en la repetición 12 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
- Segunda serie: 9 a 11 repeticiones. Si en la repetición 11 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
- Tercera serie: 8 a 10 repeticiones. Si en la repetición 10 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
- Peso: Ver la tabla siguiente de pesos recomendados (orientativa para barra).
- Variaciones del ejercicio: Con máquina o con mancuernas. Con mancuernas resulta más eficiente que con máquina.
- Compañero recomendado: Sí. El compañero de entrenamiento es imprescindible con mancuernas de peso alto.
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
MASA MUSCULAR MEDIA
MASA MUSCULAR GRANDE
Ejercicio 4. Fondos en paralelas
- Número de series: 3 (en entrenamiento moderado. 4 en entrenamiento intenso).
- Primera serie: 12 a 14 repeticiones. Si en la repetición 14 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
- Segunda serie: 10 a 12 repeticiones. Si en la repetición 12 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
- Tercera serie: 8 a 10 repeticiones. Si en la repetición 10 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
- Variaciones del ejercicio: Únicamente fondos con máquina de paralelas.
- Compañero recomendado: En este ejercicio específico no es necesario.
- Peso recomendado: El propio peso corporal. No es necesario incrementarlo.
Ejercicio 5. Cruce con poleas
- Número de series: 3 (en entrenamiento moderado. 4 en entrenamiento intenso).
- Primera serie: 12 a 14 repeticiones. Si en la repetición 14 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
- Segunda serie: 10 a 12 repeticiones. Si en la repetición 12 no se produce el fallo de sustentación, continuar
- Tercera serie: 8 a 10 repeticiones. Si en la repetición 10 no se produce el fallo de sustentación, continuar
- Peso: Ver la tabla siguiente de pesos recomendados (orientativa para multipower).
- Variaciones del ejercicio: Con multipower únicamente.
- Compañero recomendado: En este ejercicio específico no es necesario.
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
1ª SERIE: Peso de 15 Kg. en el multipower.
2ª SERIE: Peso de 20 Kg. en el multipower.
3ª SERIE: Peso de 30 Kg. en el multipower.
MASA MUSCULAR MEDIA
1ª SERIE: Peso de 20 Kg. en el multipower.
2ª SERIE: Peso de 30 Kg. en el multipower.
3ª SERIE: Peso de 40 Kg. en el multipower.
MASA MUSCULAR GRANDE
1ª SERIE: Peso de 30 Kg. en el multipower.
2ª SERIE: Peso de 40 Kg. en el multipower.
3ª SERIE: Peso de 50 Kg. en el multipower.
Ejercicio 6. Press declinado con barra
- Número de series: 3 en total.
- Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
- Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
- Duración de la serie: 16 / 25 sg.
- Peso: 30% menor al press inclinado.
- Descanso entre series: 1 minuto.
- Compañero recomendado: Sí.
- Congestión apreciable: Sí.
- Inspirar: En el descenso.
Preguntas frecuentes sobre la rutina de pecho
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Referencias
- Junior V., Gentil P., Oliveira E., & Carmo, J. . Comparison among the EMG activity of the pectoralis major, anterior deltoidis and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 13 (2007).
- Barnett Chris & Kippers Vaughan & Turner Peter. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research 10.1519 / 00124278-199511000-00003 (1995).
- McCaw S., & Friday J. A Comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press. Journal of Strength and Conditioning Research 8 259–264 (1994).
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research 19 449-52 (2005).
- Brad J. S., Nicholas A. R., Contreras G. T.,Brent A. Efectos de las diferentes estrategias de carga de entrenamiento de resistencia en hombres bien entrenados. PubMed 10 1519 Journal of Strength and Conditioning Research 19 432-41 (2014).
- Cassidy J., Aronow W.S., Prakash R. The effect of isometric exercise on the systolic murmur of patients with idiopathic hypertrophic subaortic stenosis. Journal of Sports Science and Medicine 67 pp. 395 – 397 (1975).
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