Rutina pecho

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Te proponemos la rutina de pecho por excelencia para una alta ganancia anabólica en el pectoral mayor tanto en porción clavicular como esternal. Esta rutina ha sido probada durante más de 20 años, y presentada en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en el año 2.000.

La rutina posee una eficiencia corroborada en el anabolismo del pectoral mayor, en hombres con edad entre 15 y 55 años, y consume unas 28 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de la rutina (<45 minutos) suponen más de 1260 calorías según indica el Journal of sports medicine and physical fitness.

La hipertrofia pectoral tiene una gran importancia y capta el interés máximo entre los varones adultos. La rutina aquí presentada está diseñada en cuanto al peso y duración de las series para varones adultos con más de 18 años.

El pecho se entrena por definición el primer día de la semana, con objeto de aprovechar el descanso del fin de semana pera obtener la máxima congestión posible, por lo que el día tradicional para la rutina de pecho es EL LUNES, tanto para quienes entrenan 5 días como para quienes entrenan 6 días.

¿Porqué la rutina de pecho es para hombres?. Es una obviedad. Los ejercicios que componen esta rutina están diseñados para obtener un fuerte volumen del pectoral mayor, algo que los chicos aprecian mucho, y las chicas absolutamente nada, puesto que están cubiertos por los senos.

La rutina de pecho que te presentamos es la más eficiente y utilizada por los culturistas masculinos que ya tienen un cierto volumen EL LUNES, al menos durante los meses de invierno, lo que debes tener en cuenta si entrenas en un gimnasio masificado, y pretendes hacer lo mismo que ellos.

  • No es recomendable en absoluto emprender la rutina de pecho sin suplementos deportivos que te ayuden a alcanzar tus metas. No es posible alcanzar un volumen pectoral relevante sin el apoyo y la ayuda de los suplementos. Si optas por esta opción debes saber que necesitarás muchos años para lograr tus objetivos (si es que no desistes antes).
  • Es imprescindible realizar esta rutina con un compañero de entrenamiento. Debes plantearte este asunto con seriedad, ya que es poco factible manejar pesos importantes en los ejercicios sin un compañero que te ayude. El compañero que elijas debería tener una masa muscular igual o superior a la tuya, pero no inferior.
  • Los pesos soportados tanto para la barra como en las mancuernas cambian según la masa muscular de quien entrena, por lo que te especificamos este peso de acuerdo a masa muscular de la que dispones.
  • Te aconsejamos utilizar guantes para entrenar. Hoy día son obligatorios en la mayoría de los gimnasios, y si no los usas, es posible que te inviten a abandonar la sala de musculación, por atentar contra la higiene del gimnasio.
  • La rutina de pecho suele rendir más si se entrena siempre en unas franjas horarias similares (mañana o tarde), por lo que te aconsejamos no cambiar demasiado los horarios de entrenamiento permaneciendo similares.
  • En todos los gimnasios es obligatorio llevar una toalla individual para entrenar y cubrir el banco antes de sentarte o tumbarte. Si no lo haces, te invitarán a abandonar la sala de musculación, e incluso algunos gimnasios te sancionan si reincides, suspendiendo tu condición de cliente.
  • Debes hidratarte durante la rutina, por lo que vas a necesitarás un shaker en el que introducir la bebida que necesitas.

La rutina de pecho ejercicio a ejercicio

La rutina de pecho debe realizarse los lunes, tras el descanso del fin de semana, para aprovechar la congestión e hipertrofia máximas en cuanto a masa muscular se refiere, tras el descanso. Su duración es de 45 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su eficiencia está científicamente corroborada por el American Journal of Sports Medicine.

rutina de pecho

Esta rutina puede mantenerse sin variaciones de 3 a 6 meses, y después deben cambiarse alguno de los ejercicios para evitar la memoria muscular.

Su eficiencia es muy alta siempre que como condición obligatoria entrenes con suplementos, ya que sino los pectorales no tendrán suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tan siquiera suficientes carbohidratos como para generar una hipertrofia importante.

Incluso puede suceder lo contrario. Tu organismo, al no disponer de estos nutrientes en la cantidad suficiente, los extrae de tu propia masa muscular. En este caso, la rutina de pecho tendría el efecto contrario, es decir, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular de tus pectorales.

Ejercicio 1. Press banca

  • Número de series: 3 (en entrenamiento moderado. 4 en entrenamiento intenso).
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones. Si en la repetición 12 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones. Si en la repetición 10 no se produce el fallo de sustentación, continuar
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones. Si en la repetición 9 no se produce el fallo de sustentación, continuar
  • Peso: Ver la tabla siguiente de pesos recomendados (orientativa para barra).
  • Variaciones del ejercicio: Con barra o con mancuernas. Con mancuernas reducir la carga de la tabla de pesos recomendados en un 50% aproximadamente.
  • Compañero recomendado: Sí. El compañero de entrenamiento es imprescindible con la carga indicada.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 1 disco de 2 Kg. a cada lado de la barra.

disco 2 kilogramos para barra

2ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. a cada lado de la barra.

disco 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 1 disco de 10 Kg. a cada lado de la barra.

disco 10 kilos

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 1 disco de 10 Kg. a cada lado de la barra.

disco 10 kilos

2ª SERIE: 2 discos de 10 Kg. a cada lado de la barra.

2 discos de 10 kilos

3ª SERIE: 3 discos de 10 Kg. a cada lado de la barra

3 discos de 10 kilos

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 1 disco de 20 Kg. a cada lado de la barra.

disco 20 kilos

2ª SERIE: 2 disco de 20 Kg. a cada lado de la barra.

2 discos de 20 kilos

3ª SERIE: 3 disco de 20 Kg. a cada lado de la barra.

3 discos de 20 kilos

Ejercicio 2. Press inclinado

  • Número de series: 3 (en entrenamiento moderado. 4 en entrenamiento intenso).
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones. Si en la repetición 12 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones. Si en la repetición 10 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones. Si en la repetición 9 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
  • Peso: Ver la tabla siguiente de pesos recomendados (orientativa para barra).
  • Variaciones del ejercicio: Con barra o con mancuernas. Con mancuernas reducir la carga de la tabla de pesos recomendados en un 50% aproximadamente.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 1 disco de 2 Kg. a cada lado de la barra.

disco 2 kilogramos para barra

2ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. a cada lado de la barra.

disco 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 1 disco de 10 Kg. a cada lado de la barra.

disco 10 kilos

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 1 disco de 10 Kg. a cada lado de la barra.

disco 10 kilos

2ª SERIE: 1 disco de 10 y 5 Kg. a cada lado de la barra.

3 discos 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 disco de 10 Kg. a cada lado de la barra.

4 discos 5 kilogramos para barra

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 1 disco de 10 y 5 Kg. a cada lado de la barra.

3 discos 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 2 discos de 10 Kg. a cada lado de la barra.

2 discos de 10 kilos

2ª SERIE: 3 discos de 10 Kg. a cada lado de la barra.

3 discos de 10 kilos

Ejercicio 3. Apertura con mancuernas

  • Número de series: 3 (en entrenamiento moderado. 4 en entrenamiento intenso).
  • Primera serie: 10 a 12 repeticiones. Si en la repetición 12 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
  • Segunda serie: 9 a 11 repeticiones. Si en la repetición 11 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
  • Tercera serie: 8 a 10 repeticiones. Si en la repetición 10 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
  • Peso: Ver la tabla siguiente de pesos recomendados (orientativa para barra).
  • Variaciones del ejercicio: Con máquina o con mancuernas. Con mancuernas resulta más eficiente que con máquina.
  • Compañero recomendado: Sí. El compañero de entrenamiento es imprescindible con mancuernas de peso alto.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kg.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kg.

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 10 Kg.

peso 10 Kg mancuerna

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuernas de 10 Kg.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 12 Kg.

peso 12 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 15 Kg.

peso 15 Kg mancuerna

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuernas de 15 Kg.

peso 15 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 20 Kg.

peso 20 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 25 Kg.

peso 25 Kg mancuerna

Ejercicio 4. Fondos en paralelas

  • Número de series: 3 (en entrenamiento moderado. 4 en entrenamiento intenso).
  • Primera serie: 12 a 14 repeticiones. Si en la repetición 14 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
  • Segunda serie: 10 a 12 repeticiones. Si en la repetición 12 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
  • Tercera serie: 8 a 10 repeticiones. Si en la repetición 10 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
  • Variaciones del ejercicio: Únicamente fondos con máquina de paralelas.
  • Compañero recomendado: En este ejercicio específico no es necesario.
  • Peso recomendado: El propio peso corporal. No es necesario incrementarlo.

Ejercicio 5. Cruce con poleas

  • Número de series: 3 (en entrenamiento moderado. 4 en entrenamiento intenso).
  • Primera serie: 12 a 14 repeticiones. Si en la repetición 14 no se produce el fallo de sustentación, continuar.
  • Segunda serie: 10 a 12 repeticiones. Si en la repetición 12 no se produce el fallo de sustentación, continuar
  • Tercera serie: 8 a 10 repeticiones. Si en la repetición 10 no se produce el fallo de sustentación, continuar
  • Peso: Ver la tabla siguiente de pesos recomendados (orientativa para multipower).
  • Variaciones del ejercicio: Con multipower únicamente.
  • Compañero recomendado: En este ejercicio específico no es necesario.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Peso de 15 Kg. en el multipower.

peso 15 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso de 20 Kg. en el multipower.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 30 Kg. en el multipower.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Peso de 20 Kg. en el multipower.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso de 30 Kg. en el multipower.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 40 Kg. en el multipower.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Peso de 30 Kg. en el multipower.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso de 40 Kg. en el multipower.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 50 Kg. en el multipower.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

Ejercicio 6. Press declinado con barra

  • Número de series: 3 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: 30% menor al press inclinado.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso.

Peso del press declinado

El peso soportado en el ejercicio de press declinado es un 30% menor al utilizado en el press inclinado. Debe tenerse precaución con equilibrio de la barra. No se aconseja este ejercicio sin un compañero de entrenamiento.

Preguntas frecuentes sobre la rutina de pecho

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Referencias

  • Junior V., Gentil P., Oliveira E., & Carmo, J. . Comparison among the EMG activity of the pectoralis major, anterior deltoidis and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 13 (2007).
  • Barnett Chris & Kippers Vaughan & Turner Peter. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research 10.1519 / 00124278-199511000-00003 (1995).
  • McCaw S., & Friday J. A Comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press. Journal of Strength and Conditioning Research 8 259–264 (1994).
  • Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research 19 449-52 (2005).
  • Brad J. S., Nicholas A. R., Contreras G. T.,Brent A. Efectos de las diferentes estrategias de carga de entrenamiento de resistencia en hombres bien entrenados. PubMed 10 1519 Journal of Strength and Conditioning Research 19 432-41 (2014).
  • Cassidy J., Aronow W.S., Prakash R. The effect of isometric exercise on the systolic murmur of patients with idiopathic hypertrophic subaortic stenosis. Journal of Sports Science and Medicine 67 pp. 395 – 397 (1975).

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