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Rutina de hombros

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Gimnasio Gym te propone la rutina de hombros por excelencia, para una fuerte ganancia anabólica de los hombros.

Esta rutina ha sido probada y presentada en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en el año 2.000. Posee una eficiencia corroborada en la hipertrofia de los músculos deltoides, en hombres con edad entre 20 y 55 años, que consume unas 12 calorías por minuto.

Multiplicado por la duración de la rutina (45 minutos) suponen unas 540 calorías según indica el Journal of sports medicine and physical fitness. Esta rutina de hombros está específicamente diseñada en cuanto al peso y duración de las series sólo para varones adultos.

rutina de hombros

La hipertrofia de los músculos deltoides tiene una importancia masculina muy relevante, y captan el máximo interés entre los varones adultos. Los músculos deltoides se entrenan por definición en un día posterior al pecho y la espalda, con objeto de dar continuidad a la implicación previa de estas rutinas. Por tanto el día ideal para la rutina de hombros sería EL MIERCOLES.

¿Porqué la rutina de hombros es para hombres?. Muy simple. Los ejercicios que componen esta rutina están diseñados para obtener una fuerte masa muscular en los deltoides, algo que los chicos aprecian mucho, y las chicas muy poco. Esta rutina debe entrenarse el tercer día (miércoles). Es muy frecuente entre los culturistas masculinos, desarrollar más volumen de biceps y triceps, dejando al hombro desproporcionado. Si este fuera tu caso, debes pasar esta rutina al primer día (lunes) durante 3 meses, y después volver al día estipulado.

Esta rutina es muy popular y muy utilizada por los entusiastas del gimnasio masculinos que ya tienen un cierto volumen los miércoles, al menos durante los meses de invierno.

fat burn

Esto es algo que debes tener en cuenta si entrenas en un gimnasio masificado (de cuota baja), y pretendes hacer lo mismo que ellos. Previsiblemente puedes tener problemas para encontrar máquinas o bancos disponibles para entrenar el hombro. En ese caso, deberás esperar tu turno, o aún mejor, elige otro gimnasio menos masificado.

No es recomendable emprender esta rutina sin suplementos deportivos que te ayuden a alcanzar tus metas. No es posible alcanzar una masa muscular relevante sin el apoyo y la ayuda de los suplementos.

Si eliges esta opción de entrenar sin suplementos, debes saber que necesitarás años para lograr tus objetivos de hipertrofia, ya que quienes optan por esta opción sulen abandonar el gimnasio antes de haber logrado nada.

  • Te aconsejamos mucho realizar esta rutina de hombros con un compañero de entrenamiento. Debes plantearte este asunto con seriedad, ya que es poco factible manejar pesos importantes en los ejercicios sin un compañero que te ayude. El compañero que elijas debe tener una masa muscular igual o superior a la tuya, pero nunca inferior.
  • Los pesos soportados tanto para la barra como en las mancuernas cambian según la masa muscular de quien entrena, por lo que especificamos estos pesos.
  • Se aconseja utilizar guantes para entrenar. Hoy día son obligatorios en la mayoría de los gimnasios, y si no los usas, es posible que te inviten a abandonar la sala de musculación, por atentar contra la higiene del gimnasio.
  • La rutina de hombros suele rendir más si se entrena siempre en unas franjas horarias similares (mañana o tarde) por lo que te aconsejamos no cambiar demasiado los horarios.
  • En la práctica totalidad de gimnasios es obligatorio llevar una toalla individual para entrenar, y cubrir el banco antes de sentarte o tumbarte. Si no lo haces, te invitarán a abandonar la sala de musculación, e incluso algunos gimnasios te sancionan si reincides suspendiendo tu condición de cliente.
  • Debes hidratarte durante el entrenamiento, por lo que vas a necesitarás un shaker en el que introducir la bebida.
rutina de hombros
tri protein

La rutina de hombros ejercicio a ejercicio

La rutina de hombros debe realizarse los miércoles, o bien tras la rutina de pecho y la rutina de espalda, para aprovechar la implicación previa de estas rutinas, y lograr una eficiencia mejor en cuanto a masa muscular se refiere. Su duración de la rutina es de 45 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su eficiencia está demostrada por el American Journal of Sports Medicine.

rutina de hombros

La rutina de hombros puede mantenerse sin variación de 3 a 6 meses, y después deben cambiarse a ejercicios para sortear la memoria muscular.

Su eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa magra del hombro no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco suficientes carbohidratos como para generar la hipertrofia deltoide, ni para reparar las fisuras del entrenamiento.

Podría incluso suceder lo contrario. Tu organismo, al no disponer de estos nutrientes, los extrae de tu propia masa muscular. En este caso, la rutina tendría el efecto contrario, es decir, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular de tus hombros.

Los mejores suplementos para la rutina de hombros

El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen con la rutina de hombros en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).

La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.

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Eficiencia del Bulking Stack comparativa

Efectos secundarios del Bulking Stack comparativos

Eficiencia de Bulking Stack tras 60 días.

79%

Eficiencia de otros suplementos.

58%

Efectos secundarios del Bulking Stack.

1%

Efectos secundarios de otros suplementos.

39%
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Ejercicio 1. Elevaciones laterales con mancuernas.

  • Número de series: 3.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla siguiente.
  • Compañero recomendado: Sí.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuernas de 2,5 Kilos.

peso 2 kilogramos y medio mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

peso 5 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.

peso 7 kilogramos mancuerna

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos

peso 10 Kg mancuerna

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 12 kilos.

peso 12 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 15 Kilos.

peso 15 Kg mancuerna

Ejercicio 2. Elevaciones frontales con mancuernas

  • Número de series: 3.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla siguiente.
  • Compañero recomendado: Sí

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuernas de 2,5 Kilos.

peso 2 kilogramos y medio mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

peso 5 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.

peso 7 kilogramos mancuerna

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.

peso 10 Kg mancuerna

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 12 kilos.

peso 12 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 15 Kilos.

peso 15 Kg mancuerna

Ejercicio 3. Press militar sentado con barra

  • Número de series: 3.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla siguiente.
  • Compañero recomendado: Sí.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. a cada lado.

disco 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. + 1 disco de 2 Kg. a cada lado.

discos 7 kilogramos para barra

3ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. + 2 Kg. + 1 Kg. a cada lado.

3 discos 8 kilogramos para barra

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. a cada lado.

disco 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 2 discos de 5 Kg. a cada lado de la barra.

discos 10 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 5 Kg. + 1 disco de 2kg. a cada lado

3 discos 12 kilogramos para barra

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 2 disco de 5 Kg. + 1 disco de 2 kg. a cada lado.

3 discos 12 kilogramos para barra

2ª SERIE: 3 discos de 5 Kg. a cada lado.

3 discos 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 3 discos de 5 Kg. + 1 disco de 2 kg. a cada lado.

discos 17 kilogramos para barra
pre entrenamiento intensivo

Ejercicio 4. Press Arnold

  • Número de series: 3.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla siguiente.
  • Compañero recomendado: Si.
  • Recomendaciones: Proteger las muñecas al realizar este ejercicio.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuerna de 5 Kg.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 7 kg.

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.

peso 10 Kg mancuerna

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuerna de 7 Kg.

peso 7 kilogramos mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.

peso 10 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg.

peso 15 Kg mancuerna

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg.

peso 15 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna 20 Kg.

peso 20 Kg mancuerna

Ejercicio 5. Elevaciones posteriores de hombro o pájaros

  • Número de series: 3.
  • Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 8 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla siguiente.
  • Compañero recomendado: No.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuernas de 2,5 Kilos.

peso 2 kilogramos y medio mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

peso 5 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos

peso 7 kilogramos mancuerna

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.

peso 10 Kg mancuerna

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuernas de 10 kilos.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas 15 Kilos.

peso 15 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 20 Kilos.

peso 20 Kg mancuerna

Ejercicio 6. Press sentado con mancuernas

  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Peso: Ver especificaciones.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuernas de 5 kilos.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 10 kilos.

peso 10 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 15 kilos.

peso 15 Kg mancuerna

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuernas de 15 kilos.

peso 15 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 20 kilos.

peso 20 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 25 kilos.

peso 25 Kg mancuerna

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuernas de 20 kilos.

peso 20 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 25 kilos.

peso 25 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 30 kilos.

peso 30 Kg mancuerna
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Preguntas frecuentes sobre la rutina de hombros

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Referencias

  • Matthews M. The ultimate shoulder workout: The best shoulder exercises for big delts. Journal of Human Sport & Exercise (2010).
  •  Pimentel I., Bezerra E., De Ceselles D. A., Rossato M., Machado J., Lazzari C. & Moro A. Smith Machine vs. Barbell: Ten repetition maximum loads and muscle activation pattern during upper body exercises. Journal of Exercise Physiology Online (2016)
  • Ackland D. C., Pak P., Richardson M., & Pandy M. G. Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy 213 383-390 (2008).
  • Mandroukas A., Metaxas T., Kesidis N., Christoulas K., Vamvakoudis E., Stefanidis P.K. . Deltoid muscle fiber characteristics in adolescent and adult wrestlers. The Journal of sports medicine and physical fitness 50 113-120 (2010).
  • Sweeney S. P. Electromyographic analysis of the deltoid muscle during various shoulder exercises. Doctoral dissertation. University of Wisconsin (2014).
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