▷ Rutina de 【 HOMBROS 】 Gimnasio Gym

Q: ¿Cuales son los mejores ejercicios para una rutina de hombros?

Los mejores <a href="https://www.gimnasiogym.net/ejercicios-gimnasio/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">ejercicios</a> para una <strong>rutina de hombros</strong> son las elevaciones laterales, las elevaciones frontales, el <a href="https://www.gimnasiogym.net/press-militar/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">press militar</a>, el <a href="https://www.gimnasiogym.net/press-arnold/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">press Arnold</a> y las elevaciones posteriores.

Q: ¿Cuantas veces se entrena una rutina de hombros?

La <strong>rutina de hombros</strong> se entrena 1 vez a la semana, que generalmente suelen ser los miércoles, es decir, después de la <a href="https://www.gimnasiogym.net/rutina-pecho/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">rutina de pecho</a> y la <a href="https://www.gimnasiogym.net/rutina-espalda/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">rutina de espalda</a>, pero antes de la <a href="https://www.gimnasiogym.net/rutina-brazos/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">rutina de brazos</a>.

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Gimnasio Gym te propone la rutina de hombros por excelencia, para una fuerte ganancia anabólica de los hombros.

Esta rutina ha sido probada y presentada en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en el año 2.000. Posee una eficiencia corroborada en la hipertrofia de los músculos deltoides, en hombres con edad entre 20 y 55 años, que consume unas 12 calorías por minuto.

Multiplicado por la duración de la rutina (45 minutos) suponen unas 540 calorías según indica el Journal of sports medicine and physical fitness. Esta rutina de hombros está específicamente diseñada en cuanto al peso y duración de las series sólo para varones adultos.

La hipertrofia de los músculos deltoides tiene una importancia masculina muy relevante, y captan el máximo interés entre los varones adultos. Los músculos deltoides se entrenan por definición en un día posterior al pecho y la espalda, con objeto de dar continuidad a la implicación previa de estas rutinas. Por tanto el día ideal para la rutina de hombros sería EL MIERCOLES.

¿Porqué la rutina de hombros es para hombres?. Muy simple. Los ejercicios que componen esta rutina están diseñados para obtener una fuerte masa muscular en los deltoides, algo que los chicos aprecian mucho, y las chicas muy poco. Esta rutina debe entrenarse el tercer día (miércoles). Es muy frecuente entre los culturistas masculinos, desarrollar más volumen de biceps y triceps, dejando al hombro desproporcionado. Si este fuera tu caso, debes pasar esta rutina al primer día (lunes) durante 3 meses, y después volver al día estipulado.

Esta rutina es muy popular y muy utilizada por los entusiastas del gimnasio masculinos que ya tienen un cierto volumen los miércoles, al menos durante los meses de invierno.

Esto es algo que debes tener en cuenta si entrenas en un gimnasio masificado (de cuota baja), y pretendes hacer lo mismo que ellos. Previsiblemente puedes tener problemas para encontrar máquinas o bancos disponibles para entrenar el hombro. En ese caso, deberás esperar tu turno, o aún mejor, elige otro gimnasio menos masificado.

No es recomendable emprender esta rutina sin suplementos deportivos que te ayuden a alcanzar tus metas. No es posible alcanzar una masa muscular relevante sin el apoyo y la ayuda de los suplementos.

Si eliges esta opción de entrenar sin suplementos, debes saber que necesitarás años para lograr tus objetivos de hipertrofia, ya que quienes optan por esta opción sulen abandonar el gimnasio antes de haber logrado nada.

Te aconsejamos mucho realizar esta rutina de hombros con un compañero de entrenamiento. Debes plantearte este asunto con seriedad, ya que es poco factible manejar pesos importantes en los ejercicios sin un compañero que te ayude. El compañero que elijas debe tener una masa muscular igual o superior a la tuya, pero nunca inferior.
Los pesos soportados tanto para la barra como en las mancuernas cambian según la masa muscular de quien entrena, por lo que especificamos estos pesos.
Se aconseja utilizar guantes para entrenar. Hoy día son obligatorios en la mayoría de los gimnasios, y si no los usas, es posible que te inviten a abandonar la sala de musculación, por atentar contra la higiene del gimnasio.
La rutina de hombros suele rendir más si se entrena siempre en unas franjas horarias similares (mañana o tarde) por lo que te aconsejamos no cambiar demasiado los horarios.
En la práctica totalidad de gimnasios es obligatorio llevar una toalla individual para entrenar, y cubrir el banco antes de sentarte o tumbarte. Si no lo haces, te invitarán a abandonar la sala de musculación, e incluso algunos gimnasios te sancionan si reincides suspendiendo tu condición de cliente.
Debes hidratarte durante el entrenamiento, por lo que vas a necesitarás un shaker en el que introducir la bebida.

La rutina de hombros ejercicio a ejercicio

La rutina de hombros debe realizarse los miércoles, o bien tras la rutina de pecho y la rutina de espalda, para aprovechar la implicación previa de estas rutinas, y lograr una eficiencia mejor en cuanto a masa muscular se refiere. Su duración de la rutina es de 45 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su eficiencia está demostrada por el American Journal of Sports Medicine.

La rutina de hombros puede mantenerse sin variación de 3 a 6 meses, y después deben cambiarse a ejercicios para sortear la memoria muscular.

Su eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa magra del hombro no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco suficientes carbohidratos como para generar la hipertrofia deltoide, ni para reparar las fisuras del entrenamiento.

Podría incluso suceder lo contrario. Tu organismo, al no disponer de estos nutrientes, los extrae de tu propia masa muscular. En este caso, la rutina tendría el efecto contrario, es decir, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular de tus hombros.

Los mejores suplementos para la rutina de hombros

El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen con la rutina de hombros en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).

La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.

Eficiencia del Bulking Stack comparativa

Efectos secundarios del Bulking Stack comparativos

Eficiencia de Bulking Stack tras 60 días.

79%

Eficiencia de otros suplementos.

58%

Efectos secundarios del Bulking Stack.

Efectos secundarios de otros suplementos.

39%

Ejercicio 1. Elevaciones laterales con mancuernas.

Número de series: 3.
Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
Peso: Ver tabla siguiente.
Compañero recomendado: Sí.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuernas de 2,5 Kilos.

2ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

3ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.

3ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.

2ª SERIE: Mancuernas de 12 kilos.

3ª SERIE: Mancuernas de 15 Kilos.