Rutina de hombros

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Te proponemos la rutina de hombros por excelencia para ganancia anabólica en hombres.

Esta rutina ha sido probada durante más de 20 años, y presentada en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en el año 2.000. Posee una eficiencia corroborada en el anabolismo de los músculos deltoides, en hombres con edad entre 25 y 55 años, y consume unas 12 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de la rutina (45 minutos) suponen unas 540 calorías, sin contar calentamiento previo según indica el Journal of sports medicine and physical fitness.

Esta rutina de hombros está específicamente diseñada en cuanto al peso y duración de las series sólo para varones adultos

rutina de hombros

La hipertrofia de los músculos deltoides tiene una importancia masculina muy relevante y captan el máximo interés entre los varones adultos. Los músculos deltoides se entrenan por definición en un día posterior al pecho y la espalda, con objeto de dar continuidad a la implicación previa de estas rutinas. Por tanto el día ideal para la rutina de hombros sería EL MIERCOLES.

¿Porqué la rutina de hombros es para hombres?. Muy simple. Los ejercicios que compomen esta rutina están diseñados para obtener un fuerte volumen de los músculos deltoides, algo que los chicos aprecian mucho, y las chicas muy poco. Esta rutina debe entrenarse el tercer día (miércoles). Es muy frecuente entre bodybuilders masculinos, desarrollar más volumen de biceps y triceps, dejando al hombro desproporcionado. Si este fuera tu caso, debes pasar esta rutina al primer día (lunes) durante 3 meses, y después volver al día estipulado.

Esta rutina es muy popular y muy utilizada por los entusiastas del gimnasio masculinos que ya tienen un cierto volumen los miércoles, al menos durante los meses de invierno, lo que debes tener en cuenta si entrenas en un gimnasio masificado (de cuota baja), y pretendes hacer lo mismo que ellos. Previsiblemente puedes tener problemas para encontrar máquinas o bancos disponibles para entrenar el hombro. En ese caso, deberás esperar tu turno, o aún mejor, elige otro gimnasio menos masificado.

Descripción de la rutina de hombros

  • No es recomendable emprender esta rutina sin suplementos deportivos que te ayuden a alcanzar tus metas. No es posible alcanzar un volumen muscular relevante sin el apoyo y la ayuda de los suplementos. Si eliges esta opción debes saber que necesitaras años para lograr tus objetivos (si es que los logras).
  • Te aconsejamos mucho realizar esta rutina de hombros con un compañero de entrenamiento. Debes plantearte este asunto con seriedad, ya que es poco factible manejar pesos importantes en los ejercicios sin un compañero que te ayude. El compañero que elijas debe tener una masa muscular igual o superior a la tuya, pero nunca inferior.
  • Los pesos soportados tanto para la barra como en las mancuernas cambian según la masa muscular de quien entrena, por lo que especificamos estos pesos.
  • Se aconseja utilizar guantes para entrenar. Hoy día son obligatorios en la mayoría de los gimnasios, y si no los usas, es posible que te inviten a abandonar la sala de musculación, por atentar contra la higiene del gimnasio.
rutina de hombros
  • La rutina de hombros suele rendir más si se entrena siempre en unas franjas horarias similares (mañana o tarde) por lo que te aconsejamos no cambiar demasiado los horarios.
  • En la práctica totalidad de gimnasios es obligatorio llevar una toalla individual para entrenar, y cubrir el banco antes de sentarte o tumbarte. Si no lo haces, te invitarán a abandonar la sala de musculación, e incluso algunos gimnasios te sancionan si reincides suspendiendo tu condición de cliente.
  • Debes hidratarte durante el entrenamiento, por lo que vas a necesitarás un shaker en el que introducir la bebida

Materiales que necesitas para la rutina de hombros

El material que te describimos a continuación es prácticamente obligatorio en cualquier gimnasio. La toalla para entrenar es obligatoria en cualquier gym por razones de higiene. En algunos gimnasios (pocos) no tienes obligación de usar guantes, pero yo no haría, resulta muy desaconsejable entrenar sin ellos. El sudor puede ocasionar que por accidente una barra o una mancuerna resbale de tus manos y caiga al suelo, o peor aún, encima de ti. Si esto sucede, también te invitarán a abandonar la sala.

También debes tener en cuenta que las muñecas necesitan una buena sujeción, sobre todo cuando usas mancuernas. Si comienzas a manejar pesos un poco elevados, antes o después puedes tener una lesión en la muñeca, y su recuperación es lenta. La higiene es al margen, suponemos que no te hará mucha gracia coger una mancuerna o una barra empapada de sudor de otra persona. El shaker tampoco es obligatorio, pero si no te hidratas durante la rutina de hombros reducirás la lipólisis celular, cosa que no deberías hacer nunca.

La rutina de hombros paso a paso

La rutina de hombros debe realizarse los miércoles, o bien tras el entrenamiento de pecho y espalda, para aprovechar la implicación previa de estas rutinas, y lograr una eficiencia mejor en cuanto a masa muscular se refiere. Su duración de la rutina es de 45 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su eficiencia está demostrada por el American Journal of Sports Medicine.

gimnasio gym ejercicios

La rutina de hombros puede mantenerse sin variación de 3 a 6 meses, y después deben cambiarse a ejercicios para sortear la memoria muscular. Su eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa magra del hombro no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco suficientes carbohidratos como para generar la hipertrofia deltoide, ni para reparar las fisuras del entrenamiento.

Podría incluso suceder lo contrario. Tu organismo, al no disponer de estos nutrientes, los extrae de tu propia masa muscular. En este caso, la rutina tendría el efecto contrario, es decir, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular de tus hombros.

Ejercicio 1. Elevaciones laterales con mancuernas.

rutina de hombro
  • Número de series: 3.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla siguiente.
  • Compañero recomendado: Sí.
Masa muscular pequeña

1ª SERIE: Mancuernas de 2,5 Kilos.

peso 2 kilogramos y medio mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

peso 5 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.

peso 7 kilogramos mancuerna
Mass muscular media

1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos

peso 10 Kg mancuerna
Masa muscular grande

1ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 12 kilos.

peso 12 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 15 Kilos.

peso 15 Kg mancuerna
rutina de hombro
  • Número de series: 3.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla siguiente.
  • Compañero recomendado: Sí
Masa muscular pequeña

1ª SERIE: Mancuernas de 2,5 Kilos.

peso 2 kilogramos y medio mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

peso 5 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.

peso 7 kilogramos mancuerna
Masa muscular media

1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.

peso 10 Kg mancuerna
Masa muscular grande

1ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 12 kilos.

peso 12 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 15 Kilos.

peso 15 Kg mancuerna
press militar
  • Número de series: 3.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla siguiente.
  • Compañero recomendado: Sí.
Masa muscular pequeña

1ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. a cada lado.

disco 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. + 1 disco de 2 Kg. a cada lado.

discos 7 kilogramos para barra

3ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. + 2 Kg. + 1 Kg. a cada lado.

3 discos 8 kilogramos para barra
Masa muscular media

1ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. a cada lado.

disco 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 2 discos de 5 Kg. a cada lado de la barra.

discos 10 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 5 Kg. + 1 disco de 2kg. a cada lado

3 discos 12 kilogramos para barra
Masa muscular grande

1ª SERIE: 2 disco de 5 Kg. + 1 disco de 2 kg. a cada lado.

3 discos 12 kilogramos para barra

2ª SERIE: 3 discos de 5 Kg. a cada lado.

3 discos 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 3 discos de 5 Kg. + 1 disco de 2 kg. a cada lado.

discos 17 kilogramos para barra
ejercicio gimnasio press arnold
  • Número de series: 3.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla siguiente.
  • Compañero recomendado: Si.
  • Recomendaciones: Proteger las muñecas al realizar este ejercicio.
Masa muscular pequeña

1ª SERIE: Mancuerna de 5 Kg.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 7 kg.

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.

peso 10 Kg mancuerna
Masa muscular media

1ª SERIE: Mancuerna de 7 Kg.

peso 7 kilogramos mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.

peso 10 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg.

peso 15 Kg mancuerna
Masa muscular grande

1ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg.

peso 15 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna 20 Kg.

peso 20 Kg mancuerna
rutina de hombro
  • Número de series: 3.
  • Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 8 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla siguiente.
  • Compañero recomendado: No.
Masa muscular pequeña

1ª SERIE: Mancuernas de 2,5 Kilos.

peso 2 kilogramos y medio mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

peso 5 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos

peso 7 kilogramos mancuerna
Masa muscular media

1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.

peso 10 Kg mancuerna
Masa muscular grande

1ª SERIE: Mancuernas de 10 kilos.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas 15 Kilos.

peso 15 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 20 Kilos.

peso 20 Kg mancuerna

Preguntas frecuentes sobre la rutina de hombros

Referencias

  • Matthews M. The ultimate shoulder workout: The best shoulder exercises for big delts. Journal of Human Sport & Exercise (2010).
  •  Pimentel I., Bezerra E., De Ceselles D. A., Rossato M., Machado J., Lazzari C. & Moro A. Smith Machine vs. Barbell: Ten repetition maximum loads and muscle activation pattern during upper body exercises. Journal of Exercise Physiology Online (2016)
  • Ackland D. C., Pak P., Richardson M., & Pandy M. G. Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy 213 383-390 (2008).
  • Mandroukas A., Metaxas T., Kesidis N., Christoulas K., Vamvakoudis E., Stefanidis P.K. . Deltoid muscle fiber characteristics in adolescent and adult wrestlers. The Journal of sports medicine and physical fitness 50 113-120 (2010).
  • Sweeney S. P. Electromyographic analysis of the deltoid muscle during various shoulder exercises. Doctoral dissertation. University of Wisconsin (2014).

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