Rutina glúteos

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La rutina glúteos es sin duda la preferida de las chicas, quienes deben saber que no es suficiente con ir a clases colectivas de spinning, CrossFit, Body Combat o Body Pump, ni hacer pilates para obtener unos buenos glúteos. Es necesario realizar ejercicios de glúteos con peso para crear una cierta hipertrofia.

Se suele decir que el peso muerto y las sentadillas son ejercicios básicos, pero también son necesarios más ejercicios que procuren un buen aislamiento del glúteo.

El glúteo es un músculo que se recupera bien, por tanto se puede entrenar 2 e incluso hasta 3 veces por semana de forma moderada sin excesiva intensidad. Una dieta alta en proteínas con objeto de desarrollar músculo y moderada tanto en carbohidratos como en grasas, para bajar el índice de grasa corporal, ayudan considerablemente en el proceso, ya que los músculos del glúteo, al igual que sucede con los músculos abdominales, están ahí pero completamente tapados y deformados por la grasa que lo rodea.

También es necesario para bajar el índice de grasa, un trabajo de cardio con baja intensidad (hasta el 60 ó 70% de las pulsaciones) después de la sesión de entrenamiento o en ayunas, lo que permitirá reducir la grasa, y destapar progresivamente los glúteos. El trabajo de cardio debe realizarse en precisamente en estos momentos, puesto que tienen la eficiencia máxima para quemar grasas, debido a que es precisamente cuando el glucógeno está más bajo y por lo tanto el organismo recurre a la grasa como fuente de energía. También se puede recurrir a los quemadores de grasa si se desea acelerar el proceso.

Rutina de glúteos día a día

Esta rutina es específica para glúteos y es válida tanto para hombre como para mujer. Su duración es de 15 minutos aproximadamente. Debe realizarse 2 ó 3 días por semana durante al menos 6 meses en el gimnasio. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio está clínicamente testado y su eficiencia está científicamente corroborada por el American Journal of Sports Medicine.

Día 1 (Lunes o Martes)

1º Ejercicio. Sentadillas

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15 mínimo (30 recomendado)
  • Peso: peso corporal.
  • Compañero recomendado: No.
  • Más información: sobre las sentadillas.

Unos 2 minutos de descanso entre el 1º y 2º ejercicio. En tu shaker agua con L-Carnitina. Bebe abundantemente.

Ejercicio 2. Peso muerto

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 20 mínimo
  • Peso: barra larga (20 Kg.)
  • Compañero recomendado: No.

Unos 2 minutos de descanso entre el 2º y 3º ejercicio. En tu shaker agua con L-Carnitina. Bebe abundantemente.

Ejercicio 3. Hipthrust

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 20 mínimo
  • Peso: barra corta con discos de 5 kg.
  • Compañero recomendado: No.

Día 2 (Miércoles o Jueves)

Ejercicio 1. Patada de glúteo con polea

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 25 mínimo
  • Peso: de 5 a 15 kg.
  • Compañero recomendado: No.

Ejercicio 2. Zancadas

Unos 2 minutos de descanso entre el 1º y 2º ejercicio. En tu shaker agua con L-Carnitina. Bebe abundantemente.

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 30 mínimo
  • Peso: No.
  • Compañero recomendado: No.

Ejercicio 3. Sissy

Unos 2 minutos de descanso entre el 2º y 3º ejercicio. En tu shaker agua con L-Carnitina. Bebe abundantemente.

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 30 mínimo
  • Peso: No.
  • Compañero recomendado: No.

Día 3 (Viernes o Sabados)

Ejercicio 1. Hack up

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 25 mínimo
  • Peso: 5 a 15 Kg.
  • Compañero recomendado: No.

Unos 2 minutos de descanso entre el 1º y 2º ejercicio. En tu shaker agua con L-Carnitina. Bebe abundantemente.

Ejercicio 2. Hiperextensiones

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 25 mínimo
  • Peso: No.
  • Compañero recomendado: No.

Unos 2 minutos de descanso entre el 2º y 3º ejercicio. En tu shaker agua con L-Carnitina. Bebe abundantemente.

Ejercicio 2. Aductores en máquina

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 25 mínimo
  • Peso: de 5 a 15 Kg.
  • Compañero recomendado: No.

Preguntas frecuentes sobre la rutina de glúteos

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