Algunas mujeres presentan cierta «fobia» a entrenar con máquinas y mancuernas por verlo como una actividad masculina, que acabará por esculpir un cuerpo musculado propio de los hombres. Nada más lejos de la realidad.
Una hipertrofia muscular precisa de unos niveles de testosterona altos poco frecuentes en una mujer, excepto que se inyecte esteroides, y un estrés metabolico en el entrenamiento que implica el movimiento de grandes cargas, además de una suplementación deportiva importante.
Dado que es muy raro que una mujer haga esto, lo habitual en ellas es que el entrenamiento continuado les genere una figura perfectamente esculpida y fibrada, sin depósitos adiposos, que incrementa notablemente su atractivo. Por si esto no fuera suficiente, los ejercicios de fuerza en la mujer realzan su figura femenina, y le generan una importante cantidad de beneficios a nivel metabólico y fisiológico, como el aumento de la densidad mineral ósea, y la mejora de su perfil lipídico.
Entrenamiento para mujeres en el gimnasio
Uno de los errores más frecuentes en los que suelen caer las mujeres a la hora de entrenar en el gimnasio, es entregarse a rutinas «milagro«, que como es obvio no existen, centrarse sólo en el cardio, trabajar únicamente los abdominales o realizar nada más que una rutina de piernas. Esto se debe a una pésima asesoría por parte de los entrenadores personales varones, que no les hacen demasiado caso, al dar por entendido que no van a ser estables en el entrenamiento, lo que es otro error.
Lo ideal para una mujer es una rutina full body de 5 días de unos 40 ó 45 minutos de duración con ejercicios de fuerza moderados, acompañada de unos 15 minutos de cardio y otros 10 minutos de abdominales. Esto proporciona en cuestión de meses, un cuerpo perfectamente torneado, fibrado y tonificado sin depósitos de grasa, unos huesos resistentes, un abdomen plano, unos glúteos marmóleos y unas piernas bien esculpidas.
Se trata de un promedio de tiempos pensados para una mujer joven, con un índice de masa muscular razonable y sin demasiada adiposidad abdominal. Si la mujer presenta sobrepeso, deberá aumentar el tiempo dedicado al cardio, y si se trata de una mujer madura con más de 45 años, puede reducir la rutina a unos 30 minutos.
Los mejores suplementos para la rutina de gimnasio para mujer
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar un correcto cutting o definición con la rutina de gimnasio para mujer. Consta de 1 Anvarol (alternativa al Anavar), 1 Winsol (alternativa al Winstrol) y 1 x Clenbutrol (alternativa al Clenbuterol). Un pack especialmente diseñado para mujeres.
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Rutina para mujeres día a día
Esta rutina ha sido probada durante más de 20 años, y presentada en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en el año 2.000. Posee una eficiencia corroborada en la tonificación muscular de mujeres con edad entre 20 y 55 años, y consume unas 6 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de la rutina (45 minutos) suponen unas 270 calorías, sin contar los ejercicios de cardio según indica el Journal of sports medicine and physical fitness.
Día 1 Lunes – Pecho
- Primer ejercicio: Press de banca.
- Número de series: 3
- Descanso entre series: Como dice Ferrari respecto a la potencia de sus motores … el suficiente.
- Tipo de barra: Barra plana pequeña o barra Z.
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: discos de 2,5 kg. en la 1ª serie. Añadir discos de 2 Kg. en la 2ª serie, y añadir discos de 1 Kg. en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: Sí. ¿No tienes compañera?. Deberías hacerte acompañar de otra chica que te ayude. No pidas ayuda a los chicos, esto suele dar lugar a malentendidos.
- Quiero saber más: Ver más sobre el press banca.
- Segundo ejercicio: Fly de pecho con máquina.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: 5 kg. en la 1ª serie, 10 Kg. en la 2ª serie, y 15 Kg. en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: No.
- Descanso entre series: El suficiente.
- Consejo: Añadir L-carnitina al agua del shaker.
- Tercer ejercicio: Press inclinado con una barra pequeña.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: Discos de 2,5 kg. a cada lado en la 1ª serie, discos de 3,5 Kg. a cada lado en la 2ª serie, y discos de 5 Kg. a cada lado en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: Sí. ¿No tienes compañera?. Deberías hacerte acompañar de otra chica que te ayude. No pidas ayuda a los chicos, esto suele dar lugar a malentendidos.
- Quiero saber más: Más sobre el press inclinado.
- Cuarto ejercicio: Aperturas con mancuernas.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 15 – 10 – 8
- Peso: Mancuernas de 3 kg. en la 1ª serie, mancuernas de 4 Kg. en la 2ª serie, y mancuernas de 5 Kg. en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: No.
- Descanso entre series: El suficiente.
- Quinto ejercicio: Abdominales.
- Tiempo empleado: 10 minutos.
- Repeticiones por serie: 15
- Compañera recomendada: No.
- Descanso entre series: El suficiente.
Día 2 Martes – Espalda
- Primer ejercicio: Jalón tras nuca.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: 5 kg. en la 1ª serie, 10 Kg. en la 2ª serie, y 15 Kg. en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: No.
- Descanso entre series: El suficiente.
- Segundo ejercicio: Remo con polea baja.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: 5 kg. en la 1ª serie, 10 Kg. en la 2ª serie, y 15 Kg. en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: No.
- Descanso entre series: El suficiente.
- Tercer ejercicio: Jalón al pecho.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: 5 kg. en la 1ª serie, 10 Kg. en la 2ª serie, y 15 Kg. en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: No.
- Descanso entre series: El suficiente.
- Cuarto ejercicio: Remo con polea baja.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: 5 kg. en la 1ª serie, 10 Kg. en la 2ª serie, y 15 Kg. en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: No.
- Descanso entre series: El suficiente.
- Quinto ejercicio: Abdominales.
- Tiempo empleado: 10 minutos.
- Repeticiones por serie: 15
- Compañera recomendada: No.
- Descanso entre series: El suficiente.
Día 3 Miércoles – Hombro
- Primer ejercicio: Press Arnold.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: Mancuernas de 3 kg. en la 1ª serie, mancuernas de 4 Kg. en la 2ª serie, y mancuernas de 5 Kg. en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: No.
- Descanso entre series: El suficiente.
- Quiero saber más: Más sobre el press Arnold.
- Segundo ejercicio: Elevaciones laterales.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: Mancuernas de 3 kg. en la 1ª serie, mancuernas de 4 Kg. en la 2ª serie, y mancuernas de 5 Kg. en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: No.
- Descanso entre series: El suficiente.
- Tercer ejercicio: Elevaciones frontales.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: Mancuernas de 3 kg. en la 1ª serie, mancuernas de 4 Kg. en la 2ª serie, y mancuernas de 5 Kg. en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: No.
- Descanso entre series: El suficiente.
- Cuarto ejercicio: Pájaro con mancuernas.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: Mancuernas de 3 kg. en la 1ª serie, mancuernas de 4 Kg. en la 2ª serie, y mancuernas de 5 Kg. en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: No.
- Descanso entre series: El suficiente.
- Quinto ejercicio: Abdominales.
- Tiempo empleado: 10 minutos.
- Repeticiones por serie: 15
- Compañera recomendada: No.
- Descanso entre series: El suficiente.
Día 4 Jueves – Piernas
- Primer ejercicio: Sentadillas con multipower.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: Discos de 5 kg. a cada lado en la 1ª serie, discos de 10 Kg. a cada lado en la 2ª serie, y discos de 15 Kg. a cada lado en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: Sí. ¿No tienes compañera?. Deberías hacerte acompañar de otra chica que te ayude. No pidas ayuda a los chicos, esto suele dar lugar a malentendidos.
- Segundo ejercicio: Prensa.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: Discos de 10 kg. a cada lado en la 1ª serie, discos de 15 Kg. a cada lado en la 2ª serie, y discos de 20 Kg. a cada lado en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: No.
- Tercer ejercicio: Extensiones.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: 5 kg. en la 1ª serie, 10 Kg. en la 2ª serie, y 15 Kg. en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: No.
- Cuarto ejercicio: Gemelos.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: 5 kg. en la 1ª serie, 10 Kg. en la 2ª serie, y 15 Kg. en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: No.
- Quinto ejercicio: Glúteos.
- Número de series: 3 por ejercicio
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: según ejercicio.
- Compañera recomendada: No.
Día 5 Viernes – Brazos
- Primer ejercicio: Curl alterno con mancuernas.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: Mancuernas de 3 kg. en la 1ª serie, mancuernas de 4 Kg. en la 2ª serie, y mancuernas de 5 Kg. en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: No.
- Segundo ejercicio: Triceps con polea.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: 5 kg. en la 1ª serie, 10 Kg. en la 2ª serie, y 15 Kg. en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: No.
- Tercer ejercicio: Curl con barra Z.
- Número de series: 3
- Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
- Peso: Discos de 2,5 kg. a cada lado en la 1ª serie, discos de 5 Kg. a cada lado en la 2ª serie, y discos de 7 Kg. a cada lado en la 3ª serie.
- Compañera recomendada: No.
- Cuarto ejercicio: Abdominales.
- Tiempo empleado: 10 minutos.
- Repeticiones por serie: 15
- Compañera recomendada: No.
- Descanso entre series: El suficiente.
Preguntas frecuentes sobre la rutina de gimnasio para mujer
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Referencias
- Bartholomew J.B., Kolehmainen M.A., Elrod C.C., Todd JS. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. Strength & Conditioning Journal reflects 22 4 1215-21 (2008).
- Rooney K.J., Herbert R.D., & Balnave R.J. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Medicine and Science in Sports and Exercise 26 9 1160-1164 (1994).
- Wolfe B.L., Lemura L.M., & Cole P.J. Quantitative analysis of single vs. multiple set programs in resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research 18 1 35-47 (2004).
- Gillum et al. A review of sex differences in immune function after aerobic exercise. Exercise Immunology Review 17 104-21 (2011).
- Figueroa. Las mujeres deportistas. Consideraciones Fisiológicas. Tema 36. Apuntes de Fisiología del Ejercicio. CCAFYDE. UAX.
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