Rutina gimnasio 3 días

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La rutina de 3 días está dirigida a quienes con un perfil ectomorfo pretenden una hipertrofia más rápida, debido a que los episodios de descanso son más prolongados.

También está dirigida a quienes no pueden permitirse acudir al gimnasio un número de días mayor, pero aún así, buscan un volumen de masa magra visible. Igualmente este entrenamiento es de aplicación para novatos en el giminasio que buscan una rutina de inicio que les permita hipertrofiar apropiadamente, para saltar después a rutinas más extensas.

Los ejercicios de esta rutina han sido probados durante más de 20 años, y fueron presentados en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999, con un consumo de 15 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de los ejercicios (45 minutos) suponen unas 675 calorías, según indica el Istituto di medicina dello sport.

El entrenamiento en una rutina de 3 días es intenso, es decir, con descansos pequeños, o ninguno, en el caso de las super-series, y cargas altas, con objeto de generar una hipertrofia apreciable:

  • Descanso entre series menor de 1 minuto.
  • Descanso entre super-series menor de 2 minutos. 
  • 3 sesiones de cardio semanales de 30 minutos, previas a la rutina, manteniendo unas pulsaciones mínimas entre 115 y 125 ppm.
  • 15 minutos dedicados a los abdominales posteriores a la rutina.
  • Tiempo total de actividad en el gimnasio 90 minutos.
  • Suplementos deportivos necesarios para afrontar esta rutina.

La intensidad hace referencia a la carga usada en los ejercicios y el descanso entre ellos. Alternar los grupos musculares pequeños con los grandes optimiza las reservas de glucógeno en los músculos.

Rutina de 3 días para el gimnasio día a día

Esta rutina de 3 días está pensada para hombres con edades comprendidas entre los 19 y los 59 años, en días alternos, separados por tanto con 1 día de descanso, excepto el viernes que estaría 2 días separado respecto al siguiente día de entrenamiento que sería el lunes, y su eficiencia está corroborada por el Journal of sports medicine and physical fitness.

Dia 1 Lunes: Pecho, Bíceps y gemelos

  • Primer ejercicio: Press banca.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: 1 disco de 10 Kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, 1 disco de 10 y otro de 5 kg. en la 2ª serie, 2 discos de 10 kg. en la 3ª serie, 2 discos de 10 kg. y otro de 5 kg. en la 4ª serie, 3 discos de 10 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí. ¿No tienes compañero?. Elige un culturista de la sala que esté descansando y pregúntale si pude ayudarte.
  • Quiero saber más: Ver más sobre el press banca.
  • Descanso: 1 minuto.

  • Segundo ejercicio: Press inclinado con mancuernas.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 15-12-10-8
  • Peso: Mancuernas de 20 kg. en la 1ª serie, 17 Kg. en la 2ª, 15 kg. en la 3ª, y 10 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Quiero saber más: Ver más sobre el press inclinado.
  • Descanso: 1 minuto.

  • Tercer ejercicio: Curl de biceps con barra Z.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10–8–6–4
  • Peso: disco de 2,5 kg. a cada lado de la barra Z en la 1ª serie, disco de 5 kg. en la 2ª serie, disco de 10 kg. en la 3ª serie, disco de 10 kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Cuarto ejercicio: SUPER-SERIE aperturas con máquina y contractora de pecho.
  • Número de series: 3 en cada uno de los ejercicios sin descanso entre ellos.
  • Repeticiones por serie: 8–6–4
  • Peso: tanto para la máquina de aperturas como para la máquina contractora: 30 kg. en la 1ª serie, 25 kg. en la 2ª, y 20 Kg. en la tercera.
  • Compañero recomendado: Sí para intercambiar la máquina.
  • Descanso: 2 minutos al terminar la super-serie.
  • Consejo: asegurarse de que ambas máquinas están disponibles para no parar entre los ejercicios. En gimnasios pequeños con pocas máquinas disponibles esto va a ser complicado. Un truco habitualmente empleado es entrenar con un compañero con el cual se intercambia la máquina, pero no siempre funciona si hay gente esperando, por tanto huir de los gimnasios saturados es un buen consejo, o entrenar a horas menos populares.
  • Quinto ejercicio: Gemelos con máquina estilo burro.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15–10–8–6
  • Peso: No.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Sexto ejercicio: SUPER-SERIE curl con banco scott y curl martillo.
  • Número de series: 4 en cada uno de los ejercicios sin descanso entre ellos.
  • Repeticiones por serie: 10-8–6–4
  • Peso en el banco scott: discos de 2,5 Kg. a cada lado de la barra Z en la 1ª serie, discos 5 kg. en la 2ª serie y discos de 7 kg. en la 3ª serie.
  • Peso en el curl martillo: Mancuernas de 5 kg. en la 1ª serie, de 10 kg. en la 2ª serie y de 12 kg. en la 3ª serie.
  • Compañero recomendado: En este caso no es necesario si las mancuernas se pueden llevar al lado del banco, si no fuera así, lo correcto es intercambiar con un compañero.
  • Descanso: 2 minutos al terminar la super-serie.
  • Consejo: asegurarse de que ambos elementos están disponibles para no parar entre los ejercicios.

Dia 2 Miércoles: Hombros y piernas

  • Primer ejercicio: press Arnold
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10–8–6–4
  • Peso: Mancuernas de 5 kg. las 4 series.
  • Compañero recomendado: No es necesario.
  • Quiero saber más: Más sobre el press Arnold.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Segundo ejercicio: SUPER-SERIE remo de pie con barra y pájaros con mancuernas.
  • Número de series: 4 en cada uno de los ejercicios sin descanso entre ellos.
  • Repeticiones por serie: 10-8–6–4
  • Peso en el remo con barra: discos de 10 Kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, discos 15 kg. en la 2ª serie y discos de 20 kg. en la 3ª serie.
  • Peso en los pájaros: Mancuernas de 5 kg. en la 1ª serie, de 10 kg. en la 2ª serie y de 12 kg. en la 3ª serie.
  • Compañero recomendado: En este caso no es necesario si las mancuernas se pueden llevar al lado de la barra, si no fuera así, lo correcto es intercambiar con un compañero.
  • Descanso: 2 minutos al terminar la super-serie.
  • Consejo: asegurarse de que ambos elementos están disponibles para no parar entre los ejercicios.
  • Tercer ejercicio: curl femoral sentado
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10–8–6–4
  • Peso: 25 kg. en la 1ª serie, 30 kg. en la 2ª, y 35 Kg. en la tercera.
  • Compañero recomendado: No es necesario.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Cuarto ejercicio: SUPER-SERIE sentadillas con multipower y zancadas
  • Número de series: 4 en cada uno de los ejercicios sin descanso entre ellos.
  • Repeticiones por serie: 10-8–6–4
  • Peso en las sentadillas: discos de 20 Kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, discos 25 kg. en la 2ª serie y discos de 30 kg. en la 3ª serie.
  • Peso en las zancadas: No.
  • Compañero recomendado: En este caso no es necesario.
  • Descanso: 2 minutos al terminar la super-serie.
  • Quinto ejercicio: prensa
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10–8–6–4
  • Peso: Discos de 20 kg. en la 1ª serie, 30 kg. en la 2ª, y 40 Kg. en la 3ª serie.
  • Compañero recomendado: No es necesario.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Sexto ejercicio: SUPER-SERIE extensión de cuadriceps y curl femoral tumbado.
  • Número de series: 4 en cada uno de los ejercicios sin descanso entre ellos.
  • Repeticiones por serie: 10-8–6–4
  • Peso en ambas máquinas: 20 kg. en la 1ª serie, 30 kg. en la 2ª serie y 40 kg. en la 3ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí para poder alternar ambas máquinas.
  • Consejo: asegurarse de que ambas máquinas están disponibles para no parar entre los ejercicios.

Dia 3 Viernes: Espalda y tríceps

  • Primer ejercicio: jalón tras nuca
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10–8–6–4
  • Peso: 20 kg. en la 1ª serie, 30 kg. en la 2ª, y 40 Kg. en la 3ª serie.
  • Compañero recomendado: No es necesario.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Segundo ejercicio: remo con polea baja y agarre estrecho.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10–8–6–4
  • Peso: 25 kg. en la 1ª serie, 35 kg. en la 2ª, y 45 Kg. en la 3ª serie.
  • Compañero recomendado: No es necesario.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Tercer ejercicio: SUPER-SERIE press francés con barra Z y extensión de tríceps con mancuerna.
  • Número de series: 4 en cada uno de los ejercicios sin descanso entre ellos.
  • Repeticiones por serie: 10-8–6–4
  • Peso en el press francés: discos de 2,5 kg. en la 1ª serie, 5 kg. en la 2ª serie y 10 kg. en la 3ª serie.
  • Peso en la extensión de triceps: Mancuernas de 10 kg. en la 1ª serie, de 15 kg. en la 2ª serie y de 20 kg. en la 3ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí para poder alternar la barra y las mancuernas.
  • Consejo: asegurarse de que ambos elementos están disponibles para no parar entre los ejercicios.
  • Cuarto ejercicio: jalón al pecho con agarre estrecho.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10–8–6–4
  • Peso: 25 kg. en la 1ª serie, 35 kg. en la 2ª, y 45 Kg. en la 3ª serie.
  • Compañero recomendado: No es necesario.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Quinto ejercicio: remo con barra T.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10–8–6–4
  • Peso: 20 kg. en la 1ª serie, 40 kg. en la 2ª, y 50 Kg. en la 3ª serie.
  • Compañero recomendado: No es necesario.
  • Descanso: 1 minuto.
  • Sexto ejercicio: pullover de polea alta con cuerda.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10–8–6–4
  • Peso: 15 kg. en la 1ª serie, 20 kg. en la 2ª, y 25 Kg. en la 3ª serie.
  • Compañero recomendado: No es necesario.
  • Descanso: 1 minuto.

Preguntas frecuentes sobre la rutina de gimnasio de 3 días

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Referencias

  • MacDougall J.D., Gibala M.J., Tarnopolsky M.A., MacDonald J.R., Interisano S.A. & Yarasheski K.E. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of applied physiology 20 4 480-486 (1995).
  • Badillo J.J.G., & Serna J.R. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza Volumen 308. Inde (2002).
  • Ayllón F.N. Entrenamiento de fuerza con pesas: cómo determinar la intensidad del esfuerzo y los diferentes tipos de fuerza a entrenar. Revista Digital (2001).

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