La rutina full body es característica de novatos o de principiantes en el gimnasio, como una fase previa al culturista de masa media y al culturista avanzado. También es la rutina que se sigue tras largos períodos sin entrenar.
La rutina full body se entrena 3 días a la semana y tiene una combinación de ejercicios multi-articulares con un número de repeticiones un poco más elevado, con el objetivo es construir la máxima hipertrofia muscular para el entusiasta del gimnasio que comienza o se re-activa en el culturismo.
Los días de entrenamiento de una rutina full body están siempre separados por 1 día de descanso, de forma que serían LUNES – MIÉRCOLES – VIERNES o bien MARTES – JUEVES – SÁBADO. Los principiantes que se inician con esta rutina full body deben saber que los suplementos deportivos son prácticamente imprescindibles para lograr objetivos de hipertrofia muscular y eludir cualquier lesión muscular, tras los 6 meses de entrenamiento que dura esta rutina y que Gimnasio Gym también especifica.
La rutina full body día a día
Esta rutina full body es específica para principiantes. Su duración es de 45 minutos aproximadamente. Debe realizarse 3 días por semana durante los 6 primeros meses de incorporación al gimnasio. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente evaluado y su eficacia está científicamente corroborada por el American Journal of Sports Medicine.
DÍA 1 LUNES o MARTES
Es necesario que tomes un batido de creatina monohidrato unos 30 m. antes de ir al gimnasio. No es necesario que lleves el batido, puedes tomarlo en casa, o si no es posible, llévalo en un shaker separado en tu bolsa y tómalo por el camino.
Mientras entrenas debes tomar agua con carbohidratos que tendrás separado en otro shaker (de otro color).
Ejercicio 1. Press banca.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6–4
- Peso: discos de 5 kg. en la 1ª serie. Añadir discos de 2,5 Kg. en la 2ª serie, y añadir discos de 1 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: Sí. ¿No tienes compañero?. Elige un culturista maduro de la sala y pregúntale si pude ayudarte, mientras le miras con ojos de gacela asustada.
- Quiero saber más: Ver más sobre el press banca.
Ejercicio 2. Press francés.
1 minuto de descanso entre el 1º y 2º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6–4
- Peso: Discos de 2,5 kg. a cada lado de la barra.
- Compañero recomendado: No es necesario.
- Quiero saber más: Ver más sobre el press francés.
Ejercicio 3. Peso muerto rumano con barra.
1 minuto de descanso entre el 2º y 3º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–8–6
- Peso: Discos de 5 kg. a cada lado de la barra.
- Compañero recomendado: No es necesario.
- Más información: sobre el peso muerto.
1 minuto de descanso entre el 3º y 4º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 4. Jalón tras nuca.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6–4
- Peso: Peso de 20 kg. en la máquina.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 4º y 5º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 5. Jalones al pecho.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6–4
- Peso: Peso de 20 kg. en la máquina.
- Compañero recomendado: No es necesario.
- Quiero saber más: Ver más sobre jalones al pecho.
1 minuto de descanso entre el 5º y 6º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 6. Sentadillas con multipower.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 12–10–8-8
- Peso: Discos de 5 kg. a cada lado de la barra.
- Compañero recomendado: No es necesario.
- Más información: sobre las sentadillas.
Una vez llegues a casa debes tomarte un batido de proteína. El tipo de proteína a utilizar sería un concentrado de proteína, es el más barato, pero es más que suficiente para tí. A la hora de tus comidas, debes ceñirte en lo posible a la dieta para ganar masa muscular.
DÍA 2 MIÉRCOLES o JUEVES
Ejercicio 1. Extensiones.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–10–10-10
- Peso: Peso de 20 kg. en la máquina.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 1º y 2º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 2. Remo con polea baja.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6–4
- Peso: Peso de 20 kg. en la máquina.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 2º y 3º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 3. Aperturas con contractora.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–10–8-8
- Peso: 15 kg de carga en la máquina.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 3º y 4º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 4. Elevaciones laterales.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–10–10–10
- Peso: Discos de 2,5 kg. a cada lado de la barra.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 4º y 5º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 5. Curl alterno con mancuernas.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 12–12–12–12
- Peso: mancuernas de 5 kg.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 5º y 6º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 6. Polea de triceps con cuerda.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6–4
- Peso: Peso 20 kg. en la polea.
- Compañero recomendado: No es necesario.
DÍA 3 VIERNES o SÁBADO
Ejercicio 1. Prensa.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–10–10-8
- Peso: Discos de 20 kg. a cada lado de la máquina.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 1º y 2º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 2. Press Inclinado.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6-6
- Peso: discos de 5 kg. en la 1ª serie. Añadir discos de 1 Kg. en la 2ª y 3ª serie.
- Compañero recomendado: Sí.
- Quiero saber más: Más sobre el press inclinado.
1 minuto de descanso entre el 2º y 3º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 3. Curl de biceps con barra.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6–4
- Peso: discos 2,5 kg en la barra Z.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 3º y 4º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 4. Gemelos con máquina.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 12–12–12–12
- Peso: corporal.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 4º y 5º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 5. Press Arnold.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6–4
- Peso: Mancuernas de 5 kg.
- Compañero recomendado: No es necesario.
- Quiero saber más: Más sobre el press Arnold.
1 minuto de descanso entre el 4º y 5º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 6. Remo de pie con barra.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–10–8–8
- Peso: Discos de 5 kg. a cada lado de la barra.
- Compañero recomendado: No es necesario.
Los mejores suplementos para la rutina full body
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen con la rutina full body en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Preguntas frecuentes sobre la rutina full body
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Referencias
- Fisher J., Steele J. & Smith D. The effects of pre-exhaustion, exercise order and rest intervals in a full body resistance training intervention. Applied Physiology. Nutrition, and Metabolism 39 1265-1270 (2014).
- Shannon C. The Top 10 reasons to use full body workouts. Journal of Sports Science & Medicine 11 372-381 (2010).
- Aaron S. Essentials of Strength Training and Conditioning. National Strength and Conditioning Association 26 109-115 (2008).
- Ribeiro A.S., Nunes J.P., Schoenfeld B.J., Aguiar A.F., Cyrino E.S. Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study. Journal of Human Kinetics (2019).
- Starlschka Z. Principios del entrenamiento deportivo. Ediciones Martínez Roca. Barcelona (1988).
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