La rutina full body es característica de novatos o de principiantes en el gimnasio, como una fase previa al culturista de masa media y al culturista avanzado. También es la rutina que se sigue tras largos períodos sin entrenar.
La rutina full body se entrena 3 días a la semana y tiene una combinación de ejercicios multi-articulares con un número de repeticiones un poco más elevado, con el objetivo es construir la máxima hipertrofia muscular para el entusiasta del gimnasio que comienza o se re-activa en el culturismo.
Los días de entrenamiento de una rutina full body están siempre separados por 1 día de descanso, de forma que serían LUNES – MIÉRCOLES – VIERNES o bien MARTES – JUEVES – SÁBADO. Los principiantes que se inician con esta rutina full body deben saber que los suplementos deportivos son prácticamente imprescindibles para lograr objetivos de hipertrofia muscular y eludir cualquier lesión muscular, tras los 6 meses de entrenamiento que dura esta rutina y que Gimnasio Gym también especifica.
La rutina full body día a día
Esta rutina full body es específica para principiantes. Su duración es de 45 minutos aproximadamente. Debe realizarse 3 días por semana durante los 6 primeros meses de incorporación al gimnasio. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente evaluado y su eficacia está científicamente corroborada por el American Journal of Sports Medicine.
DÍA 1 LUNES o MARTES
Es necesario que tomes un batido de creatina monohidrato unos 30 m. antes de ir al gimnasio. No es necesario que lleves el batido, puedes tomarlo en casa, o si no es posible, llévalo en un shaker separado en tu bolsa y tómalo por el camino.
Mientras entrenas debes tomar agua con carbohidratos que tendrás separado en otro shaker (de otro color).
Ejercicio 1. Press banca.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6–4
- Peso: discos de 5 kg. en la 1ª serie. Añadir discos de 2,5 Kg. en la 2ª serie, y añadir discos de 1 Kg. en la 3ª serie.
- Compañero recomendado: Sí. ¿No tienes compañero?. Elige un culturista maduro de la sala y pregúntale si pude ayudarte, mientras le miras con ojos de gacela asustada.
- Quiero saber más: Ver más sobre el press banca.
Ejercicio 2. Press francés.
1 minuto de descanso entre el 1º y 2º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6–4
- Peso: Discos de 2,5 kg. a cada lado de la barra.
- Compañero recomendado: No es necesario.
- Quiero saber más: Ver más sobre el press francés.
Ejercicio 3. Peso muerto rumano con barra.
1 minuto de descanso entre el 2º y 3º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–8–6
- Peso: Discos de 5 kg. a cada lado de la barra.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 3º y 4º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 4. Jalón tras nuca.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6–4
- Peso: Peso de 20 kg. en la máquina.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 4º y 5º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 5. Jalones al pecho.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6–4
- Peso: Peso de 20 kg. en la máquina.
- Compañero recomendado: No es necesario.
- Quiero saber más: Ver más sobre jalones al pecho.
1 minuto de descanso entre el 5º y 6º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 6. Sentadillas con multipower.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 12–10–8-8
- Peso: Discos de 5 kg. a cada lado de la barra.
- Compañero recomendado: No es necesario.
- Más información: sobre las sentadillas.
Una vez llegues a casa debes tomarte un batido de proteína. El tipo de proteína a utilizar sería un concentrado de proteína, es el más barato, pero es más que suficiente para tí. A la hora de tus comidas, debes ceñirte en lo posible a la dieta para ganar masa muscular.
DÍA 2 MIÉRCOLES o JUEVES
Ejercicio 1. Extensiones.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–10–10-10
- Peso: Peso de 20 kg. en la máquina.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 1º y 2º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 2. Remo con polea baja.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6–4
- Peso: Peso de 20 kg. en la máquina.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 2º y 3º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 3. Aperturas con contractora.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–10–8-8
- Peso: 15 kg de carga en la máquina.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 3º y 4º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 4. Elevaciones laterales.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–10–10–10
- Peso: Discos de 2,5 kg. a cada lado de la barra.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 4º y 5º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 5. Curl alterno con mancuernas.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 12–12–12–12
- Peso: mancuernas de 5 kg.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 5º y 6º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 6. Polea de triceps con cuerda.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6–4
- Peso: Peso 20 kg. en la polea.
- Compañero recomendado: No es necesario.
DÍA 3 VIERNES o SÁBADO
Ejercicio 1. Prensa.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–10–10-8
- Peso: Discos de 20 kg. a cada lado de la máquina.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 1º y 2º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 2. Press Inclinado.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6-6
- Peso: discos de 5 kg. en la 1ª serie. Añadir discos de 1 Kg. en la 2ª y 3ª serie.
- Compañero recomendado: Sí.
- Quiero saber más: Más sobre el press inclinado.
1 minuto de descanso entre el 2º y 3º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 3. Curl de biceps con barra.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6–4
- Peso: discos 2,5 kg en la barra Z.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 3º y 4º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 4. Gemelos con máquina.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 12–12–12–12
- Peso: corporal.
- Compañero recomendado: No es necesario.
1 minuto de descanso entre el 4º y 5º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 5. Press Arnold.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–8–6–4
- Peso: Mancuernas de 5 kg.
- Compañero recomendado: No es necesario.
- Quiero saber más: Más sobre el press Arnold.
1 minuto de descanso entre el 4º y 5º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.
Ejercicio 6. Remo de pie con barra.
- Número de series: 4
- Repeticiones por serie: 10–10–8–8
- Peso: Discos de 5 kg. a cada lado de la barra.
- Compañero recomendado: No es necesario.
Preguntas frecuentes sobre la rutina full body
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Referencias
- Fisher J., Steele J. & Smith D. The effects of pre-exhaustion, exercise order and rest intervals in a full body resistance training intervention. Applied Physiology. Nutrition, and Metabolism 39 1265-1270 (2014).
- Shannon C. The Top 10 reasons to use full body workouts. Journal of Sports Science & Medicine 11 372-381 (2010).
- Aaron S. Essentials of Strength Training and Conditioning. National Strength and Conditioning Association 26 109-115 (2008).
- Ribeiro A.S., Nunes J.P., Schoenfeld B.J., Aguiar A.F., Cyrino E.S. Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study. Journal of Human Kinetics (2019).
- Starlschka Z. Principios del entrenamiento deportivo. Ediciones Martínez Roca. Barcelona (1988).
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