Rutina espalda

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Esta rutina de espalda es específica sólo para los chicos debido a las altas cargas de peso propuestas.

Los ejercicios de esta rutina de espalda han sido probados durante más de 20 años, y fueron presentados en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999.

Es muy eficiente en el incremento del volumen de la espalda con una edad intermedia, y tiene un consumo de 13 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de los ejercicios (30 minutos) suponen unas 390 calorías.

Esta rutina de espalda están diseñada para hombres con edades comprendidas entre 20 y 50 años, para proporcionarles la mayor eficiencia posible en la hipertrofia dorsal, independientemente de que su volumen sea bajo o medio, y debe realizarse al menos una vez por semana, según indica el Istituto di medicina dello sport, preferiblemente tras la rutina de pecho, puesto que también lo implican. Por tanto, el día ideal de entrenamiento sería EL MARTES.

¿Porqué es una rutina para hombres?. Muy simple. Está diseñada para obtener un fuerte volumen dorsal, algo muy apreciado por los chicos, y muy poco o nada por las chicas. Esta rutina, puede entrenarse en el primer día de la semana sólo en el caso de aquellos entusiastas del gimnasio con desproporción dorsal, es decir, su espalda tiene un volumen claramente inferior a otros músculos grandes como puedan ser el pecho y los brazos.

  • Es poco factible emprender esta rutina de espalda sin suplementos deportivos si se quiere lograr unos resultados razonables en un lapso de tiempo prudente.
  • Es aconsejable realizar esta rutina de espalda con un compañero de entrenamiento. Deberías plantearte este asunto.
  • Los pesos soportados en barra o mancuernas son proporcionales a la masa muscular.
  • Se aconseja utilizar guantes de entrenamiento, y evitar esponjas de uso público.
  • Los ejercicios rinden mejor si se entrena siempre a horas similares (mañana o tarde).
  • Debes llevar una toalla individual para entrenar, y cubrir el banco antes de sentarte o tumbarte.
  • Debes mantener tu hidratación durante la rutina, por lo que necesitarás un shaker.

Esta rutina es muy popular y utilizada los martes por el 70% de los apasionados al gimnasio varones, con un cierto volumen durante los meses invernales, algo que debes tener en cuenta si asistes a un gimnasio muy masificado. Si pretendes entrenar la espalda el martes al igual que ellos, vas a tener problemas para encontrar máquinas o bancos libres, por lo que te tocará esperar tu turno, o si lo prefieres, elegir un gimnasio menos masificado, lo que generalmente supone cuota un poco más elevada.

rutina de espalda

La rutina de espalda ejercicio a ejercicio

Esta rutina de espalda debe realizarse un martes, o bien tras el día de rutina de pecho, para reforzarlo, ya que también lo implica, y lograr más eficiencia en cuanto a masa muscular se refiere. Su duración es de 30 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su efectividad comprobada por el American Journal of Sports Medicine.

Esta rutina está pensada específicamente para hombres y puede mantenerse exactamente igual de 3 a 5 meses, después de los cuales debe cambiarse con otros ejercicios similares, básicamente por razones de memoria muscular que terminarán por restarle eficiencia.

rutina de espalda

Su eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa muscular de la espalda no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco hidratos de carbono, como para generar la hipertrofia dorsal, y no podrá reparar las micro-fisuras que se producen al entrenar, ya que necesita liberar células inflamatorias, además de insulina y testosterona. Más bien podría suceder lo contrario. Si tu organismo no dispone de estos nutrientes al no consumir suplementos, no le queda otra opción que extraerlos de tu propia masa muscular, con lo que se generará una sarcopenia o pérdida de esta masa muscular.

Ejercicio 1. Dominadas con barra

ejercicio gimnasio dominadas
  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Peso: corporal.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Recomendación: Inspirar en el descenso.
como hacer las dominadas

¿Porque las dominadas en primer lugar?. Porque es uno de los ejercicios más completos, ya que implica no solo la espalda, sino también los hombros, los brazos, el pecho y el core. Esta implicación tan alta explica su dificultad, es decir, pocos culturistas son capaces de hacer una serie de dominadas con más de 12 repeticiones, por tanto estar lo más fresco posible para abordar este ejercicio es importante. Esta es la razón por la que colocamos las dominadas en primer lugar.

Las dominadas perfectas se realizan siempre en barra horizontal (generalmente anclada a la pared o en lo alto de un multi power) con la mayor distancia posible de agarre en las manos. Cuanto más separadas están las manos en el agarre, mayor dificultad presentan las dominadas, y más eficientes son.

El peso mínimo para las dominadas es TU PROPIO PESO CORPORAL, nunca hagas dominadas light, es decir con apoyo o ayuda de alguien sujetando tus piernas. Si haces esto, pierdes el 85% de la eficiencia del ejercicio. Es preferible que hagas menos repeticiones, a que busques apoyo o ayuda.

Si tu masa muscular es pequeña, y por tanto pesas poco (por debajo de 65 kg.) una vez consigas cierta fuerza de tracción, lo que sucederá en pocas semanas, es que debes añadir un disco atado con una cuerda a tus pies o tu cadera. Esto ya está previsto en todo los gimnasios, búscalo por la sala de musculación. Si no lo encuentras pregunta al encargado de sala.

Añade un disco de 5 kg. al principio y vete subiendo cada mes, hasta 20 kg. Si subes de peso al aumentar tu masa muscular, como es previsible, ya no es necesaria esta compensación del peso. Una vez superes los 70 kg. de peso, ya no necesitas añadir discos a tu peso corporal.

Intenta siempre separar el agarre de las manos a la barra lo máximo que te sea posible. La distancia de agarre ideal es la distancia entre tus hombros, más un palmo a cada lado. Realiza la subida hacia la barra más lentamente que la bajada.

Ejercicio 2. Jalón al pecho con agarre supino

  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver siguiente tabla.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso.

El secreto de este ejercicio está en el agarre. El agarre supino (palmas mirando hacia ti) implican el dorsal bajo con una eficiencia muy alta.

Tus manos deben actuar como un simple punto de agarre a la barra, quienes deben desplazar el peso son LOS CODOS. Cuando realices este ejercicio piensa en como tus codos arrastran el peso (no tus manos).

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 15 kilos.

peso 15 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 20 kilos.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 30 kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 30 kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 40 kilos.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 50 kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 50 kilos

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 60 kilos.

peso 60 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 70 kilos.

peso 70 kilogramos polea alta gimnasio

Ejercicio 3. Remo con polea baja o remo gironda

  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: ver tabla posterior.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: No mucho.
  • Espalda: Recta.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 30 kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 40 kilos.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 50 kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 50 kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 60 kilos.

peso 60 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 70 kilos

peso 70 kilogramos polea alta gimnasio

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 70 kilos.

peso 70 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 80 kilos.

peso 80 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 80 kilos.

peso 80 kilogramos polea alta gimnasio

Ejercicio 4. Pullover con mancuerna

  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver tabla mancuernas.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Si.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En la recogida.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 15 kg.

peso 15 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 20 Kg.

peso 20 Kg mancuerna

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuerna de 20 Kg.

peso 20 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 25 Kg.

peso 25 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 30 Kg.

peso 30 Kg mancuerna

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuerna de 30 Kg.

peso 30 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 40 Kg.

peso 40 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna 50 Kg.

peso 50 Kg mancuerna

Advertencia

No todos los gimnasios disponen de mancuernas con un peso superior a los 30 kg. Debes informarte sobre este asunto antes de inscribirte.

Ejercicio 5. Pullover con polea y cuerda

  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 8 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: ver tabla posterior.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el cierre.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 10 kilos.

peso 10 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 20 kilos.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 30 kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 30 kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 40 kilos.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 50 kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 50 kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 60 kilos.

peso 60 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 70 kilos.

peso 70 kilogramos polea alta gimnasio

Preguntas frecuentes sobre la rutina de espalda

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Referencias

  • Spine conditioning program. American Academy of Orthopaedic Surgeons (2016).
  • Ball J. M., Cagle P., Johnson B. E., Lucasey C. y Lukert B. P. Spinal extension exercises prevent natural progression of kyphosis. Osteoporosis International (2009).
  • Wilder et al. Thebiomechanics of lumbar disc herniation and theeffect of overload and instability. Journal of Exercise Science and Fitness (1988).
  • Borghuis J., et al. The importance of sensory motor control in providing core stability. Implications for measurement and training. Medicina Deportiva 38 893-916 (2008).
  • Functional training revisited. Strength and conditioning. Journal National Strength & Conditioning Association 24, pp. 42–46 (2019).
  • Rothmier J.D., Harmon K.G., O’Kane J.W., Rakel R.E., Rakel D.P., eds. Textbook of Family Medicine. 9th ed. Sports medicine (2016).
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