Rutina ectomorfos

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Ectomorfo es una palabra que surge en la década de 1940 del creador de la teoría de los tipos de cuerpo: el psicólogo estadounidense William Herbert Sheldon, y se entiende por ectomorfos a las personas delgadas que poseen brazos y piernas muy delgadas y largas, con huesos de poca densidad, y cadera y hombros estrechos.

El índice de masa corporal de un ectomorfo es muy bajo, y su hipertrofia muscular es mínima o prácticamente ninguna, y su peso es bajo en relación a su estatura.



Generalmente son adolescentes con edades comprendidas entre los 16 y los 26 años (aunque hay ectomorfos de todas las edades), y su talla de pantalón suele ser la 36 ó S si son bajos, con un peso realmente pluma que puede oscilar entre 45 y 55 kg. o como máximo la 38 ó M si son muy altos con un peso entre 55 y 65 kg.

Al ectomorfo le cuesta mucho ganar peso, y aún más conseguir masa magra, debido a varias razones: la primera es que pueden lastrar muy poco peso, su sistema nervioso simpático está hiperactivo, producen muchas hormonas tiroideas y hormona del crecimiento, y comen relativamente poco o se sacian muy rápido, debido a que su estómago es pequeño.

Los ectomorfos suelen ser amigos del gimnasio. Son jóvenes, les gusta el deporte, son bastante hiperactivos, y valoran mal su cuerpo, por lo que rápidamente comprenden que el culturismo puede ser una solución. Tienen en muy alta estima y empatizan mucho con los culturistas de cualquier edad, ya que los ven como una meta, pero se acercan con la prudencia debida para que sus intenciones no se confundan.

Las primeras rutinas para ectomorfos en el gym

Un ectomorfo no puede tolerar una rutina común, puesto que son lastres demasiado pesados para ellos, y simplemente no pueden levantarlo, por esa razón las máquinas les gustan más, ya que les ayuda con el lastre, y disimulan mejor el poco peso que mueven.

Generalmente los entrenadores o los responsables de las salas de musculación les prestan muy poca atención, ya que debido a su juventud son «poco estables» en el pago de las cuotas, salvo que papá se haga cargo del gimnasio, y su nutrición suele ser pésima, ya que «adoran» las hamburguesas, las pizzas, las patatas fritas y el chocolate. También les encanta el alcohol, y prefieren acompañarlo de alguna «hierbita» no del todo legal.

De cada 10 ectomorfos que lo intentan, sólo 1 consigue hipertrofiar sus músculos, ya que necesitan de una disciplina alimentaria que no tienen, y generalmente tampoco tienen la rutina apropiada para ellos. Con frecuencia «sienten» que luchan contra-corriente, ya que ganar 1 mm. de masa magra les resulta muy trabajoso, y no les falta razón, tanta hormona tiroidea y hormona del crecimiento en su torrente sanguíneo hace muy difícil que su core se transforme.

Secretos de una rutina para ectomorfos

El primer secreto para que un ectomorfo obtenga las máxima hipertrofia posible, es que debe entrenar su rutina semanal con mucha intensidad y con poco volumen de trabajo, esto es, no debe ir al gimnasio más de 3 días por semana. Entrenar con más frecuencia obtendría un efecto que cualquier endomorfo envidiaría, esto es, más definición y menos volumen general, que no es lo que un ectomorfo busca, ya que definición tiene más que suficiente, por lo general, y si pierde más volumen … se quedaría en nada.

El segundo secreto para hipertrofiar es descansar más tiempo entre series, más o menos el triple de lo que ven descansar a un culturista, y realizar sólo ejercicios en los que intervengan varios grupos musculares, ya que propician un crecimiento mayor.

El tercer secreto es entregarse en manos de la suplementación, ya que olvidarse del burguer y del chocolate va ser una tarea imposible. Esto requiere de un poco más de «presupuesto«, por lo que negociar con papá sin desvelar los fines, va a ser algo necesario.

El cuarto secreto es centrarse en el culturismo y olvidarse de cualquier otro modelo de entrenamiento que conlleve ejercicios de cardio, léase el bodypump, bodycombat, crossfit … etc. (y mucho menos street workout, por lo que el monopatín en el armario).

El quinto secreto es abandonar el botellón y meterse en la cama antes de la 1. Esto es de lo más difícil de cumplir, pero tu descanso es aún más importante que el entrenamiento, si no cumples esta condición, gran parte de la hipertrofia que podrías lograr, la perderás.

La rutina para ectomorfos día a día

gimnasio gym ejercicios

Esta rutina es específica para ectomorfos. Su duración es de 45 minutos aproximadamente. Debe realizarse 3 días por semana durante los 3 primeros meses de incorporación al gimnasio. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su eficiencia está científicamente corroborada por el American Journal of Sports Medicine.

Dia 1 Lunes – Pecho – Bíceps – Gemelos

Es necesario que tomes un batido de creatina monohidrato unos 30 m. antes de ir al gimnasio. No es necesario que lleves el batido, puedes tomarlo en casa, o si no es posible, llévalo en un shaker separado en tu bolsa y tómalo por el camino.

Mientras entrenas debes tomar agua con carbohidratos que tendrás separado en otro shaker (de otro color).

1º Ejercicio. Press banca.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6 – 4
  • Peso: discos de 5 kg. en la 1ª serie. Añadir discos de 2,5 Kg. en la 2ª serie, y añadir discos de 1 Kg. en la 3ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí. ¿No tienes compañero?. Elige un culturista maduro de la sala y pregúntale si pude ayudarte, mientras le miras con ojitos lánguidos. Para ellos tú eres un cachorrito, siempre te dirán que sí.

Unos 2 minutos de descanso entre el 1º y 2º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

2º Ejercicio. Press inclinado.
  • Número de series: 3
  • Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6
  • Peso: discos de 5 kg. en la 1ª serie. Añadir discos de 1 Kg. en la 2ª y 3ª serie.
  • Compañero recomendado: , o mismo truco que antes.

Unos 2 minutos de descanso entre el 2º y 3º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

3º Ejercicio. Aperturas con máquina.
  • Número de series: 3
  • Repeticiones por serie: 10 – 10 – 8
  • Peso: 10 kg de carga en la máquina.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Unos 2 minutos de descanso entre el 3º y 4º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

4º Ejercicio. Aperturas con contractora.
  • Número de series: 3
  • Repeticiones por serie: 10 – 10 – 8
  • Peso: 10 kg de carga en la máquina.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Unos 2 minutos de descanso entre el 4º y 5º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

5º Ejercicio. Curl de biceps con barra Z.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6 – 4
  • Peso: discos 2,5 kg en la barra Z.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Unos 2 minutos de descanso entre el 4º y 5º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

6º Ejercicio. Curl martillo con mancuernas.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 12 – 12 – 12 – 12
  • Peso: mancuernas de 5 kg.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Unos 2 minutos de descanso entre el 4º y 5º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

7º Ejercicio. Gemelo burro.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 12 – 12 – 12 – 12
  • Peso: corporal.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Una vez llegues a casa debes tomarte un batido de proteína. El tipo de proteína a utilizar sería un concentrado de proteína, es el más barato, pero es más que suficiente para tí.

A la hora de tus comidas, debes ceñirte en lo posible a la dieta para ganar masa muscular.

Dia 2 MIÉRCOLES – HOMBROS – PIERNAS

Este segundo día de entrenamiento lleva exactamente los mismos requisitos de suplementación que el anterior, y la dieta debe continuar igual también.

1º Ejercicio. Press Arnold.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6 – 4
  • Peso: Mancuernas de 5 kg.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Unos 2 minutos de descanso entre el 1º y 2º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

2º Ejercicio. Remo de pie con barra.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10 – 10 – 8 – 8
  • Peso: Discos de 5 kg. a cada lado de la barra.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Unos 2 minutos de descanso entre el 2º y 3º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

3º Ejercicio. Elevaciones laterales con mancuernas.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10 – 10 – 10 – 10
  • Peso: Discos de 2,5 kg. a cada lado de la barra.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Unos 2 minutos de descanso entre el 3º y 4º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

4º Ejercicio. Pájaro de pie con mancuernas.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10 – 10 – 10 – 10
  • Peso: Discos de 2,5 kg. a cada lado de la barra.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Unos 2 minutos de descanso entre el 4º y 5º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

5º Ejercicio. Peso muerto rumano con barra.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10 – 8 – 8 – 6
  • Peso: Discos de 5 kg. a cada lado de la barra.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Unos 2 minutos de descanso entre el 5º y 6º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

6º Ejercicio. Sentadillas con multipower.
  • Número de series: 3
  • Repeticiones por serie: 12 – 10 – 8
  • Peso: Discos de 5 kg. a cada lado de la barra.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Unos 2 minutos de descanso entre el 6º y 7º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

7º Ejercicio. Prensa.
  • Número de series: 3
  • Repeticiones por serie: 10 – 10 – 10
  • Peso: Discos de 20 kg. a cada lado de la máquina.
  • Compañero recomendado: No es necesario.
8º Ejercicio. Extensiones.

Unos 2 minutos de descanso entre el 7º y 8º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

  • Número de series: 3
  • Repeticiones por serie: 10 – 10 – 10
  • Peso: Peso de 15 kg. en la máquina.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Dia 3 VIERNES – ESPALDA – TRICEPS

Este tercer día de entrenamiento lleva exactamente los mismos requisitos de suplementación que los dos anteriores, y la dieta debe continuar igual también.

1º Ejercicio. Jalón tras nuca.
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6 – 4
  • Peso: Peso de 20 kg. en la máquina.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Unos 2 minutos de descanso entre el 1º y 2º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

2º Ejercicio. Remo con polea baja
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6 – 4
  • Peso: Peso de 20 kg. en la máquina.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Unos 2 minutos de descanso entre el 2º y 3º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

3º Ejercicio. Jalones al pecho
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6 – 4
  • Peso: Peso de 20 kg. en la máquina.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Unos 2 minutos de descanso entre el 3º y 4º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

4º Ejercicio. Press francés con barra Z
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6 – 4
  • Peso: Discos de 2,5 kg. a cada lado de la barra.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Unos 2 minutos de descanso entre el 4º y 5º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

5º Ejercicio. Polea de triceps con cuerda
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6 – 4
  • Peso: Peso 20 kg. en la polea.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Unos 2 minutos de descanso entre el 5º y 6º ejercicio. En tu shaker agua con carbohidratos. Bebe abundantemente.

6º Ejercicio. Copa de triceps
  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10 – 8 – 6 – 4
  • Peso: Mancuerna de 5 kg.
  • Compañero recomendado: No es necesario.

Preguntas frecuentes sobre la rutina para ectomorfos

Referencias

  • Norton K, Whittinghan N, Carter L, Kerr D, Gore C, Marfell-Jones M. Técnicas de medición en antropometría. University of New South Wales Press 23-60 (1996).
  • Groser, Starlschka, Zimmerman. Principios del entrenamiento deportivo. Ed. Martínez Roca. Barcelona (1988).
  • López M.I., Pérez B., Romay E. Estudio de la forma corporal. Somatotipo. Compendio de Cineantropometría 119-158 (2009).
  • Cejuela R. Valoración antropométrica: introducción y técnica. Sport Training Magazine 15 46-8 (2007).
  • Ribeiro A.S., Nunes J.P., Schoenfeld B.J., Aguiar A.F., Cyrino E.S. Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study. Journal of Human Kinetics (2019).
  • Tomiya S., Kikuchi N., Nakazato K. Moderate intensity cycling exercise after upper extremity resistance training interferes Response to muscle hypertrophy but not strength gains. Journal of Sports Science & Medicine 16 391-395 (2017).

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