Rutina de definición

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La rutina de definición tienen como objetivo inhibir la grasa corporal sin perder masa muscular. Una rutina de definición no es viable sin una dieta de definición coadyuvante.

Una rutina de definición se diferencia respecto a la de volumen en series algo más largas (pero no exceso), rebajando el tiempo de descanso y añadiendo cardio intenso, pero todo esto no sirve para nada si la dieta de definición no es estricta y se acompaña con quemadores de grasa.

Toda rutina de definición va precedida por defecto de 45 minutos de cardio intenso, 5 ó 6 días a la semana, y precisa de un intervalo mínimo de 12 semanas.

Los ejercicios de esta rutina han sido probados durante más de 20 años, y fueron presentados en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999, resultando muy eficiente en la inhibición de adiposidad según indica el Istituto di medicina dello sport, siempre que coadyuve con una dieta de definición por el mismo intervalo de tiempo.

Rutina de definición día a día

La rutina de definición consta de 6 días de entrenamiento (de lunes a sábado), y a diferencia de hace algunos años, cuya estrategia consistía en series interminables, combinadas con superseries o triseries, con un descanso mínimo, tras un episodio de cardio con más de 1 hora, lo que consumía muchos recursos de los sustratos energéticos anaeróbicos, además de un sobre-entrenamiento que conducía inevitablemente hacia la sarcopenia y unos altos niveles de cortisol que interfieren en el rendimiento deportivo, sin considerar que la estrategia más eficiente contra el catabolismo pasa por minimizar el cortisol, salvo que claro está, coadyuvase con esteroides, un procedimiento habitual hace sólo algunos años.

Hoy día las técnicas han cambiado. Ya no se busca el fallo en ninguna serie, pero aún así es necesario reemplazar los aminoácidos y el glucógeno mediante la ingesta, prestando especial atención en minimizar el catabolismo muscular, atendiendo a las siguientes consideraciones, ya que inhibir la capa adiposa sin catabolizar requiere obligatoriamente de suplementación:

  • Preservar la glucosa: puesto que la glucosa es el sustrato más rápido para el ATP (adenosín trifosfato), una dieta alta en carbohidratos que se convierten fácilmente en glucosa, minimiza el uso orgánico de los depósitos de aminoácidos, sin embargo, esta estrategia sólo funciona con un déficit calórico inferior al 10% (dieta de definición), y considerando que las dietas ricas en carbohidratos con déficits superiores al 10%, causan mayor sarcopenia que una dieta rica en grasas.
  • Aportar quemadores de grasa: una dosis de quemadores termogénicos al menos 15 minutos antes de entrenar y otra dosis tras el desayuno (observar posibles reacciones de ansiedad).
  • Aportar aminoácidos: el Journal of sports medicine and physical fitness recomienda vivamente los aminoácidos ramificados (4 a 8 gr. 30 minutos antes de entrenar) en todos los períodos de definición, y más recientemente, la glutamina (10 a 20 gr. 30 minutos antes de entrenar), puesto que ingerida no llega a la circulación sanguínea, ya que los intestinos la emplean en primer lugar. A esto se llama la paradoja de la glutamina.
  • Aportar proteína hidrolizada: mediante la ingesta de 2 gramos de proteína hidrolizada por kilo de peso después de entrenar.
  • Aportar L-Carnitina: 3000 mg. de L-carnitina líquida disueltos en el agua del shaker (preferiblemente fría) durante el entrenamiento.
  • Utilizar una toalla de microfibra para entrenar: los suplementos recomendados propician una alta densidad de sudor durante el entrenamiento, por lo que debes proveerte de una toalla de microfibra específica para el gimnasio de alta absorción (o de lo contrario podrían llamarte la atención).

Día 1 – Lunes. Pecho y triceps

  • Primer ejercicio: Press banca.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: 1 disco de 10 Kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, 1 disco de 10 y otro de 5 kg. en la 2ª serie, 2 discos de 10 kg. en la 3ª serie, 2 discos de 10 kg. y otro de 5 kg. en la 4ª serie, 3 discos de 10 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Quiero saber más: Ver más sobre el press banca.
  • Descanso: 30 segundos.
  • Segundo ejercicio: Press inclinado con mancuernas.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: mancuernas de 5 Kg. en la 1ª serie, mancuernas de 10 kg. en la 2ª serie, mancuernas de 12 kg. en la 3ª serie, mancuernas de 15 kg. en la 4ª serie, mancuernas de 17 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Descanso: 30 segundos.
  • Tercer ejercicio: Aperturas inclinadas.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: mancuernas de 2,5 Kg. en la 1ª serie, mancuernas de 5 kg. en la 2ª serie, mancuernas de 7 kg. en la 3ª serie, mancuernas de 10 kg. en la 4ª serie, mancuernas de 12 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Descanso: 30 segundos.
  • Cuarto ejercicio: Press francés.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: 1 disco de 5 Kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, discos de 10 kg. en la 2ª serie, discos de 15 kg. en la 3ª serie, 2 discos de 15 kg. y otro de 2,5 kg. en la 4ª serie, 2 discos de 15 Kg y otro de 5 kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Quiero saber más: Ver más sobre el press francés.
  • Descanso: 30 segundos.
  • Quinto ejercicio: Triceps con polea.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: 10 Kg. en la 1ª serie, 15 kg. en la 2ª serie, 20 kg. en la 3ª serie, 25 kg. en la 4ª serie, 30 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.

Día 2 – Martes. Espalda y biceps

  • Primer ejercicio: Jalón al frente.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: 15 Kg. en la 1ª serie, 20 kg. en la 2ª serie, 30 kg. en la 3ª serie, 40 kg. en la 4ª serie, 50 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Descanso: 30 segundos.
  • Segundo ejercicio: Remo con polea baja.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: 20 Kg. en la 1ª serie, 30 kg. en la 2ª serie, 40 kg. en la 3ª serie, 50 kg. en la 4ª serie, 60 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.

  • Tercer ejercicio: Remo convergente.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: 20 Kg. en la 1ª serie, 30 kg. en la 2ª serie, 40 kg. en la 3ª serie, 50 kg. en la 4ª serie, 60 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.

  • Cuarto ejercicio: Hiperextensiones.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: corporal.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.
  • Quinto ejercicio: Curl en banco Scott.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: Discos de 5 Kg. a cada lado de la barra Z en la 1ª serie, discos de 7 kg. en la 2ª serie, discos de 10 kg. en la 3ª serie, discos de 12 kg. en la 4ª serie, discos de 15 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.

Día 3 – Miércoles. Abdominales, oblicuos y cardio

  • Primer ejercicio: Abdominales inferiores 4 m.
  • Número de series: 4 minutos sin series
  • Peso: corporal.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.

  • Segundo ejercicio: Abdominales superiores 4 m.
  • Número de series: 4 minutos sin series
  • Peso: corporal.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.
  • Tercer ejercicio: oblicuos 4 m.
  • Número de series: 4 minutos sin series
  • Peso: corporal.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.
  • Cuarto ejercicio: cardio abdominal.
  • Número de series: 4 minutos sin series
  • Peso: corporal.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.

Día 4 – Jueves. Piernas y gemelos

  • Primer ejercicio: Sentadillas con multipower.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: Discos de 20 Kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, discos de 30 kg. en la 2ª serie, discos de 40 kg. en la 3ª serie, discos de 50 kg. en la 4ª serie, discos de 60 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.
  • Segundo ejercicio: Prensa.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: Discos de 25 Kg. a cada lado de la máquina en la 1ª serie, discos de 40 kg. (a cada lado) en la 2ª serie, discos de 50 kg. en la 3ª serie, discos de 60 kg. en la 4ª serie, discos de 70 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.

  • Tercer ejercicio: Extensión de cuádriceps.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: 20 Kg. en la 1ª serie, 30 kg. en la 2ª serie, 40 kg. en la 3ª serie, 50 kg. en la 4ª serie, 50 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.
  • Cuarto ejercicio: Curl femoral con máquina.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: 10 Kg. en la 1ª serie, 20 kg. en la 2ª serie, 30 kg. en la 3ª serie, 40 kg. en la 4ª serie, 50 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.

  • Quinto ejercicio: Gemelos con máquina.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: 10 Kg. en la 1ª serie, 20 kg. en la 2ª serie, 30 kg. en la 3ª serie, 40 kg. en la 4ª serie, 40 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.
  • Sexto ejercicio: Gemelos burro con máquina.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: 10 Kg. en la 1ª serie, 20 kg. en la 2ª serie, 30 kg. en la 3ª serie, 40 kg. en la 4ª serie, 40 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.

Día 5 – Viernes. Hombros

  • Primer ejercicio: Elevaciones laterales con mancuernas.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: mancuernas de 5 Kg. en la 1ª serie, mancuernas de 7 kg. en la 2ª serie, mancuernas de 10 kg. en la 3ª serie, mancuernas de 12 kg. en la 4ª serie, mancuernas de 12 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.
  • Segundo ejercicio: Pájaros con mancuernas.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: mancuernas de 5 Kg. en la 1ª serie, mancuernas de 7 kg. en la 2ª serie, mancuernas de 10 kg. en la 3ª serie, mancuernas de 12 kg. en la 4ª serie, mancuernas de 12 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.
  • Tercer ejercicio: Remo con barra.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: Discos de 10 Kg. a cada lado de la barra en la 1ª serie, discos de 20 kg. en la 2ª serie, discos de 20 kg. en la 3ª serie, discos de 20 kg. en la 4ª serie, discos de 20 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.

  • Cuarto ejercicio: Press Arnold.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: mancuernas de 5 Kg. en la 1ª serie, mancuernas de 7 kg. en la 2ª serie, mancuernas de 10 kg. en la 3ª serie, mancuernas de 12 kg. en la 4ª serie, mancuernas de 12 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.
  • Quinto ejercicio: Press de hombro con máquina.
  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 20-15-12-10-8
  • Peso: 10 Kg. en la 1ª serie, 20 kg. en la 2ª serie, 30 kg. en la 3ª serie, 40 kg. en la 4ª serie, 50 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.

Día 6 – Sábado. Abdominales, obliquos y cardio (2º día)

  • Primer ejercicio: Abdominales inferiores 4 m.
  • Número de series: 4 minutos sin series
  • Peso: corporal.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.

  • Segundo ejercicio: Abdominales superiores 4 m.
  • Número de series: 4 minutos sin series
  • Peso: corporal.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.
  • Tercer ejercicio: oblicuos 4 m.
  • Número de series: 4 minutos sin series
  • Peso: corporal.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.
  • Cuarto ejercicio: cardio abdominal.
  • Número de series: 4 minutos sin series
  • Peso: corporal.
  • Compañero recomendado: No.
  • Descanso: 30 segundos.

Preguntas frecuentes sobre la rutina de definición

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