Te proponemos la rutina de brazos por excelencia para una ganancia anabólica excepcional en biceps y triceps. Esta rutina ha sido probada durante más de 20 años, y presentada en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en el año 2.000.
La rutina posee una eficiencia corroborada en el anabolismo de los biceps y triceps, en hombres con edad entre 25 y 55 años, y consume unas 14 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de la rutina (45 minutos) suponen unas 630 calorías según indica el Journal of sports medicine and physical fitness.
Esta rutina está específicamente diseñada en cuanto al peso y duración de las series para varones adultos.
La hipertrofia de los brazos tiene una gran importancia y capta el interés máximo entre los varones adultos.
Los brazos se entrenan por definición el último día de la semana, con objeto de aprovechar la implicación previa de otras rutinas, pero esencialmente por mantener la congestión máxima posible durante el fin de semana, por lo que el día tradicional para la rutina de brazos es EL VIERNES para quienes entrenan 5 días, o el sábado si entrenan 6 días (los menos).
¿Porqué la rutina de brazos es para hombres?. Es una obviedad. Los ejercicios que componen esta rutina están diseñados para obtener un fuerte volumen de los biceps y triceps, algo que los chicos aprecian mucho, y las chicas absolutamente nada.
Esta rutina de brazos suele entrenarse el último día de la semana (generalmente viernes), manteniendo 1 ó 2 días de descanso para lograr una hipertrofia extrema.
Esta rutina es muy popular y muy utilizada por los entusiastas del gimnasio masculinos que ya tienen un cierto volumen los viernes, al menos durante los meses de invierno, lo que debes tener en cuenta si entrenas en un gimnasio masificado (de cuota baja), y pretendes hacer lo mismo que ellos.
Previsiblemente puedes tener problemas para encontrar máquinas o bancos disponibles para entrenar los brazos. En ese caso, deberás esperar tu turno, o aún mejor, elige otro gimnasio menos masificado, lo que generalmente supone cuotas un poquito más caras, pero mucha mejor disponibilidad de las instalaciones.
Descripción de la rutina de brazos
- No es recomendable emprender la rutina de brazos sin suplementos deportivos que te ayuden a alcanzar tus metas. No es posible alcanzar un volumen de brazos relevante sin el apoyo y la ayuda de los suplementos. Si eliges esta opción debes saber que necesitaras años para lograr tus obtivos (si no desistes antes).
- Te aconsejamos mucho realizar esta rutina con un compañero de entrenamiento. Debes plantearte este asunto con seriedad, ya que es poco factible manejar pesos importantes en los ejercicios sin un compañero que te ayude. El compañero que elijas debe tener una masa muscular igual o superior a la tuya, pero nunca inferior.
- Los pesos soportados tanto para la barra como en las mancuernas cambian según la masa muscular de quien entrena, por lo que especificamos estos pesos según el tipo de masa muscular de la que dispones a la hora de entrenar.
- Se aconseja utilizar guantes para entrenar. Hoy día son obligatorios en la mayoría de los gimnasios, y si no los usas, es posible que te inviten a abandonar la sala de musculación, por atentar contra la higiene del gimnasio.
- La rutina de brazos suele rendir más si se entrena siempre en unas franjas horarias similares (mañana o tarde) por lo que te aconsejamos no cambiar demasiado los horarios de entrenamiento, procurando mantenerlos durante la mañana o tarde.
- En la práctica totalidad de gimnasios es obligatorio llevar una toalla individual para entrenar, y cubrir el banco antes de sentarte o tumbarte. Si no lo haces, te invitarán a abandonar la sala de musculación, e incluso algunos gimnasios te sancionan si reincides, suspendiendo tu condición de cliente.
- Debes hidratarte durante la rutina, por lo que vas a necesitarás un shaker en el que introducir la bebida.
Materiales que necesitas para la rutina de brazos
El material que te describimos a continuación es prácticamente obligatorio en cualquier gimnasio. La toalla para entrenar es obligatoria en cualquier gym por razones de higiene. En algunos gimnasios (pocos) no tienes obligación de usar guantes, pero yo no haría, resulta muy desaconsejable entrenar sin ellos.
El sudor puede ocasionar que por accidente una barra o una mancuerna resbale de tus manos y caiga al suelo, o peor aún, encima de ti. Si esto sucede, también te invitarán a abandonar la sala.
También debes tener en cuenta que las muñecas necesitan una buena sujeción, sobre todo cuando usas mancuernas. Si comienzas a manejar pesos un poco elevados, antes o después puedes tener una lesión en la muñeca, y su recuperación es lenta.
La higiene es al margen, suponemos que no te hará mucha gracia usar una mancuerna o una barra empapada de sudor de otra persona. El shaker tampoco es obligatorio, pero si no te hidratas durante la rutina de brazos reducirás la lipólisis celular, cosa que no deberías hacer nunca.
Toallas para el gimnasio
Es obligatoria en todos los gimnasios una toalla con la que cubrir el banco, y debes colocarla antes de sentarte o tumbarte. No es la misma toalla que utilizas para la ducha. Son toallas específicas para entrenar, 100% absorbentes del sudor, y de secado rápido, que además refrescan la piel del calor corporal con la fibra fría, lo que resulta muy útil.
Guantes de gimnasio
Los guantes no son obligatorios, pero están muy recomendados si no quieres de callosidades tus manos. Los guantes de entrenamiento deben llevar protección de muñecas, o muñequeras, ya que es el punto articular más débil (sobre todo con peso medio y alto), y deben facilitar la transpiración de las manos.
Shaker para gimnasio
Las botellas de bebida y shaker no son obligatorias, pero necesitas hidratarte durante los ejercicios. No debes comprar botellas de plástico en las máquinas o el supermercado, Las botellas deben estar libres de BPA, tener efecto termo de la temperatura para que no se caliente el líquido y ser resistente para que no se abra o rompa.
La rutina de brazos por ejercicios
La rutina de brazos debe realizarse los viernes, o bien tras el entrenamiento de pecho, espalda y hombros, para aprovechar la implicación de estas rutinas, y lograr una eficiencia mejor en cuanto a masa muscular se refiere. Su duración es de 45 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su eficiencia está corroborada por el American Journal of Sports Medicine.
La rutina puede mantenerse sin variaciones de 3 a 6 meses, y después deben cambiarse alguno de los ejercicios para evitar la memoria muscular. Su eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa magra de los brazos no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco suficientes carbohidratos como para generar una hipertrofia importante, ni para reparar las fisuras del entrenamiento.
Podría incluso suceder lo contrario. Tu organismo, al no disponer de estos nutrientes, los extrae de tu propia masa muscular. En este caso, la rutina tendría el efecto contrario, es decir, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular de tus brazos.
Ejercicio 1. Curl alterno con mancuernas sin apoyo
- Número de series: 3.
- Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
- Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
- Peso: Ver tabla siguiente.
- Compañero recomendado: Sí.
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
1ª SERIE: Mancuernas de 2,5 Kilos.
2ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.
3ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.
MASA MUSCULAR MEDIA
1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.
2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.
3ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.
MASA MUSCULAR GRANDE
1ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.
2ª SERIE: Mancuernas de 12 kilos.
3ª SERIE: Mancuernas de 15 Kilos
Ejercicio 2. Curl martillo con mancuernas
- Número de series: 3.
- Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
- Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
- Peso: Ver tabla siguiente.
- Compañero recomendado: Sí.
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
1ª SERIE: Mancuernas de 2,5 Kilos.
2ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.
3ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.
MASA MUSCULAR MEDIA
1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.
2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.
3ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.
MASA MUSCULAR GRANDE
1ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.
2ª SERIE: Mancuernas de 12 kilos.
3ª SERIE: Mancuernas de 15 Kilos.
Ejercicio 3. Fondos en barras paralelas
- Número de series: 3.
- Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
- Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
- Peso: Ver tabla suguiente.
- Compañero recomendado: Sí.
El ejercicio de fondos en paralelas o dips en paralelas implica principalmente al pectoral mayor y a los los tríceps. Cuanto más inclinado se encuentre el tronco hacia adelante, más se implican los pectorales, y cuanto más vertical más se implican los tríceps.
La elección de este ejercicio en la rutina de brazos no tiene nada de casual. Supone una moderada re-congestión pectoral, tras 4 días de la rutina de pecho, mientras que al mismo tiempo se trabajan los triceps.
También implica los hombros, 1 día después de la rutina de hombros mejorando su anabolismo. Finalmente este ejercicio no debe ejecutarse con los músculos fríos, por lo que NUNCA SE COLOCA EN PRIMER LUGAR dentro de la rutina de brazos.
El ejercicio de fondos en paralelas se ejecuta soportando el propio peso corporal, no es necesario un peso añadido, y a diferencia de otros ejercicios no tiene un número de repeticiones definido, sino que se ejecuta hasta el fallo, es decir, se repite hasta que no puedas levantar tu peso. Hecho esto, descansas lo suficiente como para volver a levantar tu peso hasta el fallo, con un total de 4 series.
Este ejercicio implica los triceps y los ancóneos al 100%. De forma secundaria implica los deltoides anteriores al 50%, y finalmente implica los pectorales mayores al 25%.
Como es obvio se trata de un ejercicio bastante completo, y colocado en la rutina de brazos de forma estratégica e intencionada para intensificar la hipertrofia pectoral y del deltoides, además de los triceps.
Ejercicio 4. Curl alterno con mancuernas con apoyo.
- Número de series: 3.
- Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
- Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
- Peso: Ver tabla siguiente.
- Compañero recomendado: Si.
- Recomendaciones: Proteger las muñecas al realizar este ejercicio.
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
1ª SERIE: Mancuerna de 5 Kg.
2ª SERIE: Mancuerna de 7 kg.
3ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.
MASA MUSCULAR MEDIA
1ª SERIE: Mancuerna de 7 Kg.
2ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.
3ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg.
MASA MUSCULAR GRANDE
1ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.
2ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg.
3ª SERIE: Mancuerna 20 Kg.
Ejercicio 5. Patada de triceps
- Número de series: 3.
- Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 9 a 10 repeticiones.
- Tercera serie: 8 a 9 repeticiones.
- Peso: Ver tabla siguiente.
- Compañero recomendado: No.
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
1ª SERIE: Mancuernas de 2,5 Kilos.
2ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos
3ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.
MASA MUSCULAR MEDIA
1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.
2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.
3ª SERIE: Mancuernas de10 Kilos.
MASA MUSCULAR GRANDE
1ª SERIE: Mancuernas de 10 kilos.
2ª SERIE: Mancuernas 15 Kilos.
3ª SERIE: Mancuernas de 20 Kilos.
Preguntas frecuentes sobre la rutina de brazos
Referencias
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., & Krieger J. W. . Dose response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35 1-10 (2016).
- Shakeshaft J. The only arm workout you need this summer. Daily Burn (2016).
- Michael H. Thomas P. Increasing lean mass and strength: A comparison of high frequency strength training to lower frequency strength training. International Journal of Exercise Science 9 159–167 (2016).
- Time course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women. U.S. National Library of Medicine. National Institutes of Health (2017).
