La rutina de brazos para lograr la hipertrofia máxima en biceps y triceps.
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Te proponemos la rutina de brazos por excelencia para ganancia anabólica excepcional en biceps y triceps.
Esta rutina de brazos ha sido probada durante más de 20 años, y presentada en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en el año 2.000. Posee una eficiencia corroborada en el anabolismo de los biceps y triceps, en hombres con edad entre 25 y 55 años, y consume unas 14 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de la rutina (45 minutos) suponen unas 630 calorías, sin contar calentamiento previo, ni ejercicios abdominales.
La rutina de brazos está específicamente diseñada en cuanto al peso y duración de las series para varones adultos.
La hipertrofia de los brazos tiene una gran importancia y capta el interés máximo entre los varones adultos. Los brazos se entrenan por definición el último día de la semana, con objeto de aprovechar la implicación previa de otras rutinas, pero esencialmente por mantener la congestión máxima posible durante el fin de semana, por lo que el día tradicional para la rutina de brazos es EL VIERNES para quienes entrenan 5 días, o el sábado si entrenan 6 días (los menos).
¿Porqué la rutina de brazos es para hombres?. Es una obviedad. Los ejercicios que componen esta rutina de brazos están diseñados para obtener un fuerte volumen de los biceps y triceps, algo que los chicos aprecian mucho, y las chicas absolutamente nada. Esta rutina de brazos suele entrenarse el último día de la semana (generalmente viernes), manteniendo 1 ó 2 días de descanso para lograr una hipertrofia extrema.
La rutina de brazos es muy popular y muy utilizada por los bodybuilders masculinos que ya tienen un cierto volumen los viernes, al menos durante los meses de invierno, lo que debes tener en cuenta si entrenas en un gimnasio masificado (de cuota baja), y pretendes hacer lo mismo que ellos. Previsiblemente puedes tener problemas para encontrar máquinas o bancos disponibles para entrenar los brazos. En ese caso, deberás esperar tu turno, o aún mejor, elige otro gimnasio menos masificado, lo que generalmente supone cuotas un poquito más caras, pero mucha mejor disponibilidad de las instalaciones.
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Descripción de la rutina de brazos
Materiales que necesitas para la rutina de brazos
El material que te describimos a continuación es prácticamente obligatorio en cualquier gimnasio. La toalla para entrenar es obligatoria en cualquier gym por razones de higiene. En algunos gimnasios (pocos) no tienes obligación de usar guantes, pero yo no haría, resulta muy desaconsejable entrenar sin ellos. El sudor puede ocasionar que por accidente una barra o una mancuerna resbale de tus manos y caiga al suelo, o peor aún, encima de ti. Si esto sucede, también te invitarán a abandonar la sala.
También debes tener en cuenta que las muñecas necesitan una buena sujeción, sobre todo cuando usas mancuernas. Si comienzas a manejar pesos un poco elevados, antes o después puedes tener una lesión en la muñeca, y su recuperación es lenta. La higiene es al margen, suponemos que no te hará mucha gracia usar una mancuerna o una barra empapada de sudor de otra persona. El shaker tampoco es obligatorio, pero si no te hidratas durante la rutina de brazos, reducirás la lipólisis celular, cosa que no deberías hacer nunca.
TOALLA PARA GIMNASIO
Es obligatoria en todos los gimnasios una toalla con la que cubrir el banco, y debes colocarla antes de sentarte o tumbarte. No es la misma toalla que utilizas para la ducha. Son toallas específicas para entrenar, 100% absorbentes del sudor, y de secado rápido, que además refrescan la piel del calor corporal con la fibra fría.
GUANTES PARA GYM
Los guantes no son obligatorios, pero están muy recomendados si no quieres de callosidades tus manos. Los guantes de entrenamiento deben llevar protección de muñecas, o muñequeras, ya que es el punto articular más débil (sobre todo con peso medio y alto), y deben facilitar la transpiración de las manos.
BOTELLA DE LÍQUIDO
Las botellas de bebida y shaker no son obligatorias, pero necesitas hidratarte durante los ejercicios. No debes comprar botellas de plástico en las máquinas o el supermercado, Las botellas deben estar libres de BPA, tener efecto termo de la temperatura para que no se caliente el líquido y ser resistente para que no se abra o rompa.
La rutina de brazos por ejercicios
La rutina de brazos debe realizarse los viernes, o bien tras el entrenamiento de pecho, espalda y hombros, para aprovechar la implicación de estas rutinas, y lograr una eficiencia mejor en cuanto a masa muscular se refiere. Su duración de la rutina de brazos es de 45 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su eficiencia está corroborada.
La rutina de brazos puede mantenerse sin variaciones de 3 a 6 meses, y después deben cambiarse alguno de los ejercicios para evitar la memoria muscular. Su eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa magra de los brazos no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco suficientes carbohidratos como para generar una hipertrofia importante, ni para reparar las fisuras de la vaina muscular que se producen durante el entrenamiento, mediante la liberación de células inflamatorias, insulina y testosterona. Podría incluso suceder lo contrario. Tu organismo, al no disponer de estos nutrientes, los extrae de tu propia masa muscular. En este caso, la rutina de brazos tendría el efecto contrario, es decir, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular de tus brazos.
Ejercicios de la rutina de brazos
Pesos recomendados para el curl alterno con mancuernas sin apoyo.
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
- 1ª SERIE: Mancuernas de 2,5 Kilos.
- 2ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.
- 3ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.
MASA MUSCULAR MEDIA
- 1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.
- 2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.
- 3ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.
MASA MUSCULAR GRANDE
- 1ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.
- 2ª SERIE: Mancuernas de 12 kilos.
- 3ª SERIE: Mancuernas de 15 Kilos.
Pesos recomendados para el curl martillo con mancuernas.
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
- 1ª SERIE: Mancuernas de 2,5 Kilos.
- 2ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.
- 3ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.
MASA MUSCULAR MEDIA
- 1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.
- 2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.
- 3ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.
MASA MUSCULAR GRANDE
- 1ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.
- 2ª SERIE: Mancuernas de 12 kilos.
- 3ª SERIE: Mancuernas de 15 Kilos.
Descripción del ejercicio de fondos con barras paralelas.
El ejercicio de fondos en paralelas o dips en paralelas implica principalmente al pectoral mayor y a los los tríceps. Cuanto más inclinado se encuentre el tronco hacia adelante, más se implican los pectorales, y cuanto más vertical más se implican los tríceps.
La elección de este ejercicio en la rutina de brazos no tiene nada de casual. Supone una moderada re-congestión pectoral, tras 4 días de la rutina de pecho, mientras que al mismo tiempo se trabajan los triceps. También implica los hombros, 1 día después de la rutina de hombros mejorando su anabolismo. Finalmente este ejercicio no debe ejecutarse con los músculos fríos, por lo que NUNCA SE COLOCA EN PRIMER LUGAR dentro de la rutina de brazos.
El ejercicio de fondos en paralelas se ejecuta soportando el propio peso corporal, no es necesario un peso añadido, y a diferencia de otros ejercicios no tiene un número de repeticiones definido, sino que se ejecuta hasta el fallo, es decir, se repite hasta que no puedas levantar tu peso. Hecho esto, descansas lo suficiente como para volver a levantar tu peso hasta el fallo, con un total de 4 series.
Este ejercicio implica los triceps y los ancóneos al 100%. De forma secundaria implica los deltoides anteriores al 50%, y finalmente implica los pectorales mayores al 25%. Como es obvio se trata de un ejercicio bastante completo, y colocado en la rutina de brazos de forma estratégica e intencionada para intensificar la hipertrofia pectoral y del deltoides, además de los triceps.
Pesos recomendados para el curl alterno con mancuerna con apoyo.
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
- 1ª SERIE: Mancuerna de 5 Kg.
- 2ª SERIE: Mancuerna de 7 kg.
- 3ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.
MASA MUSCULAR MEDIA
- 1ª SERIE: Mancuerna de 7 Kg.
- 2ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.
- 3ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg.
MASA MUSCULAR GRANDE
- 1ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.
- 2ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg.
- 3ª SERIE: Mancuerna 20 Kg.
Pesos recomendados para la patada de triceps.
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
- 1ª SERIE: Mancuernas de 2,5 Kilos.
- 2ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.
- 2ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.
MASA MUSCULAR MEDIA
- 1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.
- 2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.
- 2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.
MASA MUSCULAR GRANDE
- 1ª SERIE: Mancuernas de 10 kilos.
- 2ª SERIE: Mancuernas 15 Kilos.
- 3ª SERIE: Mancuernas de 20 Kilos.
Variaciones de la rutina de brazos
Esta rutina de brazos es la opción más eficiente para ganar volumen en los brazos, sin embargo, sostenerla sin variación durante demasiadas semanas, hace que pierda eficacia por habituación muscular o memoria muscular.
Por tanto recomendamos variar al menos 1 ó 2 de los ejercicios por otro, con objeto de sostener la eficiencia. La variación ideal es sustituir al menos 1 de los ejercicios centrales cada 2 semanas.
Estas son las posibles variaciones que se pueden añadir en el 3 ó 4 ejercicio cada 2 o 3 semanas aproximadamente, sin perder la más mínima eficiencia en el entrenamiento.
Press con máquina
Elevaciones laterales con polea
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Proteína hidrolizada para volumen de los brazos con una concentración próxima al 100% de proteína
e índices mínimos de carbohidratos, azúcares y grasas para mostrar unos brazos definidos.
La eficiencia máxima en proteína.
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