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Rutina 5×5

rutina 5x5

rutina 5x5

La rutina 5×5 es un entrenamiento para principiantes en el gimnasio, cuyo objetivo es lograr una ganancia en la fuerza y la hipertrofia.

Existen varias versiones de la rutina 5×5 de eficiencia similar, y su creador fue Bill Starr, un popular entrenador de fuerza que colaboró con varias universidades y equipos deportivos profesionales en los Estados Unidos, ideando una rutina compuesta de cinco series por cinco repeticiones.

Bill Starr ideó en principio una rutina de 5 series x 5 repeticiones compuesta por los ejercicios de sentadilla búlgara, press banca, remo con barra, peso muerto y press militar. La pauta de esta rutina era de 3 entrenamientos por semana, con 1 día de descanso ellos e ir aumentando progresivamente la carga, sin embargo, desde entonces han surgido varias variantes o modelos de esta rutina.

Rutina 5×5 original

La rutina 5×5 original está orientada fundamente a la hipertrofia de culturistas novatos con un volumen muscular discreto que evolucionan desde una rutina inicial full body.

Dia 1 Lunes

Ejercicio 1. Sentadilla

  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 5
  • Peso: discos de 15 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 20 Kg. en la 2ª serie. Discos de 25 Kg. en la 3ª serie. Discos de 35 Kg. en la 4ª serie. Discos de 40 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.

Ejercicio 2. Press banca

  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 5
  • Peso: discos de 10 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 12 Kg. en la 2ª serie. Discos de 15 Kg. en la 3ª serie. Discos de 20 Kg. en la 4ª serie. Discos de 25 Kg. en la 5ª serie.
  • Más información: Sobre el press banca
  • Compañero recomendado: Sí.

Ejercicio 3. Peso muerto

  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 5
  • Peso: discos de 20 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 20 Kg. en la 2ª serie. Discos de 20 Kg. en la 3ª serie. Discos de 20 Kg. en la 4ª serie. Discos de 20 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.

Dia 2 Miércoles

Ejercicio 1. Sentadilla

  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 5
  • Peso: discos de 15 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 20 Kg. en la 2ª serie. Discos de 25 Kg. en la 3ª serie. Discos de 35 Kg. en la 4ª serie. Discos de 40 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.

Ejercicio 2. Press militar con mancuernas

  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 5
  • Peso: Mancuernas de 5 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Mancuernas de 7 Kg. en la 2ª serie. Mancuernas de 12 Kg. en la 3ª serie. Mancuernas de 15 Kg. en la 4ª serie. Mancuernas de 17 Kg. en la 5ª serie.
  • Más información: Sobre el press militar.
  • Compañero recomendado: Si.

Ejercicio 3. Peso Muerto

  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 5
  • Peso: discos de 20 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 20 Kg. en la 2ª serie. Discos de 20 Kg. en la 3ª serie. Discos de 20 Kg. en la 4ª serie. Discos de 20 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.

Dia 3 Viernes

Ejercicio 1. Sentadilla

  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 5
  • Peso: discos de 15 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 20 Kg. en la 2ª serie. Discos de 25 Kg. en la 3ª serie. Discos de 35 Kg. en la 4ª serie. Discos de 40 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.

Ejercicio 2. Press banca

  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 5
  • Peso: discos de 10 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 12 Kg. en la 2ª serie. Discos de 15 Kg. en la 3ª serie. Discos de 20 Kg. en la 4ª serie. Discos de 25 Kg. en la 5ª serie.
  • Más información: Sobre el press banca
  • Compañero recomendado: Sí.

Ejercicio 3. Remo con barra

  • Número de series: 5
  • Repeticiones por serie: 5
  • Peso: discos de 20 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 20 Kg. en la 2ª serie. Discos de 25 Kg. en la 3ª serie. Discos de 35 Kg. en la 4ª serie. Discos de 40 Kg. en la 5ª serie.
  • Compañero recomendado: No.

Indicaciones importantes para la rutina 5×5

  • No se debe utilizar nunca la rutina 5×5 como la primera rutina de culturistas principiantes que comienzan en el gimnasio, puesto que puede ocasionar lesiones debido al peso de las cargas, especialmente la tendiditis. La rutina 5×5 debe ser posterior a un entrenamiento mínimo de 6 meses con una rutina full body.
  • La rutina 5×5 debe estar acompañada de una dieta para ganar masa muscular desde su inicio, de lo contrario su eficiencia respecto a la hipertrofia se reducirá en más de un 50%. Dado que el objetivo de esta rutina es la ganancia de masa muscular para los culturistas con menos de 1 año de entrenamiento, y puesto que el estrés metabólico se incrementa con esta rutina, no coadyuvarlo con la dieta apropiada conduce generalmente a la lesión.
  • El cuturista que comienza con una rutina 5×5 como segundo entrenamiento debe considerar de forma seria una complementación dietética con suplementos deportivos, puesto que se trata de una rutina de fuerza que implica generar una capacidad superior de sustentación de las cargas y la resistencia. De forma especial se recomienda vivamente la creatina antes del entrenamiento.
  • La última indicación es el descanso. Tanto respetar los días de descanso entre los días del entrenamiento, como dormir un mínimo de 8 horas son factores muy influyentes para lograr la hipertrofia deseada. Tener estas indicaciones en cuenta ayudará a lograr de forma eficiente los objetivos buscados en esta rutina.

Preguntas frecuentes sobre la rutina 5×5

Referencias

  • Radaelli R., Fleck S.J., Leite T., Leite R.D., Pinto R.S., Fernandes L. & Simão R. Dose-response of 1, 3, & 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research 29 1349–1358 (2015).
  • Costa B., Kassiano W., Nunes J.P., Kunevaliki,G., Souza P., Rodacki A., Cyrino L.T., Cyrino E.S. & Fortes L.S. Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy?. International journal of sports medicine 10.1055/a-1308-3674 (2021).
  • Schoenfeld B.J., Ogborn D. & Krieger J.W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences 35 1073–1082 (2017).

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