Rutina 10×10

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La rutina 10×10 o entrenamiento de volumen alemán, es obra de Charles Poliquin, un entrenador de fuerza de los más exitosos del mundo, que ha entrenado a varios medallistas olímpicos en 12 deportes diferentes.

El entrenamiento alemán de volumen es una rutina de hipertrofia que procede de la halterofilia de los ´70, y que consiste en realizar 10 series de 10 repeticiones (10×10) con menos de 1m. de descanso, cuyo objetivo es un volumen mayor de entrenamiento para estimular la masa muscular.

La rutina 10×10 o entrenamiento de volumen alemán o si se prefiere la rutina Poliquín, ha sido bastante criticada por los culturistas en el sentido de que es una rutina extremadamente aburrida, y que el riesgo de lesión por sobre-entrenamiento derivado de un alto volumen de repetición en los ejercicios es algo a tener en cuenta cuando se pretende entrenar todos los grupos musculares.

También se le critica que no pone mucho énfasis en trabajar todos los grupos músculos y ni tampoco en algunas funciones musculares, puesto que no puede utilizar demasiados ejercicios con una carga aceptable debido a que el sobre-entrenamiento sería inevitable. Por tanto la mayoría de culturistas ven esta rutina como correctora de desproporciones musculares, algo en lo que está plenamente reconocida.

Los culturistas más avanzados achacan a esta rutina que aunque puede hipertrofiar un grupo muscular específico, descuida la fuerza debido a la poca participación neuro-motora, por lo que genera una hipertrofia no funcional, sin embargo el powerlifting la utiliza bastante en las épocas sin competición, en formato reducido a los ejercicios que les interesan.

Cuando la rutina 10×10 o entrenamiento de volumen alemán o si se prefiere la rutina Poliquín llegó a Estados Unidos, fue popularizado por Vince Gironda, Charles Poliquin y recientemente, por Jeff Cavaliere. Cada uno de ellos tiene su propio modelo del método.

Los ejercicios de esta rutina han sido probados durante más de 20 años, y fueron presentados en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999, con un consumo de 17 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de los ejercicios (45 minutos) suponen unas 765 calorías, según indica el Istituto di medicina dello sport. La rutina 10×10 o entrenamiento de volumen alemán o si se prefiere la rutina Poliquín más utilizada consta usualmente de 4 semanas cuya distribución sería la que exponemos a continuación.

Rutina 10×10 correctora de músculos desbalanceados

  • Primera semana: 1 grupo muscular entrenando 5 días 10 series con 10 repeticiones al 60% de de tu repetición máxima. Se pueden utilizar ejercicios de aislamiento de un determinado músculo con un máximo de 3 series añadidas, preservando las 10 repeticiones.
  • Segunda semana: 1 grupo muscular entrenando 5 días 8 series con 8 repeticiones al 70% de de tu repetición máxima. Se pueden utilizar ejercicios de aislamiento de un determinado músculo con un máximo de 3 series añadidas, preservando las 10 repeticiones.
  • Tercera semana: 1 grupo muscular entrenando 5 días 6 series con 6 repeticiones al 80% de de tu repetición máxima. Se pueden utilizar ejercicios de aislamiento de un determinado músculo con un máximo de 3 series añadidas, preservando las 10 repeticiones.
  • Cuarta semana: 1 grupo muscular entrenando 5 días 10 series con 10 repeticiones al 70% de de tu repetición máxima. Se pueden utilizar ejercicios de aislamiento de un determinado músculo con un máximo de 3 series añadidas, preservando las 10 repeticiones.

Especificaciones de la rutina 10×10

  • Repetición máxima: El peso máximo con el que se pueden hacer 20 repeticiones sin llegar al fallo muscular.
  • Tempo: El tempo del entrenamiento debe ser lento, es decir, levantar el peso lentamente (+/- 2 sg.) y bajarlo aún más despacio (+/- 4 sg.).
  • Descanso: 60 sg. entre ejercicios.
  • Sesiones: Todas las sesiones de entrenamiento deben estar dedicadas a 1 único grupo muscular.
  • Frecuencia: Cada grupo muscular se entrena cada 4-5 días (frecuencia baja).
  • Progresión: Cuando se realicen 10 repeticiones en cada una de las 10 series de forma cómoda, se debe incrementar la carga en un 4 / 5%.
  • Extensiones: Se trata de 3 series añadidas a las 10 series de la sesión de entrenamiento, con las mimas 10 repeticiones, aislando un musculo específico que tiende a desbalancearse apreciablemente en sus proporciones respecto al resto, debido a la genética del culturista.

Cuando el grupo muscular mencionado es el mismo durante las 4 semanas, la rutina 10×10 se comporta como altamente eficiente en la corrección de una desproporción muscular, propiciando una hipertrofia añadida hacia el grupo muscular desbalanceado. Cuando se trabajan 2 grupos musculares diferentes en las 4 semanas el indice de corrección baja al 50%, y suele utilizarse con grupos musculares moderadamente desbalanceados.

Rutina 10×10 de hipertrofia general

El modelo de rutina 10×10 para hipertrofia general no es apto para principiantes y requiere de un volumen muscular previo. Este modelo está seriamente criticado en algunos sectores del culturismo por entender que roza o llega al sobre-entrenamiento por lo que podría producir sarcopenia en algunos casos. En todos los casos, el abordamiento de este modelo debe estar acompañado de una dieta para ganar masa muscular y suplementos deportivos para inhibir esta posibilidad de sarcopenia.

Este modelo fue analizado por Amirthalingam T., Mavros Y., Wilson G.C., Clarke J.L., Mitchell L., y Hackett D.A. Con el título «Efectos de un programa de entrenamiento de volumen alemán modificado sobre la hipertrofia muscular y la fuerza«, y publicado por The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) 31 3109-3119 (2017).

En todos los culturistas analizados, se observó un aumento significativo en las medidas de su masa muscular, no obstante, también se observó que las mayores ganancias se producían en el tren superior (p = 0,043; tamaño del efecto [ES] = -0,21) y en los brazos (p = 0,083; ES = -0,25). Se encontró un aumento menos significativo en la masa corporal magra de las piernas. Los culturistas analizados sin sobre-alimentación por dieta o suplementos experimentaron sarcopenia.

De la investigación realizada se puede deducir que el modelo de rutina 10×10 para hipertrofia general no resulta más eficiente que realizar 5 series por ejercicio para aumentar la hipertrofia muscular, por el contrario si presenta riesgo de sarcopenia. Como consecuencia de este análisis se deduce que para maximizar los efectos hipertróficos en el entrenamiento, resulta más recomendable la realización de 4 a 6 series por ejercicio, puesto que todo parece indicar que las ganancias musculares se estabilizan por encima de este rango, y no se corre el riesgo de retroceder debido al sobre-entrenamiento, además de necesitar menor sobre-alimentación.

Sesión 1. Pecho y espalda

  • Press de banca: 10 series x 10 repeticiones con el 60% del 1RM.
  • Aperturas con mancuernas: 10 series x 10 repeticiones con el 60% del 1RM.
  • Press de banca inclinado: 4 series x 10 repeticiones con el 70% del 1RM.
  • Remo sentado: 4 series x 10 repeticiones con el 70% del 1RM.
  • Abdominales: 3 series x 20 repeticiones hasta el borde del fallo.

La última serie de cada ejercicio debe llevarse totalmente hasta el fallo. Cuando se logra completar el número de repeticiones sin fallo en la última serie, la carga debe ser aumentada en un 5 a 10%.

Sesión 2. Piernas

  • Press de piernas: 10 series x 10 repeticiones con el 60% del 1RM.
  • Zancadas con mancuernas: 10 series x 10 repeticiones con el 70% del 1RM.
  • Extensiones de pierna en máquina: 4 series x 10 repeticiones con el 70% del 1RM.
  • Curls de pierna en máquina: 4 series x 10 repeticiones con el 70% del 1RM.
  • Prensa inclinada: 4 series x 10 repeticiones con el 70% del 1RM.
  • Elevaciones de gemelos: 4 series x 20 repeticiones al borde del fallo.

La última serie de cada ejercicio debe llevarse totalmente hasta el fallo. Cuando se logra completar el número de repeticiones sin fallo en la última serie, la carga debe ser aumentada en un 5 a 10%.

Sesión 3. Hombro, Biceps y Triceps

  • Press de hombro: 10 series x 10 repeticiones con el 60% del 1RM.
  • Remo vertical al cuello: 10 series x 10 repeticiones con el 60% del 1RM.
  • Extensión de tríceps con polea: 4 series x 10 repeticiones con el 70% del 1RM.
  • Curls de bíceps: 4 series x 10 repeticiones con el 70% del 1RM.
  • Extensiones de tronco con giro: 3 series x 20 repeticiones al borde del fallo.
  • Curl Scott: 4 series x 10 repeticiones con el 70% del 1RM.

La última serie de cada ejercicio debe llevarse totalmente hasta el fallo. Cuando se logra completar el número de repeticiones sin fallo en la última serie, la carga debe ser aumentada en un 5 a 10%.

Sesión 4. Deltoides y Trapecio

  • Press militar: 10 series x 10 repeticiones con el 60% del 1RM.
  • Press con mancuernas: 10 series x 10 repeticiones con el 60% del 1RM.
  • Elevaciones frontales con cuerda: 4 series x 10 repeticiones con el 70% del 1RM.
  • Remo al cuello: 4 series x 10 repeticiones con el 70% del 1RM.
  • Pájaro: 4 series x 10 repeticiones con el 70% del 1RM.

La última serie de cada ejercicio debe llevarse totalmente hasta el fallo. Cuando se logra completar el número de repeticiones sin fallo en la última serie, la carga debe ser aumentada en un 5 a 10%.

Preguntas frecuentes sobre la rutina 10×10

Referencias

  • Abe T., DeHoyos D.V., Pollock M.L., Garzarella L. Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women. The European Journal of Applied Physiology 81 174–180 (2000).
  • Abe T., Kawakami Y., Suzuki Y., Gunji A., Fukunaga T. Effects of 20 days bed rest on muscle morphology. Gravitational Physiology 4 S10–S14 (1997).
  • American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41 687–708 (2009).
  • Bird S.P., Tarpenning K.M., Marino F.E. Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness. Sports Medicine 35 841–851 (2005).

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