Retracción escapular

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Cuando se habla de retracción escapular, se entiende como un movimiento con la capacidad de aproximar las escápulas a la línea media de la columna, y cuya utilización está recomendada en muchos ejercicios del gimnasio.

La escápula tiene varios movimientos en diferentes planos, como son la elevación y el descenso, el campaneo externo e interno, la retracción o aproximación escapular y la separación o protracción escapular.

La retracción escapular es algo simple. Tal y como su propio nombre indica, se realiza llevando las escápulas (omóplatos) hacia atrás y hacia abajo. Esta posición en muchos ejercicios del gimnasio es importante si se quiere evitar lesiones de hombro. pero muy especialmente en el press banca se podría decir que es obligatoria.

El motivo es que la retracción escapular se produce cada vez que se lleva el brazo hacia atrás, por lo que se puede considerar como un movimiento biomecánico natural. En el press banca las escápulas intentan ir hacia atrás, pero entre el peso de la barra y el banco no pueden realizar este movimiento natural, por lo que se acaba forzando la articulación del hombro, aumentando de esta forma el riesgo de sufrir una lesión. Con una correcta retracción escapular la articulación del hombro queda protegida y se puede realizar el ejercicio, minimizando riesgos.

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Como fortalecer la retracción escapular en los ejercicios del gym

La cintura escapular es un conjunto de 5 articulaciones relacionadas entre sí, y que determinan si estamos realizando un ejercicio correctamente, o por el contrario, no se entrenan los músculos adecuadamente, y se puede dañar algún tendón.

La mayoría de las lesiones de hombro que se producen en el gimnasio, se deben a movimientos escapulares anormales, que suelen estar relacionados con una debilidad de los músculos escapulo-torácicos.

Una excesiva activación del trapecio superior, combinada con una disminución del control del trapecio inferior y del serrato anterior, está considerado como el responsable del movimiento escapular anormal. Se puede practicar y fortalecer la retracción escapular, modificando ligeramente muchos de los ejercicios habituales del gimnasio:

Retracción escapular en el press banca

Se debe comenzar el ejercicio tumbado con una retracción escapular máxima, juntando las escápulas, y respetando el ángulo escapular, esto es, los codos por debajo de los hombros con un ángulo de 30 a 45 grados.

Seguidamente activar la parte posterior de forma que se sienta cómo el movimiento nace del pectoral. Al situar la barra arriba, apretar ambos pectorales realizando un pulso escapular, es decir, separar las escápulas. Se tendrá la sensación de que todo el trabajo de pectoral se aprovecha del rango de movimiento del ejercicio, mientras el hombro se encuentra protegido de cualquier lesión.

Retracción escapular en las flexiones

Los fondos se deben realizar con un mayor movimiento escapular, es decir, bajando hasta que las escápulas se toquen completamente, mientras que al subir, se deben separar totalmente, o como se suele decir en argot de los entrenadores «sacar la chepa«. Se observará la activación tanto del pectoral como del serrato.

Retracción escapular en las dominadas

Para sacarle el mayor partido a las dominadas, no se debe modificar la postura escapular en ningún momento, es decir mantener la retracción durante todo el ejercicio, observando que se lleva la barra a la altura del pecho, pero sin superar nunca el mentón. Se notará como se calientan los dorsales y el redondo, al tiempo que se protege el hombro.

Retracción escapular en el curl de bíceps

Para realizar un correcto curl de bíceps, mientras se protege el hombro, se debe realizar el ejercicio con las escápulas retraídas, es decir, notando cómo se desplazan hacia abajo e intentan tocarse. Se puede variar la colocación de los codos para intensificar el entrenamiento de los bíceps, llevándolos ligeramente hacia adelante al flexionar el brazo, y devolviéndolos a su posición inicial al relajar el brazo,

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Retracción escapular en las sentadillas

Realizar una retracción escapular cuando se entrenan las sentadillas es sencillo. La clave está en cerrar todo lo posible el agarre de la barra, sin caer en la incomodidad. Este agarre permite llevar los hombros hacia atrás de una forma correcta. Cuando se ignora este agarre, las personas son propensas a realizar una retracción incompleta y la técnica de las sentadillas se ve comprometida, lo que suele ser suficiente para someter al core a una posibilidad alta de sufrir lesiones.

Tipos de retracción escapular

  • Retracción alta: se define por su objetivo de unir las escápulas en la parte alta. Esta tipo de retracción se emplea en ejercicios como las contracciones de hombro y el press inclinado. La retracción alta produce una activación mayor de las fibras superiores del trapecio, en la musculatura del cuello y romboides menores,  evitando una excesiva curvatura lordótica del cuello, que pueda producir contracturas.
  • Retracción media: suele usarse en desplazamientos del plano frontal, tales como: press banca, aperturas con mancuernas, remos, cruces de poleas, pull over … etc. Permite una mayor estabilidad del hombro, concentrando el movimiento en los músculos agonistas, manteniendo una mejor tensión. Se producen por el encogimiento del músculo del trapecio con sus fibras horizontales, y por los músculos romboides especialmente.
  • Retracción baja: se utiliza generalmente para mantener el pecho elevado y la espalda firme, manteniendo la curvatura natural en la columna vertebral, lo que  ayuda a prevenir lesiones y a transferir mejor la fuerza aplicada.

Suplementos beneficiosos para la retracción escapular

El colágeno resulta excelente para con las articulaciones y huesos, por lo que beneficia a los atletas en general y a los culturistas en particular a mantener una calidad ósea sana, apta para entrenamientos intensos. Igualmente los batidos de proteína colaboran en el desarrollo de masa muscular, generando progresivamente un volumen mayor.

Preguntas frecuentes sobre la retracción escapular

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Referencias

  • Moeller C. R., Bliven K.C.H. & Valier A.R.S. Scapular muscle-activation ratios in patients with shoulder injuries during functional shoulder exercises. Journal of athletic training 49 3 345-355 (2014).
  • Michener L.A., McClure, P.W. & Karduna A.R. Anatomical and biomechanical mechanisms of subacromial impingement syndrome. Clinical biomechanics 18 5, 369-379 (2003).
  • Cools A.M., Dewitte V., Lanszweert F., et al. Rehabilitation of scapular muscle balance: Which exercises to prescribe?. American Journal of Sports Medicine 35 10 1744-1751 (2007).
  • Han K.J., Cho J.H., Han S.H., Hyun S.H. & Lee D.H. Subacromial impingement syndrome secondary to scapulothoracic dyskinesia. European Society of Sports Traumatology 20 pp. 1958-1960 (2012).
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