Recuperación post entrenamiento

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La recuperación post entrenamiento detrás de una sesión en el gimnasio resulta fundamental, puesto que debemos recuperarnos lo antes posible para poder volver a entrenar con ciertas garantías.

La suplementación después de entrenar te ayuda a recuperar las reservas de glucógeno que hemos quemado durante el entrenamiento y que se almacenan en una buena parte en nuestros músculos, además de optimizar la síntesis de nuevas proteínas que detengan el catabolismo muscular que se produce después del entrenamiento.

La evidencia demuestra que una suplementación apropiada después de entrenar, reduce este catabolismo. Nuestro organismo responde y asimila mejor los nutrientes que le proporcionamos, si antes de absorberlos se encuentra en niveles basales, es decir con una reserva mínima de nutrientes.

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Esto se debe al timing de los nutrientes que hemos absorbido durante el entrenamiento. Los beneficios que aporta una buena recuperación post entrenamiento, van asociados a conseguir una óptima recuperación muscular, que les ayude a afrontar nuevos estímulos, generalmente de hipertrofia.

En lo que al entrenamiento en el gimnasio se refiere, y la reducción en las «DOMS» (Delay Onset Muscle Soreness o Dolencias Musculares de Aparición Tardía), más conocidas como «agujetas«, que se manifiestan unas horas después del entrenamiento, y que básicamente son micro-roturas fibrilares, entre otros procesos fisiológicos. Mediante la adecuada suplementación, se reduce no solo la recuperación, sino también estos síntomas.

No todos entrenamos de la misma forma puesto que ni tenemos las mismas condiciones físicas, ni entrenamos con la misma intensidad, dado que los objetivos son diferentes con cada persona, por lo que la recuperación post entrenamiento varía sensiblemente.

Lo lógico sería que cuánto más importante sea para ti el entrenamiento y el volumen muscular, más importancia debes concederle a la recuperación post entrenamiento. Para aquellas personas que únicamente realizan un entrenamiento full body de mantenimiento, y que por lo general entrenan solo 2 ó 3 veces por semana, este apartado es irrelevante.

Objetivos de la recuperación post entrenamiento

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En los últimos años la recuperación post entrenamiento ha evolucionado mucho como un elemento esencial de las rutinas de entrenamiento.

En la actualidad los entusiastas del gimnasio de todas las edades, y niveles de masa muscular han optando por algún tipo de suplementación post entrenamiento para mejorar su rendimiento y sus procesos de recuperación después del ejercicio.

Los entusiastas del gimnasio con una cierta masa muscular en particular, son muy susceptibles a los efectos del entrenamiento intenso, dado que están constantemente agotando sus sustratos de energía y estresando los tejidos musculares esqueléticos simultáneamente.

Los macro-nutrientes más relevantes para la recuperación del entrenamiento, son las proteínas y los carbohidratos.

Las proteínas y los carbohidratos tienen funciones distintas, sin embargo, ambos contribuyen a la hipertrofia muscular y evitan la catabolización después del entrenamiento, lo que resulta esencial para los entusiastas del gimnasio que buscan ganar masa muscular magra con un cierto volumen.

Se posee suficiente evidencia que la ingesta de proteínas y aminoácidos esenciales logra un equilibrio positivo tanto de las proteínas como de nitrógeno (Borsheim et al. 2004, Koopman et al. 2006, Tipton et al. 2004). Por otra parte, la ingestión de carbohidratos y BCAA´s produce beneficios añadidos en la inhibición de la síntesis de proteínas (Roy 1997).

Estas evidencias han demostrado que la ingesta de carbohidratos durante la recuperación post entrenamiento repone el glucógeno agotado después de un entrenamiento intenso (Ivy et al. 2002, Ivy et al. 1988, Reed et al. 1989). Añadir proteínas contribuye a mejorar aún más este proceso (Ivy et al. 2002, Van Loon et al. 2000).

Una carencia en las reservas de glucógeno tanto en el músculo y como en el hígado, limita el rendimiento del organismo durante el entrenamiento prolongado y de mayor intensidad (Coyle et al. 1986). La evidencia proporcionada denota claramente la relevancia que estos dos macro-nutrientes poseen en la suplementación post-ejercicio y el anabolismo muscular.

La recarga de glucógeno

El entrenamiento de hipertrofia o anabolización para la ganancia de masa muscular magra se basa en el sustrato glucolítico, y produce una vaciado parcial de las reservas energéticas de las que dispone el organismo, esto es, el glucógeno muscular y hepático.

Para optimizar una recuperación post entrenamiento, es necesario proporcionar nutrientes que posibiliten rellenar estos almacenes, inhibiendo la síntesis del glucógeno que se produce en las 2 horas posteriores al entrenamiento, por lo que debe valorarse con seriedad el aporte energético de recuperación post entrenamiento como una acción esencial inhibidora del catabolismo.

El balance de nitrógeno

De la misma forma que consumimos glucógeno, el entrenamiento continuado implica una batería de adaptaciones fisiológicas en el organismo, como el daño en la estructura de las fibras musculares, produciendo un balance negativo del nitrógeno.

En palabras simples, esto significa que tenemos una pérdida proteica superior a la que aportamos. Para resolver esta cuestión, debemos aportar mediante la suplementación el mismo principio activo que vamos perdiendo, esto es, ingerir proteínas que frenarán el este balance negativo que genera el catabolismo muscular estableciendo así un entorno hormonal mas apropiado para la síntesis de la proteína, mediante un balance positivo del nitrógeno.

La ventana anabólica

Con la recuperación post entrenamiento el objetivo es potenciar al máximo la síntesis proteica. Prácticamente una infinidad de ensayos clínicos han constatado la evidencia de una ventana anabólica en el período posterior al entrenamiento que incide de forma directa en la síntesis de las proteínas. Para maximizar esta síntesis, la evidencia apoya la eficiencia de la ingesta de aminoácidos esenciales y proteína después del entrenamiento en comparación con un placebo no calórico.

Sin embargo, y a pesar de esta evidencia, se ha podido constatar que el consumo de proteína tan pronto como sea posible, una vez finalizado el entrenamiento, carece de base sólida, no apreciándose cambios significativos en la ingesta de proteína y aminoácidos esenciales unos minutos o unas horas después del entrenamiento.

Por tanto, se puede concluir que no es necesario medir tiempos en la ingesta de proteína nada más acabar de entrenar, puesto que los datos disponibles no presentan indicio alguno consistente de que exista un esquema temporal con mejor eficiencia demostrada.

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Preguntas frecuentes sobre la recuperación post entrenamiento

Referencias

  • Efectos de los aminoácidos ramificados en la recuperación del deportista: revisión bibliográfica. María Elia Salinas García , José Miguel Martínez Sanz, Aritz Urdampilleta, Juan Mielgo Ayuso ,Aurora Norte Navarro y Rocio Ortiz Moncada. Nutrición Hospitalaria. 31:577-589 (2015).
  • Fisiología del esfuerzo: análisis de los factores limitantes y propuesta práctica para la planificación nutricional para la maratón. Aritz Urdampilleta, Sergio Sánchez, José Miguel Martínez.
  • Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Asker E. Jeukendrup. Journal of Sports Sciences, 29: S91–S99 (2011).
  • Kerksick C., Harvey T., Stout J., Campbell B., Wilborn C., Kreider R., Kalman D., Ziegenfuss T., López H., Landis J., Ivy J.L., Antonio J. International Society of Sports Nutrition: nutrient timing. 5:17. doi: 10.1186/1550-2783-5-17 (2008).
  • MacDougall J.D., Ray S., Sale D.G., McCartney N., Lee P., Garner S. Utilización de sustratos musculares y producción de lactato. Journal of Applied Physiology 24:209–15. doi: 10.1139/h99-017 (1999).
  • Robergs R.A., Pearson D.R., Costill D.L., Fink W.J., Pascoe D.D., Benedict M.A., Lambert C.P., Zachweija J.J. Glucogenolisis muscular durante diferentes intensidades de ejercicio de resistencia al peso. Journal of Applied Physiology. 70:1700–6 (1991).
  • Bodine S.C., Stitt T.N., Gonzalez M., Kline W.O., Stover G.L., Bauerlein R., Zlotchenko E., Scrimgeour A., Lawrence J.C., Glass D.J., Yancopoulos G.D. Akt/mTOR como regulador crucial de la hipertrofia.
  • Ivy J.L., Goforth H.W. Jr., Damon B.M., McCauley T.R., Parsons E.C., Price T.B. La recuperación temprana de glucógeno muscular post-ejercicio y su mejora con un suplemento de carbohidratos y proteínas. Journal of Applied Physiology. 93:1337–44 (2002).
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