Qué comer antes de entrenar, según los principios básicos en los que están basadas las dietas para deportistas, analizando cada uno de los macro-nutrientes y cómo estos influyen en el entrenamiento.
También tocaremos el espinoso asunto del horario más apropiado de las comidas para la hipertrofia muscular, e incluso veremos algunos dietas para deportistas en función de la intensidad del ejercicio que realizan.
Qué comer antes de entrenar en el gimnasio
Hace algunos años se puso de moda entrenar en ayunas en el gimnasio como si fuese la gran solución para todo. No obtuvo grandes resultados en cuanto a hipertrofia se refiere, ni sirvió tampoco para todo el mundo, pero sí descubrió que entrenar sin comer nada quema más grasa que comiendo.
En general entrenar en el gimnasio para obtener una cierta masa muscular es el objetivo de la gran mayoría de personas y comer de antes de entrenar es necesario para lograrlo, sin embargo la comida que se ingiere debe tener 2 objetivos:
- Aumentar la cantidad de nutrientes necesarios para conseguir la energía suficiente que se obtiene de ellos para realizar un buen entrenamiento.
- Aumentar la disponibilidad de aminoácidos necesarios en la sangre para prevenir la degradación y aumentar la síntesis de proteínas musculares.
La mayoría de los estudios indican que el efecto de consumir proteína entre 30 minutos y 4 horas previas al entrenamiento es importante para obtener ganancias de masa muscular.
Sin embargo la energía necesaria para realizar los ejercicios que componen el entrenamiento sale de los carbohidratos, imprescindibles para obtener la glucosa, que es la fuente de energía que emplea nuestro organismo, dado que es más densa en oxígeno y, consecuentemente, obtener energía de ella es más sencillo.
¿Qué puedo comer antes de entrenar?
Lo mejor que se puede comer antes de entrenar es todo aquello que contiene carbohidratos, ya que resulta más interesante para el entrenamiento, entre los que destacan las frutas, legumbres y tubérculos. También existen suplementos deportivos para este fin, que pueden aportar grandes beneficios, pero que no tienen porqué ser obligatorios, aunque sí muy recomendables.
De 3 a 4 horas antes de entrenar
| Tipo de comida | Composición alimentaria recomendada | Sugerencias |
|---|---|---|
| Comida importante del día. | Pasta – arroz – tubérculos – avena – pan + verduras + grasas saludables + frutas + proteínas + agua (mejor opción). | Ensalada de arroz, con pescado blanco y verduras. |
| Huevos revueltos con tostadas y frutas. | ||
| Lomo con patatas cocidas y salmorejo. | ||
| Ensalada de pollo y pasta con verduras. |
De 1 a 2 horas antes de entrenar
| Tipo de comida | Composición alimentaria recomendada | Sugerencias |
|---|---|---|
| Comida ligera. | Pan – cereales + frutas + proteínas + agua + café (recomendado). | Tostadas con queso fresco + proteínas + fruta. |
| Bol de cereales con maíz + yogur (0% materia grasa) con miel. | ||
| Batido de frutas y cereales. | ||
| Tortitas caseras + fruta. |
Menos de 1 hora antes de entrenar
| Tipo de comida | Composición alimentaria recomendada | Sugerencias |
|---|---|---|
| Muy ligera. | Snacks en general para evitar el hambre. | Plátano |
| Zumos de frutas. | ||
| Cereales. | ||
| Tortitas de maíz. |
La importancia de lo que se come antes de entrenar
Cuando se comienza con cualquier rutina de entrenamiento, su eficiencia depende en gran medida de una correcta hidratación, comer apropiadamente, y tener unos hábitos de sueño adecuados. La mayoría de expertos afirman que no importa tanto el tiempo que pases en el gimnasio, o incluso la intensidad del entrenamiento, sino que una alimentación balanceada antes y después de entrenar supone una condición esencial.
Todo lo que se coma previamente a un entrenamiento impactará en su eficiencia de forma proporcional. Para entrenar en el gimnasio de una forma óptima, precisa que se consuman aquellos alimentos que aportan la energía suficiente como para afrontar de forma óptima la sesión de entrenamiento, maximizando el rendimiento y evitando una fatiga pronta.
Llevar una dieta que aporte un menor aporte energético o nutricional, e incluso un ayuno intermitente, aumenta mucho las posibilidades de padecer una hipoglucemia durante el entrenamiento, y únicamente se utiliza en aquellos casos en los que resulta necesario bajar de peso, como sería el caso de una dieta de definición o una dieta para bajar la barriga . Igualmente, seguir una dieta monótona y poco variada, que supone privarse de ciertos alimentos, podría provocar una deficiencia de determinados nutrientes específicos. (Heredia S.F., Palacios J. et al. Guía de alimentación y salud. Alimentación en el deporte 2014). Debe considerarse que no es lo mismo levantarse y entrenar 30 minutos después, a que pasen varias horas antes de entrenar. Cuanto más tiempo pase, mayor relevancia tendrá la comida previa al entrenamiento.
A medida que el entrenamiento se haga más intenso, el estómago tendrá una irrigación sanguínea menor para digerir los alimentos, por lo que se recomienda comer con una antelación suficiente, o bien comer porciones muy pequeñas de alimento antes de entrenar, para poderlas digerir adecuadamente.
Cuanto más tiempo se entrene, más se depende de las reservas corporales de energía, por lo que es importante comer algo antes de entrenar para maximizar la eficiencia, cuya composición ideal serían carbohidratos, proteínas y grasas con una antelación estimada en 2 o 3 horas antes. Cuando esto no sea posible, se recomienda comer carbohidratos y proteínas unos 30 a 60 minutos antes.
Qué suplementos se pueden tomar antes de entrenar
- BCAA: los BCAA o aminoácidos ramificados proporcionan un suministro de aminoácidos a los músculos, que estos necesitan para su desarrollo y recuperación. Una gran cantidad de estudios han podido corroborar que ayudan también a la resistencia muscular.
- Creatina: aunque nuestro organismo produce creatina de una forma natural, tomarla como suplemento antes de entrenar ayuda a maximizar la potencia y el rendimiento muscular en los ejercicios que necesitan una alta intensidad.
- Café: el café contiene cafeína, y se suele tomar debido a que genera un impulso energético, además de que tiene la capacidad de mejorar la concentración y el rendimiento durante un entrenamiento, tanto de potencia como de resistencia.
- Beta Alanina: la beta alanina ayuda a sintetizar la carnosina, que es una molécula muy importante en el desarrollo muscular, que ha demostrado contribuir al desarrollo de los músculos, aumentando al rendimiento en los ejercicios de alta intensidad.
- Taurina: la taurina ayuda a mejorar la respuesta de los músculos ante el esfuerzo.
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Referencias
- Jeukendrup A. La comida óptima para antes de la competición. Nutrición deportiva: guía práctica. Capítulo 7 pp.19-24. ISBN: 9788479028787 (2011).
- Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R., Campbell B., Wilborn C.D., Taylor L., Kalman D., Smith Ryan A.E., Kreider, R.B., Willoughby D., Arciero P.J., VanDusseldorp T.A., Ormsbee M.J., Wildman R., Greenwood M., Ziegenfuss T.N., Aragon A.A., & Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, 33. (2017).
- Gualano A.B. et al. Branched chain amino acids supplementation enhance exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of sports medicine and physical fitness 51:82-8 (2011).
- Fujita S., Dreyer H.C., Drummond M.J. et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. The Journal of Physiology. 582 pt 2-813-823 (2007).
- García D. ¿Qué comer antes de hacer ejercicio? realfooding.com (2020).
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