Push ups

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Los push ups o flexiones o planchas en español, como se les conoce popularmente, son poco utilizados en las rutinas del gimnasio, a pesar de ser un ejercicio bastante eficiente para el core. También implican a los triceps braquiales, cuya intensidad dependerá de la separación entre las manos.

Cada push up levanta el 65% del peso corporal, mientras activa los músculos del core para mantener una posición estable. Generalmente se realizan en forma de calistenia (peso corporal) y pocas veces lastrados (peso añadido).

Específicamente los push ups implican a los músculos pectorales (mayor y menor), deltoides, tríceps, y a la musculatura tanto del tronco como de los glúteos, según indica el European Journal of Sport Science (EJSS), sin embargo dominar la técnica resulta esencial para sacarles el mayor provecho:

  • Colocar las manos en el suelo separadas con una distancia similar a la de los hombros. Los dedos deben señalar siempre hacia al frente.
  • El ángulo que forman los brazos respecto al torso ha de ser inferior a 45º.
  • Al flexionar los codos, debe observarse que los antebrazos conservan su posición vertical.
  • La cabeza, los hombros, las caderas, las rodillas y los pies deben formar una línea recta.
  • Glúteos y rodillas no pueden romper esta línea recta y hundirse durante la flexión.
  • Cuando se flexionan los codos, estos no deben abrirse hacia afuera.
  • La distancia entre los pies debe ser similar al ancho de la cadera.
  • Cuando se flexionan los codos para bajar el tren superior, se debe respetar una distancia de los músculos pectorales no superior a los 5 cm. respecto al suelo.
  • El recto abdominal no puede tocar el suelo nunca cuando los músculos pectorales están próximos a el.
push ups
push ups
  • El recto abdominal debe permanecer tensado tanto en el ascenso como en el descenso.
  • El cuerpo debe permanecer paralelo al suelo al menos 2 segundos, antes de elevarlo de nuevo.
  • Ascenso y descenso deben realizarse con la mayor lentitud posible.
  • Los push ups son compatibles con cualquier rutina de hipertrofia o full body, y se aconseja realizarlos diariamente hasta adquirir un fondo de 20/25 repeticiones con 3 series consecutivas.
  • Los push ups están especialmente recomendados a ectomorfos principiantes que realizan rutinas de volumen.
  • la cabeza debe mantenerse siempre como una prolongación de la columna vertebral, y no elevarla como se suele hacer con frecuencia.

Descripción de los push ups

Los push ups o flexiones de brazos o planchas son un ejercicio de cadena cinética cerrada testeado y corroborado durante más de 20 años en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias, que generalmente se realiza con un empuje de calistenia. En este ejercicio el punto distal de apoyo formado por las manos es fijo, mientras que el punto proximal formado por el core es móvil.

Los push ups son un ejercicio multi-articular eficiente para mejorar tanto la fuerza como la potencia de empuje del tren superior (Vossen, Kramer, Burke, & Vossen 2000, Calatayud et al., 2015) y mejorar la estabilidad escapulo-humeral (Ludewig et al., 2004) así como incrementar la rigidez del core (Howarth, Beach, & Callaghan; 2008), provocando que durante la ejecución del ejercicio se impliquen un gran número de paquetes musculares.

En los push ups la musculatura del hombro es la que genera el movimiento, y constituye la musculatura agonista, mientras que la musculatura escapular ayuda a estabilizar la articulación gleno-humeral y actúa de forma sinergista. El core genera rigidez en la zona media del cuerpo, estabilizando el cuerpo y frenando el movimiento de las fuerzas provocadas sobre la columna vertebral.

Tipo de musculatura implicada en los push-upsMúsculos
Músculos agonistasPectoral mayor, tríceps braquial y deltoides anterior.
Músculos sinergistasDorsal ancho, bíceps braquial, deltoides posterior, trapecio superior, trapecio medio, trapecio inferior y serrato anterior.
Músculos de corePsoas, oblicuos externos, oblicuos internos, trasverso del abdomen, recto abdominal, recto femoral y erectores espinales.

Si se desea incrementar la eficiencia de los push ups, se suele utilizar la denominada desventaja mecánica, consistente en incrementar la inclinación del cuerpo hacia adelante, eliminando el suelo como punto de apoyo de los pies para sustituirlo por una plataforma más elevada. A mayor inclinación, mayor es también la carga que debe soportar la musculatura agonista del hombro, esto es, el deltoides anterior y el pectoral.

Guvali & Boudolus en 2005 desvelaron que los push ups inclinados incrementan el nivel de activación y congestión en la musculatura pectoral, mientras que disminuyen la activación y congestión del tríceps braquial. También se debe considerar que la inclinación del tronco supone un aumento del porcentaje de peso corporal que soportan los brazos.

En el estudio se muestra que es posible incrementar hasta un 73%, el nivel de activación y congestión, y que este porcentaje es variable en función del grado de inclinación corporal. La desventaja mecánica no ha sido completamente corroborada por la fisiología, a pesar de que en muchos ejercicios de calistenia es un factor al que se le concede prioridad. Según el tipo de desventaja mecánica aplicada se le denomina de forma diferencial:

  • Push ups normales.
  • Push ups inclinados.
  • Push ups Tuck planche.
  • Push ups Straddle planche.
  • Push ups Full planche.

Por otro lado Snarr & Esco en 2013, desvelaron que los push ups ejecutadas sobre una superficie inestable provocaron mayor activación muscular y congestión comparativamente al mismo ejercicio ejecutado en el suelo. Algo a considerar cuando se obtiene destreza con un apoyo estable.

Por tanto, una vez que se desarrolla la capacidad de ejecutar flexiones en el suelo, se pueden utilizar plataformas inestables de apoyo para incrementar la dificultad y la intensidad del ejercicio. Igualmente Hwa et al. en 2013 estudiaron la actividad eléctrica muscular con objeto de evaluar la implicación de la musculatura estabilizadora de la escapula durante la ejecución de los push ups sobre una superficie estable e inestable. Sus conclusiones fueron que la superficie inestable mejora la actividad eléctrica muscular en la musculatura estabilizadora implicada como el trapecio superior, el trapecio inferior y el serrato anterior.

En cuanto a los push ups lastrados, Calatayud et al. en 2015 utilizaron bandas elásticas para lastrar los ejercicios de push ups, observando ganancias de congestión similares al press banca, cuando los parámetros de la carga como el peso, la recuperación y la velocidad de las repeticiones se igualaban.

¿Qué cantidad de push ups serían convenientes?

Os mostramos un pequeño ejemplo de la progresión con 3 series de los ejercicios de push ups durante el primer mes para conseguir el fondo necesario, una vez obtenido se aplicará la opción más intensa.

  • Semana 1: 3 series de 8 repeticiones.
  • Semana 2: 3 series de 10 repeticiones.
  • Semana 3: 3 series 12 repeticiones.
  • Semana 4: 3 series 15/20 repeticiones.

Push up declinado e inclinado

Preguntas frecuentes sobre los push ups

Referencias

  • Snarr R. L., & Esco M. R. Electromyographic comparison of traditional and suspension push ups. Journal of human kinetics 39 75-83 (2013).
  • Calatayud J., Borreani S., Colado J. C., Martin F., Tella V., & Andersen L. L. Bench press and push up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. The Journal of Strength & Conditioning Research 29 246-253 (2015).
  • Vossen J. F., Kramer J. E., Burke D. G., & Vossen D. P. . Comparison of Dynamic Push Up Training and Plyometric Push Up Training on Upper-Body Power and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research 14 248-253 (2000).
  • Seo S. H., Jeon I. H., Cho Y. H., Lee H. G., Hwang Y. T., & Jang J. H. Surface EMG during the push up plus exercise on a stable support or Swiss ball: scapular stabilizer muscle exercise. Journal of physical therapy science 25 833-837 (2013).
  • Gouvali M. K., & Boudolos K. . Dynamic and electromyographical analysis in variants of push up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 19 146 (2005).
  • Mok K. M., Yung P. S. H., & Chan K. M. Are the muscle activations different in various type of push up Exercise?. British Journal of Sports Medical 51 363-364 (2017).
  • Howarth S. J., Beach T. A., & Callaghan J. P. Abdominal muscles dominate contributions to vertebral joint stiffness during the push up. Journal of applied biomechanics 24 130-139 (2008).
  • Ludewig P. M., Hoff M. S., Osowski E. E., Meschke S. A., & Rundquist P. J. Relative balance of serratus anterior and upper trapezius muscle activity during push up exercises. The American journal of sports medicine 32 484-493 (2004).

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