El Pull Over es un ejercicio que se realiza con mucha frecuencia en los gimnasios, que ha sido testeado y corroborado durante más de 20 años, por la Revista Internacional de Medicina y Ciencias y sus conclusiones publicadas en el año 2.000.
Es un ejercicio bastante eficiente para desarrollar el core, aunque generalmente suele incorporarse en la rutina de pecho. El Pull Over implica a muchos grupos musculares, de ahí que algunos culturistas tengan dudas sobre considerarlo como parte de la rutina de pecho o la rutina de espalda.
Descripción de Pull Over
El Pull Over es una ejercicio que puede entrenarse de diferentes formas, o con diferentes variantes, sin embargo el 97% de su práctica se realiza con una mancuerna de peso elevado y sobre un banco plano.
El ejercicio implica dos movimientos esenciales, que son la extensión y la flexión de hombros, lo que implica un movimiento amplio que moviliza articulaciones donde están incluidos muchos músculos, por lo que son varios los grupos musculares que este ejercicio trabaja, según indica el European Journal of Sport Science (EJSS):
Grupos musculares agonistas o antagonistas
- Pectoral mayor
- Dorsal ancho
- Tríceps braquial
- Redondo mayor
Grupos musculares sinergistas o estabilizadores
- Pectoral menor
- Serratos mayores
- Romboides
- Recto abdominal
Como se puede observar, el Pull Over implica muchos grupos musculares, por lo que es normal que surja la duda respecto a si es un ejercicio apropiado para el pecho o la espalda.
El ejercicio se puede realizar:
- Con barra. Generalmente barra z, pero también con una barra normal, en ambos casos con un agarre cerrado.
- Con polea. Se trata de un complemento, no de una versión y deben ejecutarse ambos.
- Con máquina específica. En algunos gimnasios se puede encontrar la máquina de Pull Over en la cual se puede realizar este ejercicio sentado (menos eficiente).
El ejercicio de Pull Over es ideal para trabajar la amplitud de la caja torácica. Los culturistas deben entender que sólo son posibles unos músculos pectorales de gran volumen dentro del contexto de un core amplio que pueda sustentarlos.
Aunque la carga y las repeticiones de este ejercicio dependen mucho de la masa muscular de quien lo realiza, en términos generales, el peso de la mancuerna empleada debe requerir la ayuda de un compañero de entrenamiento que ayude a retraerla hasta su posición inicial. Si la mancuerna puede retraerse sin necesidad de ayuda, el Pull Over no tendrá suficiente carga para ampliar el core.
Debe tenerse en cuenta que el Pull Over es un ejercicio que provoca bastante estrés en los ligamentos del hombro y en los manguitos rotadores, por lo que el manejo de mancuernas superiores a los 25 Kg. sin ayuda, presenta riesgo de lesión del hombro.
Esta lesión se da mucho más frecuentemente cuando se sustituye la versión de mancuerna por la barra z o la barra plana, donde además del hombro, la articulación de las muñecas sufre también de forma considerable. Igualmente puede producirse una compresión vertebral, conocida como efecto cizalla en los discos intervertebrales.
No está en absoluto recomendado realizar este ejercicio con cargas superiores a los 25 Kg., lo que es habitual en culturistas con masa muscular media y grande, sin la ayuda de un compañero de entrenamiento que ayude a retraer la mancuerna a su punto de origen.
International Society of Biomechanics
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Pull over con barra
Los culturistas deben entender con claridad que no se ha podido hallar una implicación mayor ni más eficiente al sustituir la mancuerna por una barra. Por el contrario, la articulación de las muñecas sufre un estrés metabólico mayor cuando se emplea una barra.
Pull over con barra Z
El Pull Over con barra Z no ofrece mejor una mejor implicación muscular que la misma versión con mancuerna. Para algunos el agarre en los picos de la v central es más cómodo que la mancuerna y para otros no, en cualquier caso, lo que está corroborado es que la articulación de las muñecas se ve sometida a un estrés mayor que con una mancuerna ancha con cargas elevadas.
Pull over con barra plana
El Pull Over con barra plana no se diferencia en absoluto de la barra Z, excepto por el agarre que permite una separación mayor entre las manos, pero esto hace perder eficiencia al ejercicio, especialmente en la implicación del pectoral mayor. La articulación de las muñecas sufre un estrés similar a la barra Z, que es superior a la mancuerna en igualdad de carga, y precisa de ayuda como en el resto de versiones.
Pull over con mancuerna
Es la versión más recomendada y extendida del Pull Over. Se puede realizar con 2 posturas diferentes en un banco plano, como es la espalda, cadera y cabeza plenamente apoyadas a lo largo del banco plano, o bien con apoyo transversal sobre un banco horizontal, apoyando sólo el torso y dejando la pelvis más baja que la cintura escapular.
Esta última posición (expuesta en el primer dibujo) es la que más favorece la expansión del core, por lo que es la postura más utilizada y recomendada.
Para favorecer una mayor expansión del core se deben tener algunas cuestiones en cuenta:
- Utilizar sólo mancuernas anchas: es decir, las manos pueden estar completamente extendidas en la sujección.
- Realizar el movimiento con la mayor lentitud posible: desde la posición inicial al punto final.
- Solicitar la ayuda del compañero de entrenamiento: únicamente en el comienzo de la retracción de la mancuerna hacia el punto inicio, después debe completarse la retracción en solitario.
- Las mancuernas por debajo de los 20 Kg. no suelen aportar carga suficiente para todas las implicaciones musculares que se pretenden.
Errores frecuentes con el pull over con mancuerna
- Arquear la espalda: cuando se realiza el Pull Over es frecuente arquear la espalda, lo que puede causar lesiones. Debemos observar que espalda, piernas y cadera formen un ángulo de 90 grados respecto al suelo durante todo el movimiento.
- No doblar mucho los codos al bajar la mancuerna: también es frecuente, y esto generalmente sobrecarga el antebrazo, aunque también somete a la articulación del hombro a un mayor estrés. Los brazos deben estar más o menos extendidos, aunque se admite una moderada flexión de los codos para facilitar el recorrido, pero siempre pequeña.
- Bajar excesivamente la mancuerna: lo que puede afectar severamente al hombro. Si esto sucediera debido al peso de la mancuerna, el compañero de entrenamiento debe ocuparse de devolver la mancuerna a su posición final, y después ayudar a la retracción con un pequeño impulso. Si se repitiera debido a cargas elevadas, el compañero de entrenamiento debe colocar su mano a modo de final de recorrido, impidiendo que la mancuerna baje más de lo debido.
- Descompensación el apoyo: lo que sucede con frecuencia cuando se utilizan mancuernas con un peso superior a los 30 Kg. En este caso, parece que la mancuerna va a arrastrar al culturista en su recorrido debido a su peso, incluso parece despegarle literalmente del banco. Con estas cargas la ayuda del compañero de entrenamiento es esencial, ayudándole a sostener la mancuerna durante el recorrido completo, es decir, 4 manos sustentan la mancuerna.
Pesos recomendados en el pull over con mancuerna
Masa muscular pequeña
Masa muscular media
Masa muscular grande
Pull over con polea
El Pull Over con polea no debe considerarse como una versión del ejercicio que sustituye a otra versión, como es el caso de la barra con la mancuerna, sino un complemento, o si se prefiere un ejercicio más de la rutina de pecho. El Pull Over con polea es totalmente compatible (y recomendable) con el Pull Over con mancuerna o con barra dentro de la misma rutina, incluso más, una rutina de pecho apropiada para la hipertrofia pectoral, debe tener al menos 2 ejercicios de Pull Over complementarios como mínimo.
Pull over con polea alta
El Pull Over con polea alta es perfectamente compatible con el Pull Over con mancuerna o barra ya que implica grupos musculares diferentes. A diferencia de la mancuerna y la barra que implican más al pectoral mayor, la polea alta implica de forma más directa al dorsal ancho, el tríceps braquial y los serratos mayores, contribuyendo a la amplitud del core necesaria para hipertrofiar completamente los pectorales.
Pull over con polea baja
El Pull Over con polea baja es más conocido como cruce de poleas, y su función es implicar al pectoral mayor superior especialmente, el deltoide mayor y los bíceps. Es un complemento ideal del Pull Over con mancuernas o barra en cualquier rutina de pecho y permite desarrollar el pectoral interno, una de las asignaturas difíciles para muchos culturistas con un cierto volumen.
Materiales que necesitas para el Pull Over
El material que te describimos a continuación es prácticamente obligatorio en cualquier gimnasio. La toalla para entrenar es obligatoria en cualquier gym por razones de higiene. Si no la usas o te olvidas de llevarla, te invitarán a abandonar la sala. No tienes obligación de usar guantes, pero yo no lo haría, es muy desaconsejable entrenar sin ellos por cuestiones no sólo de higiene en las manos, sino también de dureces.
Preguntas frecuentes sobre el Pull Over
Referencias
- Spear S. L., & Hess C. L. A review of the biomechanical and functional changes in the shoulder following transfer of the latissimus dorsi muscles. Plastic and reconstructive surgery 115 2070-2073 (2005).
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- Chelly M. S., Hermassi S., & Shephard R. J. Relationships between power and strength of the upper and lower limb muscles and throwing velocity in male handball players. The Journal of Strength & Conditioning Research 24 1480-1487 (2010).
- Ekstrom R. A., Bifulco K. M., Lopau C. J., Andersen C. F., & Gough J. R. Comparing the function of the upper and lower parts of the serratus anterior muscle using surface electromyography. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 34 235-243 (2004).
- Marchetti P. H., & Uchida M. C. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics 27 380-384 (2011).
- Illyés Á., & Kiss R. M. Shoulder muscle activity during pushing, pulling, elevation and overhead throw. Journal of Electromyography and Kinesiology 15 282-289 (2005).
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