Press militar

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El press militar es un ejercicio que se puede realizar de diferentes formas, todas ellas con una eficiencia similar, aunque deben variarse para contrarrestar la habituación y/o memoria muscular:

  • Press militar con barra de pie.
  • Press militar con barra sentado.
  • Press militar con mancuernas de pie.
  • Press militar con mancuernas sentado.

Esto le convierte en uno de los ejercicios más eficientes, según indica el European Journal of Sport Science siempre que se manejen las mancuernas de forma correcta, y a su vez, tenga el suficiente peso para propiciar hipertrofia, con 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones cada una de ellas. El peso utilizado es muy relevante.

press militar

Uno de los principales beneficios del press militar es que proporciona un rango muy amplio de movimientos, cuando bajamos las mancuernas, lo que permite un mayor reclutamiento de fibras musculares y una contracción más fuerte del hombro, que en otros ejercicios de hombro no se implican tanto.

El segundo beneficio indiscutible del press militar es su capacidad de aislamiento, provocando que las mancuernas sean sostenidas únicamente por el deltoides sin implicar otros músculos adyacentes o cercanos.

Descripción del press militar

  • El press militar también denominado «overhead press« es un ejercicio que consiste en levantar una barra con peso, o unas mancuernas, sentado o de pie, por encima de los hombros hasta superar la cota de la cabeza. Es un ejercicio testeado y corroborado durante más de 20 años en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias.
  • Para realizar el press militar con barra nos colocamos sentados en un banco con el respaldo en posición vertical, y un agarre de la barra en pronación, esto es, con las palmas de las manos mirando hacia atrás, o hacia abajo, y mantenemos los brazos perpendiculares al cuerpo. La separación de las manos en la barra debe ser algo superior a la anchura de los hombros.
press militar

La espalda debe mantenerse siempre recta, y en esta posición levantamos la barra con las manos hasta la parte alta del pecho (casi a la altura de los hombros) y ejecutamos la elevación hasta una altura superior a la cabeza.

press militar
  • El press militar con barra se puede realizar también de pie. En este caso requiere una leve flexión de rodillas y prestar atención a la espalda para no curvar demasiado la columna lumbar. Esta posición es mucho más incómoda para el culturista, por lo que se utiliza mucho menos que la versión sentado, no obstante, para preservar tu espalda, en caso de preferir el press militar con barra de pie, te aconsejamos utilizar un multipower.
  • El press militar sentado con mancuernas, es una variación del press militar sentado con barra, sin embargo, la sujección que ofrecen las mancuernas es preferida por muchos entusiastas del gimnasio.

En caso de preferir esta variación del ejercicio te recomendamos un compañero de entrenamiento que te ayude en la elevación, colocando sus manos bajo tus codos.

¿Porqué existen 4 variaciones del ejercicio?. La respuesta es simple. El músculo deltoide es muy propenso a la habituación, por lo que realizar siempre la misma versión hace que pierda eficiencia en poco tiempo.

Por otro lado, el deltoide se encuentra situado encima de los biceps, que son músculos muy congestionables y tienen a hipertrofiarse más rápido en algunas personas, generándose una desproporción. Para evitar estas desproporciones respecto a los biceps, se suele variar la versión de los ejercicios que componen la rutina de hombros.

press militar

Unos biceps con tamaño muy superior a los hombros resulta anti-estético, y no obstante sucede con frecuencia si se le da menos relevancia al entrenamiento de hombros que de brazos. Exactamente lo mismo sucede con los triceps, que se congestionan mucho, y cuyo crecimiento suele acompasar a los biceps, haciendo todavía más visible la desproporción con los hombros.

La mayoría de entrenadores personales te dirán que el press militar con mancuernas se creó como una variación para poder cubrir rangos de movimientos y agarres que no se pueden conseguir con la barra, puesto que permiten más versatilidad a la hora de realizar los ejercicios. La realidad es que el problema es la habituación del deltoide, conocida como memoria muscular, que aprende con facilidad los ejercicios que se ejecutan sin variación alguna semana tras semana.

En general, esto sucede con todos los grupos musculares, razón por la cual se establecen variaciones de todos los ejercicios para evitar la habituación, pero en el caso de los hombros esto resulta muy perceptible.

¿Qué funciona mejor el press militar de pie o sentado?

press militar

Un press militar de pie implica una gran parte del cuerpo, empleando paquetes musculares del tronco, caderas y piernas para mantener una estabilidad corporal, mientras los hombros, el pectoral superior y los brazos desplazan la barra sobre la cabeza.

Una longitud de una cadena cinética como esta no se obtiene con cualquier ejercicio, lo que convierte al press militar de pie en una excelente herramienta para la estabilidad del core, puesto que no sólo genera hipertrofia en los músculos deltoides, sino también en los músculos del tronco (intercostales, abdominales, oblicuos) y dorsales, además de los brazos, por tanto es un ejercicio esencial que no puede faltar en la rutina de hombros.

Por tanto las variaciones del press militar de pie son mucho más completas que sus homólogos sentado. Sin embargo no debe emplearse la misma versión todo el año, para sortear la memoria muscular y propiciar un anabolismo mayor.

Materiales que necesitas para el press militar

El material que te describimos a continuación es prácticamente obligatorio en cualquier gimnasio. La toalla para entrenar es obligatoria en cualquier gym por razones de higiene. Si no la usas o te olvidas llevarla, te invitarán a abandonar la sala.

No tienes obligación de usar guantes, pero yo no lo haría, es muy desaconsejable entrenar sin ellos por cuestiones de higiene en las manos. Igualmente, el sudor puede ocasionar que por accidente una barra o una mancuerna resbale de tus manos y caiga al suelo, o peor aún encima de ti. Si esto sucede, también te invitarán a abandonar la sala.

También debes tener en cuenta que las muñecas necesitan sujeción, sobre cuando usas mancuernas. Si comienzas a manejar pesos un poco elevados, antes o después tendrás una lesión en la muñeca o del túnel carpiano, y su recuperación es lenta.

La higiene durante el entrenamiento es lo más importante, suponemos que no te hará mucha gracia coger una mancuerna o una barra empapada de sudor de otra persona. El shaker de bebida tampoco es obligatorio, pero si no te hidratas durante los ejercicios de press militar reducirás la lipólisis celular, cosa que nunca debes hacer.

Peso recomendado para el press militar con mancuernas

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuerna de 5 Kg

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 7 kg

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg

peso 10 Kg mancuerna

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuerna de 7 Kg

peso 7 kilogramos mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg

peso 10 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg

peso 15 Kg mancuerna

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg

peso 15 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 20 Kg

peso 20 Kg mancuerna

Peso recomendado para el press militar con barra

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Discos de 5 Kg. a cada lado

disco 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 2 discos de 5 Kg. y 2 Kg. a cada lado

discos 7 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 10 Kg. a cada lado

disco 10 kilos

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 1 disco de 10 Kg. a cada lado

disco 10 kilos

2ª SERIE: 1 disco de 10 Kg. y 1 disco de 2 Kg. a cada lado

2 discos de 10 kilos

3ª SERIE: 1 discos de 10 Kg. y 1 disco de 5 Kg. a cada lado

2 discos de 10 kilos

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 1 disco de 10 Kg. a cada lado

disco 10 kilos

2ª SERIE: 2 discos de 10 Kg. y 5 Kg. a cada lado

2 discos de 10 kilos

3ª SERIE: 2 discos de 10 Kg. a cada lado

2 discos de 10 kilos

Preguntas frecuentes sobre el press militar

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Referencias

  • Uribe B. P., Coburn J. W., Brown L. E., Judelson D. A., Khamoui A. V., & Nguyen D. Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a Swiss ball. Journal of Strength & Conditioning Research 24, 1028-1033 (2010).
  • Salles J. I., Velasques B., Cossich V., Nicoliche E., Ribeiro P., Amaral M. V., & Motta G. . Strength training and shoulder proprioception. Journal of Athletic Training, 50, 277-280 (2015).
  • Navarro R., Cava A., Medina L., Rodríguez R., Badillo J. J. & Pallarés, J. G. . Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research (2019)
  • Sweeney S. P. Electromyographic analysis pf the deltoid muscle during various shoulder exercises. Doctoral dissertation (2014).
  • Williams J. M., Hendricks D. S., Dannen M. J., Arnold A. M., & Lawrence M. A. Activity of shoulder stabilizers and prime movers during an unstable overhead press. Journal of Strength and Conditioning Research (2018).

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