El press inclinado, también denominado press superior es un ejercicio multi-articular básico de fuerza para la hipertrofia de la musculatura pectoral junto al press de banca, que se ejecuta sobre un banco inclinado en un ángulo entre 30 y 45º.
El press inclinado se puede realizar con mancuernas, con barra o en máquina específica. En el caso de las mancuernas y la barra se ejecuta siempre sobre un banco inclinado, y en el caso de máquinas, se realiza sentado sobre la máquina Smith.
El press inclinado tiene la función de desarrollar las fibras superiores del músculo pectoral (porción clavicular del pectoral mayor), aunque también implica la sección media del pectoral (porción esternal) de forma más moderada, y requiere de la fuerza de tiro de los deltoides y tríceps para poder realizarse. De forma secundaria también implica a los deltoides frontales, el serrato, los trapecios y la propia clavícula.
Se define como press inclinado para hacer referencia a la posición del banco, en el cual se desarrolla el ejercicio, cuyo respaldo se encuentra en una posición inclinada, generalmente entre 30 y 45º, (con inclinaciones mayores la implicación se desplaza a los deltoides) respecto a la línea horizontal, y supone un ejercicio básico en cualquier rutina de pecho.
El agarre del press inclinado es importante, puesto que cuanto más cerrado es el agarre en la barra o las mancuernas más se implican los deltoides, la clavícula o los tríceps, y menor es la activación de la porción clavicular del pectoral mayor. Se debe especificar que el agarre de la barra o las mancuernas debe situar las manos y su punto de agarre, en una línea vertical imaginaria del antebrazo que asciende desde los codos hasta la barra o las mancuernas.
Este agarre reduce considerablemente el potencial lesivo del ejercicio, que aún así, cuando se emplean cargas importantes es alto. Agarres más estrechos implican una activación mayor del deltoides y del tríceps y menor del pectoral mayor, según indica el European Journal of Sport Science.
Debido a que es un ejercicio de fuerza, generalmente utiliza cargas muy elevadas, que en los culturistas con masa muscular media o alta, puede oscilar en torno a los 100 Kg., por lo que requiere obligatoriamente de un compañero de entrenamiento. Estos ejercicios de press inclinado han sido testeados durante más de 20 años, y corroborados en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en el año 2.000
Descripción del press inclinado
El press inclinado presenta 3 posibles variantes de ejecución: barra, mancuernas y máquina Smith, sin embargo la eficiencia de cada variante no es la misma en cuanto a la porción clavicular del pectoral mayor se refiere.
En este ejercicio participan 2 porciones de fibras del pectoral mayor: la porción esternal (pectoral medio), y la porción clavicular (que se pretende hipertrofiar), que se encuentra inmediatamente encima de la anterior. Ambas porciones precisan del desplazamiento de la carga mediante la flexión de los deltoides con la implicación de los tríceps.
La electromiografía o EMG desvela que la activación máxima de la porción clavicular del pectoral mayor se consigue con un grado mayor de flexión del deltoides, que se precipita con inclinaciones del banco superiores a los 30º e inferiores a los 45º. Por encima de esta inclinación (<45º) la activación máxima comienza a desplazarse hacia el deltoides.
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El press inclinado con barra
El press inclinado con barra es la variante del ejercicio más utilizada, no obstante existen 2 sub-versiones que se deben tener en cuenta: con barra libre o la barra en multi-power, además naturalmente de la inclinación en la cual se coloca el banco en ambas sub-variantes.
El press inclinado con barra libre
El press inclinado con barra libre es la versión más popular de este ejercicio en su ejecución con barra. No porque sea más eficiente que su ejecución con multi-power, sino porque al encontrarse libre la barra en su recorrido, tanto deltoides como triceps deben implicarse más para mantener el equilibrio de la barra en una linea más o menos recta.
Aunque la barra libre con frecuencia es falsa, sobre todo con cargas superiores a los 75 Kg., ya que el compañero de entrenamiento suele excederse en sus funciones.
Por precaución, los compañeros de entrenamiento suelen sostener la barra durante todo su recorrido, impidiendo cualquier inclinación accidental, con lo que imitan la función de un multi-power. En realidad no es ese su cometido. El compañero de entrenamiento apenas debe acariciar la barra durante el 90% del recorrido, colocando sus manos bajo ella «a modo de tope» ante una eventual inclinación, y únicamente debe sumar su fuerza de tiro, cuando la persona que lo realiza se muestra incapaz de finalizarlo, o de mantener la barra en posición horizontal.
El press inclinado con barra libre cuando se realiza con cargas altas (<75 Kg.), que es lo más frecuente, precisa de un sujección firme al suelo y al banco. Respecto al suelo, muchos culturistas suelen colocar mancuernas pesadas paralelas al banco, para introducir el empeine de sus pies bajo la barra de las mismas y obtener un anclaje mejor.
En cuanto al banco se refiere, precisa de unos glúteos literalmente pegados al banco durante el recorrido de la barra, y un ligero arqueamiento dorsal que facilite la elevación. Aquí se encuentra uno de los puntos de riesgo, ya que cualquier desequilibrio accidental de la barra puede provocar lesiones dorsales, así como en los deltoides que las sustentan.
Sin embargo, el riesgo más elevado es el fallo de sustentación de la carga, permitiendo que impacte de forma catastrófica sobre el core. Aunque es un accidente poco frecuente, puede ocurrir por una mala elección del compañero de entrenamiento, con fuerza de tiro insuficiente para evitar el impacto de la barra.
No se deben utilizar cargas en el press inclinado con barra libre superiores a las que el compañero de entrenamiento pueda manejar en caso de fallo catastrófico, algo que se ignora con demasiada frecuencia, ya que este tipo de impactos con cargas elevadas suele ser letal. No está indicado el manejo de cargas elevadas sin suplementos.
Press inclinado con barra en multi-power
Se trata de una variante mucho más segura que la barra libre cuando se utilizan cargas elevadas, ya que la inclinación accidental de la barra resulta imposible debido a los raíles del multi-power, y además se suelen colocar topes mecánicos de final de recorrido de la barra, para evitar impactos catastróficos en el core, además de la presencia del compañero de entrenamiento. Por tanto en cuanto a la seguridad se refiere, la barra libre no puede competir ni de lejos con esta variante, que la convierte en recomendada para masas musculares medias-bajas.
No obstante, toda seguridad tiene un precio, y en este caso supone una implicación menor de los deltoides y los tríceps respecto al mismo ejercicio con la barra libre. En cuanto a la congestión de la porción clavicular del pectoral mayor, no se han encontrado diferencias significativas en la electromiografía con respecto a la misma carga en barra libre. No está indicado el manejo de cargas elevadas sin suplementos.
Press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas es la 2ª opción preferida de los culturistas con masa muscular media o alta para sortear la memoria muscular del pectoral mayor, cuando se ha elegido la barra como 1ª opción habitual de entrenamiento, o como complemento de esta. Esta variación del ejercicio implica los deltoides y los tríceps mucho más que su versión con barra, (<25.7% los deltoides y <58.5% los tríceps), puesto que las mancuernas son más inestables en la sustentación y precisan de un equilibrio mayor e individualizado durante todo su recorrido.
Debido a que esta variación admite menos carga (prácticamente ningún culturista maneja mancuernas superiores a los 30 kg.), frecuentemente se utiliza como complemento a la barra y no en sustitución de ella, sin embargo, no se ha podido encontrar evidencia de que la versión con mancuernas congestione menos la porción clavicular del pectoral mayor que la barra, aunque la carga sea menor.
Por el contrario, sí se ha encontrado evidencia de que la implicación necesaria de los deltoides, los tríceps, el serrato y los trapecios para la ejecución del ejercicio con mancuernas es un 27% superior a la barra, (Saeterbakken et al 2017), incluso utilizando comparativamente la mitad de la carga.
En contrapartida es la versión más arriesgada en cuanto a lesiones se refiere, cuando se utilizan cargas elevadas (mancuernas < 25 Kg.) con diferencia notable, por lo que precisa la colaboración de un compañero de entrenamiento para mejorar la seguridad del ejercicio, sosteniendo los codos durante todo el ejercicio, y en caso de fallo, ayudando a las muñecas en la sustentación. Está indicado el uso de guantes con muñequera para la realización de este ejercicio.
Con cargas elevadas son frecuentes las lesiones del deltoides y articulares de codo y muñeca, cuando se trata de incrementar el peso de la mancuerna respecto a entrenamientos anteriores (algo frecuente) y la sustentación falla. Sin embargo, de producirse un fallo catastrófico en la sustentación, sin que intervenga adecuadamente el compañero de entrenamiento, y por tanto una o ambas mancuernas impactasen contra el core, a diferencia de lo que ocurre con la barra y sus cargas habituales, el accidente no suele ser letal, aunque sí muy lesivo. No está indicado el manejo de cargas elevadas sin suplementos.
Press inclinado con máquina Smith o hammer strength
El press inclinado con máquina es la más inocua de todas las versiones, como es lógico, ya que se trata de máquinas que guían y protegen durante todo el recorrido de la carga, prácticamente sin riesgo alguno.
Esta versión es la habitualmente utilizada por los ectomorfos en sus rutinas full body, y raramente la utilizan los culturistas con masa muscular media alta en sus rutinas de pecho, a no ser por lesión, o como un complemento a la barra y las mancuernas en rutinas de pecho extremas de hipertrofia.
Es la versión menos eficiente de todas las expuestas, ya que raramente estas máquinas están diseñadas para soportar grandes cargas, excepto la hammer strength en algunos modelos, y la Smith nunca. Por tanto es la «versión light» de un ejercicio pectoral, pensada para ectomorfos principiantes que se adentran en el gimnasio durante los primeros meses, por supuesto para ellas cuando no son culturistas (99% de los casos) y para la tercera edad en general. Estos 3 tipos de usuario son frecuentes en cualquier gimnasio, por lo que suele haber 1 o varias máquinas pectorales con el banco inclinado.
Preguntas frecuentes sobre el press inclinado
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Referencias
- Sakamoto A., & Sinclair P. J.. Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press. European journal of applied physiology 112 1015-1025 (2012).
- Glass S. C., & Armstrong T. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. The Journal of Strength & Conditioning Research 11 163-167 (1997).
- Trebs A. A., Brandenburg J. P., & Pitney W. A. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. The Journal of Strength & Conditioning Research 24 1925-1930 (2010).
- Saeterbakken A. H., Mo D. A., Scott S., & Andersen V. The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. Journal of human kinetics 57 61-71 (2017).
- Barnett C., Kippers V., & Turner P. The EMG activity of 5 shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research 9 222-227 (1995).
- Jakob D., Trent E., Barry W. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science 10-1080 (2015).
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