Press francés

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El press francés es un sencillo ejercicio imprescindible en toda rutina de brazos, que se puede ejecutar con barra, con mancuernas o con polea, que ha sido testeado y corroborado durante más de 20 años en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias y sus conclusiones publicadas en el año 2.000.

Gimnasio Gym te recomienda no elegir el formato de barra (generalmente z), de mancuernas o de polea por un cuestión de predilección, sino alternar todos ellos para sortear la memoria muscular y obtener una congestión mayor del triceps.

Ambas opciones son igual de eficientes en la anabolización del triceps con el mismo peso. Si eres novato, te aconsejamos comenzar con el press francés utilizando cargas pequeñas, aproximadamente 5 kg., según indica el European Journal of Sport Science (EJSS), puesto que los codos tienden a sufrir bastante si la posturación no es del todo correcta. El press francés puede realizarse en un banco horizontal o declinado, aunque Gimnasio Gym te aconseja el banco horizontal si estás comenzando. Te recordamos que es obligatorio cubrir el banco con una toalla, y que debes utilizar unos guantes en el agarre de la barra o las mancuernas.

Esta opción con mancuernas es mucho más sencilla de realizar para los principiantes, y generalmente no ocasiona molestias en los codos.

Debes mantener las plantas de los pies pegadas al suelo, y tanto los glúteos como la espalda pegada al banco. La cabeza debe estar cómodamente apoyada en el banco. El ejercicio comienza con los brazos totalmente estirados y perpendiculares al suelo.

La única articulación que se mueve en la realización del press francés son los codos. Los hombros no deben variar su posición. No debes permitir que los codos se abran al doblar el brazo hacia atrás. Tus codos deben permanecer con una distancia entre ellos más o menos igual durante todas las repeticiones del ejercicio, puesto que este es el error de posturación que propicia el dolor en los codos.

Descripción del press francés

El press francés es uno de los ejercicios más completos para trabajar el tríceps (o tres cabezas), ya que lo aísla completamente de forma que sólo el triceps soporta todo el empuje.

Es un ejercicio que se puede realizar de diferentes formas y posiciones, puesto que se puede hacer en un banco horizontal, declinado, sentado, o de píe. También se puede realizar el press francés con barra (recta o z), mancuernas o polea.

El ejercicio se realiza con las palmas de las manos hacia arriba. Los brazos deben colocarse paralelos y extendidos hacia arriba.

En esta posición, se doblan los codos bajando la barra o las mancuernas a la altura de la frente, prestando atención a que no se abran los brazos, y se vuelve de nuevo a la posición inicial. Es importante bajar el máximo posible para obtener la mejor congestión posible del tríceps.

El tríceps es un músculo que recibe este nombre debido a que se compone de 3 cabezas, y el press francés las trabaja todas al mismo tiempo con bastante eficiencia, razón por la cual es un ejercicio que no pueda faltar en una rutina de brazos. Se aconseja moderación en el peso, especialmente a los principiantes, ya que el codo y las muñecas se pueden lesionar con una carga excesiva.

Press francés con barra

En esta sección te mostramos la forma de realizar el press francés con los 2 tipos de barra que existen en todos los gimnasios. Esta es la forma más habitual de realizar el ejercicio.

Press francés con barra recta

Busca un banco plano sin inclinación, también puedes realizado en suelo, pero no te lo recomendamos, seguramente te llamarán la atención. Apoya bien la espalda y la cabeza en el banco. Levanta la barra con con las palmas hacia arriba cargada con un peso discreto y estirando completamente los brazos. Lleva la barra hacia atrás, hasta la altura de la frente, pero sin tocarla, y recuerda no abrir los codos hacia afuera durante todo el movimiento.

Press francés con barra Z

El movimiento con barra Z es idéntico a la barra recta. La diferencia está en que el agarre de la barra es ligeramente más cómodo. Debes sostener la barra en los lados de la v central que tiene, lo que permite juntar las manos un poco más que en una barra recta, por lo que la posición de las muñecas cambia y sufren menos. Con la barra Z el triceps se congestiona más o menos igual, pero al antebrazo sale más beneficiado que con la barra recta.

Press francés con mancuernas o polea

press francés

Press francés con mancuernas

El press francés con mancuernas es un poco más cómodo que realizar el ejercicio con una barra, y ligeramente más eficiente ya que permite un descenso mayor, puesto que no existe ninguna barra que pueda tropezar con la cabeza. En este formato las mancuernas bajan prácticamente a la altura de las orejas.

Press francés con polea

El press francés con polea es bastante popular entre los culturistas un poco más avanzados. Generalmente se usa siempre de pie con una polea alta con cuerda (aunque no es la única forma posible). Se coloca una pierna delante de otra para mejorar el apoyo en el suelo con 1/2 metro de separación entre las piernas.

Materiales que necesitas para el press francés

El material que te describimos a continuación es hoy por hoy obligatorio en cualquier gimnasio. La toalla para entrenar es obligatoria en cualquier gym por razones de higiene. Si no la usas o te olvidas de llevarla, te invitarán a abandonar la sala. No tienes obligación de usar guantes, pero yo no lo haría, es muy desaconsejable entrenar sin ellos por cuestiones de higiene en las manos (además de dureces).

Igualmente, el sudor puede ocasionar que por accidente una barra o una mancuerna resbale de tus manos y caiga al suelo, o peor aún encima de ti. Si esto sucede, también te invitarán a abandonar la sala. También debes tener en cuenta que las muñecas necesitan sujeción, sobre cuando usas mancuernas. Si comienzas a manejar pesos un poco elevados, antes o después tendrás una lesión en la muñeca o en el túnel carpiano, y su recuperación es lenta.

La higiene es muy importante en un gimnasio. Suponemos que no te hará mucha gracia coger una mancuerna o una barra empapada con el sudor de otra persona. El shaker de bebida tampoco es algo obligatorio, pero si no te hidratas durante los ejercicios reducirás la lipólisis celular, cosa que nunca debes hacer.

Pesos recomendados para el press francés

Las recomendaciones sobre el peso a utilizar son orientativas, ya que varía mucho según la masa magra del bodybuilder. Una serie de 10 ó 12 repeticiones debe culminar con un triceps congestionado y caliente. Si esto no es así, indica que el peso empleado no es suficiente.

PESO PARA EL PRESS FRANCÉS CON MANCUERNA

  • Masa muscular pequeña
peso 5 Kg mancuerna
  • Masa muscular media
peso 10 Kg mancuerna
  • Masa muscular grande
peso 15 Kg mancuerna

PESO PARA EL PRESS FRANCÉS CON BARRA

  • Masa muscular pequeña
disco 2 kilogramos para barra
  • Masa muscular media
disco 5 kilogramos para barra
  • Masa muscular grande
discos 7 kilogramos para barra

PESO PARA EL PRESS FRANCÉS CON POLEA

  • Masa muscular pequeña
peso 10 kilogramos polea alta gimnasio
  • Masa muscular media
peso 20 kilogramos polea alta gimnasio
  • Masa muscular grande
peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

Preguntas frecuentes sobre el press francés

Referencias

  • Alves D., Matta T., & Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 58 9 1247–1252 (2018).
  • Madsen M., Marx R. G., Millett P. J., Rodeo S. A., Sperling J. W., & Warren R. F. Surgical anatomy of the triceps brachii tendon: Anatomical study and clinical correlation. American Journal of Sports Medicine 34 11 1839–1843 (2006).
  • Davidson A. W., & Rice C. L. Effect of shoulder angle on the activation pattern of the elbow extensors during a submaximal isometric fatiguing contraction. Muscle and Nerve 42 4 514–521 (2010).
  • Kholinne E., Zulkarnain R. F., Sun Y. C., Lim S. J., Chun J. M., & Jeon I. H. . The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica 52 3 201–205 (2018).
  • Ackland D. C., Pak P., Richardson M., & Pandy M. G. Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy 213 383–390 (2008).

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