El press banca es uno de los ejercicios de fuerza multi-articular más utilizados en el gimnasio para la hipertrofia de la musculatura del pectoral tras un descanso del fin de semana. Se trata de un ejercicio de fuerza testeado y corroborado durante más de 20 años en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias.
El press banca se puede realizar con mancuernas, con barra o en máquina específica. En el caso de las mancuernas y la barra se ejecuta siempre sobre un banco plano, y en el caso de máquinas se realiza sentado sobre la máquina específica.
A su vez, el press banca con barra sobre banco plano, se puede realizar utilizando 3 anchuras diferentes de agarre de la barra (agarre de pronación y amplio). También se pueden elevar las piernas sobre el banco plano para afianzar el apoyo de la zona lumbar, aunque esta opción sólo admite cargas leves puesto que es una postura inestable. Por tanto es un ejercicio que admite muchas variaciones para sortear la memoria muscular.
Si eres novato en el gimnasio te aconsejamos comenzar con la máquina específica, y una vez soportes por encima de los 30 kg., pasar a las mancuernas hasta los 50 kg., para finalmente pasar a la barra con una carga del 70% de tu peso corporal en adelante. El press banca implica principalmente el pectoral mayor, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial, siendo un ejercicio básico para la hipertofia de los pectorales, según indica el European Journal of Sport Science (EJSS).
Este ejercicio suele entrenarse los lunes con la rutina de pecho por varias razones. Sin duda la primera y más importante es que los músculos pectorales suponen la prioridad máxima para los varones, de hecho es raro ver una una mujer realizando press banca. La segunda es que debido a esta prioridad máxima de los varones por los músculos pectorales, se entrena tras el episodio de descanso del fin de semana, para incrementar sus características congestivas e hipertróficas.
Descripción del press banca
En el press banca tanto el pectoral mayor como el deltoides posterior son los músculos directamente implicados, no obstante, el músculo motor principal es el pectoral mayor, encargado de soportar la carga, ya que su aportación final en el ejercicio es muy superior a la proporcionada por los deltoides encargados de equilibrar la carga, pero en cualquier caso es un ejercicio multi-articular.
El press banca se desarrolla mediante una cadena cerrada, lo que significa que se producen cambios en los ángulos de la geometría de tiro, donde los músculos pectorales son los que realizan esta función agonista para ejecutar el movimiento de tiro en dirección vertical. Sin embargo para conseguirlo con eficiencia necesita implicar al pectoral menor, el deltoides posterior y los bíceps que actúan como músculos antagonistas.
Los músculos sinergistas son aquellos que colaboran en el movimiento que realiza el músculo agonista. En el press banca los músculos agonistas son los pectorales y los músculos antagonistas son el dorsal, el deltoides posterior y el bíceps, lo que significa que son los músculos encargados de controlar el movimiento que se está realizando.
Igualmente es necesario citar las articulaciones que intervienen en el press banca, que fundamentalmente son el hombro y el codo. La primera realiza movimientos de abducción, flexión y aducción, mientras que el codo realiza una acción de flexión y extensión. Cuando el press banca se ejecuta con cargas altas (+70% del peso corporal), se produce también una activación del músculo dorsal ancho (Krol & Golas. American Journal of Sports Medicine 2017) que se ve obligado a intervenir para soportar la carga.
Es común contemplar el press banca como un ejercicio de fuerza para hipertrofiar los músculos pectorales, sin embargo también tiene muchos beneficios relacionados con la estabilidad de las articulaciones del tren superior y el moldeamiento del core.
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El press banca con barra
Para realizar el press banca con barra la cabeza, hombros, espalda y caderas deberán de estar apoyados firmemente en el banco, y los pies apoyados sobre el suelo con una distancia similar a la de los hombros.
Se mantiene la barra justo por encima del pecho a la altura máxima que los brazos estirados permitan. El agarre que utilizaremos en la barra será el de pronación, lo que significa que ambas manos agarran la barra con una separación ligeramente superior a la de los hombros (Wilk et al. 1997).
Debe observarse un correcto agarre de pronación, puesto que un agarre excesivamente abierto aumenta el riesgo de lesiones de hombro, sobre todo durante el movimiento excéntrico (Green & Comfort 2007), que es el más comprometedor del ejercicio cuando se realiza con cargas altas.
Se han encontrado grandes diferencias en la activación del pectoral mayor cuando se utilizan diferentes amplitudes de agarre (Barnett et al 1995, Lehman et al 2005 Journal of Science and Medicine in Sports) por lo que para calcular un correcto agarre de pronación, se establece una línea imaginaria desde la manos agarrando la barra hasta los hombros.
Los codos se situarán con una mínima flexión, nunca con los brazos completamente estirados, y las muñecas rectas y alineadas con el antebrazo. Manteniendo esta posición se inicia el descenso de la barra de forma lenta y controlada mediante una acción excéntrica de la musculatura de empuje del tren superior hasta que toque ligeramente evitando que golpee o rebote sobre el pecho para evitar lesiones sobre el hombro y la caja torácica. Cuando la carga es superior al 70% del peso corporal se recomienda la ayuda de un compañero de entrenamiento que sujete la barra.
El press de banca con mancuernas
En el press banca con mancuernas, los brazos trabajan de forma independiente, por ello exige una mayor coordinación, pero obtiene un desarrollo más homogéneo de la musculatura pectoral.
Es importante reseñar que el press banca con mancuernas tiene una amplitud mayor de movimiento, debido a que con las mancuernas se puede descender más que con la barra, y también se puede hacer un movimiento excéntrico con retracción escapular, que es imposible de realizar con la barra.
Esto no sólo se aplica a la hora de descender con las mancuernas, sino también en la subida. Otra diferenciación importante es que en el press banca con mancuernas podemos elegir el ángulo de cierre de nuestros brazos en el recorrido, mientras que con la barra las manos siempre conservan la misma posición.
Por tanto el press banca con mancuernas trabaja un mayor número de fibras aunque en contrapartida implica una sustentación de la carga más exigente, por lo que no está indicado para personas que hayan tenido o tengan lesiones o molestias en la articulación del hombro. La segunda contrapartida es que raramente la carga con mancuernas iguala a la de barra, que en los culturistas con masa muscular alta, llega con frecuencia a superar los 100 kg. (entre barra y discos), por lo que la congestión del pectoral mayor es menor.
En ambos casos se requiere la ayuda de un compañero de entrenamiento cuando las cargas son elevadas, y en la caso de las mancuernas cuando estas tienen un peso superior a los 25 kg. (cada una). En caso de desestabilización de uno de los brazos, que obligue a soltar o retraer repentinamente una mancuerna, el riesgo de lesión de hombro o de muñeca es mayor.
El press banca con máquina
Hay 2 formas o máquinas para realizar el press banca. El primero sería con la máquina sentado, que es muy popular entre los principiantes, ya que permite una carga moderada con la dirección dirigida, donde el riesgo de lesión es muy pequeño o nulo.
Esta opción no precisa de ninguna ayuda externa y resulta muy eficiente para quienes necesitan desarrollar un mínimo de masa muscular pectoral para el manejo del press banca con mancuernas o barra.
Esta opción raramente la utilizan los culturistas con una masa muscular pectoral media o grande, a no ser como complemento de la barra o las mancuernas en grandes rutinas de volumen para pecho con 8 ejercicios o más, y prácticamente como descanso entre ejercicios con cargas grandes, o calentamiento.
La segunda opción es el press banca con multipower, cuya ejecución es muy popular entre culturistas con cierta masa muscular que suelen complementarlo con el press banca libre con barra o mancuernas.
El multipower tiene sus ventajas y sus inconvenientes. Entre las ventajas que admiten poca discusión, es que el movimiento de la barra tan solo sucede en el plano transversal, por lo que la propia máquina limita cualquier desequilibrio de la barra, lo que permite cargas mayores con un riesgo menor.
No es raro el culturista que llega a cargar 120 Kg. en el press banca con multipower, sin embargo no se atreve a hacerlo con el press banca libre con barra por mucha ayuda que tenga. A mayor carga soportada la congestión y la ruptura de fibras se incrementa obteniendo hipertrofias mayores.
Para los culturistas que no cargan más peso en el multipower que en el press libre, suelen preferir el banco, ya que se ven obligados a realizar correcciones posturales de la barra durante el movimiento, lo que implica rápidamente la articulación del hombro y el dorsal ancho, así como los biceps, por lo que para ellos es un ejercicio más completo.
El agarre en el press banca
La posición de agarre de las manos en el press banca está relacionada con la rotación del hombro, por tanto hay posiciones que causan una tensión excesiva en la articulación glenohumeral cuando los brazos realizan una rotación interna, y descienden durante la parte excéntrica del movimiento con un ángulo de 90º. Es precisamente en este momento cuando el hombro se encuentra en una posición de riesgo de lesión.
Si se realiza un agarre superior a 2 veces el ancho biacromial, el hombro también se ve obligado a adoptar una postura similar. Sin embargo, con un agarre de 1.5 veces el ancho biacromial, denominado como agarre de pronación los hombros se colocan en un ángulo de unos 45º, que es su postura ideal, que como el EMG demuestra es el ángulo que permite transferir una mayor cantidad de tiro a la barra.
Consecuentemente el agarre de pronación es el más congestivo para el pectoral mayor y menos lesivo para el hombro, mientras que el agarre amplio es menos congestivo y más lesivo.
Preguntas frecuentes sobre el press banca
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Referencias
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- Bell M. The definitive guide to bench press like a beast l Stronger in 30 Days. (2016).
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