El press Arnold es un ejercicio que de una forma incomprensible muy pocos incluyen en su rutina de hombros, y que sin embargo es uno de los mejores aliados para entrenar este grupo muscular.
El press Arnold tiene una ejecución bastante sencilla, aunque es cierto que se debe realizar de una forma apropiada para obtener toda su eficiencia. Sin embargo observamos que con frecuencia se ejecuta mal.
El ejercicio press Arnold ha sido testeado durante más de 20 años, y corroborado en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en el año 2.000. Gimnasio Gym te aconseja comenzar con este ejercicio con una carga pequeña (digamos mancuernas de 5 kilos) para acostumbrarte a su ejecución y posteriormente ir aumentando el peso. El press Arnold debe realizarse en un banco con el respaldo en posición vertical (protegido con una toalla) y guantes para sujetar las mancuernas
Uno de los principales beneficios del press Arnold es que proporciona un rango muy amplio de movimientos, cuando bajamos girando correctamente las mancuernas, que permite un mayor reclutamiento de fibras musculares y una contracción más fuerte del hombro, que en otros ejercicios de hombro no se implican tanto.
El segundo beneficio indiscutible del press Arnold es su capacidad de aislamiento, provocando que las mancuernas sean sostenidas únicamente por el deltoides sin implicar otros músculos adyacentes.
Esto le convierte en uno de los ejercicios más eficientes, siempre se realice el giro de las mancuernas correctamente, y a su vez, tenga el suficiente peso para propiciar el anabolismo, con 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones cada una de ellas. El peso utilizado es muy relevante.
Descripción del press Arnold
- El press Arnold es un ejercicio creado por Arnold Schwarzenegger en el año 1967 para mejorar la hipertrofia de los hombros, específicamente los deltoides frontales.
- Debes mantener el tronco en la misma posición durante el levantamiento de las mancuernas.
- Inclinarse hacia atrás a medida que empujas y giras las mancuernas por encima de tu cabeza puede producir lesiones de espalda. Para evitarlo, utiliza siempre un banco con el respaldo en posición vertical.
- No debes arquear nunca la espalda durante el ejercicio, ni en levantamiento, ni en el descenso de las mancuernas. Debes mantener tu espalda «pegada» al respaldo del banco.
- No golpees las mancuernas en lo alto del movimiento. El ejercicio es más eficiente si mantienes las mancuernas separadas.
- Extiende los brazos totalmente en la parte superior del movimiento.
- Mantener 1 ó 2 segundos las mancuernas en su posición más elevada, antes de iniciar el descenso.
Un press Arnold realizado con un peso demasiado ligero, pierde una buena parte de su capacidad anabólica y genera poca o ninguna hipertrofia del hombro, según indica el European Journal of Sport Science (EJSS)
Los mejores suplementos para el press Arnold
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides para ejercicios como el press Arnold, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Pesos recomendados para el press Arnold
- El press Arnold es un ejercicio demasiado completo como para abordarlo en primer lugar de la rutina de hombro con los hombros fríos. Te recomendamos situar el press Arnold al menos en tercera posición.
- El press Arnold necesita al menos 3 series con 8 a 10 repeticiones cada una, con un peso relevante que tus deltoides puedan soportar, sin distorsionar el giro continuado de las mancuernas, ni arquear la espalda.
- Una vez realizas el press Arnold con un cierto peso, las muñecas sufren bastante, por lo que utilizar guantes con muñequera no es mala idea.
- Si no aprecias ninguna congestión en el hombro después de realizar el press Arnold significa que el peso no es suficiente, o el número de repeticiones es bajo. Este ejercicio de hombro entrega un deltoide congestionado y caliente. Si no es así, revisa lo que estás haciendo mal.
PESO PARA UNA MASA MUSCULAR PEQUEÑA
- 1ª SERIE: Mancuerna de 5 Kg.
- 2ª SERIE: Mancuerna de 7 kg.
- 3ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.
PESO PARA UNA MASA MUSCULAR MEDIA
- 1ª SERIE: Mancuerna de 7 Kg.
- 2ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.
- 3ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg.
PESO PARA UNA MASA MUSCULAR GRANDE
- 1ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.
- 2ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg.
- 3ª SERIE: Mancuerna de 20 Kg.
Preguntas frecuentes sobre el press Arnold
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Referencias
- Arnold Schwarzenegger. Encyclopedia of Modern Bodybuilding (1987).
- Carter, P. Arnold’s Agonist – Antagonist. Traducido, adaptado y recuperado (2015).
- Madsen M., Marx R. G., Millett P. J., Rodeo S. A., Sperling J. W., & Warren R. F. . Surgical anatomy of the triceps brachii tendon: Anatomical study and clinical correlation. American Journal of Sports Medicine 34 1839–1843 (2006).
- Alves D., Matta T., & Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 58 1247–1252 (2018).
- Ackland D. C., Pak P., Richardson M., & Pandy M. G. Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy 213 383–390 (2008).
- Wickham J. B., & Brown J. M. Muscles within muscles: The neuromotor control of intra-muscular segments. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 78 219–225 (1998).
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