El press Arnold es un ejercicio que de una forma incomprensible muy pocos incluyen en su rutina de hombros, y que sin embargo es uno de los mejores aliados para entrenar este paquete muscular.
El press Arnold tiene una ejecución bastante sencilla, aunque es cierto que se debe realizar de una forma apropiada para obtener toda su eficiencia. Sin embargo observamos que con frecuencia se ejecuta mal.
El ejercicio press Arnold ha sido testeado durante más de 20 años, y corroborado en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en el año 2.000. Gimnasio Gym te aconseja comenzar con este ejercicio con una carga pequeña (digamos mancuernas de 5 kilos) para acostumbrarte a su ejecución y posteriormente ir aumentando el peso. El press Arnold debe realizarse en un banco con el respaldo en posición vertical (protegido con una toalla) y guantes para sujetar las mancuernas
Uno de los principales beneficios del press Arnold es que proporciona un rango muy amplio de movimientos, cuando bajamos girando correctamente las mancuernas, que permite un mayor reclutamiento de fibras musculares y una contracción más fuerte del hombro, que en otros ejercicios de hombro no se implican tanto.
El segundo beneficio indiscutible del press Arnold es su capacidad de aislamiento, provocando que las mancuernas sean sostenidas únicamente por el deltoides sin implicar otros músculos adyacentes.
Esto le convierte en uno de los ejercicios más eficientes, siempre se realice el giro de las mancuernas correctamente, y a su vez, tenga el suficiente peso para propiciar el anabolismo, con 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones cada una de ellas. El peso utilizado es muy relevante.
Descripción del press Arnold
- El press Arnold es un ejercicio creado por Arnold Schwarzenegger en el año 1967 para mejorar la hipertrofia de los hombros, específicamente los deltoides frontales.
- Debes mantener el tronco en la misma posición durante el levantamiento de las mancuernas.
- Inclinarse hacia atrás a medida que empujas y giras las mancuernas por encima de tu cabeza puede producir lesiones de espalda. Para evitarlo, utiliza siempre un banco con el respaldo en posición vertical.
- No debes arquear nunca la espalda durante el ejercicio, ni en levantamiento, ni en el descenso de las mancuernas. Debes mantener tu espalda «pegada» al respaldo del banco.
- No golpees las mancuernas en lo alto del movimiento. El ejercicio es más eficiente si mantienes las mancuernas separadas.
- Extiende los brazos totalmente en la parte superior del movimiento.
- Mantener 1 ó 2 segundos las mancuernas en su posición más elevada, antes de iniciar el descenso.
A tener en cuenta en el press Arnold
Un press Arnold realizado con un peso demasiado ligero, pierde una buena parte de su capacidad anabólica y genera poca o ninguna hipertrofia del hombro, según indica el European Journal of Sport Science (EJSS).
Materiales que necesitas para el press Arnold
El material que te describimos a continuación es prácticamente obligatorio en cualquier gimnasio. La toalla para entrenar es obligatoria en cualquier gym por razones de higiene. Si no la usas o te olvidas llevarla, te invitarán a abandonar la sala. No tienes obligación de usar guantes, pero yo no lo haría, es muy desaconsejable entrenar sin ellos por cuestiones de higiene en las manos.
Igualmente, el sudor puede ocasionar que por accidente una barra o una mancuerna resbale de tus manos y caiga al suelo, o peor aún encima de ti. Si esto sucede, también te invitarán a abandonar la sala. También debes tener en cuenta que las muñecas necesitan sujeción, sobre cuando usas mancuernas. Si comienzas a manejar pesos un poco elevados, antes o después tendrás una lesión en la muñeca o del túnel carpiano, y su recuperación es lenta.
La higiene es lo más importante, suponemos que no te hará mucha gracia coger una mancuerna o una barra empapada de sudor de otra persona. El shaker de bebida tampoco es obligatorio, pero si no te hidratas durante los ejercicios de trapecio, reducirás la lipólisis celular, cosa que nunca debes hacer.
Toallas para el gimnasio
Es obligatoria en todos los gimnasios una toalla con la que cubrir el banco, y debes colocarla antes de sentarte o tumbarte. No es la misma toalla que utilizas para la ducha. Son toallas específicas para entrenar, 100% absorbentes del sudor, y de secado rápido, que además refrescan la piel del calor corporal con la fibra fría, lo que resulta muy útil.
Guantes de gimnasio
Los guantes no son obligatorios, pero están muy recomendados si no quieres llenar tus manos de callosidades. Los guantes para entrenar deben llevar una protección de las muñecas, o muñequeras, ya que es el punto articular más débil (sobre todo con peso medio y alto), y deben facilitar la transpiración de las manos.
Shaker para gimnasio
Las botellas de bebida y shaker no son obligatorias, pero necesitas hidratarte durante los ejercicios. No debes comprar botellas de plástico en las máquinas o el supermercado, Las botellas deben estar libres de BPA, tener efecto termo de la temperatura y ser resistentes para que no se abran o se rompan por accidente ante cualquier tipo de golpe.
Pesos recomendados para el press Arnold
- El press Arnold es un ejercicio demasiado completo como para abordarlo en primer lugar de la rutina de hombro con los hombros fríos. Te recomendamos situar el press Arnold al menos en tercera posición.
- El press Arnold necesita al menos 3 series con 8 a 10 repeticiones cada una, con un peso relevante que tus deltoides puedan soportar, sin distorsionar el giro continuado de las mancuernas, ni arquear la espalda.
- Una vez realizas el press Arnold con un cierto peso, las muñecas sufren bastante, por lo que utilizar muñequeras no es mala idea.
- Si no aprecias ninguna congestión en el hombro después de realizar el press Arnold significa que el peso no es suficiente, o el número de repeticiones es bajo. Este ejercicio de hombro entrega un deltoide congestionado y caliente. Si no es así, revisa lo que estás haciendo mal.
PESO PARA UNA MASA MUSCULAR PEQUEÑA
- 1ª SERIE: Mancuerna de 5 Kg.
- 2ª SERIE: Mancuerna de 7 kg.
- 3ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.
PESO PARA UNA MASA MUSCULAR MEDIA
- 1ª SERIE: Mancuerna de 7 Kg.
- 2ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.
- 3ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg.
PESO PARA UNA MASA MUSCULAR GRANDE
- 1ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.
- 2ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg.
- 3ª SERIE: Mancuerna de 20 Kg.
Preguntas frecuentes sobre el press Arnold
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Referencias
- Arnold Schwarzenegger. Encyclopedia of Modern Bodybuilding (1987).
- Carter, P. Arnold’s Agonist – Antagonist. Traducido, adaptado y recuperado (2015).
- Madsen M., Marx R. G., Millett P. J., Rodeo S. A., Sperling J. W., & Warren R. F. . Surgical anatomy of the triceps brachii tendon: Anatomical study and clinical correlation. American Journal of Sports Medicine 34 1839–1843 (2006).
- Alves D., Matta T., & Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 58 1247–1252 (2018).
- Ackland D. C., Pak P., Richardson M., & Pandy M. G. Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy 213 383–390 (2008).
- Wickham J. B., & Brown J. M. Muscles within muscles: The neuromotor control of intra-muscular segments. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 78 219–225 (1998).
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