Powerlifting

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El powerlifting es un deporte de fuerza que consiste en 3 tipos de levantamiento: las sentadillas, el press banca y el peso muerto.

Aunque existe poca documentación que desvele el principio de este deporte como independiente, se sabe que sus primeras competiciones se iniciaron en la década de los ´60, y en 1972 se creó la primera federación específica denominada como International Powerlifting Federation.

El powelifting nació en los gimnasios de culturismo de Estados Unidos y Canadá allá por los años ´50, pero apenas se diferenciaba de este, excepto por el peso de las cargas, pero con el inicio de la competición la práctica de este deporte se limitó únicamente a 3 ejercicios siempre en el mismo orden y con 3 intentos en cada ejercicio para lograr 1 repetición consistente de una acción máxima y voluntaria de un músculo o de un grupo de músculos con trabajo excéntrico y concéntrico que requiere de un control, para terminar clasificándose el levantamiento en el que se ha logrado el peso máximo. En caso de que 2 competidores logren empatar en el peso levantado, ganará siempre aquel competidor con menor peso corporal.

Cuando el powelifting llegó a Europa sólo obtuvo seguidores en Inglaterra, y no se pudo realizar el primer campeonato europeo hasta 1977 que se realizó en Brimingham. En la competición se premia a los campeones con un galardón por cada uno de los 3 ejercicios que compiten. Aunque el powerlifting está reconocido por el Comité Olímpico Internacional aún continúan los trámites para que este deporte participe en las olimpiadas, pero hasta el momento actual el powerlifting sólo está aceptado como deporte paralímpico, que como tal hizo su debut en los Juegos de Tokio 1964.

Por otro lado, la competición de powerlifting tiene reglas diferentes según donde se compita. La ADAU, la IPF, y la Raw Federation no permiten utilizar ningún complemento que pueda servir de ayuda a los levantadores, mientras que la Unión Atlética Amateur permite rodilleras y un cinturón de protección dorsal. En el lado contrario está la IPA y WPO que permiten una amplia vestimenta y una gran cantidad de equipamiento.

El culturismo terminó beneficiándose del powerlifting, basando alguna de sus rutinas para hipertrofia máxima en los ejercicios de fuerza de este deporte. Muchas personas confunden el powerlifting con la halterofilia, y aunque ambos son deportes de fuerza, la diferencia está en que la halterofilia tiene técnicas muy depuradas para el levantamiento del peso, mientras que el powerlifting no.

Beneficios del powerlifting

En contra de lo que pudiera parecer el powerlifting tiene muchos beneficios, contribuyendo notablemente a la hipertrofia y la fuerza muscular. También ayuda a perder peso por el incremento del gasto calórico y del metabolismo basal, aunque la pérdida de peso no es precisamente el objetivo de la mayoría de los powerlifters. Igualmente mejora la densidad mineral ósea ya que el levantamiento de cargas pesadas aumenta la densidad de los huesos, previniendo enfermedades como la osteoporosis.

El powerlifting requiere de un entrenamiento severo y constante durante años para lograr la densidad ósea y la hipertrofia suficientes como para levantar cargas superiores a los 200 kg., que con mucha frecuencia provoca lesiones. En la actualidad la Federación Internacional de Powerlifting indica que los deportistas masculinos de categorías menores en relación a su peso corporal, tienen la capacidad con la práctica de este deporte de levantar 5 veces su peso en las sentadillas y el peso muerto, y 3 veces su peso en el press banca.

Durante los años ´70 y ´80 existió mucha reticencia en recomendar el powerlifting y todos los ejercicios de fuerza para la niñez y la adolescencia, debido a que algunos estudios anteriores no encontraban mejoras de la fuerza en los niños que participaban en rutinas de entrenamiento de fuerza, lo que condujo a la opinión generalizada de que este tipo de entrenamiento no era eficaz para los niños, algo que corroboró la Academia Americana de Pediatría.

Actualmente, a partir del posicionamiento publicado por la National Strength and Conditioning Association en 1985 respecto al entrenamiento de fuerza en la pre-pubescencia, se puede afirmar que existe un consenso internacional entre asociaciones vinculadas a la salud y el entrenamiento, en apoyar la participación supervisada de los jóvenes en ejercicios de fuerza.

Ejercicios de powerlifting

El powerlifting ha crecido de forma importante durante los últimos años respecto al culturismo tradicional presente en la mayoría de los gimnasios, de hecho comienza a disgregarse con la creación de nuevos gimnasios enfocados únicamente en grandes cargas.

Esto se debe a que la relación entre culturistas y powerlifters no es demasiado buena, debido a que persiguen objetivos deferentes. Mientras que el culturista busca el moldeamiento físico en base a una ganancia muscular armónica que le acerque lo máximo posible los estándares de belleza, el powerlifter solo busca el máximo de ganancia muscular posible al margen de la estética.

Por otra parte, el gimnasio convencional de hoy tiende al fitness en general, aceptando al culturismo como extremo, y rechaza completamente el powerlifting, ya que el manejo de esas cargas requiere de discos de gran tamaño, suelos especialmente preparados, y sobre todo el ruido que generan al caer sus cargas, que molesta al culturista, y saca completamente de quicio al fitness. Puesto que los powerlifters son minoritarios, al gimnasio estandarizado no le conviene aceptarlos. Esta es una rutina de inicio en el powerlifting.

Día 1. Ejercicios para el lunes

Sentadilla libre

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10
  • Peso: discos de 20 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 30 Kg. en la 2ª serie. Discos de 40 Kg. en la 3ª serie. Discos de 45 Kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.

Peso muerto

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10
  • Peso: discos de 20 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 30 Kg. en la 2ª serie. Discos de 40 Kg. en la 3ª serie. Discos de 45 Kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.

Ejercicios de core

  • Número de ejercicios: 5
  • Repeticiones por serie: 10
  • Peso: los ejercicios de core se trabajan con el peso corporal.
  • Compañero recomendado: No.

Día 2. Ejercicios para el martes

Press banca de competición

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10
  • Peso: discos de 20 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 30 Kg. en la 2ª serie. Discos de 40 Kg. en la 3ª serie. Discos de 45 Kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Más información: sobre el press banca.

Press militar con barra

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10
  • Peso: discos de 10 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 15 Kg. en la 2ª serie. Discos de 20 Kg. en la 3ª serie. Discos de 30 Kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Más información: sobre el press militar.

Press cerrado

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10
  • Peso: discos de 20 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 30 Kg. en la 2ª serie. Discos de 40 Kg. en la 3ª serie. Discos de 45 Kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.

Día 3. Ejercicios para el Jueves

Sentadillas

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10
  • Peso: discos de 20 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 30 Kg. en la 2ª serie. Discos de 40 Kg. en la 3ª serie. Discos de 45 Kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.

Peso muerto

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10
  • Peso: discos de 20 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 30 Kg. en la 2ª serie. Discos de 40 Kg. en la 3ª serie. Discos de 45 Kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.

Ejercicios de core

  • Número de ejercicios: 5
  • Repeticiones por serie: 10
  • Peso: los ejercicios de core se trabajan con el peso corporal.
  • Compañero recomendado: No.

Día 4. Ejercicios para el viernes

Press banca de competición

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10
  • Peso: discos de 20 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 30 Kg. en la 2ª serie. Discos de 40 Kg. en la 3ª serie. Discos de 45 Kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Más información: sobre el press banca.

Press militar con barra

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10
  • Peso: discos de 10 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 15 Kg. en la 2ª serie. Discos de 20 Kg. en la 3ª serie. Discos de 30 Kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Más información: sobre el press militar.

Press cerrado

  • Número de series: 4
  • Repeticiones por serie: 10
  • Peso: discos de 20 kg. en la 1ª serie a cada lado de la barra. Discos de 30 Kg. en la 2ª serie. Discos de 40 Kg. en la 3ª serie. Discos de 45 Kg. en la 4ª serie.
  • Compañero recomendado: Sí.

Preguntas frecuentas sobre powerlifting

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Referencias

  • Marroyo J.A., Fernández J., Burón C. Apuntes de planificación del entrenamiento deportivo. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Universidad de León (2018).
  • Medina L., & Badillo J.J. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine and science in sports and exercise 43 1725-1734 (2011).
  • Medina L., Pallarés J.G., Pérez C.E., Navarro R., & Badillo J.J. Estimation of relative load from bar velocity in the full back squat exercise. Sports Medicine International Open, 1 E80-E88 (2017).
  • Medina L., Badillo J.J., Perez C.E., & Pallarés J.G. Velocity-and power-load relationships of the bench pull vs. bench press exercises. International journal of sports medicine 35 209-216 (2014).
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