El peso muerto es un ejercicio de gran importancia en el gimnasio, y que debería estar presente en todo tipo de rutinas. Su beneficio se centra en la gran cantidad de zonas del cuerpo que implica como isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, además de músculos de la espalda y del hombro.
El peso muerto puede realizarse con barra o con mancuernas, pero en la gran mayoría de casos se realiza con barra. Se trata de un ejercicio con fama de producir lesiones de espalda frecuentes, pero esto no es cierto en absoluto si se realiza correctamente y no se lastran pesos excesivos.
En general el peso muerto es un ejercicio bastante popular, funcional y multi-articular, de cadena cinética cerrada, y considerado como básico en cualquier entrenamiento con ejercicios de fuerza. Al peso muerto se le considera un ejercicio tan básico, que debería estar presente en cualquier rutina, debido a que puede trabajar los sóleos, los gemelos, la musculatura posterior del muslo, en la que se incluyen los femorales, glúteos, músculos del core y los erectores espinales, además de estar considerado como uno de los ejercicios más eficaces para el fortalecimiento de los glúteos y los isquiotibiales. Además, es uno de los mejores más recomendados para fortalecer la zona lumbar y todos los músculos que sostienen la columna, lo que suele mejorar la postura corporal y el equilibrio.
Beneficios del peso muerto en el gimnasio
Los beneficios del peso muerto como ejercicio en la rutina de gimnasio, quedan bien especificados al mencionar la musculatura que se activa durante el desarrollo de las distintas fases de preparación que lo componen:
- Fase de preparación del tren inferior: se coloca la barra centrada con respecto a los pies, los cuales se abren unos 15º hacia la parte externa, con objeto de implicar a los rotadores externos de cadera y a los aductores. Las rodillas deben permanecer flexionadas hasta que se produzca un contacto entre la barra y la tibia, para implicar también a los cuádriceps en esta fase inicial. Para activar los isquiotibiales, que es uno de los principales músculos que intervienen en este ejercicio, se debe colocar siempre la cadera por delante de la vertical de las rodillas.
- Fase de preparación del tren superior: para lo que resulta importante la retracción escapular en la parte superior de la espalda, o dicho de forma simple, sacar pecho. Esto es importante para proteger la curvatura natural de la espalda y evitar lesiones de columna, especialmente cuando se incrementa la intensidad del ejercicio aumentando el lastre. Además así se logra activar el dorsal en el movimiento.
- Activación de la fase media o de inercia: cuando hemos despegado la barra del suelo, comienza la segunda fase del meso muerto, en la cual aplicamos realmente la fuerza, y que debe ser completamente vertical, sin ningún tipo de oscilación. En esta fase se activan la extensión de rodilla y la extensión de cadera de manera simultánea.
- Activación de la fase final o descenso de la barra: cuando las rodillas y la cadera están completamente extendidas, y los hombros por detrás de la vertical de la barra, se ha alcanzado la altura máxima de la barra, momento en el cual se baja de nuevo la barra con la misma técnica, pero a la inversa, controlando el descenso excéntricamente.
Porque se debe añadir el peso muerto en una rutina
Se podría decir que el peso muerto supone el movimiento funcional por excelencia, en términos de entrenamiento para mejorar la calidad de vida de quienes lo practican, mediante la activación muscular que implica. Usualmente se le asocia como un ejercicio para el desarrollo de los isquiotibiales, y aunque es cierto que existe un gran activación de este grupo, también activa otros muchos que tienen la función de dotar de estabilidad al movimiento, como es el caso de los para-vertebrales, el cuadrado lumbar, los glúteos, y en general, toda la cadena posterior, así como el desarrollo intrínseco del core.
Los mejores suplementos para el peso muerto
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides para ejercicios como el peso muerto, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Variantes del peso muerto
Al igual que sucede con otros muchos ejercicios, existen variantes del peso muerto que pueden modificar la actividad muscular generada durante su desarrollo. Estas variantes son recomendables para realizar modificaciones técnicas para doten de variedad al ejercicio pre-determinado, generando así adaptaciones neuro-musculares que eviten el estancamiento.
Peso muerto rumano
Se trata de una de las variantes más practicadas en los gimnasios, debido a la activación muscular que genera, aunque se practica en muchas ocasiones con errores técnicos que inhiben los muchos beneficios de este ejercicio.
Por otro lado el peso muerto rumano se ha constituido como un ejercicio destinado a fortalecer la parte posterior del tren inferior, y como una progresión para realizar ejercicios más complejos como el “hang clean” que suele practicarse en el crossfit, o los levantamientos olímpicos.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es una de las variantes que mejor se adapta a quienes padecen lumbalgias frecuentes. Su diferencia técnica es una mayor apertura de los pies respecto a la anchura de los hombros, lo que conduce a una rotación externa de cadera. Los diferentes análisis biomecánicos realizados aconsejan unos 42 grados de apertura de los pies hacia afuera. El agarre puede ser prono o mixto, según las preferencias del culturista, y al igual que sucede en el peso muerto estándar, se debe sacar pecho, y mantener la mirada hacia al frente.
Peso muerto a una mano
El peso muerto a una mano es otra de las variantes, que no cuenta con muchos estudios que corroboren la activación muscular que genera, pero es un ejercicio sencillo de aplicar, por lo que debe tenerse en cuenta. Puede aplicarse con apoyo en las dos piernas, o con una sola, manteniendo la otra en el aire.
Como cualquier ejercicio de peso muerto, puede aplicarse con mancuernas o con barra, pero ambas opciones son poco frecuentes, y raras veces suele incluirse en una rutina de gimnasio.
Antropometría del peso muerto
Diversos estudios realizados han podido corroborar que tanto la altura del cuerpo, como la longitud de brazos y piernas, influyen en la forma en que una persona realiza un ejercicio de peso muerto (Hales 2010, Mayhew et al. 1993). Como consecuencia de ello, Cholewa et al. (2019) investigaron las relaciones antropométricas para obtener el rendimiento del peso muerto sumo o SDL, respecto al peso muerto estándar o CDL, en culturistas inexpertos .
Para realizar este estudio se estudiaron a 47 culturistas universitarios poco expertos, con menos de 11 meses de experiencia en el entrenamiento con ejercicios de fuerza, que se sometieron a las medidas antropométricas de longitud de brazo y mano, circunferencia de muñeca y tobillo, altura en posición de sentado, longitud de muslo y longitud de pierna. Los hallazgos obtenidos sugieren que el SDL puede ser ligeramente más eficiente, desde el punto de vista mecánico, para aquellas personas novatas con el torso más largo, mientras que el CDL puede ser más apropiado para quienes tienen el torso más cortos.
Presión intra-abdominal e intratorácica del peso muerto
La presión intra-torácica o PIT, la presión intra-abdominal o PIA y la maniobra de Valsalva o MV, juegan un papel importante en la vida común. La MV es una técnica corporal que aumenta el tono del nervio vago, y que puede ocurrir de forma involuntaria. Conocer los efectos de la MV en las respuestas fisiológicas tanto PIT como PIA, deben ser estudiadas para una correcta selección de los ejercicios de fuerza.
Para determinar esto, Blazek, Stastny, Maszczyk, Krawczyk, Matykiewicz & Petr (2019) midieron las respuestas de la PIT y PIA durante los ejercicios de fuerza y lograron determinar aquellos que utilizan altos o bajos valores de presión corporal en ejercicios de fuerza con alta intensidad (80% 1RM). Los valores de PIT y PIA obtenidos durante los ejercicios de alta intensidad, parecen estar determinados por la posición corporal y la carga externa, pero no obstante parecen estár más relacionados con la selección de ejercicios que con la carga levantada.
El peso muerto y la lumbalgia
Diversos estudios realizados recientemente han indicado que el peso muerto podría ser efectivo para inhibir la intensidad del dolor en la mayoría de personas que padecen lumbalgia, pero no en todas. Berglund et al (2015) estudiaron este asunto, evaluando los factores individuales que pueden predecir el grado de actividad y la intensidad del dolor en personas con lumbalgia, tras un período de entrenamiento de 8 semanas con peso muerto.
Finalmente, este estudio ha podido corroborar que aquellos participantes con una lumbalgia episódica que les produce menor discapacidad, así como dolor menos intenso, y que por tanto han obtenido un mejor rendimiento en los ejercicios, se benefician más de un entrenamiento con peso muerto. Por lo tanto la clave estaría en usar el peso muerto como un ejercicio de rehabilitación para personas con lumbalgia leve o poco incapacitante.
Conclusiones
El peso muerto usualmente realizado con barra, supone uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento con ejercicios de fuerza, con carácter multi-articular, y una gran capacidad de reclutamiento muscular, que obtiene respuestas metabólicas y hormonales eficientes, que requiere una combinación de fuerza, equilibrio y coordinación del tren inferior, core y miembros superiores. Los profesionales de la salud y entrenadores deportivos deberían tener en cuenta los trabajos científicos aquí expuestos a la hora de afrontar futuros entrenamientos o asesorías deportivas.
Preguntas frecuentes sobre el peso muerto
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Referencias
- Escamilla R.F., Francisco A.C., Kayes A.V., Speer K.P., Moorman C.T. An electromyographic analysis of Sumo and conventional style deadlifts. Medicine & Science in Sports & Exercise (2002).
- Cholewa J.M., Atalag O., Zinchenko A., Johnson K. & Henselmans M. Anthropometrical Determinants of Deadlift Variant Performance. Journal of sports science & medicine 18 3 448 (2019).
- Navarro R., Cava A., Peñas P., Ibáñez J. Load-velocity relationship of the deadlift exercise. European Journal of Sports Sciences 21 5 678-684 (2021).
- Escamilla R.F., Lowry T.M., Osbahr D.C. & Speer K.P. Biomechanical analysis of the deadlift during the 1999 Special Olympics World Games. Medicine and Science in Sports and Exercise 33 8 1345–53 (2001).
- Berglund L., Aasa B., Hellqvist J., Michaelson P. & Aasa U. Which patients with low back pain benefit from deadlift training?. The Journal of Strength & Conditioning Research 29 7 1803-1811 (2015).
- Blazek D., Stastny P., Maszczyk A., Krawczyk M., Matykiewicz P. & Petr M. Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises. Biology of Sport 36 4 373 (2019).
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