El peso muerto rumano, también conocido como romanian deadlift, es un ejercicio apropiado cuando se pretende desarrollar tanto masa muscular en el tren inferior, como fuerza.
El peso muerto rumano está considerado como uno de los mejores ejercicios que se puede añadir a una rutina de piernas, sin embargo, involucra una gran cantidad de articulaciones, por lo que requiere de un cierto dominio técnico.
Muchas de las articulaciones involucradas pertenecen a la espalda, glúteos e isquiotibiales, por tanto se considera un ejercicio multi-articular que presenta un patrón de dominancia de la cadera, utilizando músculos de la cadena posterior como el bíceps femoral, semi-tendinoso y semi-membranoso que se ven muy implicados, así como los músculos extensores de cadera como el longísimo, iliocostal y espinoso, cuya función es sostener y mantener el peso.
El peso muerto rumano existe desde 1990, cuando un entrenador norteamericano de levantamiento olímpico de pesas llamado Jim Schmitz, invitó al profesional rumano de halterofilia llamado Nicu Vlad, para que mostrase esta técnica de entrenamiento a otros deportistas para ayudarles a fortalecer su espalda, y trabajar en su «clean and jerk» o 2 tiempos. Debe ejecutarse con bajas repeticiones, y la mayor carga de peso soportable que lo coloca como un ejercicio arriesgado en cuanto a posibles lesiones se refiere. Las series con 8 o más repeticiones suelen funcionar bastante bien. Una cadencia adecuada sería 2:1 o incluso 3:1, esto es, fases excéntricas lentas y controladas con fases concéntricas explosivas, siempre y cuendo se pueda mantener el control del peso y la posturación.
Cómo realizar el peso muerto rumano
- Colocarse de pie ante la barra cargada con discos de peso.
- Dar un paso hacia adelante de forma que los tobillos toquen la barra.
- Agarrar la barra con las manos con un agarre de doble prono, a ambos lados de las pantorrillas.
- Llevar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Situar las palmas de las manos hacia abajo para agarrar la barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
- Con la cadera elevada y las rodillas semi-flexionadas, activar los glúteos y arrastrar la barra con los brazos mientras se llega a una postura erguida.
- Se trata de un levantamiento de ritmo controlado, esto es explosivo en el ascenso, y lento en el descenso.
Se deben mantener las rodillas semi-flexionadas pero con las piernas casi rectas, y la barra cerca de los muslos, bajando la barra unos centímetros por debajo de las rodillas.
Para hacer la elevación de la barra, se debe mantener la extensión de las piernas, con los omóplatos hacia atrás y el pecho hacia afuera, colocando la cadera ligeramente hacia adelante, a la hora de levantar la barra. El movimiento finaliza cuando la barra se encuentra a la altura de los muslos.
Consejos para realizar el peso muerto rumano sin lesiones
- Usar un peso en la barra con el que se puedan completar al menos 9 ó 10 repeticiones.
- No usar pesos excesivos ya que se trata de un ejercicio que acumula mucha tensión lumbar.
- Coger la barra con un agarre pronado a la altura de los muslos.
- Estirar los brazos completamente, de forma que solo sirvan como soporte para el peso.
- Mantener el pecho elevado, con los hombros hacia atrás y la cabeza recta.
- Mantener las piernas prácticamente rectas sin bloquear las rodillas durante el movimiento.
- Colocar el core de forma que se mantenga el arco natural de la espalda.
- Inclinarse ligeramente hacia delante, pero sin perder la curva de la espalda, llevando las caderas hacia atrás.
- Al bajar la barra, esta debe desplazarse rozando las piernas, con una distancia máxima de 3 o 4 centímetros.
- Se debe bajar la barra sólo hasta que llegue hacia la mitad de las pantorrillas, con el core casi paralelo con el suelo.
Músculos implicados en el peso muerto rumano
En el peso muerto rumano se implican todos los músculos de la parte posterior que extienden desde la cadera. El femoral y los músculos extensores de la columna también se implican de forma importante.Igualmente se ven involucrados el trapecio, el bíceps, y los músculos dorsales, aunque en menor medida, ya que estos solo se encargan del sostenimiento de la postura y de sujetar la barra.
Es recomendable incluir este ejercicio en la rutina de piernas. En cuanto a esta rutina se refiere, se recomienda una frecuencia de 2 por semana, con un día de trabajo levantando grandes cargas, y otro más enfocado a hipertrofia. Específicamente para el día de trabajo con grandes cargas se recomienda el peso muerto tradicional, y en el día de hipertrofia, el peso muerto rumano.
Variaciones del peso muerto rumano
Peso muerto rumano con mancuernas
Esta variación resulta útil cuando se pretende implicar más a los femorales, puesto que al realizar este ejercicio con mancuernas, es posible realizar un recorrido mayor comparativamente a una barra con discos, aunque usualmente el peso de la carga suele ser menor.
Peso muerto rumano con barra
Está considerada como la mejor variante que se puede realizar, ya que permite ejercer una mayor intensidad en el movimiento. Es la variante que se debe usar con las cargas más altas, algo que resulta fundamental para lograr una mayor hipertrofia muscular, y ganar fuerza.
Peso muerto rumano en multipower
Esta variación suele ser la menos recomendada, ya que el multipower limita el recorrido según las características de la maquina. Usualmente realizar este ejercicio con mancuernas o con barra tiene un recorrido mayor, y un desplazamiento más natural.
Peso muerto rumano con gomas
Es una variación empleada fuera del culturismo, generalmente en clases guiadas, y dirigidas fundamentalmente a personas que no pueden manejar grandes cargas. También se puede incluir esta variación como calentamiento en la rutina de pierna, o la rutina de espalda, para activar la zona lumbar.
Los mejores suplementos para el peso muerto rumano
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides para ejercicios como el peso muerto rumano, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Preguntas frecuentes sobre el peso muerto rumano
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Referencias
- Andersen V., Fimland M.S., Mo D.A., Iversen V.M., Vederhus T., Hellebø L.R.R., et al. Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: a cross-over study. The Journal of Strength & Conditioning Research 32 3:587-93 (2018).
- Schoenfeld B.J., Contreras B., Sonmez G., Wilson J.M., Kolber M.J., & Peterson M.D. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research 29 1, 159-164 (2015).
- Escamilla R.F., Francisco A.C., Fleisig G.S., Barrentine S.W., Welch C.M., Kayes A.V. & Andrews J.R. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science in sports and exercise 32 7, 1265-1275 (2000).
- Schellenberg F., Lindorfer J., List R., Taylor W. R. & Lorenzetti S. Kinetic and kinematic differences between deadlifts and goodmornings. BMC Sports Science – Medicine and Rehabilitation 5 1 27 (2013).
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