El peso muerto rumano, también conocido como romanian deadlift, es un ejercicio apropiado cuando se pretende desarrollar tanto masa muscular en el tren inferior, como fuerza.
El peso muerto rumano está considerado como uno de los mejores ejercicios que se puede añadir a una rutina de piernas, sin embargo, involucra una gran cantidad de articulaciones, por lo que requiere de un cierto dominio técnico.
Muchas de las articulaciones involucradas pertenecen a la espalda, glúteos e isquiotibiales, por tanto se considera un ejercicio multi-articular que presenta un patrón de dominancia de la cadera, utilizando músculos de la cadena posterior como el bíceps femoral, semi-tendinoso y semi-membranoso que se ven muy implicados, así como los músculos extensores de cadera como el longísimo, iliocostal y espinoso, cuya función es sostener y mantener el peso.
El peso muerto rumano existe desde 1990, cuando un entrenador norteamericano de levantamiento olímpico de pesas llamado Jim Schmitz, invitó al profesional rumano de halterofilia llamado Nicu Vlad, para que mostrase esta técnica de entrenamiento a otros deportistas para ayudarles a fortalecer su espalda, y trabajar en su «clean and jerk» o 2 tiempos. Debe ejecutarse con bajas repeticiones, y la mayor carga de peso soportable que lo coloca como un ejercicio arriesgado en cuanto a posibles lesiones se refiere. Las series con 8 o más repeticiones suelen funcionar bastante bien. Una cadencia adecuada sería 2:1 o incluso 3:1, esto es, fases excéntricas lentas y controladas con fases concéntricas explosivas, siempre y cuendo se pueda mantener el control del peso y la posturación.
Cómo realizar el peso muerto rumano
- Colocarse de pie ante la barra cargada con discos de peso.
- Dar un paso hacia adelante de forma que los tobillos toquen la barra.
- Agarrar la barra con las manos con un agarre de doble prono, a ambos lados de las pantorrillas.
- Llevar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Situar las palmas de las manos hacia abajo para agarrar la barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
- Con la cadera elevada y las rodillas semi-flexionadas, activar los glúteos y arrastrar la barra con los brazos mientras se llega a una postura erguida.
- Se trata de un levantamiento de ritmo controlado, esto es explosivo en el ascenso, y lento en el descenso.
Se deben mantener las rodillas semi-flexionadas pero con las piernas casi rectas, y la barra cerca de los muslos, bajando la barra unos centímetros por debajo de las rodillas.
Para hacer la elevación de la barra, se debe mantener la extensión de las piernas, con los omóplatos hacia atrás y el pecho hacia afuera, colocando la cadera ligeramente hacia adelante, a la hora de levantar la barra. El movimiento finaliza cuando la barra se encuentra a la altura de los muslos.
Consejos para realizar el peso muerto rumano sin lesiones
- Usar un peso en la barra con el que se puedan completar al menos 9 ó 10 repeticiones.
- No usar pesos excesivos ya que se trata de un ejercicio que acumula mucha tensión lumbar.
- Coger la barra con un agarre pronado a la altura de los muslos.
- Estirar los brazos completamente, de forma que solo sirvan como soporte para el peso.
- Mantener el pecho elevado, con los hombros hacia atrás y la cabeza recta.
- Mantener las piernas prácticamente rectas sin bloquear las rodillas durante el movimiento.
- Colocar el core de forma que se mantenga el arco natural de la espalda.
- Inclinarse ligeramente hacia delante, pero sin perder la curva de la espalda, llevando las caderas hacia atrás.
- Al bajar la barra, esta debe desplazarse rozando las piernas, con una distancia máxima de 3 o 4 centímetros.
- Se debe bajar la barra sólo hasta que llegue hacia la mitad de las pantorrillas, con el core casi paralelo con el suelo.
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