El pescado blanco contiene proteínas de calidad, que son importantes para el deportista, y vitaminas del grupo B, así como diversos minerales como el fósforo, calcio, hierro y cobre.
El pescado blanco es muy bajo en grasas pero muy saciante, y aporta un alto contenido proteico que va del 15% al 20% necesario para el correcto funcionamiento del organismo, sin embargo uno de sus aportes más apreciados es que favorece el crecimiento debido a su elevado contenido en fósforo.
Por otra parte, el pescado blanco es un alimento perfecto para reducir la osteoporosis gracias a su aporte de calcio, ayudando también a prevenir el hipotiroidismo gracias a su aporte de yodo, así como enfermedades cardio-vasculares. También refuerza el sistema inmune, resultando muy eficiente para reducir la anemia y reforzando el sistema neurológico. Al pescado blanco también se le atribuyen algunas propiedades anti-cancerígenas.
Los pescados blancos más consumidos son la merluza, el lenguado, el besugo, el mero, el bacalao, el salmonete, la palometa, la dorada y el rodaballo. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) recomienda a las mujeres embarazadas no comer pez espada ni atún, así como a los bebés menores de un año debido a su alto contenido en metales pesados. Igualmente La Asociación Española de Personas con Alergia a Alimentos y Látex (AEPNAA) indica que de entre los pescados blancos, el gallo, la merluza y el bacalao son los que más alergias provocan en los niños menores de 10 años.
Propiedades nutricionales del pescado blanco
Los pescados blancos de consumo más frecuente en occidente son:
- Abadejo.
- Acedia.
- Bacaladilla.
- Bacalao.
- Besugo.
- Cabracho.
- Congrio.
- Dorada.
- Fletán.
- Gallineta.
- Gallo.
- Lenguado.
- Lubina.
- Merluza.
- Mero.
- Mujol.
- Platija.
- Pescadilla.
- Rape.
- Rodaballo.
- Rosada.
| Aportes de los pescados blancos | Cantidad |
|---|---|
| Calorías (promedio) | 81,38 kcal |
| Hidratos de carbono (promedio) | 0,5 gr. |
| Proteínas (promedio) | 17,5 gr. |
| Grasas (promedio) | 1,5 gr. |
| Magnesio (promedio) | 29 mg. |
| Potasio (promedio) | 230 mg. |
| Fósforo (promedio) | 260 mg. |
| Yodo (promedio) | 30 mg. |
| Vitamina B3 / niacina (promedio) | 5,5 mg. |
| Vitamina B9 / ácido fólico (promedio) | 11 mg. |
| Vitamina B12 (promedio) | 0,95 µg. |
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El pescado blanco en el deporte
El pescado blanco es esencial en la dieta de los entusiastas del gimnasio durante las épocas de cutting o definición, puesto que apenas contienen un 2% de contenido graso, mientras que aportan de un 13% a un 20% de proteínas. En este tipo de pescado encontramos la merluza, el bacalao, el besugo, el gallo, la lubina, la dorada, el rodaballo o el rape.
Por otro lado, aportan un alto contenido en omega 3, un anti-inflamatorio esencial para el deportista, que ayuda a librarnos de las molestas agujetas, y a reparar las pequeñas fisuras producidas por el entrenamiento, además de paliar los procesos oxidativos, según indican los estudios de Charles N. Serhan, del Hospital Brigham and Women’s de Boston, que determina como los ácidos Omega 3, DHA y EPA tienen altas propiedades bio-activas que ayudan y estimulan en la fase final de un proceso anti-inflamatorio.
Otro estudio sobre los ácidos grasos Omega 3 en los deportistas desarrollado por el Centro para la Genética, Nutrición y Salud de Washington, también recomienda incluir estos ácidos grasos en la alimentación del deportista para combatir la inflamación que se genera con entrenamientos intensos.
Otros estudios sugieren que el pescado blanco podría favorecer el rendimiento de los entusiastas del gimnasio debido a sus posibles efectos anabolizantes que parecen estar relacionados con el metabolismo de ciertos eicosanoides, y con la reducción de la inflamación, además de procurar una mejor recuperación y una mejora del aporte de oxígeno al músculo.
Aunque estos estudios todavía no son concluyentes, muchos investigadores como Fuman D.M., Altena T.S., Mawhinney T.P. y Thomas T.R., del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Columbia, concluyen también que el empleo de suplementos con ácidos grasos Omega 3 mejoran la resistencia a la fatiga durante los ejercicios (European Journal of Applied Physiology 92 4-5 584-91 2004).
Según otro estudio realizado por la Unidad de Nutrición y Obesidad del Hospital Ramón y Cajal de Madrid, el consumo frecuente de pescado blanco, como por ejemplo la merluza, mejora la presión arterial, inhibe el colesterol y reduce el peso, además de su aporte proteico, muy apreciado por los culturistas en general.
Un interesante estudio realizado por 13 hospitales públicos españoles consistente en examinar si el pescado blanco es una fuente adecuada de ácidos grasos omega-3 en la dieta, patrocinado por el Ministerio de Pesca y Recursos Marinos de Namibia, alimentó con merluza congelada de Namibia a un grupo de 257 españoles con riesgos cardio-vasculares que sufrían síndrome metabólico, siguiendo una dieta de 16 semanas, dividida en 8 semanas con exclusión de cualquier tipo de marisco, seguido de otras 8 semanas con un consumo diario de 100 gr. de merluza congelada.
Las conclusiones de este estudio fueron que el consumo frecuente de merluza mejora la presión arterial diastólica, reduce el peso y disminuye los niveles de colesterol LDL, tras medir durante las 16 semanas el peso de los participantes en el estudio, el perímetro de su cintura, el índice de masa corporal y la presión arterial, realizándose también un análisis de sangre durante todo el proceso para determinar el perfil lipídico y los niveles de omega-3 DHA glicémico y plasmático.
Preguntas frecuentes sobre el pescado blanco
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Referencias
- Arita M., Bianchini F., Aliberti J., Sher A., Chiang N., Hong S., Yang R., Petasis N.A. & Serhan C.N. Stereochemical assignment, anti-inflammatory properties, and receptor for the omega-3 lipid mediator resolvin E1. Journal of Experimental Medicine 201 5 (2005).
- Leaf A., Kang J.X., Xiao Y. & Billman G. Clinical prevention of sudden cardiac death by n-3 polyunsaturated fatty acids and mechanism of prevention of arrhythmias by n-3 fish oils. Circulation 107: 2646-52 (2003).
- Foster K. Bower L. Piller K. Getting in shape: habitat-based morphological divergence for two sympatric fishes. Biological Journal of the Linnean Society 114 pp. 152-162 (2015).
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