El pescado azul tiene una proporción de grasa en su carne mayor que otros tipos de pescado. De media contiene unos 5 gr. de grasa por 100 gr. de pescado.
Estas cantidades de grasa del pescado azul pueden variar según su tamaño, la época del año en que ha sido capturado y de la temperatura del agua, por esta razón se aprecian diferencias en algunas tablas de composición de alimentos en cuánto al contenido de grasa de los diferentes pescados azules.
En general se entiende como pescados azules a todos aquellos que contienen cuando menos un 5% de grasa. A pesar de ser rico en grasas abundantes en ácidos grasos poli-insaturados, el número de calorías no es muy elevado por lo que facilita el sostenimiento del peso. El pescado azul es muy rico en vitaminas A y D así como en omega 3. Debido a estas características nutricionales los dietistas recomiendan incluirlo en la dieta de 2 a 3 veces a la semana. Los pescados azules más populares y consumidos en occidente son el atún, el bonito, la sardina y la caballa.
Características nutricionales del pescado azul
El motivo por el cual el pescado azul acumula más grasa en su cuerpo que otros tipos de pescado es debido a la supervivencia. Aquel pescado que tiene más grasa en su organismo se debe a que necesitan más energía en algunos ciclos de su vida, como por ejemplo realizar largas migraciones.
El pescado azul viaja mucho, por lo que necesita acumular grasa en sus músculos, mientras que el pescado blanco no necesita viajar, puesto que encuentra su alimento en las proximidades, por lo que no es necesario que acumule grasa. La diferencia supone más del doble de grasa, mientras el pescado blanco apenas llega a un 2% de grasa, el azul acumula entre el 5% y el 10%, pero se trata de un tipo de grasa saludable.
La grasa que aporta el pescado azul es insaturada, destacando el Omega 3 que se encuentra aconsejado para el cuidado del corazón, inhibir el nivel de colesterol malo, regular los triglicéridos en la sangre y regular la tensión arterial, además de prevenir algunas enfermedades degenerativas. También está considerado como un potente anti-inflamatorio. Dado que nuestro organismo no puede producir este tipo de ácidos grasos, debe obtenerlos mediante la dieta.
- Grasas: el pescado azul aporta unos 5 gr. de grasa x 100 gr., pudiendo llegar al 30% de su contenido. Esta grasa se compone de ácidos grasos poli-insaturados como el Omega 3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). Este contenido graso varía según la especie y la estación del año, siendo mayor en verano y a principios de otoño, también de la temperatura del agua, y del estado fisiológico del pescado, por ejemplo la hembra acumula más grasa antes del desove.
- Proteínas: el pescado azul contiene proteínas en cantidad y calidad similar a la carne. Es rico en aminoácidos esenciales destacando su contenido en lisina y metionina.
- Carbohidratos: el pescado azul contiene pocos carbohidratos al igual que en el resto de los pescados, que suelen localizarse fundamentalmente en el hígado en forma de glucógeno, aunque raramente llega al 1% en la mayoría de pescados azules.
- Vitaminas: el pescado azul aporta vitaminas solubles en grasa como la vitaminas A y D, que se concentran en los músculos y el hígado, así como vitamina B12.
- Minerales: el pescado azul aporta minerales como el yodo, el calcio, el fósforo, el magnesio, hierro y selenio.
- Agua: el contenido acuoso del pescado azul oscila entre el 60 y el 75%, del contenido.
El pescado azul en el deporte
El pescado azul tiene la capacidad de combatir la oxidación y la inflamación que se produce en el entrenamiento habitual, por lo que ayuda a prevenir lesiones derivadas de su práctica.
También es beneficioso para el corazón del deportista, manteniendo su ritmo cardíaco y previniendo enfermedades tanto del sistema nervioso como del metabolismo, controlando mediante el Omega 3 el colesterol y el nivel del triglicéridos en sangre.
Sin embargo, lo más apreciado por los entusiastas del gimnasio es su aporte proteico que oscila entre el 15% y el 20%, y su bajo contenido calórico, siendo el atún uno de los más consumidos por los culturistas.
Las proteínas del pesado azul son mucho más suaves al paladar que las procedentes de la carne, debido a una menor presencia de proteínas de anclaje estructural como el colágeno, que le da un aspecto, tacto y sabor mucho más blando.
Por el contrario su fibra muscular es muy similar a la que posee el pollo, el buey o la ternera, pero con diferencias respecto a las proteínas del sarcoplasma, que es el envoltorio de las fibras musculares, puesto que su cantidad es una vez más menor, especialmente la mioglobina, lo que explica porqué la carne del pescado azul no es roja como la carne, puesto que la mioglobina transporta el hierro causante de ese color rojo cárnico característico.
En general la carne de pescado azul es más olorosa y tiene un sabor más intenso debido a una porción nitrogenada de la proteína, que oscila entre el 10 y el 30% y que conforma las propiedades organolépticas específicas del pescado. Esto se ve reforzado por una cantidad mayor de aminoácidos libres y la descomposición de la urea.
El deportista debe distinguir entre 2 tipos de pescado azul:
- Pescado azul graso: que básicamente es el salmón, el emperador, el atún, la anguila, la caballa, las angulas, el salmón, las sardinas y el arenque, que poseen entre el 8 y el 25% de ácidos grasos,
- Pescado azul semi-graso: como el salmón, el salmonete, el emperador, el fletán, el arenque y la trucha con un porcentaje de ácidos grasos menor.
El pescado azul en el deporte conoció su popularidad plena una vez que se pudo corroborar por un investigador llamado Nelson, que realizó un estudio con dos grupos de personas, el primero de los cuales consumía habitualmente una alta cantidad de pescado azul, y el segundo cuya dieta habitual era baja en este tipo de pescado.
El resultado fue concluyente respecto a que el primer grupo presentaba una esperanza de vida superior al 30% respecto al segundo. Los estudios posteriores que se realizaron en Japón, confirmaron este hallazgo y ampliaron la información al especificar que el elemento causante eran los ácidos grasos poli-insaturados encontrados en el pescado azul como el ácido linoleico, linolénico y araquidónico.
Preguntas frecuentes sobre el pescado azul
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Referencias
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