Perder grasa abdominal

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Una cintura que aumenta de perímetro se considera como el precio de envejecer, que es cuando la grasa corporal tiende a desplazarse hacia el abdomen. Un aumento de la grasa abdominal tiene consecuencias más graves que dificultar el cierre de los jeans.

La investigación clínica demuestra que la grasa abdominal supone serios riesgos para la salud. Si se come demasiado y no se hace ejercicio, el exceso de peso es algo más que probable, lo que naturalmente incluye grasa abdominal.

El problema de la grasa abdominal es que no se limita a la capa adiposa ubicada debajo de la piel, denominada grasa subcutánea, sino que también incluye la grasa visceral, que se encuentra en el interior del abdomen.

En un conocido estudio de investigación se seleccionaron 2 grupos de participantes. El primer grupo (de control) simplemente siguió la misma alimentación habitual. El segundo grupo, hizo 2 series de 7 ejercicios abdominales con 10 repeticiones, lo que supone un total 140 abdominales, durante 5 días a la semana a lo largo de 6 semanas.

El resultado fue que al cabo de las 6 semanas ambos grupos seguían igual, variando únicamente la resistencia de quienes practicaron los ejercicios, pero todos presentaron el mismo nivel de grasa y tono, lo que demuestra que realizar ejercicios abdominales sólo, no resulta eficiente para perder grasa abdominal, sino que debe basarse en 3 factores que son la dieta, cardio y entrenamiento físico.

Los abdominales se insertan en la parte superior a los cartílagos de la 6º y 7º costilla, y el apéndice xifoide del esternon, que se encuentra en la parte inferior al pubis, por lo que su trabajo no es levantar las piernas o el busto (función que pertenece al psoasiliaco), sino el enrollamiento. En esta región se encuentran también los oblicuos, a ambos lados del recto abdominal, que no necesitan un entrenamiento específico, puesto que solo con algunas series de encogimiento con giro, es suficiente para implicarlos.

Cómo perder grasa abdominal

No es posible perder grasa localizada únicamente, sino que cualquier programa para perder grasa abdominal eliminará progresivamente la grasa en todo el cuerpo. Gimnasio Gym aumenta el número de factores a 4 para hacerlo más eficiente, siendo el cuarto los suplementos:

  • La dieta: la dieta supone la parte más importante de un programa para perder grasa abdominalLa grasa no se puede perder de una zona únicamente, sino de todo el cuerpo simultáneamente, por lo que es imprescindible seguir una dieta para definición. Sin ella, es literalmente imposible perder grasa abdominal.
  • Cardio: el cardio es el segundo factor más importante. Deben realizarse de 5 a 6 sesiones de cardio por semana, con una duración de 30 a 45 minutos, siempre tras el entrenamiento en el gimnasio, o a primera hora de la mañana, no mucho después de levantarse. Se pueden hacer 2 sesiones de cardio al día, si se pretende acelerar la pérdida de grasa.
  • Ejercicios abdominales: que se deben realizar diariamente (5 días por semana durante el invierno, o 6 días por semana durante la primavera), con una dedicación mínima de 15 a 30 minutos.
  • Suplementos: 2 suplementos son imprescindibles para perder grasa abdominal. El primero es añadir L-Carnitina en el agua del shaker durante el entrenamiento, y el segundo los quemadores de grasa. Opcionalmente se puede utilizar una crema reductora en el abdomen.

Cómo entrenar la zona abdominal

La zona abdominal se divide en 4 grupo de músculos, que son los abdominales, el psoasilíaco, los oblícuos y los transversos. Es frecuente encontrar muchas personas en los gimnasios, intentando marcar y definir el abdomen, haciendo únicamente cientos, o incluso miles, de ejercicios abdominales, cuando están tapados por una capa adiposa.

Esto, simplemente no funciona, y con frecuencia tiene el efecto contrario, es decir, desarrollan los músculos abdominales, generando una cierta masa muscular, mientras la capa de grasa se mantiene intacta, por lo que visualmente da la impresión de que tienen más barriga que antes. Sin una correcta dieta para definición y una sesiones de cardio diarias de 30 a 40 minutos, los ejercicios abdominales no darán ningún resultado de mejora.

Al igual que sucede con cualquier otro músculo, es necesario entrenar los músculos abdominales desde diferentes ángulos, con objeto de trabajar cada una de las fibras musculares, pongamos un ejemplo, los ejercicios de elevaciones o enrollamientos del tronco, desarrollan la parte superior del abdomen, y los ejercicios de elevaciones de piernas (o similares) desarrollan la parte inferior, aunque debe aclararse que no es posible aislar zonas del abdomen de una forma eficiente, de manera que siempre se entrenará el abdomen completo, en una u otra proporción.

Entrenamiento de la zona superior del abdomen

  • Encogimientos en plano, inclinados y en banco de 45º.
  • Elevaciones de tronco, inclinados y en banco de 45º.
  • Elevación de tronco en banco de 90º.
  • Encogimientos con polea.

Entrenamiento de la zona inferior del abdomen

  • Elevaciones de piernas (planos e inclinados).
  • Elevación de piernas paralelas.
  • Elevación de caderas (tendido y con piernas en ángulo recto).

Entrenamiento del abdomen completo

  • Encogimientos de busto y piernas.
  • Planchas abdominales.

Entrenamiento de los oblícuos

Los músculos oblícuos no deben entrenarse en exceso, puesto que ofrecen una apariencia de mayor ancho de la cintura, con lo que se pierde en parte la forma en V de la espalda, es mejor tonificarlos solamente con muchas repeticiones y muy pocas series, pero en general no se recomienda entrenarlos, mucho menos en el caso de aquellos hombres que genéticamente tienen la cadera ancha.

  • Inclinaciones (con mancuernas o polea) para oblícuos.
  • Encogimientos de oblícuos.
  • Encogimientos con giro.

Entrenamiento del psoasilíaco

El músculo psoasilíaco tampoco interesa entrenarlo demasiado, puesto que se encuentra debajo del recto abdominal, y un excesivo desarrollo del mismo perjudica su apariencia. Se entrena con elevaciones de busto o piernas, pero no se recomienda.

Tabla de ejercicios abdominales

  • 4 ejercicios para la zona superior.
  • 2 ejercicios para la zona inferior.
  • 1 ó 2 ejercicios con máquina para el abdomen completo.
  • Entrenamiento 2 ó 3 veces por semana.
  • Descanso entre ejercicios, 30 a 45 segundos.

Preguntas frecuentes sobre perder grasa abdominal

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Referencias

  • Despres J.P., Lemieux L., Bergeron J., Pibarot P., Mathieu P., Larose E. et al. Abdominal obesity and the metabolic syndrome: contribution to global cardiometabolic risk. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 28 6 1039-49 (2008).
  • Duvnjak L., Duvnjak M. The metabolic syndrome. An ongoing story. Journal of Physiology and Pharmacology 60 (Supp. 7) 19-24 (2009).
  • Usui C., Asaka M., Kawano H., Aoyama T., Ishijima T., Sakamoto S. et al. Visceral fat is a strong predictor of insulin resistance regardless of cardiorespiratory fitness in non diabetic people. Journal of Nutritional Science and Vitaminology 56 2 109-16 (2010).
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