Las patatas siguen siendo unas hortalizas menos valoradas por su mala fama de engordar, lo que requiere un análisis sobre las propiedades de las patatas, con objeto de demostrar que sus calorías son muchas menos de las que en principio se piensa, y sus nutrientes más importantes de lo que se valora.
La realidad es que una patata sólo aporta 139 calorías, que en su mayor parte proceden de sus hidratos de carbono complejos y proteínas. Se puede decir también que la patata apenas contiene grasas, y por si no fuera suficiente, además aporta 8 gramos de fibra de media por unidad, que no es una cantidad menor para una sola hortaliza.
Muchas personas piensan que el índice glucémico de las patatas es un poco alto debido a su fuerte carga de hidratos, pero esto es fácilmente modificable simplemente con cocinarlas al horno y combinarlas con alguna carne, queso o cualquier otro vegetal, reduciendo mucho el impacto de sus hidratos sobre la glucosa.
Propiedades de las patatas
Respecto a sus propiedades, es importante destacar que el 80% de su composición es agua, y que no afecta en absoluto a los niveles de colesterol. Su densidad calórica es de 0,7 lo que es sinónimo de decir que las patatas tienen en realidad más volumen que calorías.
Se debe destacar también su contenido en potasio (importante para el músculo y el sistema nervioso), fósforo y magnesio, que son también minerales relevantes en el organismo. Igualmente posee un alto contenido en vitaminas del complejo B, de las cuales la más abundantes es el ácido fólico.
Otro mineral que incorpora de forma destacable es el calcio. Posee a su vez carotenoides, entre los que destacan la violaxantina, la anteraxantina y la luteína. En cantidades menores también posee neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos. La piel de las patatas es una fuente de nutrientes y vitaminas, aunque muchas personas no comen la piel de las patatas, si se cocinan al horno, se las debe dejar con su piel, para aprovechar todos sus nutrientes
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Las patatas son ricas en antioxidantes
De forma natural las patatas son ricas en antioxidantes como los flavonoides, carotenoides y ácidos fenólicos, cuya función esencial en el organismo es neutralizar unas moléculas oxidantes denominadas radicales libres, que son responsables, además del envejecimiento, de incrementar los problemas cardíacos, la diabetes e incluso el cáncer.
Algunas investigaciones apuntan a que los antioxidantes de las patatas pueden coadyuvar a eliminar algunas células cancerosas del hígado y el colon.
Contenido de las patatas
- Calorías promedio:161
- Contenido de grasa: 2 gramos
- Proteínas: 3 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 8 gramos
- Vitamina C: 28% de la D.R.
- Vitamina B6: 27% de la D.R.
- Vitamina B12: 3% de la D.R.
- Potasio: 26% de la D.R.
- Manganeso: 19% de la D.R.
- Magnesio: 12% de la D.R.
- Selenio: 10% de la D.R.
- Fósforo: 12% de la D.R.
- Zinc: 11% de la D.R.
- Niacina: 12% de la D.R.
- Folato: 12% de la D.R.
Las patatas para los diabéticos
Las patatas contienen almidón de un tipo especial denominado almidón resistente, que a diferencia de otros tipos de almidón, no se descompone y se absorbe por completo, lo que produce es que llegue al intestino grueso sirviendo como fuente de nutrientes bacterianas beneficiosas en el intestino.
Este tipo de almidón resistente se relaciona con varios beneficios para la salud, como sería por ejemplo una cierta inhibición en la resistencia a la insulina, que mantiene la glucosa en sangre. Está clínicamente corroborado que el almidón resistente juega un importante papel en la resistencia a la insulina. Se puede aumentar o disminuir el contenido de almidón resistente de las patatas si se colocan en la nevera, una vez hervidas, durante toda la noche y consumiéndolas frías.
Las patatas son saciantes
Además de los beneficios nutricionales antes expuestos, las patatas son un alimento muy saciante. La mayoría de estudios realizados apuntan en este sentido, y han podido constatar que 1 patata es 7 veces más saciante que un croissant por ejemplo, que está clasificado como el alimento más saciante de toda la lista de ultra-procesados industriales, que ya se fabrican con la intención de saciar. Un alimento muy saciante, como es el caso de las patatas, ayudan a para perder peso, puesto que inhiben la percepción de hambre con un número de calorías relativamente bajo.
Las patatas para los deportistas
En general los entusiastas del gimnasio suelen incluir las patatas al horno (con un poco de aceite de oliva) en su dieta como una fuente sabrosa y saciante de carbohidratos, pero sus bondades no acaban ahí, 100 gr. de patatas aportarán 0,25 mg. de vitamina B6 y 570 mg. de potasio al deportista, que le son necesarios no sólo para incrementar su rendimiento muscular, sino también para evitar la retención de líquidos y toxinas, además de favorecer la liberación del glucógeno almacenado en el hígado y los músculos.
El momento idóneo para el deportista a la hora de comer las patatas, depende mucho de la hora a la que van a entrenar, puesto que lo ideal es comerlas 1 hora antes (o un poco más) de iniciar su rutina, no sólo como fuente de carbohidratos, a modo de «gasolina» para un entrenamiento duro, sino que debe tener en cuenta que existen carbohidratos de asimilación rápida, media o lenta (conocido como el índice glucémico), o lo que es lo mismo, la rapidez con la que los carbohidratos llegan a la sangre en forma de glucosa, para que el metabolismo los transforme en energía.
Los carbohidratos de medio o bajo índice glúcemico deben consumirse siempre antes de entrenar, especialmente si la rutina va a ser dura, puesto que permanecen en la sangre por más tiempo, sin embargo si los carbohidratos tienen un indice glucémico alto, como es el caso de los aportados por las patatas, lo ideal es tomarlos después de entrenar. También se debe considerar que las patatas van a aportar los aminoácidos que vamos a necesitar para sintetizar proteínas.
Si has elegido las patatas como carbohidratos como fuente de energía a tus músculos para recuperarse, he aquí algunos consejos que te ayudarán. Prepara tus patatas al horno antes de ir al gimnasio, ponles un poco de aceite de oliva por encima, y mételas en la nevera hasta que vuelvas a casa. Una vez que hayas vuelto con la típica «hambre de toro» del culturista, toma las patas frías solas.
Observarás que sacian tu hambre, con lo que comerás menos (generalmente en la cena), y que los azúcares de las patatas pasan muy rápido a la sangre, generando una percepción de bienestar. Cómelas despacio con una bebida isotónica también fría, y no les quites la piel, cómela también y espera a cenar al menos un par de horas. Verás que tus músculos te lo agradecen y padecerás muchas menos agujetas.
Preguntas frecuentes sobre las patatas
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Referencias
- Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Servicio de Investigación Agrícola. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 27 (2014).
- Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. USDA MyPlate. USA gov. (2014).
- Revisión del Instituto de Medicina de los paquetes de alimentos de WIC: Una evaluación de las papas blancas en el vale de valor en efectivo. Washington D.C. National Academies Press (2014).
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- Montonen J., Järvinen R., Heliövaara M., Reunanen A., Aromaa A., Knekt P. Consumo de alimentos y la incidencia del tipo diabetes mellitus de II. European Journal of Clinical Nutrition 59 441–448 (2005).
- Salvini S., Cazador D.J., Sampson L. Validación basada en alimentos de un cuestionario dietético: los efectos de la variación semana a semana en el consumo de alimentos. International Journal of Epidemiology 18 858–867 (1989).
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